Meinte das auch eher so:Zitat:
Zitat von creepingdeath
1x135 ohne Griffhilfen
4x135 mit Griffhilfen
Das geht allemal mehr auf die Griffkraft, als wenn du alles mit den ollen Schlaufen hebst. ;)
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Meinte das auch eher so:Zitat:
Zitat von creepingdeath
1x135 ohne Griffhilfen
4x135 mit Griffhilfen
Das geht allemal mehr auf die Griffkraft, als wenn du alles mit den ollen Schlaufen hebst. ;)
Ahso, jetzt versteh ich's.. hast ja auch Recht, zumal es meine Griffkraft mit steigendem Arbeitsgewicht schwerer haben wird, wieder aufzuholen. Nur werden dass dann sehr lange Sätze, alleine wie lang das dauert um die Schlaufen umzubinden und den Fokus wieder auf volle Konzentration zu setzen. Werd's aber mal auf jeden Fall probieren und dann berichten! :)
Kannst die Schlaufen ja vorher schon ums Handgelenk legen, unr noch net um die Stange wickeln. Das machste dann.Zitat:
Zitat von creepingdeath
Werd ich wohl auch so tun. Bin nur sehr exzentrisch, was die Vorbereitung auf einen Satz Deadlifts angeht... da muss erstmal alles stimmen, die Atmung, Haltung sowieso, der Kopf muss frei sein und sogar die Haarsträhnen müssen richtig liegen. ^^
Jedenfalls danke für dein Feedback, appreciate it!
Kein Problem. ;)Zitat:
Zitat von creepingdeath
Mal zur Vorbereitung....
Es hat mir enorm geholfen auf diesen ganzen Murks vorher zu verzichten. Mach deine Satzpause, gehe zu der Stange, stelle die Füße so, wie sie gehören, atme kurzen durch, runter damit und heb die verdammte Stange.
Nicht groß über das Gewicht nachdenken.
Grip it and rip it. ;)
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 11x100kg; 9x100kg; ~8x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x20kg p.S.; 12x20kg p.S.; 11x20kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.
4 Sätze Beincurls: 12x30kg; 30kg; 25kg; 20kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
6 Sätze Wadenheben stehend: 105kg; 105kg; 105kg; 90kg; 90kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg; 80kg
Fazit:: War teils, teils... Hab im Laufe des Trainings böse Kopfweh bekommen und hatte permanent mit Übelkeit zu kämpfen. Nachdem ich erst um 6 Uhr schlafen gegangen bin gestern nacht, bin ich heute dementsprechend spät aufgestanden (gegen 13 Uhr). Vorhin hat mir dann ein Kollege eröffnet, dass ich morgen in der Frühschicht ranmuss, also musste ich, um mit meinem EP durchzukommen, die Mahlzeitenmenge verkleinern und das -volumen erhöhen. 750g Magerquark war dann aber wohl doch zu viel auf einmal so kurz vor dem Training.. Hatte dann teils keinen Kopf mehr, um die Reps zu zählen während der Sätze.
Aufschlussreich war die heutige Einheit auch dahingehend, dass meine Grundausdauer erbärmlich schlecht ist zur Zeit - beim Kreuzheben gingen mir nicht nur die Hände aufgrund fehlender Griffkraft auf, sondern auch die Puste aus. Muss wohl ein wenig Ausdauer in meinen Wochenplan einbauen, d.h. ein fünfter Tag dann im Studio.
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 13x27,5kg p.S.; 8x27,5kg p.S.; 10x25kg p.S.; 12x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt: 30 Wiederholungen geclustert (9|6|6|6|5)
4 Sätze Schulterdrücken: 13x17,5kg p. S.; 12x17,5kg p.S.; 12x15kg p.S.;12x15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 13x7,5kg p.S., 12x7,5kg p.S.
2 Sätze Pushdowns: 7. Stufe; 7. Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 20kg; 20kg
9 Sätze Abs
Kommentar: Geil! Zwar immer noch ein wenig verschätzt bzw. zu arg auf Ego gemacht, aber ging sehr gut rein. Skullcrusher hab ich ausgetauscht und stattdessen KH Überkopf reingemacht, erstere Übung hat bei mir Schmerzen im Ellbogen verursacht.
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 2x133,75kg +2-3*;2x130kg +3*;3x123,75kg *3*;4x120kg+2*
*:mit Griffhilfen
3 Sätze Klimmzüge (breit OG, mittelbreit UG, eng)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 8x27,5kg p.S.;7-8x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.
