Anabole Diät - Tagebuch

Also, ich fahre nun seit 3 Tagen meine AD, mein Vorsatz fürs neue Jahr.

Ich wollte mal anfangen hier so eine Art Tagebuch zu führen, um
mir vielleicht von euch ein paar Verbesserungsvoschläge anhören zu können :oops:
oder es dem Nächsten der eine AD plant einfacher zu machen einen geeigneten Plan
und/oder geeignete Rezepte zu finden. 8-)


Training:
Heute beim ersten Training habe ich noch keinerlei Einbußen gespürt.
Ganz im Gegenteil konnte ich mich bei einigen Übungen sogar deutlich
steigern.

Zur Zeit Trainiere ich nach diesem 2er-Split:

TE 1 : Brust - Schulter - Bizeps
-Brust-
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende Kurzhanteln

-Schulter-
Schulterdrücken/Military Press (abwechselnd)
Seitheben

-Bizeps-
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls Hammergriff

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TE 2 : Rücken - Trizeps - Nacken - Waden - Bauch

-Rücken-
Klimmzüge
Rudern sitzend

-Trizeps-
Dips
Enges Bankdrücken/Trizepsdrücken am Kabelzug (abwechselnd)

-Waden-
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

-Bauch-
Beinheben

-Nacken-
Shrugs

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Montag:
Kniebeugen

Mittwoch:
Kreuzheben

Freitag:
Beinpresse

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Ernährungsplan:
Meine ersten drei Tage sahen folgendermaßen aus :



1.Tag

1 Multivitamintablette
1 Zinktablette

1. Mahlzeit:
20g Protein 90 75kcal Eiweiss:17.4 Fett:0.24 Carbs:0.96
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:10g Carbs:0,0g

2. Mahlzeit:
100g Schafskäse 236,6kcal Eiweiss:17.0g Fett:18.8 Carbs:0.0g
100g Tomaten 17,4 kcal Eiweiss:0.9g Fett:0.2g Carbs:2.6g

3. Mahlzeit:
200g Rostbratwürstchen 658,2kcal Eiweiss:33,0g Fett:59,0g Carbs:0,6g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:10g Carbs:0,0g

4.Mahlzeit:
2 Eier 175.6kcal Eiweiss:15.2g Fett:13g Carbs:0.8g

5.Mahlzeit:
40g Protein 90 151.6kcal Eiweiss:33.6g Fett:1.12g Carbs:1.96g
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g

GESAMT : 1665.8kcal Eiweiss:114.9g Fett:132.36 Carbs:6.92

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2.Tag

1 Multivitamintablette
1 Zinktablette

1.Mahlzeit:
20g Protein 90 75kcal Eiweiss:17.4 Fett:0.24 Carbs:0.96g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g

2.Mahlzeit:
100g Avocado 217,5kcal Eiweiss:1,9g Fett:23.5 Carbs:0.4
100g Gouda 365.3kcal Eiweiss:25.5g Fett:29.2 Carbs:0.0

3.Mahlzeit:
300g Putensteak 345kcal Eiweiss:60g Fett:9g Carbs:6g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g

4.Mahlzeit:
2 Eier 175.6kcal Eiweiss:15.2g Fett:13g Carbs:0.8g

5.Mahlzeit:
40g Protein 90 151.6kcal Eiweiss:33.6g Fett:1.12g Carbs:1.96g
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g

GESAMT: 1681.5kcal Eiweiss:153.6 Fett:136.06 Carbs:10.12

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3.Tag:

1 Multivitamintablette
1 Zinktablette

1. Mahlzeit:
20g Protein 90 75kcal Eiweiss:17.4 Fett:0.24 Carbs:0.96g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g

2. Mahlzeit:
375g Mozarella Light 611.25kcal Eiweiss:75g Fett:33.75 Carbs:1.5g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g
Essig

3.Mahlzeit:
100g Rindhackfleisch 223kcal Eiweiss:27.5g Fett:11g Carbs:0.7g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g

4. Mahlzeit:
2 Eier 175.6kcal Eiweiss:15.2g Fett:13g Carbs:0.8g

5. Mahlzeit:
40g Protein 90 151.6kcal Eiweiss:33.6g Fett:1.12g Carbs:1.96g
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g

GESAMT : 1677kcal Eiweiss:168.7g Fett:108.81g Carbs:5.92g

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Für konstruktive Kritik bin ich sehr offen und freue mich auf eure Kommentare. :-P

Hast du auch so einen "Teststick", um zu wissen ob du jetzt in der ketogenen Phase bist. Ich kenn mich mit der AD nicht aus, also falls die Frage jetzt Blödsinn war! ;)

Bissl wenig kcal... Teststicks sind nicht notwendig...

