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Gestrecktes Kreuzheben klingt sehr gut, einfach zusätzlich reinpacken oder irgendwas ersetzen? Dachte eventuell daran einen Satz Kniebeugen durch zwei Sätze gestr. KH auszutauschen, meine Beinbizeps sind eh schlechter als meine Quads.
Ahja, hab heute meine Brust/Schulter/Trizeps/Bauch/Waden-TE gehabt, war heute aber in Eile, daher keine Gewichte und Wiederholungszahlen eingetragen. :floet:
kannst du so machen. einen satz weniger kb, dafür 2-3 sätze gestrecktes KH.
TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|5-6|~5 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (6x80kg|6x80kg|7x75kg)
2x Kreuzheben gestreckt (8x80kg|5x90kg)
Kniebeugen 60kg -> Abbruch
2x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
2x Negativbeinpresse (9x100kg|9x95kg)
2x Beinbeuger (11x35kg|8-9x35kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 7,5 + SZ)
Kommentare:Viel Licht und Schatten. Rückentraining mit Klimmis, Rudern und Kreuzheben gestreckt war geil, Bizeps ganz okay und Beine scheisse. Schon im Aufwärmsatz hab ich gemerkt, dass ich Probleme mit dem Beugen hab. Muss die nun endgültig rausschmeissen. Ich krieg einfach die Technik nicht ohne Schmerzen hin - wenn ich die Knie hinter den Zehenspitzen lasse komme ich nicht besonders tief und mache auch eher Goodmornings daraus, wenn ich schon auf gleiche Höhe komm bekomm ich Knieprobleme. Scheiss Längenverhältnisse von den Oberschenkeln plus meine Verletzungen am Knie ergeben .. keine Beugen mehr. :( Bei der negativen Beinpresse (also Beinpresse aus dem Gefälle heraus) und bei Ausfallschritten hatte ich zum Beispiel keinerlei Probleme und die Quadbelastung war dennoch gut. Halbwegs? Adäquate Ersatzübungen?
TE2
Bankdrücken KH mit leichter Schräge (32kg pro Seite | 30kg pro Seite | 27,5 kg pro Seite)
Negatives Bankdrücken KH (25kg pro Seite | 10x 22,5kg pro Seite | 8x 22,5kg pro Seite)
Negativ KH-BD
6-7x 20kg pro Seite
9x 17,5kg pro Seite
7x 17,5kg pro Seite
2x Vorgebeugtes Seitheben
11x 7,5kg pro Seite
9x 7,5kg pro Seite -> Red. auf 5kg pro Seite
T-Dips
10x +30kg Zusatzgewicht bis MV
Enges Bankdrücken LH ( 40kg | 40kg)
Anmerkung:Sehr cool!
Nachtrag von gestern:
TE1
3x Klimmzüge breit (7|5|4 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (7-8x80kg|6x80kg|7-8x75kg)
2x Kreuzheben gestreckt 8x60kg|6x80kg (warmup); 5x 100kg | 3-4x 100kg
3x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
2x Negativbeinpresse (9x100kg|9x95kg)
2x Beinbeuger (11x35kg|10x32,5kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 7,5 + SZ)
Kommentare::action:
TE von eben:
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (2x 32,5kg | 2x 30kg | 2x 27,5kg)
3x Negativ-Bankdrücken KH (2x 27,5kg | 2x 27,5kg | 2x25kg)
3x KH-Drücken KH (7-8x 2x20kg|5x 2x20kg|7-8x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt <10x 2x7,5kg | ~10x 2x7,5kg)
3x Engbankdrücken (3x 40kg)
Kommentare:War gut.. muss jetzt aber mal täglich mein Gewicht messen. Als ich vor ein paar Tagen aufgrund meines Zivildienstes zur ärztlichen Untersuchung musste, betrug mein Gewicht 76kg :sad: - dabei versteh ich das überhaupt nicht, das wären 2kg weniger als nach Diätende, obwohl ich etwa 700kcal/täglich hoch gegangen bin! Und Form und Kraft ist ja auch besser geworden... Meine Waage hat die 76kg am nächsten Tag dann auch bestätigt morgens. Kanns mir nur damit erklären, dass ich in letzter Zeit wenig Schlaf und etwas Stress habe durch den Zivildienst, der eine ziemliche Umgewöhnung für mich bedeutet und teils nicht ohne ist. Wenn das Gewicht sich in den nächsten 3 Wochen nicht nach oben verändert, geh ich zum Arzt.