2 Sätze SZ-Curls: 6x25kg+SZ;6x20kg+SZ
3 Sätze KH-Curls sitzend: 2x12kg p.S.; 2x12kg p.S.; 2x12kg p.S.
Fazit:Geil! Hätte nicht gedacht, dass so "viele" Wiederholungen gehen beim Kreuzheben ohne Griffhilfen. Das Anziehen der Dinger war leider ein wenig holprig und hat mir zu lange gedauert, ich werd die Langhantel aber in Zukunft wie im letzten Satz definitiv vorher nochmal in den Rack heben, vom Boden heben mag ich allgemein überhaupt nicht, und in dem Fall ganz besonders nicht. :D
Hatte insgesamt für die Trainingseinheit leider nur etwa 35 Minuten Zeit (Studio hat um 17 Uhr zugemacht und ich musste heute arbeiten :sport:), was sich vorallem auf die Pausen der späteren Übungen ausgewirkt hat - ging aber überraschend gut, vorallem das Rudern (Klimmis bin ich eh extrem schwach). Die schwere Beine/Waden-TE muss ich komplett ausfallen lassen diese Woche, trainiere ja am Montag wieder, aber egal.. hab Mitte März endlich meinen Termin beim Orthopäden, hoffentlich kann ich meine Haxen bald wieder richtig trainieren mit Beugen etc.
Mal eine ganz blöde Frage:
benutzt du Magnesia? Und habt ihr ordentliche Stangen bzgl. der Riffelung?
Ansonsten: sehr schön!
Sind doch keine blöden Fragen, freue mich vielmehr, dass du auch mal in mein Log reinschaust! :hello2:
Also: Magnesia benutze ich keines, nein. Ob die Riffelung ordentlich ist, kann ich nicht beurteilen, sie ist jedenfalls nicht besonders tief, da ich keine anderen Referenzen zum Vergleichen habe, weiß ich jedoch nicht, ob sie eher gut oder schlecht ist.
Hoffe, dass mir der Orthopäde weiterhelfen kann, die Sache mit meinem Knie bzw. Knien ist schon sehr frustrierend. :?
Ahja, rein zur Vollständigkeit hier mal mein aktueller EP:
1. Mahlzeit, ~6.30 Uhr:
80g Instantflocken, 20g Whey Fusion, 300g Milch
496 kcal 10,45g Fett 61,45g KH 39,88g EW
2. Mahlzeit, ~9.30 Uhr:
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
451 kcal 8g Fett 43,70g KH 50,50g EW
3. Mahlzeit, ~12.30 Uhr:
350g Magerquark, 3g Flavour Systems, 1 Apfel
307 kcal 17,98g Fett 28,03g KH 43,41g EW
4. Mahlzeit, ~15.20 Uhr:
500g Joghurt, 30g Instantflocken, 20g Peak Protein 85, 25g Reis-/Maiswaffeln
442 kcal 10,10g Fett 65,26g KH 44,65g EW
5. Mahlzeit, ~17.40 Uhr: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
550 kcal 10,35g Fett 43,70g KH 50,50g EW
18.45: Trainingsbeginn
~20.00 Uhr: PWO-Shake (50g Whey, 50g Dextrose)
6. Mahlzeit: ~ 20.20 Uhr
500g Magerquark, 20g Walnüsse
485 kcal 37,80g Fett 22,70g KH 64,30g EW
7. Mahlzeit: ~ 22.15 Uhr
130g Hähnchenstreifen, 30g Walnüsse
402 kcal 25,70g Fett 5,90g KH 36,70g EW
gesamt ohne PWO: 3142 kcal 118,28g Fett 270,74g KH 329,94g EW
Möchte noch unbedingt irgendwie ein wenig mehr Gemüse reinbringen, muss aber erstmal rausfinden, was mir am ehesten schmeckt, am wenigsten Volumen, aber am meisten sinnvolle Vitamine hat (muss wohl erst noch entdeckt werden :mrgreen: ). Zudem will ich noch ein wenig die Kalorien (auf ~500) der 3. Mahlzeit aufstocken. Anmerkungen, Vorschläge, irgendjemand?
P.S.: Ahja, danke für dein Lob, dirk - aber wenn ich mir die Werte anderer Leute im Forum anschaue und bedenke, wann ich zu trainieren anfing, werde ich eher depressiv. ;)
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 4x+1 37,5kg p.S.; 5x+1x35kg p.S.; 6x32,5kg p.S.; 6x30kg p.S.
