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GH-Training Mittwoch 9.10.2020
Überzüge
3x15x20
1 Mal Standreißen, dann 3 x Hockesenken (ohne Schwung)
3x20
3x30
3x3x40
Technisches Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x65
2x1x70
Technisches Umsetzen aus dem Hang (leicht unterhalb der Knie)
3x40
3x50
2x3x60
2x3x65
Crunches
3x20
Fazit: beim Umsetzen aus dem Hang kam raus, dass ich schon vor der Kniepassage den Oberkörper zu früh aufrichte. Denke aber das lässt sich beheben.
beim Reißen lief die letzte Wiederholungen mit 70 kg gut und war nicht so schwer
KDK-Training 10.10.2020
Bankdrücken, weit touch and go
4x3x135
Schrägbankdrücken touch and go
3x8x77.5
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x22
Kurzhantelkreisen
3x12x10
Facepulls
3x12x54
Fazit:
hab daheim trainiert und hab da zur Zeit ja noch ne recht schmale bank, dafür lief es aber echt ganz gut. Beim Schrägbankdrücken und Schulterdrücken sitzend konnte ich mich auch verbessern.
Gewichtheben Freitag 11.09.20:
Überzüge
3x15x20
1x Standreißen mit Hockesenken ohne Schwung
3x20
3x30
3x3x40
Techn. Reißen aus dem Hang (oberhalb der knie)
2x3x40
2x3x50
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x80
2x1x90
Crunches
3x30
KDK-Training Sonntag 13.9.20
Kniebeugen
3x3x162.5
Bankdrücken, eng, pausiert
3x3x127.5
Latziehen, enger UG
3x8x66
Pushdowns, einarmig
3x8x24
vorgebeugtes Seitheben
3x15x10
Fazit:
beuge war nicht all zu schwer, leider etwas fach => nächstes mal Knie mehr nach außen drücken um Platz zu schaffen
GH-Training Montag 14.9.:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50
Techniches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x80
2x1x90
2x1x95
Crunches
3x30
KDK-Training Donnerstag 17.9.2020:
Kreuzheben
3x3x195
Rackchins enger UG
3x5 (war bis zum Muskelversagen, ka woran das liegt. Entweder weil das Kreuzheben schwerer wurde oder ich die Übung vil sauberer ausführe mitlerweile.
mal abwarten die nächsten wochen
Langhantelrudern enger OG
3x6x95
Langhantelcurls
3x12x32.5
(Beinheben im liegen
3x12 hab ich vergessen und auf Freitag nach dem GH geschoben)
GH-Training Freitag 18.9.2020:
Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Beinheben liegend
3x12
KDK-Training Sonntag 20.9.2020
Bankdrücken, weit touch and go
3x3x142.5
Schrägbankdrücken touch and go
3x8x80
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x26
Kurzhantelkreisen
3x12x10
Facepulls
3x12x54
Fazit: Bank war schwer aber machbar und ein PR! Und das auf meiner schmalen Bank daheim im Keller^^
GH-Training Mittwoch 23.9.2020:
Standreißen
3x30
3x40
2x3x50
2x3x60
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
3x1x80
3x1x90
Umsetzen aus dem Hang (1. Satz oberhalb, 2. und 3. Satz unterhalb vom Knie)
4x3x60
Crunches
3x30
Fazit:
Da ich die woche mental und körperlich nicht fit war, war das auch die einzige Einheit ein dieser Woche
GH-Training Montag 28.9.20:
Aufwärmen: Standreißen gestreckt mit 10 kg scheibe 2x15
Standreißen
3x40
3x50
3x60
3x65
Standumsetzen+ 1 Kniebeuge vorne + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x75
2x1x80
Hockesenken
3x40
3x50
3x3x60
Crunches
3x30
KDK-Training Dienstag 29.09.2020:
Boxkniebeugen (Box war ca 35 cm)
4x10x105
Bankdrücken, weit, pausiert
3x10x82.5
Latziehen eng, untergriff
4x12x52.5
Pushdowns einarmig
3x10x20
Vorgebeugtes Seitheben
3x15x7.5
Fazit:
Beugen waren gerade so gültig von der Tiefe und die hohen Wiederholungen gehen ordentlich auf die Pumpe.
