Frust !

Hi,

also eigentlich isses ja lächerlich immer Threads aufzumachen mit dem Thema "ich mache keine Fortschritte, was tun?" .. aber irgnedwie weiss ich langsam nicht mehr weiter.

Ich trainiere seit Mitte Februar richtig, also die ersten 3 Monate habe ich einen GK trainiert... mich dabei im Bereich von 12-15 Wdh bewegt.
Jedoch eigentlich nicht wirklich, mal abgesehen von den Unterarmen und dem Bauch Fortschritte erzielt.
Danach bin ich auf einen 2er Split umgestiegen, der sieht so aus:

1. Tag: Beine / Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange 3 x a´ max. 12 Wh.
Konzentrationskurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Shrugs 3 x 12 wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge weiter Griff 3 x soviel wie geht ( im moment bin ich bei 5 )
Rudern 3 x max. 12a Wh.
Hyperextensions mit zusätzlichem Gewicht 3 x max 12 wh.

Schulter:
schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Crunches normal 3 x max 25 wh.
Crunches seitlich 2 x max 25 wh.

Ich habe auch einen Ernährungsplan, ich glaube ich poste den jetzt nicht, sondern schreibe nur, auf was ich am Tag komme:

2839 kcal bestehend aus 79,95g Fett, 301,71g KH, 213,03g EW.
Ich bin 1,82 groß und wiege ca. 75,5 kg. An manchen Tagen auch etwas mehr kcal, also über 3000. Dann füge ich z.B. noch ein paar Gramm Vollkornbrot oder Haferflocken hinzu, je nach Hungergefühl.
An Gewicht habe ich ca. 4-5 kg zugelegt, KFA ist eigentlich nicht gestiegen.
Jedoch hat sich mein Armumfang nicht verändert und das frustriert mich ungemein. Ich bin immernoch bei 34cm.. und das schon seit einer Ewigkeit. Ich dachte am Anfang macht man schnellere Fortschritte bzw. baut wenigstens in den paar Monaten mal 1-2 cm auf ?? :( Natürlich bin ich immer motiviert beim Training, aber wenn sich nix zeigt an Ergebnissen für das harte Train nervt mich das auhc gewaltig.
Sorry für mein rumgejammere, ich hoffe ihr verzeihts mir.

Achja, ich trainiere 3mal pro Woche mache immer einen Tag Pause dazwischen, habe auch schon 2mal eine Woche Pause eingelegt in meiner gesamtem Trainingszeit. Ich mache zwischen den Sätzen 60-90sek Pause.
Sollte auch noch erwähnt werden, dass ich mich kraftmäßig eigentlich gut gesteigert habe, z.B. beim Bankdrücken von 30 auf mittlerweile fast 60kg.

MfG

Sind dein Trizeps und dein Bizeps denn nach dem Training kaputt?
Weil wenn du 4-5kg Muskelmasse zugenommen hast werden die ja wohl kaum NUR in Beinen und Brust sein. Hast du denn an KRAFT @ Trizeps/Bizeps zugenommen?

Ich bin auch relativ neu und deswegen holst du dir besser noch andere Ratschläge ein, aber es könnte sein dass du wegen deiner Genetik einfach besser auf andere Übungen speziell beim Trizeps ansprichst oder vielleicht auch auf andere Wdh-Zahlen, musste halt ausprobieren. Ich hoffe ich fabrizier hier keinen Schwachsinn. :roll:

Ja, sind nach dem Training sogar gut kaputt. Kraft habe ich auch meines Erachtens nach sehr gut zugenommen, also mich kontinuierlich gesteigert. Achja noch ne Frage, an die die schon länger trainieren: Geht ihr eigentlich in jedem Satz bis zum MV ? also bis ihr die letzten 1-2 WDH nurnoch grade so bzw. nich mehr schafft ? Weil so mache ich es eigentlich, oder is das ein Fehler? Also ich mache eigentlich bei jedem Satz alles was geht damit ich mir am ende sicher sein kann, dass ich alles gegeben habe :)

Ist bei uns Anfängern nicht unbedingt nötig, aber auch nicht falsch, solange die Ausführung richtig bleibt.

TE1 = 6 Sätze trizeps und 6 Sätze Bizeps
Te2 = 6 Sätze Bizeps und 9 Sätze Trizeps

Bleibt kaum Zeit zur Erholung!