4 Sätze Dips: 8x+10kg ZG; 6x+10kg ZG; 6x+10kg ZG; 4x+10kg ZG
2 Sätze KH Flys: >8x15kg p.S.; 8x15kg p.S.
4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.; 6x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6x12,5kg p.S.; 10x10kg p.S.
2 Sätze Pushdowns.: 8x9. Stufe; 7x9.Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 22,5kg; 22,5kg
9 Sätze Abs
Fazit: Goil!
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 11-12x105kg; 10x100kg; ~8x95kg; 10x87,5kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.
4 Sätze Beincurls: 30kg; 30kg; 25kg; 20kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
6 Sätze Wadenheben stehend: 105kg; 105kg; 105kg; 90kg; 90kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg; 80kg
Fazit:: Sehr geil! :lh: Gegen Ende vom Kreuzheben ging mir etwas die Puste aus und mein Ego lies größere Gewichtsreduktionen nicht zu, und ich hab unter Zeitdruck bei den Bein-/Wadensätzen ein wenig zu kurze Pausen gemacht, aber trotzdem: beim Rücken überall gesteigert, wen interessiert der Rest, goil! ;)
Was macht die Griffkraft?
Ich denk, da gehts langsam auch bergauf, am Freitag ist ja die nächste schwere Einheit.. danke nochmals an Dich, dein Tipp war Gold wert, davon bin ich mittlerweile überzeugt!
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 14x27,5kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; ~10x25kg p.S.; ~11x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt: 30 Wiederholungen geclustert (9|7|6|5|5)
4 Sätze Schulterdrücken: 11x17,5kg p. S.; ~10x17,5kg p.S.; ~11x15kg p.S.;10x15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 17x7,5kg p.S., 12x7,5kg p.S.
2 Sätze Pushdowns: 18x 7. Stufe; 11x 8. Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 10x 20kg; 9-10x 20kg
9 Sätze Abs
Kommentar: War cool, auch wenn ich irgendwie heut ewig lang gebraucht habe... zudem ging mir nach dem Brusttraining recht schnell die Puste aus, hab auf heute wohl deutlich zu wenig geschlafen. Bereue aber nichts - das NBA-Topspiel Mavericks gegen Lakers war zu gut, um es nicht live zu shcauen. :safe:
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 2x140kg+1*;1x135kg (danach nicht mehr hochgekriegt vom Boden :();2x130kg+2*;2-3x125kg+1*; 4x120kg+2*
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 7-8x27,5kg p.S.;7x27,5kg p.S.; 6x27,5kg p.S.
*: mit Griffhilfen
2 Sätze SZ-Curls: 5x25kg+SZ;6x20kg+SZ
3 Sätze KH Curls alternierend im Sitzen: 5x15kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
4 Sätze Beincurls: 35kg;35kg;30kg;30kg
4 Sätze Adduktoren (3.letztes Gewicht; 4.letztes Gewicht; 5.letztes Gewicht; 5.letztes Gewicht)
4 Sätze Abduktoren (max Gewicht in allen Sätzen)
Fazit: War letzte Woche Donnerstag bis Sonntag krank und bin heute erst von einem Zivi-Lehrgang (Montag um 5 Uhr im noch halbkranken Zustand aufgestanden..) mit mäßiger Ernährung zurückgekommen. Nichtsdestotrotz wollte ich heute unbedingt die 140kg ohne Griffhilfen bzw. überhaupt knacken - was auch geklappt hat. :action-smiley-035: Danach lief's zwar eher so làlà, aber was will man nach den letzten 8 Tagen auch erwarten. Waden hole ich morgen/übermorgen nach.
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 4+1*x37,5kg p.S.; 5x35kg+1* p.S.; 5x32,5kg+1* p.S.; 4x30kg+2* p.S.
4 Sätze Dips: 5x+10kg ZG; 7x+10kg ZG; 6x+7,5kg ZG; 5x+7,5kg ZG
*forced rep
4 Sätze Schulterdrücken: 7x22,5kg p.S.; 3x22,5kg p.S. -> eingeknickt, danach 20er; 6x20kg p.S.; 5-6x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6x12,5kg p.S.; 10x10kg p.S.