TE1
3x Klimmzüge breit (7|5|~5 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (7-8x80kg|7x80kg|7-8x75kg)
2x Kreuzheben gestreckt 8x60kg|6x80kg (warmup); 7x90kg | 90kg
3x Ausfallschritte (15kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (10x100kg|8x100kg|7x95kg)
2x Beinbeuger (10x35kg|30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 7,5 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 7,5 + SZ))
Kommentare::action: Sehr kewl!
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (2x 30kg | 2x 27,5kg | 2x 25kg)
3x Negativ-Bankdrücken KH (2x 27,5kg | 2x 27,5kg | 2x25kg)
3x KH-Drücken KH (2x20kg|2x17,5kg|7-8x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt <10x 2x7,5kg | ~10x 2x7,5kg)
3x Engbankdrücken (45kg|40kg|37,5kg im SS mit Arniedips)
Kommentare:Bisschen weniger Gewicht für mehr Reps. :)
TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|4-5|4-5 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (~7x80kg|~6x80kg|~7x75kg)
2x Kreuzheben gestreckt 10x60kg (warmup); 7x90kg | 6x 90kg
3x Ausfallschritte (15kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (100kg|92,5kg|92,5kg)
2x Beinbeuger (35kg|30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 7,5 + SZ))
Kommentare:War ganz okay, kraftmäßig war Rücken ein kleiner Rückschritt. :( Bizeps und Beine waren dafür ganz cool.
Nachtrag von vorgestern:
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (~7x 30kg p.S. | ~6x 27,5kg p.S.| 7x 257,kg p.S.)
3x Negativ-Bankdrücken KH (>7x 27,5kg p.S. | >8x 25kg p.S.| 8x25kg p.S.)
3x KH-Drücken KH (~>8x 20kg p.S.|>8 17,5kg p.S. |7x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt 12x 2x7,5kg p.S.| 10x 2x7,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (7x 45kg|7x42,5kg|7x40kg im SS mit Arniedips)
Kommentare:Sehr geil! :daumen:
TE1
3x Klimmzüge breit (7|6|5 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (~7x80kg|~6x80kg|~7x75kg)
2x Kreuzheben gestreckt 10x60kg (warmup); 8x90kg | 6x 90kg
3x Negativbeinpresse (110kg|105kg|105kg)2
2x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
2x Beinbeuger (35kg|32,5kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 7,5 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 7,5 + SZ -> Red. auf 5kg + SZ)
Kommentare:Klimmis waren fett, Rudern heute etwas schwach, Kreuzheben mag ich sowieso, Beine waren allgemein gut, Bizeps auch.
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (30kg p.S. | 30kg p.S.| 27,5kg p.S.)
3x Negativ-Bankdrücken KH (5x 27,5kg p.S. | 10x 25kg p.S.| 7x25kg p.S.)
3x KH-Drücken KH (~8x 20kg p.S.|8 17,5kg p.S. |6x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt 7,5kg p.S.| 7,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)
Kommentare:Hm, läuft irgendwie semigut zur Zeit.. ich rechne morgen nochmal aus, wie viel kcal ich zur Zeit zu mir nehme.. Wäre einfach zu krass, wenn ich noch höher gehen müsste. :???:
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (>8x 30kg pro Seite | 7x 30kg pro Seite| 7-8x 27,5kg pro Seite)
3x Negativ-Bankdrücken KH (6x 27,5kg pro Seite | 9x 25kg pro Seite| 7-8x25kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (7x 20kg pro Seite| 7x 17,5kg pro Seite | 6x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt (>10x 7,5kg pro Seite| 9x 7,5kg pro Seite. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)
Kommentare:Sau geil! :action-smiley-035: Lief richtig fett, und dass obwohl (oder gerade weil) ich den A mit dem B-Plan vertauscht hab und somit "nur" 2 Tage Regeneration hatte.
