-
Code:
Trainingsdauer: 55min (zu viel Zeug besetzt...)
Rücken
Latzug eng:
√ 56,25kg
√ 51,25kg
√ 45kg
√ 40kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):
√ 110kg
√ 110kg
√ 105kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
Beim T-Bar-Rudern und den SZ-Curls das nächste Mal erhöhen. War ein geiles Training!
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
4x Dips vorgebeugt (8|6|5|4 Wdh.)
Bankdrücken flach
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 65kg
√ 70kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 65kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 35kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):
√ 115kg
√ 110kg
√ 105kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg)
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Waden
4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg
Anmerkungen:
:icon_salut:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
4x Dips vorgebeugt (8|6|5|4 Wdh.)
Bankdrücken flach
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 11,25kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps heute weggelassen. Zudem hatte ich einen unangenehmen, ziehenden Schmerz unterhalb des rechten Schlüsselbeins bei den Dips. :???:
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 75kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):
√ 115kg
√ 110kg
√ 105kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg)
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Waden
4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg
Anmerkungen:
War heute irgendwie kraftlos... vorallem das Kreuzheben hat gesuckt, war wohl bei der letzten Wiederholung immer leicht im Rundrücken. Das nächste Mal wohl ein wenig runter mit dem Gewicht, die Technik kontrollieren lassen und evt. sogar auf klassisches Kreuzheben umstellen.
-
Code:
Trainingsdauer: ~65 min
Brust
2x Dips vorgebeugt (8|7|)
Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Negativbankdrücken mit KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 13,75kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Kabeldrücken special
√ 35kg pro Seite
√ 40kg pro Seite
Der nervende, ziehende Schmerz unterhalb des rechten Schlüsselbeins im Brustbereich war wieder da - daher die letzten 2 Sätze ersetzt. Werde des nächste Mal die vorgebeugten Dips im Anschluss an die Drückübungen versuchen, wenn der Schmerz dann noch vorhanden ist -> raus damit. Schade, die Brustbelastung bei der Übung war wirklich top und unterschiedlich zu der von den anderen Drückübungen.
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 70kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x
Anmerkungen: Bin direkt nach der Schule gegangen und hatte länger nix gegessen, daher war die Kraft nicht so vorhanden. Hab die Ausfallschritte diesmal mit Kniebeugen ersetzt. :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ohne Griffhilfen):
√ 100kg
√ 100kg
√ 95kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg)
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Waden
4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg
Anmerkungen:
Hab heute nochmal meine Technik vom Trainer kontrollieren lassen. Hab den ROM verändert, bin mit dem Gewicht runter gegangen und mit den Wiederholungszahlen etwas hoch, außerdem hab ich keine Griffhilfen benutzt - meine Griffkraft muss jetzt endlich mal besser werden. ;)
-
Alles scheisse zur Zeit. :brech: Hab seit Sonntag Probleme mein Frühstück drinzubehalten.. gestern wurde es richtig schlimm und ich bin mitten im Unterricht nach hause. Heute auch daheim geblieben und zum Arzt gegangen. Diagnose: leichter Magen-Darm-Infekt, könnte evt. aber auch am Kreatin liegen. Ist ja schon kacke genug, dass ich kaum Essen kann... nun wurde bei mir auch noch eine wahrscheinliche Verletzung des Aussenbandes (evt. Riss) festgestellt, d.h. kein Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte. :(
-
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Flachbankdrücken LH
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg
√ 55kg
Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Negativbankdrücken mit KH
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Fliegende auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Kabeldrücken special
√ 35kg pro Seite
√ 35kg pro Seite
Heute mal zum ersten Mal seit fast einem Jahr Bankdrücken mit der Langhantel gemacht. Dementsprechend war natürlich auch die Kraft, begünstigt natürlich dadurch, dass ich die ganze Woche krank wegen Magen-Darm-Grippe war und essensmäßig natürlich nicht viel drin war. Aber da ich jetzt wieder fit bin, wird das bestimmt bald wieder.
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (60kg|60kg|57,5kg|55kg|52,5kg|50kg|47,5kg)
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Anmerkungen:Kreuzheben musste ich aufgrund meines rechten Knies auf Anweisung vom Arzt ja leider weglassen, also 3 Sätze mehr T-Bar-Rudern. :???: Hab zudem auf Anraten auch noch jeweils 3 Sätze Beuger und Strecker an der Maschine trainiert... :(
-
Wie lange musste wegen dem Anriss pausieren?
-
Mindestens bis Neujahr. Danach soll ich vielleicht in die Röhre, sollte es nicht besser sein. Aber besser ist es jetzt schon... :ratlos: Schmerzen hab ich keine mehr, ich spür nur das Innenband bei manchen Bewegungen etwas intensiver. Mal gucken, wie's in einer Woche ist.
