Der Sixpack wird in der Küche gemacht :mrgreen:
Druckbare Version
Der Sixpack wird in der Küche gemacht :mrgreen:
Anhang 50372
Schade Klimmzüge waren letztes Mal besser, habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern? Ich trainiere diesen Dropsatz zum fünften Mal schon mit dem Gewicht und eins weiter gibts nur noch die 40kg. Satz ändern? Die Wdh. Zahl passt mir aber. Gleiches gilt für die Reverse Flys da bin ich auch schon bei dem gleichen Gewicht seit einer halben Ewigkeit. Vielleicht wechsel ich da mal auf die Maschine mit den Reverse Flys.Code:PULL Training
Klimmzüge breit im OG
1x9; 1x7; 1x5
Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
80kg á 3x9;
60kg á 1x12
Duale LatzugMaschine
90kg á 3x12
KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)
Reverse Flys KH 9kg á 2x12
Inverted Rows á 2x12
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz
Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x25
Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x12 + 9kg á 1x6;
15kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x12
Kabelcurls 30kg á 2x15
Negativ Curls Maschine superslow
Die Muskulatur im Bereich der hinteren Schulter ist nun mal nicht sonderlich stark ausgrprägt. Deshalb werden die Fortschritte dort auch eher mager ausfallen. Ich bewege derzeit auch nur ca 12 bis 13kg, wobei das Gewicht ehe eine untergeordnete Rolle einnimmt. Wichtiger ist mir das Muskelgefühl und die Position der Schulter bei einer normalen Körperhaltung.
Ja da hast du Recht, vielleicht varriere ich die Übung ein wenig ;)
Seit gestern tut mir der Hals weh und meine Nase läuft! Werde trotzdem im Fitnessstudio vorbeischauen und ein paar leichte Übungen mit vielen Wdh. machen. Schweres BD ist leider nicht dabei :(
Schon mal KH probiertt? Kh-Rudern hat mir persönlich so gut wie nichts gebracht.
Ja klar truthahn KH war schonmal im TP ;) Vielleicht kommt das auch bald wieder rein, mal schauen.
Kurzes Update: War für eine Woche krank und hab gestern den Rücken + Bizeps trainiert. Alles ein Stufe runtergeschraubt um nicht gleich zu übertreiben, habe nämlich beim TBar Rudern schon gemerkt wie schnell mein Herz aufeinmal gepumpt hat. Heute gehts weiter mit Brust+Trizeps+Schultern, auch eine Art Einstiegstraining mit ein paar kg weniger ;)
Kroc rows :thumleft:Zitat:
Zitat von Jianshen
Werd ich übernächstes Mal ausprobieren!
Heute wieder im Push Format weniger Gewichte genommen nach der Woche Pause. Nächste TE im Drücken wird wieder das "normale" Gewicht erreicht ;)Code:PUSH Training
Bankdrücken
40kg á 2x15;
80kg á 2x9;
60kg á 1x10
SBD mit KH
25kg á 2x12;
30kg á 1x8
Crossover Kabel
von oben 30kg, (8 Wdh.)
direkt danach von unten 20kg (8 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x12)
- insgesamt zwei Supersätze
Seitheben 12,5kg á 2x8 (Wechsel lang-kurz)
Arnold Press 10kg á 2x10 (im Supersatz)
Military Press 40kg á 2x8
French Press + EngBD
jew. 20kg á 3x12
Dips
1x11;
1x8
Trizepsdrücken Seil
50kg á 3x12;
30kg á 2x15
So heute gings doch mal wieder ein Stückchen weiter :)Code:PULL Training
Klimmzüge breit im OG
1x9; 1x7; 1x4
Tbar Rudern stehend
30kg á 1x20;
85kg á 1x9;
90kg á 1x8;
90kg á 1x7
KH Rudern 40kg-35kg-30kg (2x Dropsatz) (2x8 Wdh.)
Duale LatzugMaschine
100kg á 3x10
Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 9kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 9kg á 1x5;
15kg á 1x4 + 9kg á 1x7
Kabelcurls reverse 35kg á 2x15
SZ Curls stehend 30kg á 1x10
Konz. Curls KH 10kg á 3x14 + 5kg á 3x12
Hab mich heute auch auf das Training gefreut und dachte mir mal versuchst du heute ein bisschen mehr Gewicht. Gutes Gefühl auf jeden Fall gehabt. Das KH Rudern tausch ich wahrscheinlich gegen Rudern im Sitzen. Und was ich beim Bizeps als zweite Übung zwischen Hammercurls und Konz. Curls machen kann, muss ich mir auch noch irgendwie überlegen.