TE1
3x Klimmzüge breit (7|6|5 Wdh.)
3x LH-Rudern (6x60kg|7x550kg|~8x50kg)
2x Kreuzheben gestreckt ~9x90kg | 7x 90kg
3x Negativbeinpresse (112,5kg|107,5kg|102,Gutes Training5kg)2
2x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
2x Beinbeuger (35kg|32,5kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 7,5 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 7,5 + SZ -> Red. auf 5kg + SZ)
Kommentare:Gutes Training, vorallem dafür, dass die Motivation durch 'nen scheiss Arbeitstag etc. sehr weit unten war.
Die freitägige Rücken-TE hab ich vergessen einzutragen, nicht wundern... ;)
Hier jedenfalls die heutige:
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (7x 30kg pro Seite | 6x 30kg pro Seite| 6x 27,5kg pro Seite)
3x Negativ-Bankdrücken KH (6-7x 27,5kg pro Seite | 10x 25kg pro Seite| 8x25kg pro Seite->Reduktionssatz auf 17,5kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (7x 20kg pro Seite| 8x 17,5kg pro Seite | 6x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt (12x 7,5kg pro Seite| ~10x 7,5kg pro Seite. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)
Kommentare: Geilo!
TE1
3x Klimmzüge breit (6|6|~5 Wdh.)
3x KH Rudern (20kg pro Seite|22kg pro Seite|22kg pro Seite)
2x Kreuzheben gestreckt 6x92,5kg | ~6x90kg
3x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (10x112,5kg|10x112,5kg|8x112,5kg)
2x Beinbeuger (10x35kg|30kg)
2x Beinbeuger sitzen (40kg|40kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 7,5 + SZ))
Kommentare:Bin erkältet und werde morgen wohl nicht Arbeiten gehen.. dementsprechend ganz okay.
TE1
3x Klimmzüge breit
3x LH Rudern (60kg|55kg|50kg)
2x Kreuzheben gestreckt 5x95kg | 7x90kg
3x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (115kg|115kg|110kg)
2x Beinbeuger (10x32,5kg|30kg)
2x Beinbeuger sitzen (40kg|40kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10 + SZ | 2x 7,5 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 7,5 + SZ))
Kommentare:
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (8x 30kg pro Seite | 5-6x 30kg pro Seite| kAx 27,5kg pro Seite)
3x Negativ-Bankdrücken KH (7-8?x 27,5kg pro Seite | 9x 25kg pro Seite| ~8-9x25kg pro Seite->Reduktionssatz auf 17,5kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (6x 20kg pro Seite| 8x 17,5kg pro Seite | 7x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt (7x 10kg pro Seite| ~11x 7,5kg pro Seite. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)
Kommentare: Geil! Ist zwar fast eine Stagnation, aber wenigstens auf "hohem" Niveau (im Sinne vom subjektiven Versagen, die Kraftwerte/Optik an sich sind natürlich sehr mäßig ^^).
