Brauche Hilfe bei Diät (Abnehmen)

Hallo, ich brauch mal eure Hilfe/Rat....

Ich bin im Moment wieder zu fett :( 183 cm gross und Gewicht k.a. zuviel halt...schätze mal so 95-100 kg. Auf die Waage geh ich nicht weil es zu deprimierend ist....

hatte bis vor 2 Jahren bei 183 cm 77-79 kg...und das 2-3 JAhre lang.....davor war ich schonmal bei 105-106kg

Naja Problem ist das ich im letzten Jahr mit Sport sehr zurückfahren musste aus Zeitmangel und organisatorischen Problemen....gleichzeitig hab ich wohl zuviel und das falsche gegessen....

ich mein ich hab ja schonmal 25kg runterbekommen in 2 schüben...einmal 15kg am stück..dann ne weile gehalten...und dann nochmal 10kg dran....

nun hab ich damals nicht wirklich ne durchdachte diät gemacht sondern wenig gegessen.....da waren dann die 25 kg in so 5 monaten weg...(wenn man die 3 monate pause zwischen den beiden schüben vernachlässigt)

Jetzt wollte ich die Sache etwas durchdachter angehen...und brauch ne Art Diätplan......

Sport ist nicht mehr wie bisher drin... also derzeit mach ich einen Tag in der Woche 6h am Stück (is ne organisatorische Sache) Sport und dann noch Radfahren so eine Stunde alle 2-3 Tage....

Nun liesst man immer über Kohlenhydratreduzierung....und Eiweisserhöhung....

tierische Fette meide ich seit 2 Wochen wo es geht....jetzt hab ich gedacht mein Abendessen (3 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Käse) durch 500 g Magerquark mit etwas Fuchtsaft zu ersetzen.

Bringt das was wenn ich so die Kohlenhydrate durch Eiweiss ersetze? Muskeln wollte ich bei meinem Diätplan nicht übermässig abbauen....daher viel Eiweiss konsumieren....

Mein sonstiges Essen ist jetzt: Frühstück ein wenig Obst... Mittag was es so gibt (versuchen mehr Fleisch zu essen oder lieber mehr Kohlenhydrate?) und abens bisher halt 3 scheiben brot mit magerem schinken oder käse....welches ich durch 500gramm magerquark ersetzen will....

hm keiner ein paar gute Ratschläge?

achja noch was...

Derzeit reduziere ich meine Kalorienaufnahme recht extrem...muss einfach sein das da erstmal schnell erfolge kommen, hab ich damals auch gemacht...

gibts ne Möglichkeit die Gefahr von JoJo bzw. Sparflamme meines Stoffwechselsystems zu reduzieren?

Damals hatte ich es so gelöst das ich nach den 15kg gewichtsverlust meine nahrungsaufnahme ganz langsam wieder hochgefahren hab und das gewicht 3 monate gehalten hab bevor ich weitere 10kg reduziert hab....

Könnte man einmal die Woche einen Tag mit erhöhter Nahrungsaufnahme einlegen um die Sparflammengefahr meines Stoffwechselsystems zu minimieren?

Wenn ja was sollte man da essen? Normal? Hauptsächlich Eiweiss? Hauptsächlich Kohlenhydrate? Viel Fett? ^^

Zitat:

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Zitat von menhir

Derzeit reduziere ich meine Kalorienaufnahme recht extrem...muss einfach sein das da erstmal schnell erfolge kommen, hab ich damals auch gemacht...

gibts ne Möglichkeit die Gefahr von JoJo bzw. Sparflamme meines Stoffwechselsystems zu reduzieren?

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Ja, indem du nur ein geringes Kaloriendefizit (ca 300kcal unter Gesamtumsatz) fährst und nach der Diät nicht wieder das selbe ungesunde Zeug in den selben Mengen isst ;)

Zitat:

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Könnte man einmal die Woche einen Tag mit erhöhter Nahrungsaufnahme einlegen um die Sparflammengefahr meines Stoffwechselsystems zu minimieren?

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Depends... wenn du ein großes Defizit fährst und dann glaubst, durch diese "Refeeds" bleibt der Stoffwechsel auf Trab, muss ich dich enttäuschen. Bei einem "sanften" Defizit wie oben beschrieben, macht ein Tag, an dem du den Gesamtumsatz oder etwas darüber isst, alle 1-2 Wochen sicherlich Sinn, auch und vor allem aus Motivationsgründen.

Zitat:

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Wenn ja was sollte man da essen? Normal? Hauptsächlich Eiweiss? Hauptsächlich Kohlenhydrate? Viel Fett? ^^

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Verstärkt Eiweiß, weniger oder gleich viel KH wie Eiweiß, und mäßig Fett, allerdings gesunde Fette. Entscheidend ist allerdings immer noch die Gesamtkcal-Menge.

Lies dich mal ein wenig in die Ernährung ein: http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html ... sowie in unserem Ernährungsforum (die "Stickies" ganz oben), und im Online-Archiv.

