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naja man muss ja nicht das ganze jahr strikt leben... jetzt ist halt bei uns weinfest zeit und bis ende des jahres werde ich mir eh wieder eine lockere training ernährungsphase gönnen bevors im frühling wieder mit vollgas weiter geht.Zitat:
Zitat von Staff
aber um dich zu ärgern staff werde ich mich weiterhin steigern, trotz alkohol und meine form werde ich halten! :zunge:
TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: --Kg
anmerkung: habe heute den halben tag verschlafen und wurde einfach nicht richtig fit, war daher auch ne riesen überwindung mich zum training zu schleppen. nix desto trotz hab ich mich durch gebissen, war aber ziemlich fertig danach!!Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 142,5Kg
4 x 142,5Kg
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
Frontkniebeuge (tief):
8 x 90Kg
10 x 80Kg
Step-Ups mit LH:
10 x 32,5Kg
12 x 22,5Kg
Ausfallschritte im stand mit LH:
12 x 30Kg
15 x 20Kg
Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
Wadenheben stehend/einbeinig:
25 x 5Kg
25 x 5Kg
25 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
kann mich bei KB, FKB und beinstrecken steigern.
Für...Zitat:
Zitat von Massefreak1
...aber nicht verkehrt :D:DZitat:
halben tag verschlafen... nicht richtig fit...ne riesen überwindung... ziemlich fertig danach!!
TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 92Kg
anmerkung: bin leicht erkältet und iwie dauerschlapp zur zeit... hoffe das legt sich bald wieder. ab montag geht mit dem neuen bzw umgestellten TP weiter.Code:Frontdrücken stehend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
Push-Press mit LH:
3,5 x 85Kg (schwäche wird nicht geduldet daher zählt der satz nicht!!^^)
4 x 85Kg
4 x 85Kg
6~ x 75Kg
10~ x 65Kg
KH-Schulterdrücken:
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
Seitheben am Kabel:
20 x 2,5Kg
20~ x 2,5Kg
Engbankdrücken:
4,5 x 105Kg
8~ x 95Kg
11~ x 85Kg
Dips:
10 x 15Kg
10,5 x 10Kg
11~ x 5Kg
Push-Downs:
11~ x 40Kg
14~ x 35Kg
20~ x 25Kg
20~ x 25Kg
oha, schlafstörungen... dauerschlapp... klingt nach Übertraining. Setz lieber ein zwei Tage mal ganz aus. Auch wegen der Erkältung. Wenn das Immunsystem schon geschwächt ist muss man es nicht noch weiter belasten!
Sicher ist sicher. Wenn du richtig krank wirst oder ins Übertraining kommst, dann musst du länger Pause machen.
ja übertrainign wäre auch möglich... aber ich schau jetzt mal werde ggf etwas lockerer trainieren ganz will ich nicht aussetzen. und meine letzte woche pause hat auch nicht viel gebracht in der hinsicht... eher trainiere ich 1-2 wochen locker ohne MV das sollte erfahrungsgemäß auch hin hauen.Zitat:
Zitat von Staff
TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,5Kg
anmerkung: da ich immer noch etwas angeschlagen bin und nicht sonderlich motiviert habe ich heute mal rumänisches KH mit wenig gewicht ausgeführt statt klasssischen KH... TE war den umständen entsprechend ganz ok. muss nur wieder mehr auf meine form achten, bin grad bisschen ausgeschwämmt.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rumänisches Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg
Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 130Kg
12 x 120Kg
Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
20 x 70Kg
KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
SZ-Curls::
8 x 47,5Kg
10 x 42,5Kg
12 x 37,5Kg
Hammercurls am Seil:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
Curls am Seil von oben:
45 x 10Kg
40 x 10Kg
Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
25 x 15Kg
30 x 10Kg
35 x 5Kg
Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
dein körper schreit nach einen niedrigeren volumen.
mach doch mal was anderes. vielleicht hilfts :ratlos:
die idee weniger übungen zu machen wird dir mit sicherheit nicht gefallen. ^^
weniger volumen wär evtl ne möglichkeit. werde aber zu erst auf meine WE escapaden verzichten, vielleicht bringt mich das schon weiter.^^
edit: werde jedenfalls heute ggf morgen und donnerstag pausieren je nach dem wie ich mich fit fühle.
ach, was halt auch sein kann, hatte ja 4 wochen urlaub und konnte jeden tag ausschlafen meistens bis 13 uhr~, jetzt muss ich als wieder um 8 aufstehen und um 10 trainieren... vielleicht muss sich mein körper jetzt auch erst wieder daran gewöhnen.
daher wie gesagt alkohol weg lassen, auf genügen schlaf achten und schaun wie sich das eingliedert.