TE1
3x Klimmzüge breit (7|4-5|5)
3x LH Rudern (60kg|57,5kg|52,5kg)
3x Kreuzheben gestreckt 5x95kg | 7-8x90kg | 6x90kg -> Reduktionssatz auf 70kg
3x Ausfallschritte (~8x 12,5kg pro Seite | 8x 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (120kg|120 -> Reduktionssatz auf 95kg)
2x Beinbeuger (12x32,5kg|8-9x30kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2x Beinbeuger sitzen (40kg|37,5kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 6,25+ SZ))
Kommentare:Geil! Klimmis und Rudern waren gut, das gestreckte Kreuzheben fett wie immer, nach dem Reduktionssatz lag ich erstmal auf dem Boden. :mrgreen: Mein Beinbizeps hat sich beim Laufen angefühlt wie Wackelpudding und das Bizepstraining war auch fett... waren halt bei jeder Muskelgruppe im letzten Satz immer forced reps dabei, hat schön reingehauen. :)
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (5x 32,5kg pro Seite | 7x 30kg pro Seite | 7x 27,5kg)
3x Negativ-Bankdrücken KH (7x 27,5kg pro Seite | 8x 25kg pro Seite| ~8x25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (8x 20kg pro Seite|7x 17,5kg pro Seite|~7x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt <10x 2x7,5kg pro Seite | ~10x 2x7,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|40kg|40kg im SS mit Arniedips)
Kommentare::meister:)
Soo, seit gestern von der Fortbildung zurück und gleich mal Brust/Schulter/Tri/Waden/Bauch trainiert, heute dann folgendes:
TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|4-5|4-5)
3x LH Rudern (60kg|60kg|57,5kg)
3x Kreuzheben gestreckt 6-7x95kg | 5x95kg | 6x90kg -> Reduktionssatz auf 70kg
3x Ausfallschritte (~8x 12,5kg pro Seite | 8x 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (120kg|115 -> Reduktionssatz auf 95kg)
2x Beinbeuger (12x32,5kg|8-9x30kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2x Beinbeuger sitzen (37,5kg|35kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 6,25+ SZ))
Kommentare::hello2:
So, seit gestern neuer Trainingsplan nach dem Max OT-Prinzip, zwar leicht abgewandelt (ein 5er à la Skip LaCour ist mir erstmal etwas zu extrem) - TE1 und TE2 gestern und heute waren schonmal sehr geil und machen Lust auf mehr! :lach:
Der Plan sieht folgendermaßen aus:
Montag:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Negativbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende flach 3x6-8
Bizeps:
SZ-Curls 2x5-7
Scottcurls 2x5-7
Hammercurls auf der Schrägbank 2x5-7
Dienstag:
Beine:
Beinpresse 3x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Stiff legged deads (aus erhöhter Position) 2x4-6
Beinbeuger 2x5-7
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse/stehend 3x6-8
Wadenheben sitzend 3x6-8
Donnerstag:
Rücken:
Weite Klimmis 2x6-8
Enge Klimmis 2x6-8
LH-Rudern 2x4-6
Deadlifts 3x4-6
Freitag:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x6-8
Vorgebeugtes Seitheben 3x6-8 (anschließend 2x L-Flys)
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Überkopf 2x5-7
Kabelzug 2x6-8
Ernährungsplan sieht derzeit folgendermaßen aus:
1. Mahlzeit, ~6.30 Uhr:
60g Instantflocken, 20g Whey Fusion, 300g Milch
424 kcal 8,87g Fett 50,33g KH 35,34g EW
2. Mahlzeit, ~9.30 Uhr:
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
454 kcal 6,90g Fett 44,80g KH 50g EW
3. Mahlzeit, ~12.30 Uhr:
300g Milch, 30g Protein 85, 100g Apfel, 35g VK-Reiswaffeln
446 kcal 7,36g Fett 59,42g KH 38,15g EW
4. Mahlzeit, ~15.20 Uhr:
500g Joghurt, 30g Instantflocken, 20g Whey Fusion
442 kcal 10,10g Fett 45,22g KH 41,43g EW
5. Mahlzeit, ~17.40 Uhr: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
