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Sorry Thorjin, in welcher Zeit meinst du? Heute war ich eben wirklich nur 35 Minuten zügiges Cardio. Fehler? Ich esse die herabgestrampelten Kcal ja mit Genuss wieder rauf. Wichtig ist mir nur, dass ich nicht schwach werde, sondern meinen Körper wirklich enddefiniere. Muss aber sagen, dass ich mich schon weeesentlich besser fühle, als noch vor 8 Wochen.
Du hast ja erwähnt, dass du dieses Wochenende jeweils 60-90 Minuten Zeit hast. Diese Zeit mein ich.
mein Ziel ist immer so effektiv und effizient wie möglich. daher (mein Glaube, kein Wissen) an einem gewichtfreien tag, wenn ich bock hab, schnelles Cardio oder sogar hiit (wenn ich mal Lust haben sollte). daher lieber kürzere Zeit Speed als 90 Minuten locker lässig auf dem ergo Zeitung zu lesen.
Um den Stoffwechsel anzukurbeln ist gerade HIIT natürlich super. Ob das in einer Aufbauphase wirklich sinnvoll ist :ratlos:
Ich glaube, du solltest dich in diesem Fall von dem klassischen begriff von Aufbauphase verabschiden, thor
8.12.2014 (70 Min.)
Crosstrainer (10 Min.)
Kreuzheben (15/15/15) --> 20kg
Rudern (15/15/12) --> 20kg
Schulterdrücken (15/13/13) --> 15kg
Bizeps Curls (15/15/12) --> 15kg
Bankdrücken (10/7/6) --> 22,5kg
Geräte:
Beinbeuger (12/10/8 ) --> 50kg
Bauchpresse am Seilzug (12/12) --> 50kg
Cruchgerät (15/15) --> 35kg
Poübung - Beinstreckung nach hinten (15/12) jede Seite --> 35kg
10 Minuten gemütliches Ausradeln
heute völlig überlaufen gewesen.
11.12.2014 (ca. 80 Minuten)
10 min. normales Tempo Crossi
Hanteln
Bankdrücken (12/10/8 )--> 22,5kg
Kniebeuge (15/15/15) --> 30kg
Kreuzheben (12/12/12) --> 25kg (+5kg)
Rudern (15/15/15) --> 20kg
Geräte
Schulterdrücken (8/8 ) --> 17,5kg (werde nun darauf ausweichen, weil wir bei LH nur 10 und 20kg haben, aber 20 nicht machbar sind)
Oberschenkelbeuger (8/8/8 ) --> 50kg
Crunches am Gerät (12/12/12) --> 35kg
Bauchpresse am Kabelzug (12/12) --> 50kg
10min abwärmen am Crossi
Bei den Kniebeugen habe ich diesmal wenig gespürt (also von Muskelanstrengung). Hab damals bei 35kg aufgehört. Evtl. stand ich auch einfach nicht richtig und hätte die Oberschenkel weiter auseinanderdrücken sollen.
Auch die Bauchübungen am Kabelzug scheinen nicht korrekt zu sein. Da muss ich noch versuchen.
Beim Rudern muss ich mich beim nächsten Mal mehr konzentrieren, da ich sehr oft mehr Armtraining als Schultertraining mache.
Kann evtl. jemand beschreiben wie er die Ausführung im Kopf durchdenkt? Kenne zwar einige Youtube Videos aber dennoch wären Tipps ganz nützlich.
Das Kreuzheben (seitdem ich das normale mache und nicht das gestreckte) kommt mir einfach vor. Kann das sein? Dachte mir da trainiert man noch mehr Partien.
machst du vorgebeugtes lh-rudern?
ja. warum?Zitat:
Zitat von jjo
Vorbeugen, bis der OK sich den 90° zum Boden annähert. Schultern hinten fixieren, Arme rotieren zum Körper, Hantel an dem Körper entlang, verharrt zwischen Hüfte und am Bauch, langsam wieder abwärts ... and so on.Zitat:
Beim Rudern muss ich mich beim nächsten Mal mehr konzentrieren, da ich sehr oft mehr Armtraining als Schultertraining mache.