Ich hab auch überlegt die Kalorien noch was hochzuziehen aber ich bin mir nicht sicher.
Wenn diese Woche um ist schau ich mal, ob ich zu schnell Gewicht verliere. :?

diese woche verlierst du so oder so recht schnell an gewicht wenn du weniger kcal und wenige kohlenhydrate isst. ist einfach das wasser ;-)

schliesse mich aber tomarse an- oder besser ich überbiete ihn noch. für dein gewicht und das train... viel zu wenige kcal

P.S.: welches öl schiebst du dir denn rein?

Okay, was würdet ihr mir denn Empfehlen? Soll ich schon an die 2000 gehen?

@pharma : Mit dem Öl varieriere ich zwischen Rapsöl, Distelöl und Walnussöl.

Wieviel hast du denn vorher gegessen??? Aber bei deinen Daten würd ich eine AD nicht unter 2300 anfangen.. eher mehr.

Öl meiner Meinung nach besser nur Rapsöl, Walnussöl und Leinöl, und dazu noch 5-10g Lachsöl pro Tag...

Vorher hab ich schon bei 2000kcal aufgebaut, deswegen bin ich soweit runter gegangen.

Aber ich werde den Rat mal befolgen und auf 2300 erhöhen.

Lachsöl wird gleich in den Plan für morgen mit eingebaut.

Wann verzeichnet man denn in der Regel bei einer gut geführten AD die ersten
sichtbaren Erfolge? :oops:

Zitat:

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Öl meiner Meinung nach besser nur Rapsöl, Walnussöl und Leinöl, und dazu noch 5-10g Lachsöl pro Tag...

---

jepp, die omega-3 säuren nicht vergessen. distelöl steht immmer wieder in der kritik also hab' ich es auch aus meinem EP geschmissen (auch wenn das walnussöl so sauteuer ist :-( )

edit: nach 1-2 wochen weil da das meiste wasser raus ist ;-)

danke, für die guten Ratschläge, werde sie befolgen und
später Mal den Plan für morgen reinstellen.

Du baust bei 2000kcal auf?

:oops: nicht sehr gut aber es klappt......

Dann hast du aber einen wahnsinnig langsamen Stoffwechsel... probier mal die 2000kcal mit der AD vollzumachen und schau, was passiert. In dem Fall mögen 2300kcal vielleicht zu viel sein.

Okay, dann vorerst 2000kcal. Habe mal einen Plan für morgen kreiert :

4.Tag:

1 Multivitamintablette
1 Zinktablette

1.Mahlzeit:
20g Protein 90 75kcal Eiweiss:17.4 Fett:0.24 Carbs:0.96g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g

2.Mahlzeit + 5.Mahlzeit
100g Tomaten 17,4 kcal Eiweiss:0.9g Fett:0.2g Carbs:2.6g
100g Gurke 13.2kcal Eiweiss:0.6g Fett:0.2g Carbs:1.6g
150g Thunfisch 163.5kcal Eiweiss:37.5g Fett:1.5g Carbs:0.0g
100g Gouda 365.3kcal Eiweiss:25.5g Fett:29.2 Carbs:0.0
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g

3.Mahlzeit
200g Weißwürste 580kcal Eiweiss:31g Fett:51g Carbs:0.6g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g

4.Mahlzeit
2 Eier 175.6kcal Eiweiss:15.2g Fett:13g Carbs:0.8g

5.Mahlzeit
Hälfte der zweiten Mahlzeit

6. Mahlzeit:
40g Protein 90 151.6kcal Eiweiss:33.6g Fett:1.12g Carbs:1.96g
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g

GESAMT : 1987.6kcal Eiweiss:161.7g Fett:146.16g Carbs:8.52g


Ist das in Ordnung so? ;)

Hey Morski,

bitte führe das Tagebuch fort, ich werde, wenn Du erfolge dabei hast, auch eine AD Phase machen wollen und Deinen Plan als Grundlage nehmen.

Danke

Julez