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TRX row: https://www.youtube.com/watch?v=lBxgQ2FEiH8
TRX T-fly: https://www.youtube.com/watch?v=MIUUknuV7lU
TRX Y-fly: https://www.youtube.com/watch?v=iz-6mGus5jk
chest to bar: https://www.youtube.com/watch?v=RxHzzjE0cMU
ring dips: https://www.youtube.com/watch?v=bK_Z1szQrhI
jetzt schein ich trotzdem für heute erst mal weiter flach zu liegen... dank der lieben Impfung
Alles klar, erste Änderungen werden vorgenommen und dann gehts ab nächster Woche Montag mehr oder weniger offiziell in die erste Phase der Vorbereitung für die DM 2013.
Training: Bleibt derzeit bei einem workcapacity cycle. Es wird weiterhin nach den CrossFit-Grundsätzen trainiert. Das Training wechselt in 2 Wochen vom workcapacity cycle zu einem indoorstamina cycle (soll heisen zu einem Ausdauerzyklus). Das ganze wird auch ca. 2-3 Woche gehen.
Ernährung: Kein strikter Ernährungsplan. Die Kohlenhydratzufuhr wird insgesamt erhöht. Ins Frühstück werden demnach Kohlenhydrate mit eingebaut. Ansonsten bleibt die Hauptzufuhr in der Mahlzeit nach dem Training. Eiweißzufuhr bleibt moderat, Haupternergielieferant bleibt das Fett. Ich will erst einmal bei 2500kcal einpendeln. Prämisse: 0,2-0,5kg+/week
Nahrungsergänzung: Kreatin kommt zusätzlich mit rein. Whey versuche ich nach wie vor zu meiden um mein Problem mit den Hautunreinheiten am Rücken in den Griff zu bekommen. Nach wie vor noch nicht ganz eindeutig, ob es allgemein die erhöhte Eiweißzufuhr gewesen ist oder allgemein die Nahrungsergänzung...
geil!
schaut gut aus. da ist gut was dran gekommen.
Geile Brust! :daumen:
Meiner Erfahrung nach liegt es an beidem. Auch Kreatin hat meiner Haut nicht gut getan.Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Sehr stark !
Was möchtest du für deinen Beinbizeps ? :mrgreen:
danke leute! jau gut was rauf und jetzt starte ich erst in den kontrollierten aufbau. ich hoffe auf ähnlichen erfolg für die kommende offseason. wir werden sehen...!
den bekommst auch für ne halbe million nicht abgetreten ;-)
:(Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Darf ich dich fragen, wie du den so schön hinbekommen hast ?
Zitat:
Zitat von Schmali
RHT :floet:
Und RVF ! :D :pfeifer:Zitat:
Zitat von sunny666
Hm... CrossFit eben... viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht (20+ Wiederholungen), ab und zu mal wenig Wiederholungen mit moderaten Gewicht, Gewichtheben und Maximalkrafttraining. Wodurch genau die so gewachsen sind, kein Plan ^^ Ich würde aber vermuten durch die vielen Wiederholungen und fast tägliche Belastung (auf irgendeine Art und Weise)
woooooooow... referenzwert ausgangsgewicht: 76,3kg o.O ist aber auch eine andere wage gewesen auf der ich immer etwas mehr hatte... trotzdem war ich ein wenig schockiert :-(
letztes Training
object: workcapacity
100 barbell purbee for time mit 70% bodyweight
score: 24:54
https://www.youtube.com/watch?v=9B8B...eature=related
Spinning 90 Minuten
Belastung überwiegend unter 85% max Herzfrequenz
5 Belastungsspitzen mit 95% (insgesamt 11 Bergsprints und zwei Abfahrten)
Nochmal zu der Frage mit den Beinen. Ich kann es nicht auf genau ein Trainingsreiz eingrenzen. Ich denke es ist einfach die vielseitige Belastung die meine Beine abbekommen. Wie bereits erwähnt im Bereich Maximalkraft bis Kraftausdauer. Ich denke aber, wenn ich so zurück denke, dass es vor allem die Belastungen über längere Zeit hinweg ist, die meine Beine so zum wachsen gebracht haben. Dazu gehört mit Sicherheit auch das Spinningtraining (kein 60-90 Minuten und eigentlich immer Sprints oder schwere Bergetappen mit drin) aber eben auch das CrossFit Training (vor allem der Part Gewichtheben). Vermuten lässt mich, dass vor allem das Spinningtraining mit dazu gehört, dass ich immer in der Zeit wo ich vermehrt auf dem Spinningrad gesessen habe, die Jeanshosen enger geworden sind UND gerade in der Zeit in der ich viel aufm Berg unterwegs war, meine Beine einen Volumenschub bekommen haben (meine Zeit in Reichenhall wo ich beispielsweise fast KEIN Krafttraining gemacht habe aber sehr oft auf dem Berg unterwegs gewesen bin).
So Feierabend für mich jetzt gibts das Abschlussessen: 100g Reis, 250g Gyros YEAH HUNGER !
