oh danke dir Mokway,da werde ich dann gleich mal nach dieser Marke suchen.
Ach ja Magnesia ist bei uns gar nicht erlaubt,aber hab schon gesehen das es wohl auch flüssiges gibt.
Stelle ich mir nur ein wenig komisch vor,wie leim dann.
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oh danke dir Mokway,da werde ich dann gleich mal nach dieser Marke suchen.
Ach ja Magnesia ist bei uns gar nicht erlaubt,aber hab schon gesehen das es wohl auch flüssiges gibt.
Stelle ich mir nur ein wenig komisch vor,wie leim dann.
Hey Tom
Was los hier ? Kein Training mehr ?
Doch Doch, Training läuft weiter wie gehabt.Da bin ich Streng mit mir.:-) komme nur momentan nicht mehr hinterher mit allem.
Für die Prüfung lernen,Trainieren,essen kochen,Arbeiten und Haushalt.
Somit vernachlässige ich leider hier zu schreiben.
Bin übrigens seit dem gestriegen Training wieder auf ein GK Altarnierend umgestiegen,bin epe´s vorschlag gefolgt noch ein bissel mehr Kraft aufzubauen.
Ist nur Blöd weil ich nicht ganz weiß wie ich das jetzt machen soll.
Wollte eigentlich jetzt immer: MO,DI,FR und Samstag trainieren gehen.lässt sich aber schwer mit nem GK machen.
Deshalb überlege ich die ersten beiden tagen GK und dann ein Push/Pull zu machen.
Hab aufjedenfall eine lieblings brustübung dazu bekommen,dank deinem Log bin ich auf die Negativ ausführung gekommen,die mache ich jetzt mit KH und steigere mich dort Stetig.:-)
Ziele bis ende des Jahres:
Bankdrücken: 3 sätze, 10x60kg (Momentan leider nur 3 sätze 6-9 WDH mit 50kg)ach ist das eine Blamage :-(
Kreuzheben:3 sätze, 10x105kg (Momentan 3 Sätze 10WDH 85kg und ein Satz mit 90kg bei 7 WDH
Beinpresse: 3 sätze, 10x225kg (momentan 3 sätze 8-10 wdh 195kg)
Beinstrecker: 3 Sätze 15x65kg (momentan 3 sätze 14-17 WDH 50kg)
Negativ SBD: 3 sätze 10x25kg (momentan 3 Sätze 8-10 WDH 20kg)
Körpergewicht auf 70kg: Momentan 67,6kg
Diese Ziele sind für mich im Training bis ende des jahres das Ziel und ich Kämpfe darum noch drüber zu kommen.
Mit dem Altanierenden GK Plan den ich wieder begonnen habe,will ich das Schaffen.
Ich bin jetzt epe´´s Rat gefolgt und mache den GK.
So heute habe ich mir mal die Zeit genommen und wollte den momentan stand melden.
Mir gehts auch recht gut,das essen läuft gut,gewicht dürfte jetzt bei 68kg sein.
Das einzige was mich noch ankotzt ist die Arbeit aber habs ja bald geschafft und kann aus dem Laden dort raus. Wie es weitergeht weiß ich aber leider noch nicht.Überhaupt was nach der Prüfung passiert,vielleicht wollen Sie mich dort auch dann wo anders hinstecken,weil die vielleicht sehen das es mir nicht gerade so leicht fällt.Keine Ahnung.Hauptsache jetzt noch die Prüfung bestehen und dann habe ich 3 1/2 schwere jahre hinter mir. Aber manch einer von euch bestimmt auch.
So zum Training:
26.10.2012
GK2
KH:
10x85kg
10x85kg
9x90kg
8x90kg
Lat-eng zur brust:
11x55kg
10x55kg
7x60->6x50kg->8x40 Reduktions.
