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Schönen gute Morgen (0:59 Uhr)
also leutz hab ma ne frage
kann man die Übunggen und die wiedeholungs zahlen varieren ???
ich stell mir das so vor
Bsp:
Bizeps
Scotcurls Sätze (so viele wie möglich bis zum Muskel versagen)
wh 10 dann das gewicht reduzieren und weiter pumpen biss der muskel aufgibt
ist diese Methode effektiv
danke schon ma im vorraus und ihr könnt hoffentlich damit was anfangen !:ratlos::ratlos::ratlos:
Öhm bin nur ich zu blöd oder versteht das keiner?^^Zitat:
Scotcurls Sätze (so viele wie möglich bis zum Muskel versagen)
wh 10 dann das gewicht reduzieren und weiter pumpen biss der muskel aufgibt
Wenn du des ein bisschen genauer erklärst helfe ich dir gerne weiter.
Versteh ich nicht.
ok, ich versuches es noch einmal,
also asl Beispiel nehme ich die Übung Scottcurls.
Standart
Scottcurls 3 Sätze 10 wh
meine Variante
Scottcurls erster Satz 10 8 7 6 alles direkt hinterienander
zweiter Satz 10 8 7 6
dritter Satz 10 8 7 6
hoffe das es jetzt erst etwas verständlich ist
Wenn ich dich richtig verstehe, willst du z.B. 20kg drauf machen-> du machst 10 Wiederholungen damit. Ohne Pause nimmst du schnell sagen wir 5 kg weg, sodass du dann 8 Wdh. mit diesen 15 kg schaffst, dann wieder Gewicht weg und 7 Wdh. und so weiter...
Das wäre eine Variante von HIT (Reduktionssätze/Dropsätze), eine sehr heftige Intensitätstechnik, die sehr viel Regeneration (und Disziplin) erfordert.
Sieh mal, das wären genau genommen 12 Sätze. Hinzukommt, dass diese Sätze eben mit einer Intensitätstechnik gestaltet worden, du gehst über das Muskelversagen hinaus, indem du das Gewicht reduzierst und ohne Pause weitermachst.
12 Sätze Bizeps machen wenig Sinn, vor allem weil dein ganzer TP an HIT angepasst sein muss und es auch nichts bringen würde, wenn du nur beim Bizeps diese Technik machst.
Genau !!!!!! @rv
Richtig.
HIT ?? gibt es vlt einen thread der Hit genauer erklärt oder hasst du vlt einen Link wie ich das aufbauen könnte ???:-P
Hier im Trainingsforum gibt es einen Thread dazu, ist sogar als Wichtig markiert. Und die Forensuche hilft auch weiter, wenn du Dropsätze/Reduktionssätze eingibst ;)
Übrigens empfehle ich dir nicht, nach erst einem Jahr Training schon HIT zu machen, unter anderem brauchst du dafür Erfahrung und gutes Körpergefühl, und als Anfänger reicht ein normaler 2er Split mit angemessenem Volumen/Intensität auch aus.
Aber lies dich erst ein bisschen ein, dann kannst du immer noch überlegen, wie du es machen willst ;)
Die von Dir vorgeschlagene Trainingsmethode könntest Du vielleicht als letzten Satz für 1 oder 2 Muskelgruppen einbauen: Also nach dem normalen Training der Muskelpartie noch einen (!) solchen Reduktionssatz einbauen, um den Muskel voll auszupumpen.
Wenn Du aber mehrere solcher Sätze schaffst, dann ist die Intensität zu niedrig und die solltest Dich auf langsamere und intensivere (mehr Gewicht evtl.) Wiederholungen konzentrieren. Ist zwar weniger an Wdh, bringt aber mehr ;-)
mein Problem an dem ganzen ist das ich seit ungefähr seit 6 monaten diesen 2 er splitt mache, ich erziele im moment keine erfolge mehr und wollte daher wechseln !
was würdet ihr mir denn vorschlagen ?? das große problem ist ich mache neben bei kampfsport und möchte eigentlich acuh noch aufbauen und abnehmen lol !!!! also entschieden habe ich mich fürs abnhemen erst ma weil ich ahbe zu viel fett !!!!! was könntet ihr mir denn da empfehlen wenn ?? 3 splitt geht aus zeitgründen überhaupt nicht !