Heute nur ein kurzes Training weil das WOD im Rahmen einer challenge "pflicht" ist.
6 Minuten every minute on the minute
7 Overheadsquats und so viele singleunders wie möglich
Score: 492 = 100+83+79+83+59+88
Gewicht: 75,9kg
Heute Auswahlverfahren für französisch Guyana, Moniteur und Instructure
Was steht auf dem Programm:
1) Eingangstest (20 Kniebeugen-100m Laufen-3 Klimmzüge-100m Laufen-30 Situps-100m-Laufen-10 Liegestützen-100m Laufen in max. 4min30sek; anschließend Seilklettern 1x hoch und runter ohne Gebrauch der Beine)
2) 7000m Gepäcklauf 20kg in max. 52min
3) Ein Durchgang CISM-Bahn auf Zeit
4) 200m Kleiderschwimmen auf Zeit
Aus Punkt 2 und 3 wird dann ein ranking ermittelt, da die Lehrgangsplätze limitiert sind. Am meisten gespannt bin ich auf 2)... mal schaun wie meine Füße und Schienbeine heute so drauf sind...
ich bin gestern ziemlich ungünstig mit dem Fuß umgeknickt... bin also erstmal raus in Sachen Training. Wahrscheinlich erstmal für die nächsten 7 Tage.
Projekt Aufbau verzögert sich weiter... Bin aktuell noch außer Gefecht gesetzt wegen meinem Fuß. Ich kann zwar wieder laufen, jedoch merke ich hin und wieder wie die Bänder schmerzen. Ich riskiere nichts und werde noch bis Dienstag/Mittwoch warten bis ich den Fuß wieder richtig belaste.
Ja, die Verletzung kann nicht in 2 Tagen verheilen. Ich würde dir 7-10 Tage Regeneration vorgeben. Und nur Oberkörpertraining geht nicht? :mrgreen:?
Naja doch wahrscheinlich schon aber das wiederpsircht meinen derzeitigen Trainingsprinzipien. Ich trainiere nicht nur einen Part meines Körpers mit meinem Training.
Die Pechstrehne reist nicht ab: Wir waren Freitag + Samstag im Gelände. Seit Samstag habe ich Probleme mit meinem Hüftstrecker. Ich kann nicht gescheit laufen und auch bei allen möglichen Übungen bei welchen die Hüfte beteiligt ist habe ich Probleme (ist muskulär bedingt). Somit fällt so ziemlich jedes Training flach. Eigentlich sind so ziemlich alle Übungen so aufgebaut, dass ich in irgendeinerweise die Hüftexplosion benötige.
Nach sehr langer Abwehsenheit mal einen aktuellen Stand von mir:
Ernährung: 3000kcal - Fett 134g - Carbs 208g - Eiweiß 240g
Körpergewicht: 76,5kg
aktuelle Bilder im Anhang
verfolgtes Trainingsprinzip: www.crossfitgymnastics.com
verfolgtes Ernährungsprinzip: Carbbackloading in Anlehnung an IF
:daumen: Top ! Schaut echt geil aus :daumen:
Schick! Gibts die Pics auch noch in größer?
Sieht sau stark aus!!!
Aber Beine müssen noch :o
Schön wieder was von dir hier zu lesen ;) Bilder sehen wirklich gut aus.
Für den Moment muss ich dich da leider enttäuschen j3n. Das hat mit dem Übertragen nit so geklappt. Die nächsten dann.Zitat:
Zitat von j3n
Wooot? Ich bin eigentlich damit zufrieden ^^ Jeder Umfang mehr an Beinen muss mit Sauerstoff versorgt werden. Keine schöne Angelegenheit bei ausdauernden Belastungen.. Mit den Hosen ist das auch immer so eine Sache. Dennoch danke ;-)Zitat:
Zitat von Karybdus
ich gebe mir Mühe, dass es wieder regelmäßiger sein wird.Zitat:
Zitat von Thorjin
Hier ein Einblick in ein paar meiner Trainingseinheiten:
17.06.2013
beschissener Tag
A Lifting
20 min to establish 1 RM Snatch 3x20; 2x40; 1x50; 1x60; 1x70; 1x75; /x77,5
B Gymnastics 5 Rounds
10 Headstand Pushups (ohne Wand)
10 strict Chinups
15 sekunden L-Sit
Rest 60secs
C metabolic conditioning 5 Rounds for time Score 07:53
10 Kettlebell swings 24kg
50m Sprint
5 Burpees over the box 16"(=40cm)
50m Sprint
19.06.2013
schlechte Tagesform
A Olympic Lifting
3x5 clean Grip Deadlift @ 80%
B ergänzendes Kraftprogramm
Schrägbankdrücken 10x20; 10x40; 10x50; 7x60; 8x50
Seilzug von unten 8x10,4; 10x7,9
Metabolic Conditioning 3 Rounds for Time Score 10:34
50 Doubleunders
25 Clapping Pushups
10 Buxjumps 24"
20.06.2013
A Olympic Lifting
20 mins to establish 1 RM High Bar Backsquat 5x50; 3x70; 2x100; 1x110; 1x120; 1x130; 1x135