Kann evtl. jemand beschreiben wie er die Ausführung im Kopf durchdenkt? Kenne zwar einige Youtube Videos aber dennoch wären Tipps ganz nützlich.
pong
damit ich auch die korrekte beschreibung machen kann. gibt ja viele varianten des ruderns und viele interpretationen des begriffs.Zitat:
Zitat von fyee
pong hats ganz gut beschrieben. ich machs ähnlich:
schuterbreiter stand
griffbreite so, dass hände an der oberschenkelaussenseite sind
IMMER bauch komplett anspannen
langhantel ans becken wie bei der endposition im kreuzheben
dann langsam mit dem oberkörper nach vorn gehn
hantel auf den oberbeinen führen soweit runter wie es geht um noch stabil zu stehen
dann oberkörper über bauchspannung im winkel fixieren
jetzt kommt die zug-bewegung
ellbogen immer am körper haben (ich stell mir vor, ich will, dass sich meine ellbogen hinter dem rücken berühren - geht nicht, aber für den bewegungsablauf gut)
im obersten punkt dann den lat richtig anspannen und kurz halten
wieder langsam kontrolliert unter spannung ablassen
zur schulterhaltung: die sollte eigentlich nur in oberen hälfte der bewegung nach hinten gezogen sein. wenn die arme gestreckt sind, sollte die schulter auch nach vorn "hängen"
Super Beschreibungen von euch beiden. ich denk da werd ich bei richtiger Ausführung mit 20kg wohl nur 8 statt 15 wh schaffen. manche wh gelingen mir besser, manche mache ich eher halbherzig (ich weiß: Big mistake!)
glg und danke euch
ps: Samstag steht wsl Alkohol an. hab schon sicher über 1,5 Jahre mehr mehr als 2 Bier getrunken und das max 3x.
hat es überhaupt Sinn Kraft oder Cardio training am Tag darauf zu machen? hilft der Frau der angestiegene Testosteronspiegel 😜? (ich rede nicht von völligem besäufnis aber bei ca 8 Stunden Weihnachtsfeier kommt neben Bier ohnehin aperetif und der gleichen.
mach 1-2 tage danach pause und steig dann wieder normal ein. n tag später den körper medium-schwer zu belasten macht mMn nicht viel sinn, besonders wenns nicht mehr bei 2 bier oder 2 glas wein bleibt. bei leichtem cardio seh ich da nicht so das problem, vlt hilfts dem körper sogar ein wenig, den alkohol besser abzubauen^^
Ja ich vermute auch, dass eventuell nur Cardio sinnvoll ist. Obwohl ich schaue, dass ich morgen bisschen was mache bevor es zur Feier geht, sodass ich zumindest paar Kcal verbrannt hab. Am Sonntag dann eventuell einfach wenn ich glaube, dass ich es brauche, mich bewegen. Montag kann ich ohnehin nicht ins Studio. Dienstag ginge dann wieder mit Krafttraining (habe dann halt diese Woche nur 2 mal Krafttraining gemacht - ich werds überleben :D)
16.12.2014 (ca. 90 Minuten)
10 min. aufwärmen am Crosstrainer
Bankdrücken (7/5/6)--> 25kg (+2,5kg)
Kniebeuge (15/15/15) --> 35kg
Kreuzheben (15/15/15) --> 25kg
Rudern (15/15/15) --> 25kg (+5kg)
Schulterdrücken (15/15/12) --> 15kg
Oberschenkelbeuger (12/8/10) --> 50kg
Oberschenkelinnenseite (8/8) --> 50kg
Crunches auf senkrechter Bank (20/20)
15min abwärmen am Crosstrainer
jetzt, nachdem ich mich mal wieder betrachtet habe, sehe ich z.B. am unteren Rücken noch immer gleich mies aus. Hab dort leider so ne Fettansammlung. Ich denke, dass das Krafttraining bei mir aus unterschiedlichen Gründen nicht funktioniert. a) ich mach es falsch. b) ich esse zu wenig, c) ich verpulver Energie beim aufwärmen die die Muskeln benötigen würden d) eine Kombination aus allem *oweia*