Druckbare Version
es war rückblickend einfach ein riesen erfolg und alles ist genau aufgegangen und beim Kreuzheben sogar 5 kg mehr als geplant :)
Training 17.12.19:
Mit der leeren Hantel rumgespielt, nichts erwähnenswertes. nebenbei einen Neuling eingewiesen, der mit Krafttraining anfangen möchte.
Gewichteber-Training 18.12.19:
Standumsetzen + 1 Stoß
bis 2x80 +1
1x80 +1
Situps
4x15
KDK-Deload Teil 1 19.12.19:
Kniebeugen
3x3x80
Bankdrücken
3x3x75
Sumokreuzheben
3x3x95
Fazit:
der Muskelkater vom beinstrecker vom Wettkampf noch wird langsam besser.
Sumokreuzheben ist echt ungewohnt und ich steh auch noch zu eng (fehlende Mobilität in den Adduktoren), aber es fühlt sich an, als ob ich da "stark" bin.
Gewichteben 20.12.19
Technisches Reißen
2x2x40
2x2x50
3x1x60
3x1x65
Kniebeuge vorne
3x60
3x75
3x1x90
2x1x95
1x100
KDK Deload Teil 2 21.12.19:
Kniebeugen
4x4x95
Bankdrücken
4x4x90
Sumokreuzheben
4x4x115
Fazit:
Konnte schon etwas weiter stehen beim sumoheben, denke ist auch ein wenig kopfsache
23.12.19, ein historischer Tag, denn da habe ich aufgrund schlechter öffnungszeiten über Weihnachten 2 TEs an einem Tag durchgezogen^^
Morgens ab 10 uhr KDK Training (beginn des offseason-Plan)
Kniebeugen 3 Sekunden abwärts
3x8x85 die waren eigentlich nicht langsamer in der negativen als sonst, weil ich normal immer sehr kontrolliert runter gehe)
Kreuzheben gestreckte Beine, Reißgriff
3x8x65
Langhantelrudern, Stopp an der Brust
10x57,5 hier hab ich es geschafft zur brust brust zu ziehen (ziehe sonst eher zum bauch), aber stopp hat iwie nicht geklappt
2x10x57,5 in den letzten beiden Sätzen hat es dann ganz gut geklappt mit dem Stopp
Hammercurls
2x12x15
Beinheben in so nem "Stuhl", wo die beine runterhängen (hoffe das meintest du mit hang, chaser. weil an der klimmzugstange festhalten gelingt mir nur 10 sekunden^^)
3x20
Abends ab 17:30 Gewichtheber-Training:
Technisches Reißen
4x2x60
Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x60 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x75 +1
1x80 +1
1x80 +1
1x80 +1
Situps
4x15
eben festgestellt, dass ich die Begriffe Crunches und Situps teilweise Synonym verwendet habe (vielleicht auch hier im log).
Im Gewichtheben machen wir Situps und bei chasers kdk-Plan führe ich schon Crunches durch.
KDK Training Freitag 27.12.19:
Bankdrücken 3 s abwärts
3x8x75
Trizepsstrekcen am Kabel, über Kopf
3x12x25
Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10
Kurzhantelkreisen
3x12x2,5
vorgebeugtes Seitheben
3x15x2,5
KDK-Training Samstag 28.12.19
Kniebeugen, pausiert
3x8x70
Sumoheben
3x8x102,5
Latzug, parallelgriff schulterbreit
3x10x50
Kurzhantelrudern
3x12x21
Crunches
3x12
KDK-Training Montag 30.12.19:
Kniebeugen, 3 s abwärts
3x8x92.5
Kreuzheben, gestreckte Beine, Reißgriff
3x8x70
Langhantelrudern, stopp an der Brust
3x10x60
Hammercurls
2x12x15
Beinheben im Hang beine angewinkelt
25
Beinheben im Hang beine gestreckt
2x16
KDK Training Donnerstag 2.1.20:
Bankdrücken 3 s abwärts
3x8x82,5
Trizepsstrecken am Kabel, überm Kopf
3x12x7.stufe im kleinen Seilzug (wie schwer es war leider nicht ersichtlich und der andere Seilzug belegt)
Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10
