Danke! Dips sei Dank (bisher sogar ohne Zusatzgewicht) :)
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Danke! Dips sei Dank (bisher sogar ohne Zusatzgewicht) :)
Hast du denn seit dem du dich von nen richtigen EP + TP verabschieded hast überhaupt aufgebaut oder ist das alles noch von "damals"?
Meine Frage kommt daher, weil ich net glaube das man mit Dips ne Brust aufbauen kann. Ausser man ist völliger BB Anfänger.
Wieso soll das nicht gehen Hakan? Man muß die Dips halt richtig ausführen, sich also dabei vorbeugen wenn es auch wirklich die Brust treffen soll, und der Übungswiderstand läßt sich ggf. über Zusatzgewichte steigern. In einem 3er Split würde natürlich keiner allein 12 Sätze Dips als Brusttrain machen, sondern die Brust aus verschiedenen Winkeln bearbeiten.Zitat:
weil ich net glaube das man mit Dips ne Brust aufbauen kann
Also vorigen Herbst mit 79kg hatte ich sicherlich mehr Muskulatur als jetzt und hatte auch wesentlich mehr Kraft als jetzt. Die Brust entwickelt sich aber jetzt im Verhältnis wesentlich besser. Ich mache nicht nur Dips, sondern auch Flachbankdrücken. Eine Trainingseinheit dies, die andere das. Steht eh weiter oben im Thread, wie ich trainiere.
Für mich sind Dips eine Super Übung für die Brust, ich spüre sie ne Spur besser als Bankdrücken in der Brust. Du musst die Dips natürlich entsprechend ausführen.
Bankdrücken spüre ich jetzt auch ganz gut in der Brust, seitdem ich die Ellenbogen ganz ausstelle (also 90° weg vom Körper), aber ich denke, das wird nur eine Zeit lang gut gehen, bis ich bei höherem Gewicht bin, weil diese Variante scheiße für die Schultereckgelenke ist.
Nur weil alle Bankdrücken als DIE Übung für die Brust empfehlen, muss es nicht für jeden so sein. Falls du den Alex Dargatz kennst, der meinte auch vor einiger Zeit hier im Forum, dass Bankdrücken aus seiner Sicht überbewertet wird bzgl. Brustentwicklung und er Dips vorzieht. Und der hat für nen Natural und Veganer wahrhaftig eine ordentliche Brust.
Es ist ein individueller Sport, du musst selbst rausfinden, was dir bekommt.. und bei mir sind es Dips.
Hakan, ich mache die Dips ungefähr so:
Das einzige, was ich nicht mache, ist, die Beine benützen, um wieder hochzukommen. WKM propagiert besonders negative Dips, also Negativphase allein machen und beim Raufkommen eben mit den Beinen nachhelfen. Mag sein, dass das effektiv ist, aber vorerst mach ich lieber beide Bewegungsrichtungen alleine, auch wenn ich anders mehr Gewicht bewältigen könnte.Zitat:
Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style)
- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen
Damits gut in die Brust geht, finde ich für mich am wichtigsten: vorlehnen, Unterarme senkrecht lassen. Da muss man am Anfang ziemlich drauf achten, dass die Ellenbogen nicht nach hinten oder außen gehen, denn dann geht die Belastung für die Brust stark verloren.
Und entgegen der meisten Empfehlungen würde ich die Dips für die Brust nicht weit greifen, sondern wie von WKM geschrieben schulterbreit (also paralleler Griff). Die Belastung auf die Brust kommt durchs Vorlehnen, nicht durch den breiten Griff. Außerdem hab ich beim breiten Griff Schmerzen in den Schultergelenken.
Also ich hab jetzt mal teilweise die Gewichte wieder weiter gesteigert, dadurch sind teilweise die Wdh., die ich pro "Satz" schaffe, gesunken. Ich schreibe die Wdh.veränderung vom 1. Satz dazu. Die Gesamtwdh.anzahl ist gleich geblieben, d.h. ich mache jetzt bei den meisten Übungen mehr Sätze, um auf die Gesamtwdh.zahl zu kommen.