Morgen wieder Push Training! Ich erhoffe mir auch bessere Werte als letztes Mal.
Gewicht: 83,4kg
Anhang 50545
Code:PUSH Training
Bankdrücken
60kg á 2x15;
100kg á 1x6;
95kg á 1x15;
90kg á 1x6
SBD mit KH
35kg á 2x7;
30kg á 1x6 + 25kg á 1x5 (Drop)
Seitheben 12,5kg á
1x10 (lang) + 1x10 (kurz);
Arnold Press 10kg á 1x10
(im Supersatz, das ganze x2)
Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze x2)
Dips
1x11;
1x9;
1x8
French Press + EngBD
jew. 25kg á 2x10 + 2x10
Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 3x12;
30kg á 2x15
So wie versprochen die 100kg waren im Bankdrücken mit drin ;)
Heute hat aber auch die Psyche eine größere Rolle als sonst bei mir gespielt. Ich wollte nach der einen Woche Pause unbedingt die 100kg drücken, die Einstellung hat gut geholfen.
Körpergewicht ist mir leider zu wenig im Moment, ich hatte eigentlich vor bis in 2 Wochen schon ~84,5-85kg zu wiegen. Ab da gehts los mit einem vorraussichtlichen 8 Wochen Plan mit einem kcal-Deifizit.
Aber bis dahin :esser1::esser1::esser1: :daumen:
Heute hatte ich eigentlich Beine+Bauch Training vor. Aber ich bin zu früh gegangen da hatte ich nur Kraft für Bauchtraining und für die Unterarme.
Beine werden morgen alleine trainiert :eagerness:
Heute war ich nach den Kniebeugen mehr kaputt als nach den letzten Push oder Pull Einheiten. Deswegen ging danach auch fast nichts mehr.Code:Kniebeugen
40kg á 2x15;
80kg á 3x12
Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
180kg á 3x15
Waden sitzend
60kg á 3x15
Gewicht: 84,0kg
Anhang 50592
Code:PULL Training
Klimmzüge breit im OG
1x9
Tbar Rudern stehend
30kg á 1x15;
30kg á 1x15
90kg á 1x8;
90kg á 1x8;
92,5kg á 1x7
Duale Rudermaschine
90kg á 1x10;
90kg á 1x10;
110kg á 1x9
Duale LatzugMaschine
95kg á 3x10
Butterfly reverse
10kg á 2x12
Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 10kg á 1x5;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x5
SZ Curls stehend 25kg á 3x10
Konz. Curls KH 10kg á 3x12 + 8kg á 3x8
Shrugs mit 2x20kg Scheiben á 3x35
Im großen und Ganzen war das Training okay. Am Anfang war ich geschockt wie wenig Kraft ich bei den Klimmzügen hatte und hab mir gedacht geh direkt zum Tbar Rudern sonst wird das nichts mehr. Und da war es dann auch etwas besser ;). KH Rudern hab ich rausgekickt, dafür geh ich jetzt an die Duale Rudermaschine mit den Gewichtsscheiben.
Noch ca. 1 Woche im Kcal+ und dann gibt es wahrscheinlich ein 8 Wochen Kcal Defizit Programm mit Laufeinheiten. Ich freu mich eigentlich schon drauf obwohl die Kraftwerte bestimmt etwas sinken werden.
Am Montag geht es los mit meinem 8 Wochen kcal-Defizit Programm.
Ich brauch aber noch eure Hilfe :)
Erstmal zum Training:
TP so belassen? Push/Pull/Legs Aufteilung? Übungen austauschen? Satzzahl oder Wiederholungszahl verändern? Was meint ihr?Die Übungen gefallen mir auf jeden Fall im Moment und das Gewicht stagniert auch noch nicht nur ist die Überlegung da, vielleicht die Wdh. Zahl etwas zu erhöhen? Die KH werden nur leicht gesenkt.
Lauftraining: Was haltet ihr von der Aufteilung?
Mo) Laufen; Di) Push; Mi) Laufen; Do) Pull; Fr) Laufen; Sa) Legs; So) Push
Mo) Laufen; Di) Pull; Mi) Laufen; Do) Legs; Fr) Laufen; Sa) Push; So) Pull
So käme ich auf 3x die Woche Lauftraining an trainingsfreien und festen Tagen. Trotzdessen dann noch 4x die Woche Krafttraining zuzüglich. Alternativ wären die üblichen 4-5 Trainingseinheiten und jeweils am Morgen die Laufeinheit, sodass ich dann in der Woche 2-3 Tage komplett frei habe. Wobei diese Alternative zwar anstrengend für den einen Tag wäre, aber psychologisch ich auch Tage habe ohne Training :D