454 kcal 6,90g Fett 44,80g KH 50g EW
18.45: Trainingsbeginn
~19.40 Uhr: PWO-Shake (50g Whey, 30-45g Dextrose)
6. Mahlzeit: ~ 20.20 Uhr
130g Hähnchenstreifen, 30g Walnüsse
399 kcal 25,70g Fett 8,70g KH 37,0g EW
7. Mahlzeit: ~ 22.15 Uhr
50g Protein 85, 25g Rapsöl
393 kcal 24,15g Fett 1,75g KH 41,85g EW
gesamt ohne PWO: 3010 kcal 89,89g Fett 255,02g KH 293,75g EW
Kritik, Anregungen? :-)
TE1
3x SBD mit KH (2x 32,5kg | 2x 32,5kg | 2x 30kg)
3x Neg.-BD mit KH (2x 30kg | 2x 30kg | 2x 27,5kg)
2x Flys schräg (2x 17,5kg | 2x 17,5kg)
1x Flys leicht schräg (2x 17,5kg)
2x SZ-Curls (25kg + SZ | 25kg + SZ)
2x Scottcurls (20kg + SZ | 22,5kg + SZ)
2x Hammercurls (2x 15kg | 2x 15kg)
Kommentare:Das Programm macht einfach derbe Bock auf mehr! :lach:
TE1
3x 45°-Presse (220kg | 220kg | 220kg)
2x Ausfallschritte (2x15kg | 2x15kg)
2x Stiff legged deadlifts (82,5kg | 75kg)
2x Beinbizeps sitzend (45kg | 50kg)
3x Wadenheben stehend (150kg | 150kg | 150kg)
3x Wadenheben sitzend (80kg | 100kg | 100kg)
Kommentare:Eigentlich geiles Training, die Übung, die jedoch ein kleiner Höhepunkt der TE werden sollte (KH gestreckt), war übelst mies.. und zwar, weil meine Unterarme vor allem anderen abgekackt sind.. Äußerst bitter, wenn einem die Hände aufgehen, der Beinbizeps aber noch lang nicht genug hat. Werde jetzt vielleicht ins Bizepstraining zusätzliche Übungen für die Unterarme machen und dann Griffhilfen benutzen bei den Deadlifts. Oder seht ihr irgendwelche Alternativen? :ratlos:
Soo, seit gestern von der Fortbildung zurück und gleich mal Brust/Schulter/Tri/Waden/Bauch trainiert, heute dann folgendes:
TE3
4x Kreuzheben mit Griffhilfen (6x 132,5kg|5x 132,5kg | 5x 130kg | 4-5x 125kg)
2x Rackdeads (7x110kg|6x110kg|5-6x110kg)
4x Klimmzüge (weit supiniert, weit UG, weit UG, sehr eng)
2x KH-Rudern (5-6x25kg|5x25kg)
2x Rudermaschine (10. Stufe | 9. Stufe)
3x Hintere Deltas/Lat Press Back (20kg|20kg|15kg -> Red. auf 10kg)
Dehnen
Abs
Kommentare:Braaa, die TE war so geil, dass ich sogar mal wieder was eingetragen hab. :mrgreen: Die Rücken Trainingseinheit ist auch zur Zeit der einzige, aber wenigstens gescheite Höhepunkt meiner Wochen. Anfang nächsten Jahres gehts erstmal zum Orthopäden wegen meines Knies, damit das Problem ein für alle mal gelöst ist und ich wieder meine Beine richtig rannehmen kann!
TE3
4x Kreuzheben mit Griffhilfen (4x 135kg|4x 130kg | 5x 125kg | 6x 120kg)
2x Rackdeads (6x120kg|6x115kg)
4x Klimmzüge (weit supiniert, weit UG, sehr eng)
2x KH-Rudern (8x25kg pro Seite|7x25kg pro Seite)
2x Rudermaschine (10. Stufe | 9. Stufe)
Dehnen am sitzenden Turm und stehend mit durchgestreckten Beinen
9 Sätze Abs
Kommentare:War 5 Tage krank, dementsprechend durchwachsen war's Training.. beim Rückenstreckerdehnen dann auch noch schön was verrenkt.. naja.
TE1
4x SBD mit KH (2x 35kg | 2x 35kg | 2x 32,5kg| 2x 30kg)
2x Neg.-BD mit KH (2x 30kg | 2x 27,5kg)
4x Dips vorgebeugt (+10kg ZG | +7,5kg ZG | +5kg ZG| +5kg ZG -> Reduktionssatz ohne ZG)
2x SZ-Curls (25kg + SZ | 22,5kg + SZ)
2x Scottcurls (20kg + SZ | 17,5kg + SZ)
2x Hammercurls (2x 15kg | 2x 15kg -> Reduktionssatz auf 2x 12,5kg)
9 Sätze Abs
Kommentare::thumleft:
So, da ich mal wieder ein kleines Plateau zu überwinden habe, dachte ich mir, statt einem kompletten Cruise wenigstens 6 Wochen lang Kraftausdauer zu trainieren. Konnte mich im Endeffekt dann aber doch nicht dazu überwinden und hab spaßeshalber vor folgenden Plan in die Tat umzusetzen (bzw. habe ihn schon zwei Tage lang ausprobiert):
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken 6-8 Wdh.