Jedenfalls möchte ich die Gewichte jetzt noch ein wenig weiter steigern, um meine Muskulatur etwas zu schocken, um nach ein paar Wochen das Gewicht wieder zu senken (allerdings höher als das Ausgangsgewicht) und dann wieder mit höheren Wdh.zahlen trainieren. Also eigentlich sowas ähnliches wie eine Periodisierung.
Gestrecktes Kreuzheben: 60kg (+0kg) (15 Wdh -> 15 Wdh)
Klimmzüge: 5kg (+5kg) (12 Wdh -> 9 Wdh)
Dips: 5kg (+5kg) (15 Wdh -> 14 Wdh)
Frontdrücken mit KH: 18kg (+2kg) (12 Wdh -> 12 Wdh)
(Kniebeugen: 75kg (+0kg))
Langhantelrudern: 50kg (+7,5kg) (12 Wdh -> 9 Wdh)
Bankdrücken: 60kg (+5kg) (15 Wdh -> 12 Wdh)
Aufrechtes Rudern: die Übung hab ich rausgenommen, mache jetzt meist Seitheben oder ähnliches
So rein vom logischen her würde ich jetzt sagen, dass es sinnvoller ist das höhere Traingewicht zu halten um die Muskulatur zum wachsen zu bringen.
Ich möchte aber auch eine gewisse Periodisierung drin haben, also ich möchte auch mit höheren Wdh.zahlen trainieren, deswegen auch wieder mit dem Gewicht runter. Deswegen das Auf und Ab. Keine Ahnung, obs funktioniert, aber einen Versuch ist es sicherlich wert. Bei der klassischen Periodisierung macht man ja im Kraftausdauerbereich auch weniger Gewicht als beim Maxkrafttraining.
Also z.B. beim Bankdrücken sagen wir mal das Ausgangsgewicht war jetzt 55kg mit 15 Wdh., jetzt steigere ich mich innerhalb von 4 Wochen auf 75kg und mache nur noch 4 Wdh., und dann gehe ich wieder runter auf 60kg und mache da wieder 15 Wdh.
Dann alles von vorne, nur mit 60kg als Ausgangsgewicht mit 15 Wdh. und dann Steigerung auf 80kg mit 4 Wdh. usw. Also die Zahlen sind jetzt nur mal aus der Luft gegriffen, aber so würd ich mir das vorstellen.
Sprechen deine Muskeln besser auf die hohen wdh Zahlen drauf an oder wieso 15wdh? Auf Dauer wäre das nichts für mich.
Das war ja eh nur im ersten Satz, im zweiten gehen dann meistens nur mehr 10 oder 11 und am Ende vielleicht noch 8. Aber so hats bislang auch gut funktioniert. Möchte nur jetzt wieder alle Wdh.bereiche abdecken und eben so ne Art Periodisierung reinbekommen. Periodisierung ist ja an sich nix neues.
Oh Mann, ich bin momentan echt motiviert und zufrieden momentan. Das Training dauert zwar durch die kleiner werdenden "Cluster" und durch ne zweite Übung für den Rücken etwas länger, aber es passt einfach. Vermutlich ist es Einbildung, aber mit meiner Optik werde ich jetzt immer zufriedener.
Bei den Kniebeugen weiß ich nicht, ich hab jetzt ein paar Tage lang keine Schmerzen im Knie (im Alltag) gehabt, ob ich sie bei der nächsten TE am Samstag schon wieder reinnehmen soll ins Programm. Werds dann wohl von der Tagesverfassung abhängig machen.
Ach ja.. heute nur beim gestreckten Kreuzheben gesteigert, denn da sind noch einige Reserven:
Gestrecktes Kreuzheben: 65kg (+5kg) (15 Wdh -> 15 Wdh)
Klimmzüge: 5kg (+0kg)
Dips: 5kg (+0kg)
Frontdrücken mit KH: 18kg (+0kg)
(Kniebeugen: 75kg (+0kg))
Langhantelrudern: 50kg (+0kg)
Bankdrücken: 60kg (+0kg)
Seitheben: 6kg
Hoffentlich gehts demnächst so weiter, hatte ja jetzt seit gut 2 Wochen Urlaub, ab Samstag muss ich aber wieder arbeiten. Irgendwie wird das schon.