Zitat:

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Ja, indem du nur ein geringes Kaloriendefizit (ca 300kcal unter Gesamtumsatz) fährst und nach der Diät nicht wieder das selbe ungesunde Zeug in den selben Mengen isst

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Hi, das hab ich befürchtet :( Man sagt ja 500 kcal weniger am Tag macht ca. 1kg pro woche aus. In meinem Plan liegen aber min. 1,5kg pro Woche also min. 750 kcal Defizit. Das selbe "ungesunde" Zeug hatte ich eigentlich nicht vor weiter zu essen. Sondern ich wollte dann schon wieder kurzkettige Kohlenhydrate auf Dauer vermeiden.
Problem is noch das ichs immer nicht schaffe meine Mahlzeiten aufzuteilen....morgens bekomm ich oft nix runter....glaube da lässt sich noch optimieren....
Dachte so an einen Mahlzeitenplan:

Morgens 10 Uhr kleines Schüsselchen Vollkornhaferflocken mit Soja-Reismilch oder normaler Milch (was is besser?)

Mittags 13 Uhr halt Mittagessen und da etwas Reduzieren und gucken das ich viel Eiweiss und wenig Fett bekomme...

Nachmittags 17 Uhr kleine Zwischenmahlzeit mit guten Kohlenhydraten oder/und Eiweiss....

Abends 20 Uhr 250g Magerquark mit ein wenig Obst

Letzte Mahlzeit 23 Uhr 250g Magerquark mit etwas Geschmacksverfeinerung (O Saft oder so)

2 Uhr nachts geh ich ins bett....


sieht zwar so aus als ob ich immer sehr spät esse aber ich geh sehr spät ins bett...is das dafür ok?

Zitat:

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Depends... wenn du ein großes Defizit fährst und dann glaubst, durch diese "Refeeds" bleibt der Stoffwechsel auf Trab, muss ich dich enttäuschen. Bei einem "sanften" Defizit wie oben beschrieben, macht ein Tag, an dem du den Gesamtumsatz oder etwas darüber isst, alle 1-2 Wochen sicherlich Sinn, auch und vor allem aus Motivationsgründen.

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Also Motivationsgründe spielen bei mir eher eine untergeordnete Rolle....ich bin da sehr anspruchslos was meine Nahrung angeht....

Also bringen "Refeeds" bei einem Kalorien Defizit von 750 kcal am Tag garnix mehr?

Was is wenn ich jeden geraden Tag 300 kcal Defizit mach und jeden ungeraden Tag dann dafür 1200 kcal defizit? Ich denk mal das zehrt dann jeden 2. Tag meine Muskulatur auf ^^

Zitat:

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Verstärkt Eiweiß, weniger oder gleich viel KH wie Eiweiß, und mäßig Fett, allerdings gesunde Fette. Entscheidend ist allerdings immer noch die Gesamtkcal-Menge.

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Ich hab derzeit ungefähr soviel Eiweiss wie KH in meiner Nahrung.....

also ich bin ja jetzt eigentlich schon seit gut 2 Wochen am diäten....
seit 2 Tagen halt mit Ernährungsoptimierung....

sehen tut man nach den 2 Wochen schon was, aber gewogen hab ich mich vorgestern das erste mal :D

jetzt ist morgen der Tag in der woche wo ich sehr viel sport mache und mich auspower...

nun stellt sich die Frage ob ich dann nicht morgen einen "Refeed" Tag einlege?
Da ich 6-8h morgen wie jede woche intensiv sport betreibe und oft in unterzuckerung komme, stellt sich mir die Frage ob ich nicht morgen "refeed" mit sehr vielen Kohlehydraten mache und kaum Eiweiss und Fett zu mir nehme...
Is das nen Versuch wert? Wenn ja wieviel stunden vorher muss ich KH in form von HAferflocken usw. (also keine kurzkettigen) essen damit sie dann zur verbrennung zur verfügung stehen?

hm naja da sich keiner geäussert hat leg ich eben heut einfach den refeed tag ein...

per suche hab ich gefunden das einige sagen nur EW andere hauptsächlich KH und einige essen egal was....

ich machs so das ich alles esse nur kein (kaum) fett

ok also heute morgen ne grosse schüssel (150g) vollkornhaferflocken (ok is nich unerheblich fett drin) mit O-Saft

als zwischenmahlzeit ne grosse scheibe vollkornbrot und 100g Harzer....

zum mittag gibts reis und gemüse....

nachmittags nochmal vollkornbrot mit harzer...

dann 6-8h sport (nebenbei fettarme müssliriegel....) und heute nacht wenn ich wieder zuhaus bin (so 1 uhr) 400g Magerquark.....


ich peile so 2200 kcal an.....sonst lag ich bei 1200 kcal ca.

ich hoffe das is ok so

so mein aktuelles gewicht sind 93 kg :shock:
(eigentlich 92,8kg)

:shock: das sind ähm 2kg gewichtsverlust in der letzten woche :shock:

ich glaub ich fahr die kalorienmenge etwas hoch oder leg nen 2. reefeed tag ein

morgen is ja mein regulärer refeed tag

hm mittlerweile bin ich bei knapp über 90kg :oops: irgendwie komisch ich hab meine kalorienzufuhr eigentlich noch hochgefahren....

seit der ernährungsumstellung auf fast nur protein rennt mein stoffwechsel wie sau :?

was soll ich denn noch machen? Wieder mehr kohlehydrate essen? Oder noch mehr protein...ich mein ich hab ja im grunde nix dagegen das das gewicht so schnell runtergeht nur ich wollte keine muskulatur verlieren.