BP liegend:
10x195kg
10x195kg
12x210kg (da habe ich fast meine Beine wegwerfen können)
KH-BD:
9x22,5kg
9x22,5kg
8x22,5kg
8x22.5kg
Beincurls:13x55kg
12x55kg
13 1/2x 55kg
Fliegende pro Hantel:13x15kg
12x15kg
Seitheben vorgebeugt: 30x5kg
15x7,5kg->15x5kg
SZ-Curls: 10x22,5kg
11x22,5kg
SZ-Drücken: 13x22,5kg
12x22,5kg
Dips:Max 7x
Bauch
GK1
24.10.2012
KB: (multipresse) Tiefe
12x80kg
13x80kg
10x85kg
10x85kg
Beinstrecker:19x50kg
15x55kg
15x55kg
BD: 9x50kg
8x50kg
8x50kg
3x55kg ->9x45kg
Negativ SBD KH:
9x22,5kg
9x22,5kg
8x22,5kg
Lat-weit Brust:
11x55kg
9x55kg
8x55kg
8x55kg
T-Bar-Rudern:
12x42,5kg
13x42,5kg
12x45kg
SD: 10x15kg
10x15kg
Seitheben: 15x7,5kg
15x7,5kg-> 15x5kg
KH-curls (pro KH): 11x15kg
10x15kg
Trizeps Seil drücken am Turm: 9x50kg
10x45kg
Viel hat sich irgendwie nix getan,könnte aber auch daran liegen das die Muskeln jetzt ja jeden zweiten Tag trainiert werden.
Und die ganze Lauferei auf arbeit auch ganz schön schlaucht.
Hoffe es wird bald ruhiger.
oder noch mehr essen. :-)
GK1
21.11.
KB: (multipresse) Tiefe
10x80kg
11x80kg
8x85kg
10x85kg
Beinstrecker:14x60kg
12x60kg
10x60kg
BD: 6x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
Negativ SBD KH:
6x25kg
5x25kg
6 1/2x22,5kg
Lat-weit Brust:
11x55kg
9x55kg
6x60kg ->6x50kg
T-Bar-Rudern:
10x50kg
10x50kg
7x50kg
SD am Gerät: 11x30kg
8x35kg
Seitheben: 20x5kg
21x5kg ->8x7,5kg
KH-curls (pro KH): 13x15kg
11x15kg
Trizeps Seil drücken am Turm:11x50kg
10x45kg
Das war jetzt gestern das Training und ich weiß nicht mehr weiter.Ich verschlechtere mich irgendwie nur noch.
BD ist fürn Arsch,da komm ich nicht richtig weiter.KB an der blöden MP gehts aufeinmal auch sehr mies.
Überhaupt läuft es sehr schleppend.Und ich gebe echt alles im Training.
Muss dazu sagen das ich jetzt fast 2 wochen ein 2er Push/Pull gemacht,weil ich vermehrt Zeit hatte und diese dadurch nutzen wollte.
Auch wenn ich die Muskeln jetzt viel besser treffe und die Ausführungen von mal zu mal besser werden,hängt es an den Gewichten.
Das nervt mich.
Das war der letzte GK 2 vom 11.11
GK2
KH:
9x90kg
6x90kg
10x85kg
8x85kg
Lat-eng zur brust:
9x60kg
8x60kg
7x60->6x50kg->8x40 Reduktions.
BP liegend:
10x195kg
10x195kg
11x195kg
KH-BD:
8x25kg
7x25kg
8x22,5kg
8x22.5kg
Beincurls:13x60kg
12x60kg
13x 55kg
Fliegende pro Hantel:13x15kg
13x15kg
Seitheben vorgebeugt: 30x5kg
15x7,5kg->15x5kg
SZ-Curls: 10x25kg
10x25kg
SZ-Drücken: 13x25kg
10x 25kg
Dips:Max 7x mich
In der Pull einheit hat sich natürlich auch das KH verschlechtert.
Aber ich will wieder mit dem GK arbeiten.
Das muss doch mal zu schaffen sein.Das körpergewicht geht hoch,warum dann auch nicht diese Gewichte im Studio?das gibts doch nicht.
Oder doch splitten mit einem Pausentag zwischendrin,anders weiß ich nicht weiter.
Oder ne Kraftausdauerphase einlegen.
Hey ,
Würde Dir jetzt einfach mal vorschlagen , die Übungen komplett auszutauschen .
Oder mal auf einen 3er Split umsteigen und gucken wie Du damit vorankommst .
Eventuell mal 1-2 Intensitätstechniken einbauen.
Lange genug am trainieren bist Du ja .
Musst Dich mehr fordern , deinen Körper "zwingen" sich anzupassen .
