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So, denke, dass ich nächste Woche einfach mal maxen werde. Danach wird mein TP so aussehen für weitere 3-4 Wochen.
TE 1:
3x8 KB
2X10 FKB
2x25 Beinstrecker
2x15 Beincurler
Trizeps
3x Max Dips
3x10 enges BD
Bizeps
Rack-Chins
2x12 KH-Curls
TE 2:
KH: 3X8
KH mit gestreckten Beinen: 2X 10-12
KH aus erhöhter Position: 2X8
LH-Rudern: 3X10
Rudern am Kabelzug, enger Griff: 2X 10
Schultern:
4x8 KH-Drücken
2x10 Seitheben KH vorgebeugt
2x10 Frontheben KH stehend
TE 3:
4x8 BD weiter Griff
3x8 SBD mit KH
3x8 BD enger Griff
3x12 Fly´s KH
Frage an Dirk, warum sollte ich beim Schulterdrücken auf KHs umsteigen und net bei ner LH bleiben?
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Natürlich kannst du auch weiterhin mit LH arbeiten, gestern wars schon spät und die PN etwas sehr ausführlich^^, so daß ich dieses Detail wohl übersehen habe. Die Beine sind so eine Sache: ich strecke sie in der obersten Position durch, bei der gesamten Ab- sowie Aufwärtsbewegung winkle ich sie sehr leicht an. Gibt aber auch Leute, die die Beine immer kpl. durchgestreckt lassen. Bei mir geht das zu stark in die Knie.
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So hab ichs beim gestreckten KH bislang auch immer gemacht, so gehts nochn Stückchen tiefer. :smoke:
Wie gesagt, beim Beinstrecker muss ich gucken, was die Knie sagen....
Wie schaut das mit Box-Lifts aus?
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Da gehts runter wie beim normalen KH, nur etwas tiefer. Meist überstreckst du dabei etwas, darfst aber in keinen Katzenbuckel machen. Nimm´einfach wenig Gewicht, notfalls am Anfang nur die Stange. Wir werden für die neuen Übungen im Kraftplan dann etwas angepasste Werte nehmen, bei den dir vertrauten GÜ´s gibt´s aber das volle Programm !!!
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Okay. Noch ne Frage, warum sind die Box-Lifts noch net in dem TP?^^
Edit: Wie viel höher soll ich da überhaupt stehen?^^
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Wären sie ja, wenn du sie nicht gestrichen hättest!
FR:
2x10 Box-Deadlifts....
2x10 KB mit 2sec. Pause in unterster Position
Tja, hättest auch das Kleingedruckte lesen sollen^^
Höhe: so eine Fitnessbox ist ok, in etwa 15-20cm....
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Okay, das ganze also nach BD legen.^^ Ich werd mich mal dran probieren, aber ich komm am dehnen wohl nicht vorbei....^^
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Code:
TE3
Dauer: 50 Minuten
Bankdrücken
10x 60kg PR
7x+2x 60kg
8x 55kg
10x 50kg
8x 50kg
11x 45kg
KH-SBD
10x 16kg
8x 16kg
9x 14kg
Frontkniebeugen
12x 30kg
12x 30kg
LH-Rudern
12x 40kg OG
8x 40kg UG
Wadenheben, stehend, einbeinig
15x
15x
15x
YAY!!! :action: Wenns nur überall so krass laufen würde, wie beim BD!
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Code:
TE1
Dauer: 50 Minuten
Kniebeugen
3x 90kg
1x 90kg
5x 80kg
6x 70kg
8x 60kg
8x 50kg
Dips
12x
10x
8x
enges Bankdrücken
12x 35kg
12x 30kg
12x 30kg
enge Rack-Chins an der Multipresse
12x
10x
8x
Kurzhantel-Curls
12x 12kg
12x 12kg
12x 10kg
Ich glaub, die Ärmel meines Shirts reißen gleich...^^ Ansonsten hatte ich mir von den 90kg mehr Wiederholungen erhofft, mehr als die 3 im ersten Satz und im 2. Satz noch eine waren aber nicht drin. Naja, so richtig in den Beinen spür ichs erst jetzt, ich kam da vorhin nur irgendwann einfach net mehr hoch.^^
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achja, das kenn ich! Als ich von 112,5 auf 120 erhöht habe bekam ich auch nur noch 3 Wiederholungen hin anstatt wie vorher 8. Aber du wirst sehen nächstes mal gehen dann schon 4 bis 5 reps :Stemmer:
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Naja, ab nächster Woche gehts eh mitm maxen los.^^
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Schon lieber deine Knie! Viel zu hohes Gewicht! :nono:
8-)
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achso ja, steht ja oben :sad-smiley:sorry
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Quatsch net, meinen Gelenken gehts gut.
Edit: Kein Ding Willi. ;)