Gymnastics strength
aus Zeitgründen geskippet
4x8 Chinups on Rings in False Grup
4x Handstand hold chest facing wall 45 sec
C Metabolic Conditioning 4 Rounds for time 9:36
6 Power Clean and Jerk @ 65%
10 Toes to Bar
10 Burpees
22.06.2013
Olympic Lifting
Hang Squat Clean 2x2 @ 70%; 2x2 @ 80%; 3x2 @ 85% (55-55-70-70-75-75-75)
Back Squat (high bar) 10x3 a 70%, Rest 2 mins
B Gymnastics
3x12 strict weighted pullups - 8x16kg + 2wdh; 10x12kg; 10x8kg
3x10s Ring support holds
3x 20 Hollow Rocks und Arch Rocks
C Metabolic Conditioning 20-15-10 for time 13:05
Sntach 90lbs
Toes to Bar
Burpees
23.06.2013
A Olympic Lifting
Power Clean & Jerk
EMOM 6mins 3x65kg
Rest 2 mins
EMOM 5mins 3x72,5kg (Wiederholungen 3-2-1-3-3)
B Gymnastics
Schrägbankdrücken 12x40;10x60; 8x60; 12x50
C Metabolic Conditioning 3 Rounds for time Score 07:02
50 doubleunders
10 Frontsquats 65kg
Juhu Alex ist wieder da, pünktlich zu meinem geplantem CrossFit Start :D
Wb, alex! Coole Pics.
Mal eine Frage zu Overhead Squads: Für mich sind die relativ ungut in den Handgelenken. Hast du da Tipps? Also sie knicken immer ab.
Was ??? Was müssen sie denn noch ? Ich finde die außerordentlich gut !Zitat:
Zitat von Karybdus
Eventuell die Griffweite variieren.Zitat:
Zitat von truthahn123
Dafür bin ich zu schlecht gedehnt, dass ich da enger zusammengeh. Außerdem sollte das schon in der Snatch-Griffweite gemacht werden.
Wäre optimal, ja. Aber was willst du machen ;).Zitat:
Zitat von truthahn123
:O oh weh, hier kommt arbeit auf mich zu? Ich bin dann mal wieder weg :tschuess: :mrgreen:Zitat:
Zitat von MagicDave
Lediglich, dass du dich einfach auf die Handgelenke konzentrieren musst. Mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen anfangen und bereits da immer konzentriert die Handgelenke aufrichten. Das Gewicht langsam steigern. Wenn du merkst, jetzt ist es unmöglich oder du dich selbst dabei wieder erwischt hast, dass die Handgelenke eingeknickt sind: Gewicht runter, wieder über mehrere TEs viele Wiederholungen, so das du dich sauber auf die Handegelenke konzentrieren kannst. Alternativ gehen auch Handgelenksbandagen, diese unterstützen die Position des Handgelenks. Viel mehr kann man da auch nicht machen...Zitat:
Zitat von truthahn123
word :-) Danke ^^Zitat:
Zitat von MasterB
Gut möglich hahaZitat:
Zitat von ele aKa aLex
Hallo Alex! Schön mal wieder was von dir zu lesen, hab mich schon gefragt wo du steckst.
Wünsche dir viel Erfolg für die Vorbereitung.
Zu der Haltung der Handgelenken hätte ich aber noch eine Nachfrage.
Ich war Anfang des Jahres im Gewichtheberverein und da ist das gewollt und Gang und Gebe das die Handgelenke "abgeknickt" sind.
Also warum sollte man das deiner Meinung nach vermeiden?
Welche Vorbereitung? ;-)Zitat:
Zitat von Dom94
ist wie beim Bankdrücken. Abgeknickte Handgelenke ist eine eher unnatrüliche Stellung für das Gelenk selbst. Das erhöht den Verschleiß und kann bis hin zu Problemen führen (je schwerer das Gewicht irgendwann wird bzw. je länger man es mit schwerem Gewicht betreibt). Du solltest also darauf achten, die Handgelenke möglichst in natürlicher Stellung zu halten. Ich schaff bzw. mach des auch nicht immer, versuche mich aber daran zu orientieren und darauf zu konzentrieren.
Ist wie mit der Kopfstellung beim Deadlift oder aber auch beim Gewichtheben. Viele legen den Kopf in nacken, das mindert dich aber in deiner Leistungsfähigkeit. der Kopf sollte immer in neutraler Position bleiben.
@alex: Sind dann etwa auch beim Reißen deine Hände nicht abgeknickt, d.h. in Verlängerung mit den Unterarmen? Ich kann mir nicht vorstellen, dass das eine stabile Angelegenheit ist, außerdem muss doch dann der Daume einen Großteil des Gewichts halten, wenn die Hantel für einen Moment nicht sicher in der Hand liegt.