Und immer weiter essen. Im kcal + bist Du ja ? Auf wieviel gr. EW. KH, Fett kommst Du am Tag ?
Trotzalledem dauert es halt seine Zeit . Hat auch jeder so seine stärken und schwächen.
Einfach mit Elan und Eifer dran bleiben und nicht aufgeben !
Na ja,ein 3er splitt muss ich sagen ist für meine Begriffe nicht so das wahre,da ist mir der anspruch für die Muskeln die ich trainiere,zu weit auseinander.
Ich würde es noch mal mit einem 2er Splitt probieren,da habe ich wenigstens die Chance die Muskeln 2x in der woche zu beanspruchen.
Ein Push/Pull würde mir recht gut gefallen,nur da ist das Problem mit KB und KH und ich dann 2mal hintereinander gehen müsste um den Sinn oder zweck des Push/Pull zu erreichen.
Ependiom hatt mir zwar empfohlen einen GK weiter zu machen,nur da bekomme ich keinen Reiz mehr.
Was könnte ich denn jetzt mal anders machen am Plan??
BD streichen und dafür KH-BD? Oder Brustpresse?
Ernährung läuft ganz gut,habe ja Barbara die mich da unterstützt und mir sehr weiter Hilft.
hey ich bin jetzt bei 68,2kg.
in der Zeit wo ich arbieten war habe ich immer 2500kcal durchweg gegessen und zugenommen.Jetzt habe ich Urlaub und bin,mit Absprache von Barbara jetzt auf 2300kcal,falls ich jetzt damit abnehmen würde gehe ich natürlich sofort wieder rauf auf 2500kcal.
So siehts normalerweise aus.
Gesamt: EW: 176,71g Fett: 54,95g KH: 310,69g Kcal:2527
Jetzt habe ich eiweiß gleich,etwas mehr fette und ein paar gramm weniger KH.
Du vergisst dort aber den Entscheidenden Faktor der Intensität . Du trainierst die einzelnen Muskelgruppen zwar nur noch 1-1,5 mal in der Woche , dafür kannst Du sie aber äußerst Intensiv rannehmen und somit ganz neue Reize setzen.Zitat:
Zitat von tom13
Wenn Du keine "Festen" Trainingstage brauchst , kannst Du das Instinktiv Planen . Und dort auch 2 Einheiten an 2 aufeinanderfolgenden Tgen absolvieren , einen Tag Pause , wieder eine Einheit, oder auch zwei , je nach Gefühl.
Z.B :
Montag : Beine/Waden
Montag : Beine/Schultern
Dienstag : Brust/Schultern/Trizeps
Dienstag :Frei
Mittwoch : Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Nacken/Bizeps
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Waden
Samstag : Frei oder Beine/Schultern
Sonntag : Frei oder Brust/Schultern/Trizeps
Sonntag : Und so weiter.....
Man kann da recht flexibel sein und Unterschiedlich mit arbeiten wenn Du verstehst.
Da gibt es ja die bekannte möglichkeit einmal KB schwer und am nächten Tag KH leicht und bei der nächtsen TE genau umgekehrt zu arbeiten .Zitat:
Zitat von tom13
Aber will Dir da nirgens einreden , musst Du selber wissen , eher gesagt , herrausfinden,was am besten bei Dir funktioniert.
Viele Wege führen nach Rom. Oder sagen wir Las Vegas :icon_rabbit:
Danke dir Mokway,ich werde mir das jetzt noch mal durch den Kopf gehen lassen.Und werde abwegen was das sinnvollste jetzt ist.
Defintiv werde ich ein paar Übungen jetzt ändern.
Das BD lasse ich erstmal und steige jetzt auf KH-flachbank drücken um.
Den rest werde ich euch noch schreiben.
Mal ne Frage,einen 3 er Split halte ich noch nicht ganz so richtig für mich,hatte Ja schon erwähnt das mir da der Reiz mit nur einmal zu gering erscheint und ich wenigstens 2 mal die Woche den Muskel beanspruchen möchte.aber beim 2er push/pull ist die pull Einheit Ja sehr unausgewogen,da ich dort nur rücken größtenteils bearbeite.was könnte ich denn dort noch mit reinnehmen?meine Brust hängt leider noch sehr hinterher,wie auch Beine,die ich Ja jetzt mit den freien kb endlich mal intensiver ran nehmen kann.habt ihr ein Tipp für mich?!