Poste mal deinen Trainingsplan (am besten noch, wann du Kampfsport machst).
Und wie sieht deine Ernährung aus, genügend Schlaf/Regeneration ?
Abwechslung ist auch wichtig, d.h. Übungen wechseln, den Wdh.-Bereich ändern (periodisieren)
http://www.muskelbody.info/forum/tra...leitungen.html
Abnehmen und Muskel aufbauen zugleich funktioniert leider nicht
Also Trainingsplan sieht wie folgt aus
2er Split in TE1 und TE2
Kampfsport KA
MO:TE1
DI:KA
MI:TE2
DO:KA
FR:TE1
SA:TE2
SO:Pause
TE1:
Brust/Beine/Bizeps/Bauch
4*Bankdrücken(Multipresse) 8-10-8-6 wh (wobei ich manchmal das Gewicht erhöhe beim letztensatz)
3*Schrägbank 8-10-8 wh
2*Butterfly 12-12 wh
4*Kniebeugen 10-8-6-8
3*Beinpressen 8-6-8
3*Beincurl liegend 8-6-8
3*Langhantelcurls
2*Hammercurls
Bauch habe ich jetzt erst angefangen um an umfang zu verlieren und trainiere diesen seit ner woche 5 mal diw woche
3*Situps max.
3*Beinheben max.
TE2:
Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
3*Latziehen 10
3*Rudern 10
3*Kreuzheben/Hypertextension 12-10-8
3*Schulterdrücken LH 10wh
3*Aufrechtes Rudern LH 10wh
3*Trizepsdrücken Kabel 10wh
3* Trizepsdrücken LH 10 wh
3*Wadenheben stehend 10wh
3* Wadenheben sitzend 10wh
soviel zum trainingsplan
mein fressplan habe hier aus dem forum und habe den ma umgestaltet halte mich seit ner woche erst dran hab ihn auch verändert und für mich angepasst
07.30
100g Volkornmüsli
1 Scheibe Volkornbort mit 80 gr körniger Frischkäse
2 Kapslen Lachsöl
10.30
1 Scheibe Volkornbrot mit 50 gr körniger Frischkäse
250 gr Magerquark
13.00
200 gr Pute
100 gr Gemüse: Karotten, Erbsen,.... etc
100gr Magerjoghurt
1 Kapsel Lachsöl
16.00
100 gr Magerquark
1Apfel
18:30(meist nach Training)
35g Eiweiß mit 400 ml Milch
19.00
Salatteller: Paprika, Gurken je nach Jahreszeit
50g Tunfisch mit Olivenöl
21.00
100g körniger frischkäse
100g Magerquark
5g Leinöl (eher selten)
so denke das wars erst am hoffe das hilft euch weiter
vielen dank noch ma @ rv für schnelle antwort
Wieviel kcal sind das denn?
Was meinst du damit?Zitat:
Bauch habe ich jetzt erst angefangen um an umfang zu verlieren und trainiere diesen seit ner woche 5 mal diw woche
WEnn du dich erst seit einer Woche an deinen Plan hälst kannst du auch nicht viel erwarten ;)Zitat:
mein Problem an dem ganzen ist das ich seit ungefähr seit 6 monaten diesen 2 er splitt mache, ich erziele im moment keine erfolge mehr und wollte daher wechseln !
ich meine damit dass ich den trainingsplan seit 10 moanten durchziehe und keine erfolge mehr sehe, die ersten 4 monate ging es super voran 2,5 kg steigerung pro monat im moment ist sillstand seit 6 monaten mit dem 2 er split
an dem Essplan hab ich auch nix auszusetzen es sind ungefähr 1800 kcal am tag
Jaha, vlt. liegt diese Stagnation auch daran, dass du vorher deine Ernährung nicht optimiert hattest?
Naja, aber wenn du meinst es läge daran dann mach doch einen 3er-Split?
hmm hattte ja schon vorher geschrieben ich glaube das ein 3er split nichts bringt !