KDK-Training Donnerstag 01.10.2020:
Kreuzheben
4x10x125
Rack-Chins
3x5
Pendlayrudern, enger OG (wie beim kreuzheben + Umsetzen)
4x6x85
Hammercurls
3x12x10
Beinheben liegend
3x12
GH-Training Freitag 2.10.20:
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x70
1x80
1x90
2x1x95
Zug breit
3x60
3x70
3x3x80
Kraftdrücken
2x5x40
2x5x50
Crunches
3x30
KDK-Training Sonntag 4.10.2020:
Bankdrücken weit
4x10x92.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x20
Schulterdrücken mit Langhantel
3x10x40
Kurzhantelkreisen
3x12x7.5
Facepulls
3x12x48
KDK-Training Dienstag 6.10.2020:
Boxkniebeugen (Boxhöhe 33 cm)
2x10x115
Im 2. Satz ist es mir in den Rücken gefahren => Abbruch vom Training und Rücken schonen
Denkst du du hast bei der Ausführung der Box-KB geschludert? Ich hab die noch nie gemacht, kann mir aber vorstellen, dass es schwer ist, beim Sitzen und Aufstehen genug Spannung zu haben
Ich berühre die Box nur leicht und setze mich nicht wirklich hin.
Hatte da generell wenig Spannung denke ich.
GH-Training Mittwoch 7.10.:
Aufwärmen: Standreißen gestreckt mit 10 kg Scheibe
2x15
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50
Standumsetzen von den Böcken + 1 Schwungdrücken (glaube war Schwungdrücken statt Stoßen)
3x2x60
Crunches
3x30
Danach war finito mit dem Rückenstrecker und die Einheit beendet.
Fazit:
War ein Versuch wert den Schmerz zu umgehen und trotzdem versuchen irgendwas zu machen, auch wenn ich nicht viel machen konnte
GH-Training Freitag 9.10.2020:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x90
Kniebeuge vorne
2x50
2x75
2x1x90
2x1x100
Crunches
3x30
Gewichtheben Montag 12.10.2020:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x3x40
Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
3x1x70
Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Kniebeugen vorne
3x60
3x80
2x1x100
2x1x105
Crunches
3x30
Freitag 16.10. GH-Training ist ausgefallen, da die DB etliche zugausfälle hatte.
KDK-Training Samstag 17.10.2020:
Boxkniebeugen (41 cm, etwas höher gewählt da ich das Gefühl hatte, dass bei dem leichtem gewicht ich mit guter Spannung nicht tiefer kommen. werde in den nächsten wochen Stück für Stück dann die box niedriger machen)
4x10x115
Bankdrücken, weit, pausiert
3x10x90
Latziehen eng, UG
4x12x60
einarmige Pushdowns
10,5,5 x24
vorgebeugtes Seitheben
3x15x10
Fazit:
war Schmerzfrei vom Rücken also top
GH-Training Montag 19.10.2020:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50
Standreißen
3x50
2x3x60
2x3x65
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x80
2x1x90
2x1x100
1. Phase breit
3x60
3x70
2x3x75
Crunches
3x30
hatte die ganze Zeit immer Verspannungen im unteren Rücken und immer wenn ich KDK trainieren wollte merkte ich beim warmmachen dass ich zu verspannt bin für wirkliches Krafttraining.
GH-Training Freitag 23.10.2020:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x3x40
Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
3x1x70
Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Kniebeugen vorne
3x60
3x80
2x1x100
2x1x105
Crunches
3x30
KDK-Training Sonntag 25.10.2020:
Kreuzheben
10x137.5
5x137.5 (hatte das gefühl der Griff geht gleich auf und wollte es nicht Fallen lassen, da mein Boden unter meiner Gummischicht dafür nicht gut geeignet ist.