Probier es aus ! Du wirst deinen "zweimaligen" Reiz nicht mehr vermissen da Du so Jeden Muskel wesentlich intensiver bearbeiten kannst !Zitat:
Zitat von Mokway
Ansonsten poste mal deinen Push/Pull . Dann gucken wir mal was man da noch verbessern kann.
So da du nach diesem Ja trainierst,könnte ich Ja auch ungefähr die Übungen übernehmen.natürlich nicht Alles,aber ich könnte mich an die orientieren.trainierst so,wie du es mir geschrieben hast oder nach Gefühl,wird Ja nicht so nicht gehen ich mein. 3 Tage trainiern,1 Tag Pause und wieder von vorn.
Ne Ich trainiere etwas anders. Habe einen 4er Split , da Ich Beine und Rücken so alleine trainieren kann.
Teste jetzt zur Zeit nur Brust 2x die Woche weil Ich da Probleme habe.
Kannst aber auch die andere Variante machen :
Montag : Beine/Schultern
Dienstag :Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Frei
Sonntag : Beine/Schultern
Wie Du die "Frei" Tage setzt ist eigentlich Wurst.Genau so wie die Muskelgruppen. Kannst nach eigenem ermessen machen .
Wie es dir besser gefällt. Wird dir dein Körper aber auch sagen.
Aber ob 3er oder 4er = Mehr als 2 Tage "Kraft-Training" hintereinander macht man nicht , oder besser gesagt , sollte man nicht schaffen , sonst ist dein Training einfach zu "Lasch" .
Das Problem beim 3er Split ist halt das mit den Beinen .
Entweder Du trainierst die alleine , dann musst du aber bei den anderen 2 Einheiten 3 Muskelgruppen bearbeiten.
Oder du machst Beine/Bizeps , oder Beine/Schultern ,oder Beine/Trizpes.
Dann wiederum wird das Beintraining kleiner ausfallen .
(Gibt aber nichts geileres als ein richtig hartes Bein-Training) ;)
Das ist wiederum der Grund warum Ich einen 4er als sehr Effektiv betrachte. Du kannst Du die Beine richtig trainieren . Und noch einen Muskel alleine. (Bei mir ist das der Rücken)
Das Volumen machst Du auch nach "eigenem" Ermessen . Sollte aber schon ausreichend sein wenn Du den Muskel nur 1-1,5 mal ran nimmst.
Was jetzt allerdings Besser ist , für Dich , kannst Du nur selber herrausfinden .
Da gehen die Meinungen natürlich weit auseinander . Der eine schwört auf 2er , der andere auf 3er , 4er , push/pull , gk .........
hat alles Vor und Nachteile und jeder reagiert anders auf Training.
Kannst Dich an meinem Orientieren , Dir selber was ausdenken , oder was ganz anderes machen .
Danke dir Mokway,ich werd mal ein wenig herumprobieren.
Aber jetzt habe ich ein paar Mögliche Varianten. :-)
so da erstmal die ganze lernerei vorbei ist,ich hoffe zumindest das ich nicht zu einer Nachprüfung gehen muss,werde ich auch wieder den Kopf etwas mehr frei haben und werde dann wieder wöchentlich (nicht Tgl.)mein Training posten.
Ihr seht ja dann auch schnell wo es hängt,wo es geht läuft und könnte mir Tipps geben,wenn ihr denn reinschaut.
Klar vorrausgesetzt ich Poste hier wieder.
Aber ich denke das bekomme ich jetzt wieder hin.
Momentan bin ich beim 2er push/Pull,den 3er von Mokway werde ich wenn dann im nächsten jahr Januar beginnen.
Zuvor möchte ich mich in dem splitt noch steigern,zumal ich jetzt wieder neue kenntnisse dazu gewonnen habe und die intensität mit der technik sehr viel bedeutung seit gestern bekommen haben.da mir eine wirklich sehr kontrollierte ausführung meinen Muskel recht gut tun und ich das jetzt verdammt noch mal geil spüre.
und es strengt auch an.
aber den 3er habe ich schon unter meine Akten gelegt und schon zusammengebastelt mit den Übungen,denn ich dann hier schreibe wenn es soweit ist.