so ab morgen gehts endlich wieder los... werde mein training auch wieder "leicht" umstellen und zwar will ich die beine auf 2 TEs aufteilen und jeweils mit weniger volumen trainieren. da leider alle TEs schon rand voll sind muss ich eine zusätzliche TE dazu splitten... vom prinzip her gleicht der plan nun einen aalternierenden 3er splitt mit unterschiedlichen schwerpunkten. an sich ist das training aber wie gehaabt nur eben das die beine nun auch an zwei tagen trainiert werden. splitt sieht dann so aus:
MO: Quads(schwer)/Bauch/waden
DI: Schultern/Trizeps(Schwer/Intensiv))+Brust
MI: unterer Rücken(schwer)/Nacken/Bizeps
DO: Quads(leicht)/Bauch/Waden
FR: Brust(schwer/intensiv)/Schultern/Trizeps
SA:Rücken(leicht)/hintere Schultern/Bizeps
will jetzt nicht hören das das zu viel ist ich weiss schon was ich mir zumuten kann... falls ich damit nicht zurecht komme werde ich wohl einfach mittwoch UND wonntags pausieren. somit wiederholt sich jede TE alle 8 tage... jeder muskel wird aber mehr oder weniger intensiv alle 4 tage trainiert. werde es aber mal so in angriff nehmen.
Machst du den oberen Rücken nur "leicht", oder seh ich da was falsch? ;-)
ab 8wdh aufwärts ja... bzw ich bin der ansicht KH trainiert (eigentlich) den kompletten rücken primär halt den unteren.Zitat:
Zitat von danni84
TE 5 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90Kg
anmerkung: abartig wie schnell die kraft nach unten geht nach so ner kleinen pause. gewicht ging trotz ernährung wie gehabt auch nach untern, aber nicht in form von weniger fett, echt grausam!^^Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
3,5 x 120Kg
3,5 x 120Kg
4,5 x 110Kg
6,5 x 100Kg
Schrägbankdrücken mit LH:
5~ x 90Kg
6,5 x 80Kg
9~ x 70Kg
10~ x 60Kg
Bankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
13,5 x 22,5Kg
12,5 x 22,5Kg
Flys schräg:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
Schulterdrücken sitzend mit KH:
3~ x 22,5Kg
3~ x 22,5Kg
3~ x 22,5Kg
Geneigtes Seitheben - einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
Frenchpress mit SZ:
10 x 30Kg
10 x 30Kg
10~ x 30Kg
Cable-Pushdowns beidarmig/untergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
naja egal, hab das schnell wieder aufgeholt!!
und was lernen wir daraus: mache nie eine trainingspause auch nicht bei "übertraining", es wirft dich nur zurück!!
ach was... der Plan passt zu dir ;)Zitat:
Zitat von Massefreak1
TE 6 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: --Kg
anmerkung: habs gestern zeitlich nicht zum training geschafft da ich viel um die ohren hatte, daher auf heute verschoben. fühle mich nun auch wieder fiter und bin nicht mehr am kränkeln, kann also wieder richtig los gehen!!!Code:Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg
15 x 60Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8~ x 130Kg
10 x 120Kg
12 x 110Kg
15 x 100Kg
Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~~ x 70Kg
KH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg
Seitheben vorgebeugt auf SB:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg
Curls am Seil von oben:
15~ x 25Kg
10 x 25Kg
10~ x 25Kg
Hammercurls am Seil:
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
beim latziehen breit, rudern am seil, kh-rudern, seitheben vorgebeugt auf SB und curls am seil kann ich mich steigern.
ich schau das ich jetzt wieder bisschen besser in form komme, finde wurde wieder leicht speckig, wobei mein gewicht eigentlich steht aber einbilden tu ich mir das wohl auch nicht...
TE 1 Beine/Bauch/Waden:
Gewicht: --Kg
anmerkung: bei KB habe ich heute bissl arg aus dem rücken gearbeitet, daher werde ich vor erst nicht steigern.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 145Kg
4~ x 145Kg
6~ x 135Kg
8~ x 125Kg
Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
Donkeys:
40 x 0Kg
40 x 0Kg
Wie meinst du das? Rücken leicht gekrümmt?Zitat:
Zitat von Massefreak1
vermutlich nicht gekrümmt aber oberkörper zu weit vorgebeugt
rücken war gerade aber habe so zu sagen nen toten punkt überwunden in dem ich mit dem rücken hoch bin aber die beine sich kaum bewegt haben... und wie colfloh schon sagt dem entsprechend bisschen weit vorgebeugt.
TE 2 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91Kg
anmerkung: training war gut, kann mich bei allen schulterübungen steigern. bei den trizeps übungen versuche ich erst mal mich über diie wdh. zu steigern.Code:Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4 x 85Kg
4 x 85Kg
8~ x 75Kg
10~ x 65Kg
Nackendrücken sitzend mit LH:
10 x 50Kg
15~ x 40Kg
Aufrechtes rudern am Kabel:
8~ x 50Kg
10 x 40Kg
12 x 30Kg
15 x 25Kg
Seitheben mit KH:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
Dips:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
14,5 x 0Kg
Engbankdrücken:
6~ x 90Kg
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg
Cable-Pushdowns:
10~ x 40Kg
12~ x 35Kg
Cable-Pushdowns - Hammergriff:
20~ x 5Kg
20~~ x 5Kg
was willst'n da noch groß außer beim EBD über wdh steigern? 3 mal 15 Dips.. 20Wdh bei Pushdowns....