2 Sätze Pushdowns.: 8x9. Stufe; 6-7x9.Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 6x25kg; 5-6x25kg
9 Sätze Abs
Fazit: Bis auf den kleinen Einbruch im 2. Satz Schulterdrücken und der Tatsache, dass ich irgendwie nicht straff (zeitlich) genug trainiert hab: top! :lh:
Wazzup with da grip? :action:
Schau mer mal wie das heben die Woche läuft, danke der Nachfrage! :) Freitag in einer Woche hab ich dann meinen Orthopäden-Termin, mal schauen ob ich deine Diagnosen noch toppen kann! :mrgreen:
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 8x110kg; 8x105kg; 8x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 14x22,5kg p.S.; 12x22,5kg p.S.; ~12x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.
4 Sätze Beincurls
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
Fazit:: Oh man... oh man... Okay, das Kreuzheben hat an zwei Sachen ganz stark gehapert: 1. hab ich das Gewicht erhöht, obwohl ich die Einheit dass letzte mal vor 2 Wochen trainiert hab aufgrund von Krankheit bzw. Fortbildung. Und 2. ging mir nach 6 Wiederholungen die Puste total aus und die letzten 2 Wiederholungen in den jeweiligen Sätzen gingen nur im PITT-Stil mit sekundenweiser Pause zum Durchatmen. An der Griffkraft lag's diesmal glaub ich weniger.. :( Beim KH-Rudern hatte ich auch mehr Kraft als sonst, also die totale Verausgaben war's beim Heben wohl nicht. Bedeutet für mich folgendes: 1-2 mal die Woche wird jetzt ein mehr oder weniger intensiver Cardio-Tag eingebaut, an dem ich anschließend noch die Waden kaputt mach. Mal schauen, was es hilft..
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 15x27,5kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; ~10x25kg p.S.; ~10x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt: 30 Wiederholungen geclustert (8|6|6|6|5)
4 Sätze Schulterdrücken: 11x17,5kg p. S.; ~9x17,5kg p.S.; ~10x15kg p.S.;15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 16x7,5kg p.S., 12x7,5kg p.S.
2 Sätze Pushdowns: 8. Stufe, 8. Stufe
2 Sätze KH Überkopf: ~10x 20kg; 9x 20kg
9 Sätze Abs
Kommentar: Okay, okay... mein Ego wollte es heute einfach nicht zulassen, dass ich mit den Gewichten innerhalb der Sätze runtergehe. Lag auch an teils evt. ZU kurzen Satzpausen. Aber trotz Allem fand ich das Training richtig, richtig geil! Kann ja nicht immer mehr Gewicht / klar mehr Wdh. gehen. ;)
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 1x140kg+1*; 2x130kg+2*;2x120kg+3*; 6*x120kg
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 8x27,5kg p.S.;7x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.
*: mit Griffhilfen
2 Sätze SZ-Curls: 25kg+SZ;20kg+SZ
3 Sätze KH Curls alternierend im Sitzen: 15kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
Fazit: ... :-(
Nachtrag von gestern:
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 6x37,5kg p.S.; 7x35kg p.S.; 6x32,5kg p.S.; 6x30kg p.S.
4 Sätze Dips: 6x+12,5kg ZG; 5-6x+12,5kg ZG; 6x+10kg ZG; 6x+10kg ZG
*forced rep
4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 4x22,5kg p.S.; 6-7x20kg p.S.; >7x17,5kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6-7x12,5kg p.S.; >9x10kg p.S.
2 Sätze Bankdips: +20 ZG; +20kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 7-8x25kg; 7x25kg
9 Sätze Abs
Fazit: Sau geil! :lach:
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 10x105kg; 10x100kg; 9x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 13x22,5kg p.S.; 12x22,5kg p.S.; 9x22,5kg
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Cablecurls liegend: 7. Stufe; 7. Stufe
Fazit:: Griffkraft immer noch nicht so prall, aber trotzdem gutes Training! Morgen steht an: Beine (keine Zeit heute gehabt), Waden, Cardio.
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 12x30kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; 11x25kg p.S.; 11x22,5kg p.S.
2 Sätze Dips vorgebeugt
2 Sätze Flys 12,5kg p.S.
4 Sätze Schulterdrücken: 12x17,5kg p. S.; 10x17,5kg p.S.; 10x15kg p.S.;8x 15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10x10kg p.S., 12x7,5kg p.S.
2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 11x20kg; 10x20kg
8 Sätze Abs
Kommentar:Goil, ausser dass ich einen Schmerz in der linken Schulter bei den Dips bekommen hab, dafür dann Flys machen musste und ich beim SD nicht aus den Vollen schöpfen konnte. :biggrin: Ansonsten: fetter Pump und überall gesteigert.
