Nein nein, an freien Tagen setze ich mich höchstens aufs Rad und fahre mit einer Frequenz von 60-65% (vom Maximalpuls) als kurze Regenerationseinheit. Damit kurbel ich den Kreislauf etwas an habe aber gleichzeitig keine Trainingsbelastung und die Regeneration ist eigentlich gewährleistet. Ich versuche mich ans Prinzip zu halten drei Tage 'on', ein Tag 'off', soll heisen: Drei Tage trainiere ich und ein Tag mache ich Pause. Mein Training ist im Moment nicht aufs pure Krafttraining ausgerichtet. Ich habe vor dieses Jahr ein paar Veränderung mit zu machen. Ich werde mich verstärkt aufs Crossfit ausrichten, gleichzeitig muss ich an meiner Kondition arbeiten. Die Kraftausdauer bis zu einem gewissen Punkt ist da, dann fehlt mir aber einfach noch die Puste.
Da ich im Momenti n der Prüfungsphase stecke ist es mit den Ausdauereinheiten aufm Rad bisschen doof. für 30-60 Minuten lohnt es sich nicht effektiv die Radklamotten anzuziehen, das Rad fertig zu machen und dann ne Runde zu radeln. Wenigstens 1,5h wollte ich mir dafür schon Zeit nehmen deswegen starte ich damit erst nach Ostern (dann sind die Prüfungen alle samt rum und ich bin ausm 'HeimatUrlaub' zurück). Die Trainingsplanung nach Ostern (für den Einstieg) ist die folgende:
Tag 1 Push + WOD
Tag 2 Pull + WOD
Tag 3 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1
Tag 4 Pause
Tag 5 Techniktraining + WOD
Tag 6 30-60 Minuten Laufen
Tag 7 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1 + WOD
Tag 8 Pause
Tag 9 Krafttraining mit Grundübungen und einer Schwerpunktübung (Bsp.: 5x5 Kreuzheben, 3x3 Bankdrücken, 3x3 Frontkniebeugen, 3x3 Schulterdrücken und das variiert durch)
Tag 10 Grundlagenausdauer 2 (Intervalltraining)
Tag 11 Pause
Die Krafttrainingseinheiten zielen lediglich darauf ab, in diesem Bereich keine extrem nennenswerten Verluste an Muskelmasse und Krafteinbußen zu erleben. Das Grundlagenausdauertraining ist zielt darauf ab, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit den WODs habe genug Trainingsphasen in denen ich mich im Entwicklungsbereich befinde, daher gestalte ich mein Ausdauertraining konzentriert im Bereich Grundlagenausdauer. Das werde ich dann erst einmal ca. 4 Perioden so bei behalten (44 Tage also) und gucken wie ich mit zurecht komme. Sollte es notwendig sein werde ich in Absprache mit nem Trainer das Programm umgestalten. Es ist davon auszugehen, dass die Ausdauereinheiten nach den 44 Tagen noch angehoben werden.
Während der Prüfungsphase gestalte ich das Training eher instinktiv, aber halte mich grob an das Konzept 3 Tage / 1 Tag
Edit: Da teilweise viele Gewichtheberübungen beim Crossfit mit reinspielen wird zwischendurch (ungeplant da es meistens spontan angeboten wird) noch ein Techniktraining fürs Gewichtheben eingebaut - wie es z.B. heute der Fall ist.