10x137.5 (mit Zughilfen)
dann spürte ich Schmerzen in den Beinen und ich musste abbrechen
KDK-Training Montag 26.10.2020:
Kreuzheben (mit Zughilfen und Gewichtheberschuhen)
4x10x137.5
Rack-Chins
3x6
Pendlayrudern, enger OG (wie beim kreuzheben + Umsetzen)
4x6x90
Hammercurls
3x12x12
Beinheben liegend
3x12
Fazit:
Rücken und Beine haben gehalten und mit den Gewichtheberschuhen war es ganz gut vom Gefühl. Meine Gymnastikschlappen die ich mir letztes Jahr geholt habe zum Kreuzheben sind mir zu eng und unbequem auf dauer.
Werde mir vielleicht ein paar Chucks Converse holen oder wenn sie mir passen sollte Ringerschuhe.
Zughilfen versuche ich nächstes mal wieder wegzulassen. Am Vortag schien mir der Griff aufzugehen, das War der Anlass die Zughiilfen diesmal gleich zu nehmen.
KDK-Training Dienstag 27.10.2020:
Bankdrücken weit
4x10x100
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22
Schulterdrücken mit Langhantel sitzend
3x6x45 (3x10 waren auf dem Plan aber heute nicht machbar)
Kurzhantelkreisen
3x12x10
Facepulls
3x12x48
Gewichtheber-Training Mittwoch 28.10.2020:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
2x40
2x50
2x1x60
2x1x65
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
1x80
2x1x90
1x95
2x1x100
1. Phase breit
2x4x60
2x4x70
Crunches
3x30
GH-Training Freitag 30.10.2020:
Technisches Reißen
2x40
2x50
2x60
1x65
1x70
1x75
2x1x80 (PR, sogar mit ein wenig Luft)
Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Kniebeugen vorne
2x60
2x75
2x90
2x1x100
2x1x110
Crunches
3x30
Fazit:
Lief gut. Schade, dass jetzt der lockdown kommt und GH-Training erstmal flach fällt.
Sonntag 1. 11. KDK-Training:
Aufwärmen kniebeuge:
Beinstrecker schmerzt bei leichtem Gewicht
KB nur bis 3x3x90
Montag 2.11.2020 KDK Training:
KB bis 7x70 kg dann wieder SChmerzen im Beinstrecker
Dienstag 3.11.2020 KDK Training:
Starke Schmerzen im Beinstrecker bei Beugen mit der leeren Stange
KDK-Training Donnerstag 5.11.2020:
Boxkniebeuge (Boxhöhe 37 cm):
10,10,7,6x122,5 (4x10 waren im plan vorgesehen, aber zu schwer gewesen)
Bankdrücken weit, pausiert
10, 8, 7 x 97,5 (3x10 waren im Plan vorgesehen, aber zu schwer gewesen)
Latziehen eng, untergriff
4x12x60
Pushdowns einarmig
3x5x24 (3x10 laut plan, aber zu schwer)
vorgebeugtes Seitheben
3x15x10
KDK-Training Samstag 7.11.2020:
Kreuzheben
10, 6, 7, 7 x 147.5 (4x10 waren laut Plan vorgesehen, aber zu schwer gewesen)
Rackchins
3x7
Pendlay Rudern enger OG (wie beim Kreuzheben + Umsetzen)
4x6x95
Hammercurls
3x12x16
Beinheben im liegen
3x12
KDK Training Sonntag 8.11.2020:
Bankdrücken weit
10, 8 , 8, 7 x 107,5 (4x10 waren laut Plan vorgesehen, waren aber zu schwer)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x12x26 (2x20 waren laut Plan vorgesehen, waren aber zu schwer)
Schulterdrücken sitzend (ohne Lehne) mit Langhantel
10, 7 , 8 x 45 (habe versucht 3x10 voll zu bekommen, war aber zu schwer)
Kurzhantelkreisen
3x12x10
Facepulls
3x12x54
Fazit:
Dafür dass ich starke Zahnschmerzen hatte und schon 2 Ibuprofen intus lief das Training gut. Klar wäre es vernünftiger gewesen zu pausieren.