Ernährung läuft weiterhin realtiv gut,babsy hilft mir ja super.:-)
Und die umsetzung mit Kopf ausschalten gelingt mir auch immer besser.
Das hört sich ja Prima an . Geht ja doch , wenn man will..... Freut mich für Dich das Du das so langsam in den GRiff bekommst :daumen:
Dann bin Ich mal auf Jannuar gespannt.
So,da das Neue jahr bald anfängt,hab ich mich dazu entschlossen einen 3er Splitt zu beginnen,so wie ich es auch vor hatte,auf empfehlungen von Mokway.
Es soll auch ungefähr so aussehen:
Montag : Beine/Schultern
Dienstag :Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Schultern
Sonntag : Frei
MOntag:Brust/Trizeps
Dienstag: Rücken/Bizeps
Mittwoch:Frei
Donnerstag: Beine/Schultern
usw.
Ich möchte die ersten 1-2 wochen mit einer KA-Phase(15-20 WDH) beginnen,da ich diese schon eine ganze Weile nicht gemacht habe und auch jetzt für die Einführung in den Neuen Plan ganz Passend finde.
Dann gefolgt von 8-13 Wochen die Hypertrophie Phase (8-12 WDH)
Und für 3-4 wochen eine Maximalkraft Phase (5-8 WDH)
heute abend werde ich den Kompletten Plan mit übungen aufschreiben und gern eure meinung dazu hören.
Bis dahin.:-)
So da wollen wir mal :-D
TE1: Brust/Trizeps
4x LH-SBD
4x KH-Flachbankdrücken
4x Fliegende/Butterfly/Cable Cross (noch unsicher)
3xShrugs
3xTrizepsdrücken am Turm
3x enges Bankdrücken
2x Dips
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
5x Kreuzheben
4xKlimmzüge
3xLH-Rudern/ oder Lat eng zur Brust
3x KH-Rudern
3x Seitheben Vorgebeugt
4x SZ-Curls
3x Konzentrazionscurls
Bauch
TE3: Beine/Waden/Schultern
4x Beinpresse
4x Ausfallschritte mit KH
3x Beinstrecker
4x Beinbcurls
3-4xSeitheben
3x Schulterdrücken im Supersatz mit waden sitzend 4x20-30 WDH
4x Wadenhebenheben stehend
Ich muss schon sagen,mir fällt es schwer den Plan zu ändern,weil ich echt befürchtung habe nicht genügend intensität rein zu bekommen.Nur mir dem 2er Push/Pull habe ich bisher auch nicht wirklich Fortschritte gemacht.
Hoffe ihr könnt mir noch Tipps und ratschläge geben,würde mich freuen.
Größtenteils habe ich gleichbleibende Übung drin gelassen,vielleicht habt ihr da noch ne idee. Sind Rot für die,die ich bisher drin hatte.
Warum machst du Shrugs bei TE1? Pack die doch zur Schulter und ich würde Dips vor den beiden Trizepsübungen machen
Ich würde Schulterdrücken vor Seitheben machen, da du ja keine Vorbelastung hast wie beim 2er und die Shrugs ganz rauslassen, sind eh unnötig mMn..Den Supersatz mit Schultedrücken und Wadenheben verstehe ich nicht so ganz?^^
So heute meine letzte TE im 2 er Push/Pull gehabt und die war Bombe.
Habe heute Pull einheit gehabt.
Und ja die fing überragend an,erst habe ich mich noch nicht so richtig gefühlt aber ich wollte es schaffen und mal anfangen richtig schwer zu trainieren und siehe da.
Kreuzheben: 9x90kg
8x95kg
7x100kg
7x100kg
Ich war schon ein stück stolz auf mich.
Und ab Samstag wird nur noch schwer Trainiert mit altanierenden GK,habe mir was zusammengebastelt und Stopfknopf hat mich auch noch mal davon überzeugt einen GK zu machen.
Also wenn es jetzt nicht bald vorwärts geht mit den gewichten,dann weiß ich auch nicht.
Ich will hier was reißen,ich will ordentlich Kraft haben/aufbauen und verdammt noch mal den Biss bekommen.