Du machst gestrecktes Kreuzheben mit 65kg 15 wdh? :shock:
Lightweight Baby! :mrgreen:
Ja, mach ich. Also 40 Wdh. gesamt, dafür brauch ich momentan 3 Sätze und im ersten Satz 15 Wdh. Ich sag ja, da sind noch Reserven, warum auch immer. Optisch sind meine Beinbeuger nicht so stark, aber vielleicht liegts auch nur am Hintern, denn der ist im Vergleich zu den Oberschenkeln groooß ;) Den Muskelkater bekomm ich aber immer nur in den Beinbeugern, also denke ich mal, dass die Belastung im Hintern nicht so hoch ist...
Wenn du soviele wdh schaffst, würde ich die Gewichte um etwa 25% erhöhen. Jetzt reiß dich zusammen und fang an richtig zu trainieren, :mrgreen: scheinst ja kraft zu haben ;)
Na ich steigere jetzt eh überall die Gewichte und nachher geh ich wieder auf ein Gewicht runter, wo ich 15 Wdh. schaffe. D.h. beim gestreckten Kreuzheben werd ich mit dem Gewicht nachher nimmer so stark runter gehen ;)
Finde aber die 65kg aber nicht so hoch, andere machen nach 1 Jahr Training 130kg Kreuzheben.
130kg, gestrecktes Kreuzheben?
Nein, normales. Aber ich hab vor ein paar Wochen mal normales Kreuzheben probiert (mach ich ja sonst nicht) und hab auch nur 95kg 8 Wdh. geschafft.
Ach, die 35kg ;)
Drauf gesch*ssen.
Aber da könnte es vll an deinen Beinen liegen. Die wollteste doch nie so massig ham'. Von daher ist das okay, meinste nicht?
Ich weiß nicht, die Beinstreckung (Quadrizeps) beim Kreuzheben ist für mich der leichtere Part als das Oberkörper aufrichten (Beinbeuger, Hintern).
Beim Kniebeugen würde ich jetzt (hätte ich jetzt nicht ein paar Wochen pausiert) auch "nur" 80-85kg 10 Wdh. schaffen.
Hatteste MK im Quadrizeps nach der TE?
Naja, ich find das aber doch schon ordentlich. Gewichte sind ja, wie so oft gepredigt, nur Mittel zum Zweck.
Ich hatte z.B. das Problem, dass ich mich bei der 45° Beinpresse nie mehr getraut habe. War schon sehr vorsichtig, hatte auch so gut wie keinen Muskelkater. Letzte TE dachte ich mir, dass ich was ändern muss... Hab's nach der aufsteigenden Pyramide gemacht. Und siehe da: Ich hab VIEL mehr Kraft in den Beinen als geglaubt.
Jetzt weiß ich, dass ich nächste Bein-TE gleich vom ersten Satz an mehr Gewicht drauf packen kann und dann werd ich wieder nach der absteigenden Pyramide verfahren, weil ich das lieber mache.
Weiß ehrlich gesagt nimmer ;)Zitat:
Zitat von Patta90
Logisch! Aber weil wir ja gerade von Kraftwerten gesprochen haben...Zitat:
Naja, ich find das aber doch schon ordentlich. Gewichte sind ja, wie so oft gepredigt, nur Mittel zum Zweck.
Ist eh oft so. Deswegen ja auch eine kleine Abänderung meines Trainings"systems", siehe vorige Seite das mit dem Gewicht für ein paar Wochen immer weiter rauf (--> Wdh. runter) und dann Gewicht wieder runter (aber halt nicht ganz) und Wdh. wieder rauf.Zitat:
Ich hatte z.B. das Problem, dass ich mich bei der 45° Beinpresse nie mehr getraut habe. War schon sehr vorsichtig, hatte auch so gut wie keinen Muskelkater. Letzte TE dachte ich mir, dass ich was ändern muss... Hab's nach der aufsteigenden Pyramide gemacht. Und siehe da: Ich hab VIEL mehr Kraft in den Beinen als geglaubt.