Nachtrag von gestern:
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 1x140kg+1*; 1x135kg+2*;1x130kg+3*; 2x120kg+4*
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 9-10x27,5kg p.S.;8x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.
*: mit Griffhilfen
2 Sätze SZ-Curls
3 Sätze Cablecurls liegend: 9. Stufe; 9. Stufe; 8. Stufe
Fazit: Grip läuft einfach nicht so pralle, aber ist okay, hab mich mit dem Wiederholungsbereich am schweren Tag zufriedengegeben und will jetzt nicht mehr runter gehen mit dem Gewicht. ;)
Und gerade eben:
3 Sätze Ausfallschritte
3 Sätze Beinbeuger
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
8 Sätze Wadenheben (5 stehend, 3 sitzend)
Dehnen
30 Minuten auf dem Fahrrad
Ahja, war gestern beim Orthopäden, der konnte an meinem Knie erstmal nichts feststellen und hat mich zur Radiologie zur Tomografie geschickt. Außerdem hat er einen Beckenschiefstand festgestellt, von dem wohl meine leicht krumme Wirbelsäule herrührt, und möglicherweise auch meine Rückenschmerzen beim längeren Stehen. Bekomme jetzt eine 0,5cm dicke Einlage für den rechten Fuß, er schätzt die Verkürzung auf ca. 1,2cm. Ärgert mich extrem, weil man was dagegen hätte machen können in jungen Jahren, aber mein alter Orthopäde ist einfach so eine Grotte offensichtlich.. :sport:
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S.; 30kg p.S.
4 Sätze Dips: 5-6x+12,5kg ZG; 5x+12,5kg ZG; 6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG
*forced rep
4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 6x22,5kg p.S.; 7-8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 7x12,5kg p.S.; >9x10kg p.S.
2 Sätze Bankdips: +10 ZG; +10kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 8-9x25kg; 7x25kg
9 Sätze Abs
Fazit: Nice!
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 10x110kg; 10x105kg; 9x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 11x22,5kg p.S.: 9x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.
Fazit:: Joa, Griffkraft war wie immer nicht der Burner, aber okay. Musste halt in der Ausgangsstellung gegen Ende des Satzes ein paar Sekunden tief Luft holen.
Beine muss ich morgen nachholen in der Ausdauer/Waden-Einheit, mir war spätestens nach dem Kreuzheben total übel.. Bin halt aufgrund Zeitproblemchen (und das im Urlaub..) direkt nach dem Essen ins Studio gefahren, wird daran gelegen haben.
4 Sätze Ausfallschritte (4x +7,5kg p.S. ZG)
2 Sätze Beinbeuger (35kg; 35kg)
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
8 Sätze Wadenheben (5 stehend, 3 sitzend)
30 Minuten auf dem Fahrrad
Dehnen
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 12x30kg p.S.; 9x27,5kg p.S.; 10x25kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt
4 Sätze Schulterdrücken: 12x17,5kg p. S.; 9x17,5kg p.S.; 10x15kg p.S.;8x 15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10x10kg p.S., 13x7,5kg p.S.
2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 12x20kg; 10x20kg
8 Sätze Abs
Kommentar:Eigentlich hab ich mich ganz gut gefühlt, musste aber permanent Gähnen, und dass trotz 10+ Stunden Schlaf. :neutral: :mrgreen: Die Wiederholungszahlen waren auch nicht zufriedenstellend. Na ja, insgesamt hat mir das Training trotzdem Freude bereitet, lediglich der letzte Biss hat heute irgendwie einfach gefehlt. Und beim Schultertraining ist wieder die Schwäche der linken Schulter deutlich geworden.
Nachtrag von gestern:
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 1x140kg+1*; 1x135kg+2*;1x130kg+3*; 2x120kg+4*
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 6-7x30kg p.S. p.S.;7-8x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.
*: mit Griffhilfen
3 Sätze SZ-Curls
2 Sätze Cablecurls liegend
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (3x +7,5kg p.S. ZG)
3 Sätze Beinbeuger 40kg; 40kg; 35kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
Fazit: Joa, ich denk ich werd auf 3x6 Wdh. beim Kreuzheben umstellen, möglichst dann ohne Griffhilfen. Mit diesen ganz niedrigen Wiederholungszahlen komm ich nicht so ganz klar - macht natürlich Spaß, aber ich merke keinen (Griff)kraftzuwachs und da ich eh auf Hypertrophie gehe..