Kurzhantelkreisen
3x12x5
vorgebeugtes Seitheben
3x15x5
Gewichtheben 3.1.20:
Standreißen
bis 2x3x50
technisches Stoßen
bis 1x95
KDK-Training Samstag 4.1.20:
Kniebeugen, pausiert
3x8x77.5
Sumoheben
3x8x112.5
Latzug, parallelgriff schulterbreit
3x10x55
Kurzhantelrudern
3x12x22,5
Crunches
3x12
Kdk-Training Dienstag 7.1.20:
Kniebeugen, 3 Sekunden abwärts
3x8x102.5
Kreuzheben, gestreckte Beine, Reißgriff
3x5x75 (3x8 laut plan, jedoch ging der griff auf, auch mit dem versuch einen klemmgriff zu machen)
Langhantelrudern, Stopp an der Brust
10,7,7x62,5 (3x10 laut plan, heute zu schwer das zur brust ziehen. die letzten 2 sätze waren bis zum Muskelversagen, der erste eventuell auch)
Hammercurls
2x12x17
Beinheben im Hang, beine angewinkelt
26
25
24
Fazit: beuge war ok und im rudern leider noch etwas schwach
Gewichtheben Mittwoch 8.1.20:
technisches Reißen
bis 2x1x65
Standumsetzen + 1 Stoß
bis
2x1x85
Situps
4x15
Fazit:
war ok, hab leider nicht genauer mitgeschrieben, da gebe ich mir in Zukunft mehr mühe
Falls mal der Griff aufgibt, nimm ruhig Zughilfen, das ist kein Problem. :thumright:
ich besitze leider keine Zughilfen. kannst du welche empfehlen? zur not hol ich mir irgendwelche aus leder^^
KDK Training Donnerstag 9.1.20:
Bankdrücken, 3 Sekunden abwärts
3x8x90
Trizepsstrecken am Kabel, überm Kopf
9,10,10x30 (alle 3 sätze zum Muskelversagen, laut plan hätte ich 3x12 machen sollen)
Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10
Kurzhantelkreisen
3x12x5
vorgebeugtes Seitheben
3x15x5
Fazit:
Bank lief gut, Trizepsdrücken war etwas schwach
Gewichtheben-Training 10.1.20:
Standreißen
2x3x40
2x3x50
3x2x60
Technich. Umsetzen vom Bock (Stange kurz überhalb der knie) + 1x Schwungdrücken
3+1x40
2+1x50
2x2+1x60
2x1+1x70
2x1+1x80
Überzüge Kurzhantel
4x12x17.5
Situps
4x15
Fazit:
Umsetzen vom Bock macht Bock. man bekommt ein gutes Gefühl für die Streckung
KDK-Training Samstag 11.1.19
Kniebeugen pausiert
3x8x87.5
Sumoheben
3x8x122.5
Latzug, Parallelgriff weit
3x10x60
Kurzhantelrudern
3x12x25
Crunches
3x12
Fazit:
mit den hohen Wiederholungen war selbst das noch nicht all zu schwere sumoheben anstrengend^^
Diese hier: https://www.amazon.de/IronMind-Ironm...0P047E6T4J0K28Zitat:
Zitat von -fabian-
Habe ich selbst und die halten schon ewig.
KDK-Training im Studio (aus Zeitgründen) Mittwoch 15.1.20:
Kniebeugen, 3 Sekunden abwärts
3x8x110
Kreuzheben, gestreckte Beine, Reißgriff
3x8x80 (laut plan 77,5 aber die 1.25er erst nicht gefunden)
Langhantelrudern, Stopp an der Brust
10x65 (hantel falsch und assymetrisch beladen, sollte 62.5 werden
10x62.5
beide Sätze wieder relativ am limit, eventuell noch 1 wdh. Luft
2x6x62.5
beide Sätze zum Muskelversagen und der 2. stand nicht im plan, aber wollte nochmal gucken ob ich die 10 nicht doch voll bekomme)
Hammercurls
2x17,5
Reverse Crunch (der Stuhl für das beinheben war zu schmal gebaut, sodass ich die Ellenbogen nicht gescheit abstützen konnte)
3x15
Gewichtheber-Training Freitag, 17.1.20:
Technisch Reißen aus dem Hang
2x2x40
2x50
2x55
2x1x60
2x1x65
Standumsetzen +1 Stoß
2x50 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x1x75 +1
1x80 +1
2x1x85 +1
Situps
4x15