Ich habe nun für mich einen GK (altanierend) zusammen gebastelt der mir in jeder hinsicht gefällt und auch schon eine Weile mache.
Bin zwar manchmal am überlegen nur einen zu durchweg zu machen aber da ich lieber ein wenig abwechslung mit drin habe,um auch andere übungen mit rein zu bringen lasse ich es mal so.
Was mich nur nach wie vor stört ist,das ich beim SBD- LH,(5x5)immer noch Probleme habe und einfach nicht weiter komme.
Ich habe nun schon 4 TE´s hinter mir und bleibe Konstant vom Gewicht und der WDH und ich versuche wirklich immer alles zu geben.
Das nervt langsam aber sicher.
Da geht mein verkacktes Körpergewicht schon nach oben aber die Kraft ist dennoch nicht da.
So siehts da aus.
12x30kg
8x40kg
5x45kg
4x52,5kg
4x52,5kg
4x52,5kg
ich finde meine Kraftwerte mehr als beschämend.
beim KH-BD gehts eigentlich,was ich in der anderen TE mit drin habe.
(kein 5x5)
12x15kg
10x17,5kg
8x25kg
7x25kg
7x25kg
was könnte ich denn noch anders machen,meine brust bringt mich noch um den verstand.
Warum probierst du SBD nicht auch einfach mal mit KH's?
Spürst du beim SBD, dass du die Brust richtig beanspruchst, hast du ein gutes Pumpgefühl? oder versagt eher der Trizeps, obwohl die Brust noch mehr vertragen könnte?
hab ich auch schon überlegt mit den KH-SBD zu machen aber ich finde es angenehmer das 5x5 mit der LH zu machen.
Also ich spüre die brust beim SBD-LH um einiges besser als beim normalen flachbank drücken und auch das Pumpgefühl ist da,zwar nicht jetzt der übelste aber er ist da.
Nur es kann doch bald nicht sein,das ich bei der brust so zu kämpfen habe.
Ich hab mir das echt zu herzen genommen was Kirby und Truthan gesagt haben,richtig schwer trainieren und ich gehe jetzt von den WDH nicht weiter als 8.
Und hänge mich auch immer rein,nur die Kraft ist nicht da.
Am essen kann es nun wirklich nicht mehr liegen,nehme im schnitt monatlich 0,5kg-1,5kg zu und esse auch sehr sauber.
Hab irgendwie das Gefühl,das weil ich von den Trainingsgewichten her nicht so richtig vorwärts komme aber sich mein gewicht stetig nach oben bewegt,nicht viel Muskeln sind sondern eher fett.
Ich verstehe zum Teil was du meinst, ich bin auch so einer, der total schwer an Kraft zulegt. Wo andere 1-2 Monate brauchen um einen gewissen Fortschritte zu erreichen, brauche ich zum Teil doppelt so lange.
Fortschritte gehen sehr langsam und das nagt dann auch ziemlich an der Motivation.
Ich hab mir mal etwas deinen Trainingstagebuch angeschaut und wollte fragen, warum du einen 3er Split machst? Denkst du nicht, dass er in deinem Trainingsstadium ungeeignet ist? Wie ich mit dem Training angefangen habe, hatte ich auch einen 3er Split (vom Studio zuerst) den ich hier dann mit Tipps aufgebesser habe, danach hab ichs mit einem 2er Split probiert. Danach kam eine 2 monatige Pause und nun trainiere ich seit paar Monaten nach einem GK. Einfach weil ich der Meinung bin, dass mein Körper noch genug Regenerationszeit hat, da spätestens am Trainingstag nichts mehr von einem Muskelkater zu spüren ist (bzw. sich der Muskel nicht schlapp anfühlt). Auch habe ich persönlich am schnellsten Erfolge mit einem GK gemacht.
Was hat dich dazu bewegt einen 3er Split zu machen? Kommst mit einem GK nicht klar?
Wie lange trainierst du schon konsequent? Trainierst du allein oder mit Trainingspartner?
