mein defi-ernährungsplan... und ein paar fragen!
hallo zusammen,
ich will demnächst eine defi starten und bin gerade dabei, mir einen ernährungsplan zu basteln. vorerst sieht das ganze etwa so aus (alle angaben in kcal/ew/kh/fett):
1. frühstück (0615):
200ml magermilch
20g isopreme whey
--> 161/25,4/10,6/1,7
2. frühstück (0800):
140g massebrötchen (defi-variante.. siehe hier)
70g rindersaftschinken
--> 351/42,9/31,5/5,4
verteilt zwischen 1000 und 1400:
4 mehrkornbrötchen (250g)
100g rindersaftschinken
--> 699/40/117,5/5,7
nachmittagssnack ~ 1630 (mahlzeit mit ca 600-700kcal, wird jedoch immer ausgewechselt):
heute z.b.
100g spaghetti
260g pasta asciutta (aus magerem rinder-/schweinehackfleisch)
--> 758/47,3/117,6/10,3
training 1800
abendessen ~ 2030 (hauptsächlich eiweiß und kohlenhydratarm, z.b. gebratenes hühnerfleisch oder lachs, oder auch nur einen shake mit magerquark):
heute:
150g hühnerbrustfilet
10g distelöl
--> 254/34,5/0/11,5
gesamt:
2223/190,1/277,2/34,66
an trainingstagen kommt noch der postworkoutshake (400ml magermilch, 40g whey, 55g dextrose) dazu, den rechne ich aber nicht in den ernährungsplan ein.
dadurch, dass der snack am nachmittag und abend immer variiert (ein bisschen abwechslung braucht der mensch...) werden die werte natürlich ab und zu im rahmen schwanken.
ganz zufrieden bin ich allerdings noch nicht, da es eindeutig zu wenig fett ist. für gewöhnlich mache ich es so, dass ich das fett, was ich zu wenig über den tag verteilt aufnehme, durch distelöl einnehme. wäre es also ok, wenn ich z.b. zum 1. frühstück (whey-shake) 10g distelöl hinzufüge, oder in der früh eher kein fett?
außerdem befürchte ich, dass bis 0800 uhr die kohlenhydrate fehlen, oder ist das kein problem? ansonsten würde ich 10-20g haferflocken in den ersten shake dazugeben.
wie wäre es alternativ dazu, wenn ich das öl nicht in den 1. shake gebe, sondern um ca 0700 ein glas (300ml) frisch gepressten orangensaft trinke mit 10ml distelöl. das wäre allerdings eine "mahlzeit" mit ca 30g kohlenhydraten (fruchtzucker) und 11g fett, allerdings praktisch gänzlich ohne eiweiß. ok? problem?
die kalorien, die ich durchs fett zusätzlich einnehme, werde ich dafür bei den kohlenhydraten runterschrauben.
das weiteren sind ~ 2200kcal etwas wenig, wenn mein normaler täglicher bedarf bei ca 2800-2900kcal liegt, ich habe mir das allerdings so gedacht, dass ich zwischen 10 und 14 uhr zusätzlich zu den mehrkornbrötchen zwei dünne scheiben kuchen (ca 50g) esse. das sind zwar "schlechte" nährstoffe (gehärtete pflanzenfette, kurze kh), allerdings denke ich, dass das zu diesem zeitpunkt und zumindest am anfang der defi noch in ordnung geht, vor allem ist mein durchhaltevermögen besser, wenn ich mir trotzdem noch ein bisschen was gönne. wenn sich nix tut bezüglich fettabbau, werd ich den kuchen eben weglassen.
jedenfalls wären das nochmal ca 250kcal, womit ich dann bei etwa 2450-2500kcal wäre, was ein defizit von 300-400kcal ergibt, das sollte vernünftig sein.
refeed-tage für den stoffwechsel wirds 1x pro woche geben, an denen ich dann so um die 3000kcal essen werde.
das training will ich vorerst wie gehabt beibehalten (3er split) und die wiederholungszahlen sowie intensität beibehalten. zu einem späteren zeitpunkt, je nachdem, wieviel zeit ich habe, evtl. 1x oder 2x pro woche 30-60min cardio dazu.
konstruktive kritik erwünscht!