So sieht es auf jeden Fall der Autor des Synergistischen trainings, und ich bin der gleichen meinung.

Zitat:

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TE1 = 6 Sätze trizeps und 6 Sätze Bizeps
Te2 = 6 Sätze Bizeps und 9 Sätze Trizeps

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wo denn das ?

frag ich mich auch grade. oder meint er die mitbelastung des trizeps / bizeps ? weil ich habe doch nur 6 sätze bizeps in der TE1 und 6 sätze trizeps in TE2. das heisst, beide Muskeln haben immer mind. 3 tage pause (mal von mitbelastungen abgesehen).

Zitat:

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Zitat von ependinom

Zitat:

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TE1 = 6 Sätze trizeps und 6 Sätze Bizeps
Te2 = 6 Sätze Bizeps und 9 Sätze Trizeps

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wo denn das ?

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Bankdrücken ist ja keine iso Übung für die Brust ne.

Klimmzüge auch nicht auch wenn die meiste Arbeit vom Rücken ausgeht der Bizeps zieht mit.

Also der 2er split wurde mir eben so hier im forum empfohlen. was sollte ich denn dann anders machen deiner meinung nach? um dem bizeps mehr erholung zu geben, falls es wirklich daran liegt?

Zitat:

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Zitat von asdf1

Also der 2er split wurde mir eben so hier im forum empfohlen. was sollte ich denn dann anders machen deiner meinung nach? um dem bizeps mehr erholung zu geben, falls es wirklich daran liegt?

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Brust,Trizeps und Schultern zusammen in einer TE trainieren und genauso Rücken mit Bizeps.

Lies dir das halt mal durch:

http://www.muskelbody.de/training/

ah gut, danke .. auf der seite war ich grade über google gelandet nachdem ich das wort synergistisches train nachgeschaut habe :) ich werde dann wohl meinen plan etwas umändern bzw. die pausen verlängern. da steht auch man soll sich vorm training nicht mit fahhradfahren oder rudern aufwärmen ? das habe ich bisher immer gemacht.. soll ich das weglassen und immer bei jeder übung dann als warmup sonen ersten satz mit wenig oder ohne gewicht machen ?

Also ich wärme mich immer mit Ergometer auf und mache trotzdem bei jeder neuen Muskelgruppe nen leichten Aufwärmsatz.

Da gibt es übrigends auch ein Buch das habe ich mir jetzt bestellt, mal schauen was interresantes drin steht.

1. Tag: Beine / Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter:
schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Crunches normal 3 x max 25 wh.
Crunches seitlich 2 x max 25 wh.





2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Rücken:
Klimmzüge weiter Griff 3 x soviel wie geht ( im moment bin ich bei 5 )
Rudern 3 x max. 12a Wh.
Hyperextensions mit zusätzlichem Gewicht 3 x max 12 wh.

Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange 3 x a´ max. 12 Wh.
Konzentrationskurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 3 x 12 wh.



Wäre die Aufteilung ok ? Und sollte ich weiterhin jeden 2. Tag trainieren oder dann mehr Pause machen ?

Zitat:

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Wäre die Aufteilung ok ? Und sollte ich weiterhin jeden 2. Tag trainieren oder dann mehr Pause machen ?

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Wenn du nach den Beinen noch Saft für den rest hasts geht es so. Bei den kleinen Muskeln reichen dann aber auch jeweils 3 Sätze da die Ja vorermüdet sind. Ich mache es genauso und finde es Super, meine Arme sind seither auch wieder gewachsen.

Das Prinziep des Synergistischen Trainings ist ja mehr Regeneration zu bekommen und durch die voraus gegangene Belastung weniger Isolierte Sätze der kleinen Muskeln zu erreichen, und somit weniger Zeit zu trainieren.

Ich brauche im schnitt 50-60min für eine TE, falls ich nen schlechten Tag habe auch länger.

EDIT: Jeder zweite Tag Training ist perfekt, und das gute ist falls du eine TE verschieben musst kannst du am nächsten Tag trotzdem Trainieren weil es völlig andere Muskeln sind (sollte aber nur die ausnahme sein).

Ich finde es nicht so gut, Beine und Bauch am selben Tag zu trainieren. Teil dir das bei Training auf. Nimm in den ersten TE noch die Quads und in den zweiten TE noch den Beinbizeps, dann sieht es gut aus.

lg Marvin