Vorhin 2 Stunden gesquashed und anschließend 6 Sätze Wadenheben stehend und 4 Sätze Wadenheben sitzend gemacht. Lief kniemäßig ganz gut, bin mal gespannt wie's weitergeht.
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S.; 30kg p.S.
4 Sätze Dips: 5x+12,5kg ZG; 5x+12,5kg ZG; 6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG
4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 6x22,5kg p.S.; 7-8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 7x12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.
2 Sätze Bankdips: +10 ZG; +10kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 27,5kg; 27,5kg
9 Sätze Abs
Fazit: Nee, heute war echt nicht mein Tag. Wird Zeit für einen neuen Plan. :smoke:
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 10x110kg; 10x105kg; 9x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 11x22,5kg p.S.: 9x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.
Fazit:: Eher mäßig viel und unregelmäßiger Schlaf in letzter Zeit, Kopfweh und Übelkeit beim Training und kraftmäßig stagniert - aber ich hab auf die Zähne gebissen und die Einheit durchgezogen, von daher. ;) Ich bin immer schnell dabei, zu resignieren und mich selbst auf einem Plateau zu wähnen, dabei kann es an obigen Faktoren liegen. Also erstmal weitermachen.. sobald ich aber meine C-T hinter mir habe und mit dem Orthopäden Rücksprache gehalten habe, will ich auf jeden Fall einen neuen Plan machen.
Mi (Cardio/Waden)
45 Minuten Fahrradfahren
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 95kg; 95kg; 90kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 70kg; 70kg; 60kg)
Nachtrag von gestern:
Do (light)
4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 10x30kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; 9x25kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt
4 Sätze Schulterdrücken: 20kg p.S.; 20kg p.S.; 17,5kg p.S.; 17,5kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10kg p.S.; 10kg p.S.
2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 20kg; 20kg
Kommentar::neutral:
Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 5x120kg; 5x120kg;4x120kg;4x120kg;
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 6x30kg p.S. p.S.;6x30kg p.S.; 6x27,5kg p.S.
3 Sätze SZ-Curls
2 Sätze Cablecurls liegend
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (2x +10kg p.S. ZG, 1x+7,5kg p.S. ZG)
3 Sätze Beinbeuger 40kg; 40kg; 35kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
Fazit: Geht im Moment eher rück- als vorwärts. Hab beim Kreuzheben umgestellt, mache jetzt mehr Wiederholungen und NUR Raw.
Mo (heavy)
4 Sätze Schrägbankdrücken: 3x37,5kg p.S.; 4-5x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S.; 5x30kg p.S.
2 Sätze Dips vorgebeugt: 5x+12,5kg ZG; 5x+12,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG
2 Sätze Cablecross 27,5kg p.S.; 24kg p.S. -> 2 Reduktionssätze
4 Sätze Schulterdrücken: 22,5kg p.S.; 22,5kg p.S.; 20kg p.S.; 20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.
2 Sätze Bankdips: +10 ZG; +10kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 27,5kg; 27,5kg
9 Sätze Abs
Fazit: Bla, megaschwach heute, ging gar nichts. Klar, hatte kaum Schlaf und gestern sehr wenig gegessen, aber andere Leute schaffen es doch auch, dass halbwegs zu kompensieren. :-| Hab dann wenigstens noch Reduktionssätze gemacht..
Di (light)
4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 13x100; 10x100kg; 9x90kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 12x22,5kg p.S.: 10x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Cablecurls liegend
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (3x +7,5kg p.S. ZG)
3 Sätze Beinbeuger 30kg; 30kg; 30kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren
Fazit:: Ach Gott, war kraftmäßig mal wieder keine Offenbahrung- bin beim Kreuzheben auch absichtlich runtergegangen, weil ich mit den Reps weiter hochgehen will, schließlich hab ich den Wiederholungsbereich am schweren Tag ja auch geändert. Hat leider nur noch nicht so 100% geklappt, hehe. War jedenfalls ein mörderischer Pump, schon die Stabilisierungsarbeit des Rückenstreckers, inbesondere im unteren Rücken, beim Kurzhantel-Rudern war die Hölle. Bizepstraining war auch sehr gut, und was Beine anbelangt - nunja, morgen / später ist ja endlich die Computertomografie. Könnte auch daran liegen, dass ich heute mal etwas besser aufgelegt war, denn die TE hat einfach Spaß gemacht! :D