Gibt mehrere Möglichkeiten für keinen Kraftanstieg. Du willst 5x5 machen, aber das System was du machst ist kein 5x5. 5x5 heißt 2 Aufwärmsatze mit steigenden Gewicht mit nur 5 Wdh und in den nächsten 3 Arbeitsätze wird ein Gewicht gedrückt das im 1 Satz 5x gedrückt werden kann. Das Gewicht wird dann erhöht wenn du 3x5 voll hast ;) Du drückst ja 3x4 im Arbeitssatz und je niedriger auch die Wdhzahlen gehen, desto länger braucht man auch für eine Steigerung! Ich glaube auch, das du mit der Kombinations aus 5x5 BD und 3x8-12 SBD mit Kh besser zurecht kommen würdest. Es kann auch einfach an der Technik liegen oder an einer zu schwachen Schulter oder einem zu schwachen Trizeps. Machst du Dips oder enges BD, meistens eigenen sich die Übungen gut um sich im BD zu steigern;) Es stimmt, dass man schwer trainieren soll, aber wenn dann halt richtig! Hier auch nochmal ein Video zur Technik vom Bankdrücken, so konnte ich mich viel besser steigern im BD, weil ich davor zwar auch mit einer passablen Technik gedrückt hab, aber mit der hab ich bessere Fortschritte erzielt..
http://www.youtube.com/watch?v=iHHGtQn0V5I kannst dir zusätzlich auch noch mehr Videos von Dave Tate zum BD anschauen, falls es durch das noch nicht ganz klar geworden ist^^
Ich sags auch immer wieder, aber Kontinuität ist das Wichtigste beim Ziel progressiver Gewichtssteigerung, weil du geschrieben hast, das du Abwechsulng im Training brauchst und da könnte vielleicht auch der Fehler liegen, aber das sind alles nur Vermutungen :D Ihc war früher auch so und wollte am liebsten alle Übungen machen die es gibt um alles perfekt zu machen und das Resultat war halt dann eine unbefriedigende Kraftsteigerung..
@dArc:ne ne,da hast du falsch verstanden ich mache ja einen Gk aber Altanierend.
Und ich muss mich mit beschämend dazu aüßern das ich schon 2 jahre fast Trainiere,nur war das erste Jahr eher Kontraproduktiv,weil ich da nur mist trainiert habe und auch noch sehr mit der ernährung zu kämpfen hatte.was sich ich aber letztes jahr im September schlagartig gebessert hat und von da an auch mein gewicht sich stetig nach oben bewegt hat.
ich trainiere ohne Trainingspartner.
@Kirby:danke für das Video,werde es mir heute abend in Ruhe anschauen.Für den trizeps mache ich Carble push oder Dips.
Beim engen BD habe ich noch irgendwie kein gefühl bekommen im Trizeps.Vielleicht mal daran noch Feilen.
Vielleicht hast du recht und sollte mal nur einen Plan durchweg fahren.
Was ich aufjedenfall für mich fest gestellt habe und meiner meinung effektiv ist für meine Beinchen,sind die Supersätze.
ich habe am Mittwoch 3 sätze Ausfallschritte(Multi) und gleich danach Beinpresse gemacht und das gefühl war der hammer,hatte sogar am Freitag noch ein geiles gefühl.
Also beim 5x5 so:
5x30kg
5x40kg
5x55
5x55
5x55
Und wenn ich bei den arbeitssätzen diese jetzt voll habe,beim nächsten training 57,5 zu beginn?
Oder so: 5x55kg
4x57,5kg
4x57,5kg
Du kannst schon 2 verschiedene GK-Einheiten machen und wovon ich eigentlich auch überzeugt bin, dass auch ein 2er Split Push/Pull nur aus GÜ für dich geeignet wäre, aber das musst du für dich selbst entscheiden ;) Wenn du Dips machst ist es in Ordnung, da brauchst du kein enges BD mehr. Ein 5x5 Satz sieht so aus, wie du es beim ersten Beispiel geschrieben hast:
2 Aufwärmsätze: 5x30kg, 5x40kg
3 Arbeitssätze: 5x55kg, 4x55kg, 3x55kg wenn du die 55kg dann in jedem Satz 5x drücken kannst kommen die 57.5kg als Nächstes also:
2 Aufwärmsätze: 5x30kg, 5x40kg
3 Arbeitssätze: 5x57.5kg, 4x57.5kg, 3x57.5kg
ah mein Fehler sry ^^
naja du brauchst dich echt nicht "schämen", hauptsache du trainierst und machst was für deinen Körper!, die Kraftwerte werden schon noch kommen!