Hab ich ganz früher auch immer so gemacht, und aufsteigende Pyramide gar nicht, weil ich immer dachte, wenn ich bei gleichbleibendem Gewicht im 2. und 3. Satz schon immer weniger Wdh. schaffe, wie ist es dann erst mit steigendem Gewicht?Zitat:
Jetzt weiß ich, dass ich nächste Bein-TE gleich vom ersten Satz an mehr Gewicht drauf packen kann und dann werd ich wieder nach der absteigenden Pyramide verfahren, weil ich das lieber mache.
Dachte ich mir auch erst immer. Aber die Praxis hat's bewiesen, dass da mehr geht. War wieder reinste Motivation für mich. :mrgreen:Zitat:
Hab ich ganz früher auch immer so gemacht, und aufsteigende Pyramide gar nicht, weil ich immer dachte, wenn ich bei gleichbleibendem Gewicht im 2. und 3. Satz schon immer weniger Wdh. schaffe, wie ist es dann erst mit steigendem Gewicht?
Und, hats auch optisch was gebracht?
War ja gestern erst, dass ich das ausprobiert habe. Ob's optisch was bringt, wird sich herausstellen. Ich hoffe doch. :)
Áchso, hatte ich überlesen ;)
So.. heute mal wieder Gewicht weiter gesteigert (TE 2), jetzt kommt richtig raus, um wieviel schwächer mein Rücken im Vergleich zur Front ist... nix gut! Beim Langhantelrudern habe ich ab dem 3. Satz nur noch mit 4er Cluster arbeiten können, mehr war nicht drin.
Hab dazwischen wieder ein paar andere Übungen eingebaut, nachm Langhantelruder z.B. Rudern sitzend am Kabelzug (enger Parallelgriff). Nachm Seitheben noch zwei, drei Sätze Shrugs und 2 Sätze Hyperextensions. So als ne Art Ergänzung.
Also ich glaube ehrlich gesagt, wenn ich dann in ein paar Wochen die Gewichtssteigerung beende und wieder mit niedrigerem Gewicht weitertrainiere, werde ich bei den Brustübungen wieder auf Ausgangsniveau zurückgehen.
TE 1
Gestrecktes Kreuzheben: 65kg (+0kg)
Klimmzüge: 5kg (+0kg)
Dips: 5kg (+0kg)
Frontdrücken mit KH: 18kg (+0kg)
TE 2
(Kniebeugen: 75kg (+0kg))
Langhantelrudern: 55kg (+5kg) (9Wdh -> 6 Wdh) :(
Bankdrücken: 65kg (+5kg) (12Wdh -> 12 Wdh) :)
Seitheben: 7kg (+1kg) (12Wdh -> 12Wdh)
Behalt doch die Gewichtssteigerung ein bischen bei.
Siehst doch, dass da noch Potential nach oben ist. Wie du weißt, steiger ich grad auch und es ist einfach nur motivierend. Und dein Rücken wird sich schon anpassen, keine Sorge.
Bei der Brust, ja. Es würde mich nicht wundern, wenn ich übernächste TE2, wenn ich wieder das Gewicht steigere, auch die 70kg beim Bankdrücken 12x drücken kann. Langhantelrudern wird dann mit 60kg gemacht, da schaff ich dann wahrscheinlich nur mehr 4 oder 3 Wdh. im ersten Satz. Mal sehen, was sich da anpasst. Aber ich denke, ich werde da ein bissl nachhelfen, indem ich die Brust nachher wieder aufs Ausgangsgewicht reduziere. Aber mal sehen, was mit dem Rücken bis dahin noch geschieht.Zitat:
Zitat von Patta90
Ich habe in meinen TP seit ich Push&Pull mache Dips eingebaut. Ich habe saumäßigen MK in der oberen Brust! Zielen Dips mehr auch die obere Brust?Zitat:
Zitat von hmm...egal
In die gesamte Brust. Normal heißt es ja, Druckübungen nach schräg unten (Negativdrücken, Dips, ..) gehen mehr auf die untere Brust, bin aber der Meinung, dass sie die gesamte Brust sehr gleichmäßig belasten und Schrägbankdrücken die obere Brust nicht mehr belastet, sondern einfach die mittleren und unteren Anteile weniger. Ich mag mich auch täuschen, aber das kann ich näher ausführen, wenns wen interessiert...