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht 6-8 Wdh.
4 Sätze Schulterdrücken 6-8 Wdh.
2 Sätze Seitheben 6-10 Wdh.
2 Sätze Pushdowns 6-8 Wdh.
2 Sätze Skullscrusher 6-8 Wdh.
9 Sätze Abs
Di (light)
3-4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
4 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
4 Sätze Kurzhantel-Rudern 12-15 Wdh.
SZ-Curls 12-15 Wdh.
Kurzhantel-Curls 12-15 Wdh.
4 Sätze Beincurls 12-15 Wdh.
4 Sätze Adduktoren 12-15 Wdh.
4 Sätze Abduktoren 12-15 Wdh.
6 Sätze Wadenheben stehend 15-20 Wdh.
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken 12-15 Wdh.
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht 12-15 Wdh.
4 Sätze Schulterdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.
2 Sätze Pushdowns 12-15 Wdh.
2 Sätze Skullscrusher 12-15 Wdh.
9 Sätze Abs
Fr (heavy)
3-4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
4 Sätze Kreuzheben 6-8 Wdh.
4 Sätze Kurzhantel-Rudern 6-8 Wdh.
SZ-Curls 6-8 Wdh.
Kurzhantel-Curls 6-8 Wdh.
4 Sätze Beincurls 6-8 Wdh.
4 Sätze Adduktoren 6-8 Wdh.
4 Sätze Abduktoren 6-8 Wdh.
6 Sätze Wadenheben stehend 10-15 Wdh.
4 Sätze Wadenheben sitzend 10-15 Wdh.
Mein erster Eindruck: macht höllisch Spaß, alles andere wird die Zeit zeigen. :wink:
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken: ~12x27,5kg; 11x25kg; 10x25kg; 11x22,5kg
4 Sätze Dips vorgebeugt: 25 Wiederholungen geclustert (nächstes Mal 30)
4 Sätze Schulterdrücken: 9x17,5kg p. S.; 10x15kg p.S.; 12x12kg p.S.;10x12kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 13x7,5kg p.S., 11x7,5kg p.S.
2 Sätze Pushdowns: 19x 8. Stufe; 14x 9. Stufe
2 Sätze Skullscrusher: 12x15kg+SZ; 12x 12,5kg+SZ
9 Sätze Abs
Kommentar: Kewles Training, obwohl ich mich bei einigen Sätzen derbe verschätzt habe mit dem Gewicht, muss in der kommenden Einheit noch weiter reduzieren. Hätte nicht gedacht, dass ich bei "gerade mal" 5 Wiederholungen mehr teils extrem mit dem Gewicht runtergehen muss (Schulterdrücken :sad-smiley:), aber passt schon. 8-) Optik bin ich soweit zufrieden, Training macht zur Zeit Spaß, passt also. ;)
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben mit Griffhilfen: 5x135kg;6x130kg;6x125kg;6x120kg
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 5x27,5kg p.S.;8x25kg p.S.; 6x25kg p.S.
3 Sätze SZ-Curls: 5x27,5kg+SZ;5x25kg+SZ;6x20kg+SZ
2 Sätze Hammer-Curls: 7x15kg p.S.; 6x15kg p.S.
4 Sätze Beincurls: 9x30kg;8x30kg;7x30kg;7x30kg
4 Sätze Adduktoren (Gewicht kA, Stufensystem)
4 Sätze Abduktoren (Gewicht kA, Stufensystem)
5 Sätze Wadenheben stehend: 120kg; 120kg;120kg;110kg;110kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg;80kg
Fazit: :thumright: Muss das nächste Mal noch ein paar Gewichtsanpassungen vornehmen, passt aber soweit.