Es ist halt immer am Anfang des Trainings schwer die Kraft schnell steigen zu lassen, aber es gibt halt 2 Möglichkeiten. Alles essen was reinpasst, stark werden, optisch halt ganz schön speckig, aber noch annehmbar und dann ne kleine Diät mit Cardio einlegen um wieder auf einen annehmbaren kfa zu kommen ca. 12% oder halt von Anfang an langsam und sauberer aufbauen und länger auf die Erfolge/Kraft warten ;) Wenn ich jetzt so zurückblicke, bin ich eigentlich froh so viel gegessen zu haben, den ohne das würde ich jetzt nicht solch ein Kraftniveau haben, das wären locker 20-30% weniger, aber die Diät war dann bitter nötig. Jetzt wo ich ein gewisses Kraftniveau auch habe, will ich auch lieber sauber aufbauen, weil ich nicht mehr nur auf Kraft aus bin, sondern auf Optik und Muskelmasse also BB. Ich will dir jetzt nicht vorschreiben wie du vorzugehen hast, aber wollte dir nur mal so meine Meinung zu dem Ganzen darlegen und das es manchmal doch ganz sinnvoll eine übertrieben Massephase am Anfang des Trainings zu starten^^ Du musst selbst entscheiden, welchen Weg du gehen willst!
So lange ist es her dass ich hier gepostet habe aber das hat ein Grund.
Ab Sonntag oder Montag wird wieder mehr hier passieren,weil ich mit Kirby jetzt einen Spitzen Plan erarbeitet habe,der auf einen 2er Pull/Push aufbaut.
Da es momentan von Vorteil ist für mich, flexibler mit den Trainingstagen zu arbeiten durch meine Rollende Woche im Job.
Auch werde ich meine kcal wieder ein stück steigern,was ich mit Barbara ausgemacht habe und wir auch da dran arbeiten werden.
Und ich hoffe dass ich dann mehr und mehr meine Kraft steigern kann.
So sieht der Trainingsplan aus:
TE1 Pull
3xbis MV Klimmzüge weit (eventuell noch an der maschiene)
4x6-10 T Bar Rudern
2-3x8-10 Latzug im D-Griff
3x10-12 KH-Rudern
3x10-12 Seitheben vorg
3x12-15 Beinbeuger
3x10-12 SB Curls
2x8-10 Hammercruls
5x15 Wadenheben stehend
+Bauch
TE2
5x5 LH- BD
3x8-10 SBD Kh
4x8-10Ausfallschritte an Multi.
3x5-8 Frontkniebeugen an Multi.
3x8-10 Schulterdrücken mit KH
3x10-12 Seitheben sitz.
3x8-10 enges BD
3x10-12 Kickbacks
@Kirby: habe mich doch für BD entschieden :-)
Falls ihr euch nochmal fragt warum Multi.bei uns gibt es leider kein Rack was mich wieder und wieder selber Nervt.
Ich werde aber dieses jahr woanders hinziehen und hoffe auf ein bessere Studio.
Soweit so gut,jetzt gehts erstmal auf Arbeit.
Sind 4 Rückenübungen nicht ein bisschen viel?
- FKB vor Ausfallschritte ;)
-warum haben wir nochmal kein Kreuzheben drinnen ? :D habs leider vergessen^^
Mit welchem Gewicht arbeitest Du bei den Frontkniebeugen , Tom ?
Wenn das nochnicht so hoch ist ,könntest ja gucken ob Du die Hantel so auf die Brust bekommst und machst die dann Frei ?!
Und die Ausfallschritte z.b mit Kurzhanteln Frei .
So könntest beide Übungen Frei machen statt an der Multi , was natürlich wesentlich effektiver ist .
Wäre mein Tipp zu dem sonst sehr guten Plan !
ich finde es eigentlich voll die Frechheit, dass es kein Rack gibt in seinem Studio :D
Gabs in meinem erstem Studio auch nicht . Soetwas ist für die meisten "Fitnesstempel"
schon zu sehr Bodybuilding. Was natürlich völliger Quatsch ist.