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KDK-Training Samstag 5.12.20:
Boxkniebeugen (33cm Box)
6,4,3 x 142,5 (3x6 waren Plan, aber hab leider nicht mehr Wiederholungen geschafft)
Bankdrücken eng, pausiert
6,4,4 x 107,5 (3x6 waren Plan, aber hab leider nicht mehr Wiederholungen geschafft)
Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x54
Pushdowns
3x12x24
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
Fazit:
Die Vorgabe konnte ich leider nicht erfüllen, aber das Training mit einem guten Trainingskollegen hat der Seele echt gut getan.
KDK-Training Montag 7.12.2020:
Kreuzheben
3x6x170
Rack-Chins, enger Untergriff
3x8
Pendlay-rudern, Obergriff Zeigefinger am Ring
3x6x87,5
Hammercurls
3x12x12
Beinheben liegend
3x15
Fazit:
Mit Deadlift-Slippern lief es viel besser beim heben im Vergleich zu den Gewichtheberschuhen letzte Woche.
Nächstes mal probiere ich dann mal Chucks zum heben aus.
KDK-Training Mittwoch 9.12.2020:
Bankdrücken weit
3x6x125
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22
Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x42,5
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Facepulls
3x15x42
Fazit:
bin zufrieden mit der Woche, bis auf Kniebeugen und enges Bankdrücken. Diese 2. Woche von meinem 4-Wochen-Plan wird nochmal wiederholt, da ich bei Kniebeugen und Engbankdrücken die Wiederholungsvorgabe nicht geschafft habe.
KDK-Training Samstag 12.12.20:
Boxkniebeugen (33cm Box)
3x6x142,5
Bankdrücken eng, pausiert
3x6x 107,5
Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x54
Pushdowns
3x12x24
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
KDK-Training Montag 14.12.2020:
Kreuzheben
3x6x170
Rack-Chins, enger Untergriff
3x8
Pendlay-rudern, Obergriff Zeigefinger am Ring
3x6x87,5
Hammercurls
3x12x12
Beinheben liegend
3x15
Fazit:
lief gut mit den neuen Chucks das Heben, wobei ich mich anfangs etwas quälen musste
KDK-Training Mittwoch 16.12.2020:
Bankdrücken weit
3x6x125
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22
Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x42,5
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Facepulls
3x15x42
Alter Verwalter, chill dich mal in deinen Logg zurück Bruder! Ei der Daus, Digga, warum gehtn hier nix Kollega :sporty:
Nach wiederholten Versuchen mit Verspannungen im unteren rücken war es mir nicht möglich zu beugen. (Bei 90 Kg war schluss)
KDK-Training Samstag 26.12.2020
Boxkniebeugen (33 cm Box)
3x3x120 (laut plan hätte 4x5x152,5 beugen sollen)
Bankdrücken eng pausiert
3x3x90 (laut plan eigentlich 4x5x112,5)
Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x60
Pushdowns
3x12x30
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
KDK-Training Mittwoch 30.12.2020:
Kreuzheben
3x3x150
0x170
Hab dann mit Verzicht auf Nebenübungen abgebrochen
Hab zwar keine Schmerzen bemerkt aber der untere Rücken will wohl noch nicht an schwere Lasten.
3.1.2021 Sonntag KDK-Training:
Bankdrücken
3x3x120
Keine Nebenübungen mangels Motivation
KDK-Training Mittwoch 6.1.2021
Boxkniebeugen (33 cm Box)
4x5x125
gestrecktes Kreuzheben
5x10x70
Fazit:
Hier wollte ich ein kurzes Training trotz geringer Motivation.
KDK-Training Sonntag 10.01.2021:
Kreuzheben
4x5x155
Crunches
5x20
Dann habe ich eine Zeit ausgesetzt da zu dem Motivationsmangel mir es auch mental zunehmend schlechter ging.
KDK-Training Sonntag 24.01.2021:
Boxkniebeugen( 33 cm Box)
3x3x130
Bankdrücken weit ohne Stopp
3x3x120
Fazit:
Bank war solide. Bei der Beuge habe ich im 2. Satz eine 4. Wiederholung versucht und bin nicht mehr hochgekommen und musste das Gewicht abwerfen.
Das hat mich dann doch etwas verwundert, dass die Beugeleistung unter der Pause so stark gelitten hat.
Was denkst du, wie lange wird es dauern, bis du aufholst?
Nicht lange war denke nur ein Formtief
Kdk-Training 28.1.21
Kreuzheben
4x5x160
Crunches
5x20
KDK-Training 9.2.21
Kniebeugen
Bis 1x5x140
Nachtrag kdk-training 9.2.21
Die Beugen(1x5x140)waren Boxkniebeugen mit 33 cm Boxhöhe
KDK-Training 13.02.21
Boxkniebeugen (Boxhöhe 33 cm)
4x4x112.5
Bankdrücken weit ohne Stopp
4x4x100
Kreuzheben
4x4x140
KDK-Training Mittwoch 17.02.21
Boxkniebeugen (Boxhöhe 33 cm)
3x3x132.5 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, war aber nicht drin heute)
Bankdrücken eng pausiert
3x3x100
Latzug weit, Obergriff, pausiert
3x10x48
Pushdowns
3x12x24
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
KDK-Training Mittwoch 24.02.21
Kreuzheben
3x3x160 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, aber zu schwer)
Crunches
5x20
KDK-Training Freitag 26.02.21
Bankdrücken weit ohne Stopp
3x3x117.5 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, aber zu schwer)
Rudern vorgebeugt mit Zeigefinger auf dem Ring
5x10x50
KDK-Training Montag 01.03.21
Boxniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x4x132.5 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, war aber nicht drin heute)
Bankdrücken eng pausiert
3x4x100 (hätte auch 3x7 werden sollen, aber war zu schwer)
Latzug weit, Obergriff, pausiert
3x10x48
Pushdowns
3x12x24
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
Fazit:
1 Wiederholung mehr geschafft pro Satz bei Kniebeugen und engem, pausierten Bankdrücken als letztes mal geschafft.
KDK-Training Freitag 5.3.21:
Kreuzheben
3x4x160
Latzug enger Untergriff (Rack-Chins waren an dem Tag zu schwer)
3x8x66
Pendlay-Rudern Obergriff, Zeigefinger auf dem Ring
3x6x85
Hammercurls
3x12x10
Beinheben liegend
3x15
Fazit:
1 Wiederholung mehr pro Satz geschafft beim Kreuzheben als letztes Mal. Bin zufrieden
KDK-Training Sonntag 7.3.21:
Bankdrücken weit ohne Stopp
3x4x117.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
20,10,11 x 22 (Keine Ahnung warum der krasse Leistungseinbruch kam)
Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
8,8,6 x 40
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Facepulls
3x15x42
KDK-Training Mittwoch 10.3.21:
Boxniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x5x132.5
Bankdrücken eng pausiert
3x5x100
Latzug weit, Obergriff, pausiert
3x10x54
Pushdowns
3x12x24
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
Fabian, wie siehts aus?Wann gibts den nächsten Eintrag? Wir machen uns schon Sorgen.... :nonchalance:
@SV: keine sorge, Unkraut vergeht nicht!
KDK-Training Donnerstag 18.3.21:
Boxkniebeuge (33cm)
6, 3, 2 x132,5
Bankdrücken eng pausiert
3x3x100
Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x60
Pushdowns
3x12x30
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
KDK-Training Sonntag 21.3.21:
Kreuzheben
4, 3, 3 x 160
Latzug enger UG(Da rack chins zu schwer waren)
3x8x78
Pendlay Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
6,3,3 x 90
Hammercurls
3x12x12
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training Dienstag 23.3.21:
Bankdrücken weit ohne stopp
3x6x117,5
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
10,11,26
Schulterdrücken LH
3x8x45
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Facepulls
3x15x48
NACHTRAG!
KDK-Training Freitag 12.3.21:
Kreuzheben
3x5x160
Rackchins enger UG
3x8
Pendlayrudern OG, Zeigefinger auf dem Ring
3x6x87,5
Hammercurls
3x12x12
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training Sonntag 14.3.21:
Bankdrücken weit ohne stop
3x5x117,5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22
Schulterdrücken mit Langhantel, mit Rückenlehne
3x8x42.5
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Facepulls
3x15x48
KDK-Training Freitag 26.3.21:
Boxkniebeuge (hab es wegen eines breiter gewählten Standes nicht geschafft die 33 cm box zu berühren)
3x6x90 (leichtes gewicht, da ich nicht richtig fit war)
Bankdrücken eng, pausiert
3x7x100
Latziehen weit OG pausiert
3x10x66
Pushdowns
3x12x30
vorgebeugtes Seitheben
2x20x6
KDK-Training Donnerstag 1.4.21:
Kreuzheben
3x3x160 (3x7 laut plan waren zu schwer heute)
Rack Chins enger UG
3x8
Pendlay Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x6x92,5
Hammercurls
3x12x16
Beinheben liegend
3x15
Dann fiel ich in ein tiefes Motivationsloch, jedoch habe ich mich irgendwann aufgerafft wenigstens ein bisschen zu trainieren und den Umfang um 1 Übung pro Woche zu erhöhen.
KDK-Training Mittwoch 28.4.21:
Boxkniebeugen (33 cm boxhöhe)
3x5x90
rumänisches kreuzheben
3x5x70
Am 29.4.21 wurde ich das erste mal gegen Corona geimpft und ich war tagelang danach richtig schlapp, sodass ich wieder eine Pause hatte.
KDK-Training Dienstag 4.5.21:
Kreuzheben
3x5x20
Crunches
3x20
KDK-Training Donnerstag 6.5.21:
Bankdrücken weit ohne stop
3x5x100
LH-Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x70
KDK-Training Montag 10.5.21:
Boxkniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x3x100 war schwer
Frontkniebeugen
3x3x70 schwer
rumänisches Kreuzheben (war es das letztes mal auch, da ich von der Mobilität nicht mit der Hantel auf den Boden komme, wie es beim gestreckten Kreuzheben vorgesehen ist)
3x8x70 war leicht
KDK-Training Donnerstag 13.5.21:
Kreuzheben
3x3x140
LH-Rudern vorgebeugt, OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x76
Crunches
3x20
KDK-Training Sonntag 16.5.21:
Bankdrücken weit ohne Stopp
3x3x110
LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x40
LH-Bizeps-Curl
3x5x40
KDK-Training Dientsag 18.5.21:
Boxkniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x5x100 mittelschwer
Frontkniebeugen
3x5x70 schwer
rumänisches Kreuzheben
3x8x80 easy
Bankdrücken eng, pausiert
3x5x90
KDK-Training Freitag 21.5.21:
Kreuzheben
3x5x140 leicht
LH-Rudern OG Zeigefinger auf Ring
3x8x80
Latzug weiter OG pausiert
3x10x60
Crunches
3x20
KDK-Training Sonntag 23.5.21:
Bankdrücken weit ohne Stopp
3x5x110
LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x42.5
LH-Bizeps-Curl
3x6x40
Seitheben
3x10x8