Das mit dem schwer leicht kommt mir bekannt vor...^^ Btw, hätte auch gern so KH-Werte... =/
Danke, aber du hast doch verdammt gute Werte, und die auch noch RAW - in meiner schweren Einheit muss ich Kreuzheben ja leider mit Griffhilfen machen. :(
Meine Hände machen in der leichten Einheit, in der ich im hohen Wiederholungsbereich RAW hebe, viel zu schnell (vor dem Muskelversagen) auf, schaffe also nicht wie Du 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit 100kg. ;)
Naja, Griffkraft lässt sich aber besser trainieren, als einfach nur KH verbessern.^^ Ich weiß ja nichtmal, was bei mir der limitierende Faktor ist, beim KH. Die Hände sicher nicht, die halten locker ~160kg.Zitat:
Zitat von creepingdeath
160kg - krass! :erstaunte:
Also wenn du Vorschläge hast zur Verbesserung meiner Griffkraft, ich bin für alles offen. ^^ Wobei ich denke, dass mein derzeitiger Ansatz (2 mal die Woche heben, einmal leicht ohne, einmal schwer mit Griffhilfen) vielleicht in die richtige Kerbe schlägt.
Und was heißt hier limitierender Faktor, Chaser - der ist bei dir lediglich deine Ungeduld, du hast 'ne gute Optik, top Kraftwerte und viel Potential nach oben, also mach dir keinen Kopf. ;)
Naja, dafür sind meine Oberarme auch nur ~3-4cm dicker, als die Unterarme...^^Zitat:
Zitat von creepingdeath
Jo, der Ansatz is nicht schlecht, aber sag mal, wie hebst du allemein? Kreuzgriff oder Obergriff?
Ansonsten: Optik, naja, die Fotos, die ich reinstelle sind alle ziemlich gut getroffen, bei meinem Avatar war auch noch das Licht sehr geil. Optisch is nun auch net so der Knaller. Kraft,hmm... was KB und KH angeht mag ich ja für Otto Normal recht stark sein, aber im KDK pack ich damit noch gar nix.
Mitm Potential haste Recht, Luft is überall noch.
Ich heb mit Griffhilfen im Obergriff, ohne im Kreuzgriff.
Ach, don't beat yourself up - du bist erst 18, kommt Zeit kommt Masse. ;)
Versuch mal nur noch im Kreuzgriff zu heben. Jedenfalls die schweren Sätze, die ersten paar Sätze Warm-Up kannste im OG machen. Wenn du die Stange auch net mehr im KG halten kannst, dann nimmste erst die Schlaufen dazu.
Naja, kommt zeit kommt Masse... die Frage is nur: Wann? Ich weiß, ich muss mehr essen, allerdings ess ich schon bis zum Brechreiz....^^
Glaub mir, das geht mir genauso - und ich bin älter als Du und trainiere länger, was es für mich noch frustrierender macht. ;)
Na ja, ich bezweifle, dass ich die 135kg im Kreuzgriff mehrmals heben kann, meine Griffkraft ist echt unter aller Sau. :( Merke ich ja schon in der leichten TE.
Selbst, wenn du die 135 nur einmal ohne Griffhilfen hebst, immernoch besser, als gar nicht. Versuch immer weniger mit den Schlaufen zu arbeiten, immer erst dann, wenns nötig wird. Eher nicht.Zitat:
Zitat von creepingdeath
Mh, aber ich weiß noch nicht, ob mir 1x135kg (wenn überhaupt möglich ^^) lieber sind als 5x135 mit Griffhilfen. :|
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 7x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; ~6x30kg p.S.; 7x27,5 p.S.
4 Sätze Dips: 5x+10kg ZG; 6-7x+5kg ZG; MV; MV
4 Sätze Schulterdrücken: 4x22,5kg p.S. :?; 8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.; 6x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6x12,5kg p.S.; 10x10kg p.S.
2 Sätze Pushdowns.: 8-9x9. Stufe; 9x8.Stufe
2 Sätze Skullscrusher: 6x20kg+SZ; 5x20kg+SZ
9 Sätze Abs
Fazit: Trizepstraining war so lala, ich denk ich tausch Stirnpresse aus, bin dafür anatomisch nicht so geschaffen mit meinen langen Armen und krieg da recht schnell Probleme mit den Ellbogen. Rest war cool! 8-)