Na das kommt doch aber auf das gleiche raus, wenn die mittleren und unteren Anteile der Brust weniger belastet werden, muß doch der obere Anteil zwangsläufig im Verhältnis mehr belastet werden. ;)Zitat:
... Schrägbankdrücken die obere Brust nicht mehr belastet, sondern einfach die mittleren und unteren Anteile weniger
Ja, die obere Brust wird beim Schrägbankdrücken mehr belastet im Verhältnis zu den restlichen Anteilen (die Übung für sich alleine betrachtet). Dort ist sie der limitierende Faktor (bzw. die Schultern je nach Winkel). Aber sie wird nicht oder nur unmerklich mehr belastet im Vergleich zur oberen Brust bei Flachbank, Negativbank oder Dips.Zitat:
Zitat von robert234
Denn so, wie es meistens dargestellt wird, entwickelt sich die obere Brust durch Flachbankdrücken oder Dips schlechter als die restliche Brust, weil die obere Brust dabei angeblich weniger belastet wird als beim Schrägbankdrücken.
Bei der Adduktion des Humerus (und je negativer die Drückbewegung mit abgespreizten Oberarmen, desto mehr wird es eine Adduktion) arbeiten alle Teile des Pectoralis Major, auch der obere. Alle Teile müssen für diese Bewegung kontrahieren, wenn man Ursprung und Ansatz kennt, erscheint das auch logisch.
Bei der Anteversion auf Transversalebene (Anteversion des abduzierten Arms), was einer leicht positiven Schrägbankdrückbewegung entspricht, arbeiten laut Anatomiebüchern nur der claviculare (obere) und sternocostale (mittlere) Anteil der Brust, der abdominale (untere) Anteil gar nicht. Kann ich auch durch simples Ausprobieren und Hingreifen bestätigen. Und mit Betrachtung von Ursprung und Ansatz des pars abdominalis erkennt man auch, dass dieser bei der Bewegung nur äußerst minimal mitwirken kann, da eine Kontraktion den Humerus nach unten führen würde, nicht nach vorne. Deswegen macht man beim Flachbankdrücken auch eine Brücke.
Bei der Anteversion des retrovertierten Arms (Dips, Negativbankdrücken mit angelegten Oberarmen) arbeiten auch alle Teile mit.
Bei der Anteversion des herabhängenden Arms bis in die Horizontale (Frontheben) arbeiten nur noch der obere und bis zu einem gewissen Winkel der mittlere Teil mit.
So, heute bei TE1 wieder Gewichte gesteigert. Hey, mir fällt gerade auf, dass ich bei TE2 immer zuerst steigere :gruebel: Naja egal.
Jedenfalls bin ich im Großen und Ganzen zufrieden bei der Steigerung. Wdh. sind in einem voraussehbaren Maß gesunken.
Beim gestreckten Kreuzheben hab ich die Gesamtwdh.zahl von 40 auf 30 gesenkt, erstens weil ich ne faule Sau bin :safe: und zweitens mach ich ja dzt. keine Kniebeugen. Womit wir gerade beim Thema sind, nächstes Training werde ich die Kniebeugen mal wieder probieren und schauen, was mein linkes Knie dazu sagt.
Heute hab ich das erste Mal seit langem wieder richtig geschwitzt, das war die letzten Male nie so (ist aber auch ziemlich kühl dort).
TE 1
Gestrecktes Kreuzheben: 70kg (+5kg) (15Wdh -> 13 Wdh)
Klimmzüge: 10kg (+5kg) (9Wdh -> 7Wdh)
Dips: 10kg (+5kg) (14Wdh -> 13Wdh)
Frontdrücken mit KH: 20kg (+2kg) (12Wdh -> 12Wdh)
TE 2
(Kniebeugen: 75kg (+0kg))
Langhantelrudern: 55kg (+0kg)
Bankdrücken: 65kg (+0kg)
Seitheben: 7kg (+0kg)
Heute TE 2 gemacht. Nix außergewöhnliches zu berichten.