Do you even lift?
hatte ne woche pause wegen Zahn-OP gemacht und das Training von dieser Woche trage ich heute abend ein
KDK-Training Montag 16.11.2020
Boxkniebeuge (Höhe 33 cm)
3x7x132.5
Bankdrücken weit, pausiert
3x7x105
Latziehen eng, UG
3x10x66
Pushdown, einarmig
2x15x12
vorgebeugtes Seitheben
2x15x6
Fazit:
Beugen waren nicht leicht, aber machbar
KDK-Training Mittwoch 18.11.2020:
Kreuzheben
3x7x160
Rack-Chins, enger UG
3x7
Pendlay-Rudern, enger OG
3x6x85
Hammercurls
3x12x12
Beinheben liegend
3x12
Fazit:
Heben war leichter als die Beugen vom vorigen Training
KDK-Training Samstag 21.11.2020:
Bankdrücken weit
3x7x117.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x12x28
Schulterdrücken mit Langhantel sitzend (ohne Rückenlehne)
8,7,6 x 46
Kurzhantelkreisen
3x15x6
Facepulls
3x15x48
Fazit:
Das Bankdrücken war machbar. Beim Schulterdrücken hätte ruhig mehr gehen können, aber das dauert wohl noch bis ich bei dieser Übung richtig kraft habe.
Ohne Schwung, der beim Gewichtheben ja erlaubt ist, fehlt noch die Power.
KDK-Training Dienstag 24.11.20:
Boxkniebeugen (33 cm box)
7x132,5 => starke verspannungen gehabt danach und abgebrochen
KDK-Training Donnerstag 26.11.20:
Boxkniebeugen
3x7x132.5 viel zu flach gebeugt(so hoch hab ich auch keine box gebaut, waren daher eigentlich normale flach Kniebeugen), hab die knie nich weit genug auseinander geschoben, um Platz zu schaffen.
Bankdrücken eng, pausiert
3x7x100
Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x48
Pushdowns
3x12x24
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
Fazit:
lief zwar nicht gut, aber hauptsache was gemacht^^
KDK-Training Sonntag, 29.11.2020:
Da es kalt wird langsam im Keller wollte ich nicht wie sonst weder die mir unbequemen deadlift-slipper anziehen oder nur mit kreuzhebesocken trainieren und habe dann mit Gewichtheberschuhen gehoben wie schonmal neulich. Ich hing leider total vorne und hab die Wiederholungen die letzte woche bei dem gleichen Gewicht noch locker gingen nicht gepackt. Das Feeling fürs heben hab ich mit den Schuhen auch nicht hinbekommen. Hab erstmal ein paar Chucks bestellt in der black week.
auch wenn chucks wohl auch nicht die allerbesten Kreuzheben Schuhe sind, bin ich mir sicher dass die mir mit meinen breiten Füßen passen und für den Übergang besser als nichts.
SO und nun was ich mit den gegebenen Bedingungen trainiert hab:
Zusätzlich zum Plan Boxkniebeugen 33cm Box
2x2x120 gültige Tiefe
Kreuzheben
7x160
2x160
mit Zughilfen dann noch
2x2x160
Rack Chins, enger UG
8, 5, 5
Pendlay Rudern, OG, Zeigefinger auf dem Ring (auch hier war das Feeling mit den Gewichtheberschuhen nicht gut)3x6x85
Hammercurls
3x12x10
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training Dienstag 01.12.2020:
Bankdrücken weit
3x7x117.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x15x22 (2x20 war auf dem plan, war aber zu schwer)
Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x40
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Facepulls
3x15x42
Fazit:
bin zufrieden.