In der ersten Woche sind 2-3 kg normal, weil viel Wasser aus dem Körper geht. In der 2. Woche ist es ein wenig ungewöhnlich. Wenn Du nächste Woche wieder soviel verloren hast, schraub´die Kohlenhydrate hoch! Sie sind der Regler für Zu- und Abnahme!

diäten tu ich jetzt schon knapp 4wochen .... die ersten 2 wochen hab ich mein gewicht nicht gemessen (angst vor schock usw :D ) ....

achso ich nehme pro tag ca. 200g protein zu mir

irgendwas stimmt bei meiner diät gerade nicht.....


ich hab die letzte woche nur 200g abgenommen obwohl ich zw. 500-1000g pro woche geplant habe....
die woche vorher wars auch nicht viel mehr

meine ernährung besteht zu ca. 60-65% aus Protein 25-30% KH und 5% Fett

ich hab an kalorien in letzter zeit um die 1500kcal am tag zu mir genommen und trotzdem kaum ne abnahme.....

morgen wär wieder mein refeed...soll ich den jetzt ausfallen lassen damit ich diese woche überhaupt mal was abnehme?
Brauchts mehr gesunde fette damit ich ne Abnahme zu verzeichnen hab?

Trinken tu ich eigentlich auch genug...so 3-4l min. am Tag.

so aktuelles gewicht sind um die 87kg

mittlerweile läufts wieder ganz gut...ich hoffe nur das mein stoffwechsel nicht einschläft, da ich meinen refeed tag in dieser woche aus organisatorischen gründen ausfallen lassen musste...

Auch wenns wieder weiter geht mit der Abnahme.... 5% Fett ist zu wenig, selbst für eine LowFat Diät. Ich würde 20-30% der kcal-Menge anpeilen, wenn du LowFat machst, trotzdem wenigstens 15%, und die aus entsprechend "guten" Fettquellen.

Zitat:

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ich hab an kalorien in letzter zeit um die 1500kcal am tag zu mir genommen und trotzdem kaum ne abnahme.....

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ich will 'mal nicht unken, aber imo wirst du dir einen klassischen jojo einfangen.
dein abnehmen (auch wenn es für dich jetzt toll ist) geht viel zu schnell, was normalerweise bedeutet dass du vor allem muskulatur verlierst.
du liegst 700kcal unter deiner angepeilten diät grenze :!:
ausserdem bringt das ausfallenlassen des refeeds genau das was du nicht willst. den stoffwechsel statt ankurbeln - einschläfern.

Zitat:

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ich peile so 2200 kcal an.....

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damit sorgst du quasi dafür dass dein stoffwechsel einschläft. noch dazu hast du viel zu wenig fette in deinem plan. auch wenn du eine low-fat fährst (wie tomarse schon meinte): es ist zu wenig.

den einen tag mit 6h sport die woche finde ich total übertrieben. du kannst doch auch nicht nur 1 mal im monat motorrad fahren gehen aber dafür da dann mit 250 sachen :roll:
in meinen augen ist das für deinen körper eine ungesunde statt gesunde belastung.

Zitat:

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Da ich 6-8h morgen wie jede woche intensiv sport betreibe und oft in unterzuckerung komme

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:?

du hast in 1 monat 6 kilo abgenommen :!:
das ist mehr als ich in meiner gesamten 4 monatigen diät :shock:


dass dein lebensrhythmus nicht so toll ist weisst du eh selbst. wenn man beruflich nicht anders kann muss man es natürlich akzeptieren, aber wenn es möglich wäre würde ich schon dazu raten eher früher ins bettchen zu hüpfen und dafür früher wieder den tag zu erleben ;-)

greetz

Hi Menhir, ich habe ein ähnliches Problem wie du: War immer schon etwas moppelig, und dann wieder schlank durch rumdiäten, bis dann gar nichts mehr ging und ich nur noch zugenommen habe. Ich versuche es jetzt mit einer Lowcarbernährung und mache die Anfangsphase der Southbeachdiät, in der man zwei Wochen lang keine Kohlenenhydrate zu sich nehmen soll. Inzwischen hat mein Körper sich daran gewöhnt und ich fühl mich nicht mehr so schlapp. Aber in den ersten Wochen habe ich mich echt schlecht gefühlt und die Abnahme ist total langsam, aber ich habe dabei überhaupt keinen Hunger und fühl mich nicht so unausgeglichen wie in anderen Diätzeiten. Auch mein permanentes nachdenken über essen ist weg. Für mich ist das eine total gute Diätform. Ich kann sie echt empfehlen. Aber jeder Stoffwechsel ist anders.