Was mich aber interessieren würde.. das geht jetzt an alle, die sowohl Flachbankdrücken mit LH machen als auch Langhantelrudern mit Oberkörper parallel zum Boden (wenn möglich auch noch im Untergriff), wieviel Gewicht sie bei den beiden Übungen nehmen. Ich schaff nämlich beim Drücken so viel mehr als beim Rudern, das ärgert mich.
TE 1
Gestrecktes Kreuzheben: 70kg (+0kg)
Klimmzüge: 10kg (+0kg)
Dips: 10kg (+0kg)
Frontdrücken mit KH: 20kg (+0kg)
TE 2
(Kniebeugen: 75kg (+0kg))
Langhantelrudern: 55kg (+0kg) (6Wdh -> 7 Wdh) :)
Bankdrücken: 65kg (+0kg) (12Wdh -> 12Wdh)
Seitheben: 7kg (+0kg) (12Wdh -> 12Wdh)
Ich habe das selbe Problem wie du. Meine Brust ist auch stärker als mein Rücken.
Als ich bis vor kurzen LH-Rudern gemacht habe (während meiner Diät). Habe ich etwa mit 40-50kg gearbeitet (12-6wdh. je nach Tagesform). Bei der Brust konnte ich im dritten Satz mit 70kg etwa 5-6wdh machen im vierten Satz dann mit 60kg 8 wdh.
Ist doch normal, oder? Die 120 kg die ich beim BD benutzt habe konnte ich auch nicht Rudern, wenn man da so vorgebeugt steht sind die nämlich verdammt schwer. ^^Zitat:
Ich schaff nämlich beim Drücken so viel mehr als beim Rudern, das ärgert mich
Find ich auch..
Ach ja.. ich denke, ich werd beim nächsten Mal wieder die Kniebeuge reinnehmen, aber Oberschenkel nur mehr bis in die Horizontale. Das Knirschen ist nur ganz unten aufgetreten, also lass ich den Bereich mal weg.
Heute wieder TE1, war ein bissl unter Zeitdruck, daher keine Zusatzübungen dazwischen gemacht. Das Training dauert durch die kleinen Cluster schon erheblich länger, z.B. bei den Klimmzügen habe ich 8 "Sätze" gebraucht, um die 40 voll zu kriegen:
8, 14, 19, 24, 28, 32, 36, 40
Also die letzten 4 Sätze jeweils nur mit 4Wdh gemacht.
Das dauert dann schon eine Weile, bis alles fertig ist. Ich überlege, ob ich morgen nach der Arbeit ins Studio fahre um ein wenig zu joggen, aber so wie ich mich kenne..... :mrgreen:
Ansonsten fällt mir net viel ein, beim Schulterdrücken habe ich bei den letzten Sätzen etwas geschwächelt, normal mache ich die 30Wdh mit 3 Sätzen voll, heute hab ich 4 gebraucht (12, 20, 27, 30).
Nächste TE2 wäre wieder eine Gewichtssteigerung um 5kg (Seitheben 1kg) an der Reihe, ich weiß aber nicht, ob ich jetzt nochmal steigern soll, die Cluster werden schon recht klein, vor allem beim Langhantelrudern habe ich Bedenken. Irgendwelche Meinungen dazu? Ansonsten denke ich, dass ich noch einmal steigere und dann mit dem Gewicht wieder runtergehe.
TE 1
Gestrecktes Kreuzheben: 70kg (+0kg) (13Wdh -> 13Wdh)
Klimmzüge: 10kg (+0kg) (7Wdh -> 8Wdh) :)
Dips: 10kg (+0kg) (13Wdh -> 13Wdh)
Frontdrücken mit KH: 20kg (+0kg) (12Wdh -> 12Wdh)
TE 2
(Kniebeugen: 75kg (+0kg))
Langhantelrudern: 55kg (+0kg)
Bankdrücken: 65kg (+0kg)
Seitheben: 7kg (+0kg)