holistisches training!?Zitat:
Zitat von Staff
TE 3 unterer Rücken/Nacken/Bizeps:
Gewicht: 91,3Kg
anmerkung: training an sich war ok. KZ-curls im stehen/vorgebeugt sind der letzte rotz. werde die durch einarmige curls am seil (von oben) ersetzen, ob stehend oder liegend muss ich ausprobieren.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 162,5Kg
4 x 162,5Kg
6 x 152,5Kg
8 x 142,5Kg
Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
8 x 140Kg
10 x 130Kg
Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
10 x 90Kg
12 x 80Kg
KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)
SZ-Scott-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg
SZ-Cable-Curls::
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg
Konzentrationscurls im stehen/vorgebeugt:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
Reverse-Curls am Seil:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
ansonsten kann ich mich bei shrugs vorne/hinten, scott-curls und cable curls steigern.
bin momentan äußerst unzufrieden mit meiner form, habe bei gleichem gewicht weniger definition.... habe in letzter zeit aber auch viel müll gegessen und unregelmäßig trainiert + leich gekränkelt. mal schaun wie sich das entwickelt wenn ich jetzt wieder 100% nach plan esse und die naschereien weg lasse. falls sich die form nicht besser zieh ich es in betracht ne kurze diät einzuschieben, will meinen stand im moment eh nur halten bzw bisschen kraft aufbauen... aber ne gute form hat momentan vorrang.
holi- was?Zitat:
Zitat von Massefreak1
Ich kenn' nur klassisch: Hard and heavy :action:
Ist doch die Variante, wo man in einer TE alle Wdh-Bereiche abdeckt, alo ein Satz Kraftausdauer, ein Satz Hypertrophie und ein Satz Maximalkraft.
Glaub ich zumindest ;-)
Joa, isses und ich meine, mich zu erinnern, dass Freak damit schonmal gearbeitet hat ...Zitat:
Zitat von danni84
so ist es, wobei nicht unbedingt eine TE sein muss in der alle bereiche trainiert werden, kann auch auf 2 TE oder sogar mehr aufgeteilt werden, wobei auch immer das hauptziel am meisten trainiert wird, in meinem fall hypertrophie.Zitat:
Zitat von danni84
nee ist eigentlich das erste mal so wirklich, habe mal ähnlich trainiert allerdings den KA-bereich ausgelassen. trainiere nun schon seit anfang meiner diät so und fahre eigentlich sehr gut, kann mich regelmäßig steigern...Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
TE 4 Beine/Bauch/Waden:
Gewicht: 90,5Kg
anmerkung: lief ganz gut trotz muskelkater in rückenstrecker und oberem rücken.^^ kann mich eigentlich überall bisschen steigern.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Frontkniebeuge (tief):
8 x 92,5Kg
10 x 82,5Kg
12 x 72,5Kg
15 x 62,5Kg
Beinstrecker liegend:
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 50Kg
20 x 40Kg
Romain-Chair-Situps:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
TE 5 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90,1Kg
anmerkung: gutes training, konnte mich hier und da steigern. kann das nächste mal bei seitheben und cable-pushdowns im untergriff mehr auflegen.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 120Kg
4~ x 120Kg
5,5 x 110Kg
7,5 x 100Kg
Schrägbankdrücken mit LH:
6~ x 90Kg
7,5 x 80Kg
9,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg
Bankdrücken mit KH:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg
10,5 x 22,5Kg
Flys schräg:
20 x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg
Schulterdrücken sitzend mit KH:
7~ x 22,5Kg
5,5 x 22,5Kg
4,5 x 22,5Kg
Geneigtes Seitheben - einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
Frenchpress mit SZ:
10 x 30Kg
10~ x 30Kg
10~ x 30Kg
Cable-Pushdowns beidarmig/untergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
hab gestern wieder vom BD ein video gemacht:
http://www.youtube.com/watch?v=v05uj3fr-N4
Sehr nice. Aber warum zuckt der Fuß bei der ersten Wdh?^^
lol fällt mir jetzt erst auf. die erste wdh ist generell bissl schief finde ich, vielleicht bissl gleichgewicht gefehlt und das war son reflex.^^Zitat:
Zitat von Chaser
Dat muss sich ändern! :motz1: Nee, passt schon, geile Leistung. :thumright:
Aber beugst und hebst du auch in den Schuhen? :shock: Stell ich mir extrem wackelig vor...
Ist das schlimm?Zitat:
Zitat von Chaser
Ich tippel' meistens auch immer mit dem rechten Fuß rum. :biggrin:
Naja, wenn der Fuß noch zucken kann, ist nicht genug Spannung im Körper.^^
beugen ja, aber heben tu ich barfuß... aber hast recht den besten halt hat man nicht in den schuhen.Zitat:
Zitat von Chaser
Sind Shox oder? Würd fürs Beugen was extrem flaches anziehen. Entweder auch barfuß oder Chucks. Chucks kann ich übrigens allgemein fürs Training sehr empfehlen.