Nik's Trainingslog

Hallo erstmal,
stöber schon etwas länger im forum herum, habe mich aber erst vor kurzen dazu entschlossen auch einen Trainingslog anzufangen.

Über mich:

Ich studiere, bin 20 Jahre alt und wohne in der Nähe von Hannover. Trainieren tu ich zu hause (Trainingsgerät von Kettler und versch. andere Geträte vorhaden) Trainiere schon seit ca einem halben Jahr, jedoch erst seit kurzen nicht mehr in Studio sondern zu Hause.

Ziele:

Ich trainiere jetzt schon seit ca 3 Wochen nach dem nachfolgenden Plan und merke schon die ersten Fortschritte. Meine derzeitigen Daten sind ca 89kg, 189 cm, 21% KFA. Ziel ist bis Weihnachten ein Masseaufbau wobei ein genauer Wert nciht angepeilt wird.
Ab Weinachten wird dann diätet ;)
Um diese Ziele zu erreichen habe ich versucht mir einen Tp sowie auch einen Ep zu erstellen. Da ich wegen nem Nabenjob/Freundin und Familie am Wochenende sehr viel unterwegs bin gelten EP/TP also nur von Freitag Abend gegen 18 Uhr bis Sonnatag Mittag gegen 2 Uhr. Außerdem ist Alkohol am Wochenende auch dabei (Hallo ich bin Student :D)

So genug gelabert bis jetzt habe ich mich an diesen EP gehalten, wobei ich bei 3300 Kal nur ganz leich zunehmen also meistens noch ne kleine Mahlzeit einnehme um auf diese 3300 zu kommen
Da dieser zu lang ist kommt er im nächsten Beitrag :D



Der TP sieht wie folgt aus:

Sonntag: TE 1
Montag: Frei
Dienstag:TE 2
Mittwoch:Frei
Donnerstagà:TE 1
Freitag: Frei
Samstag : Frei



Die nächste Woche dann natürlich TE 2 zuerst damit Training jedes Muskels 1,5/Woche stattfindet.




TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken

- Schrägbankdrücken mit KH 3x12/10/8
- Flachbankdrücken mit LH 3x12/10/8
- Butterfly 3x10/8/8

- Kniebeugen 3x12
- Ausfallschritte 3x12
- Beinbeuger 3x12

- Hammercurls 3x12
- Langhantelcurls 3x12

-Shrugs 3x12




TE 2: Rücken, Trizeps, Schultern, Waden

- Latzug zur Brust breiter Griff 3x12
- Rudern am Kabelzug breiter Griff 3x12
- Kreuzheben 3x12

- Schulterdrücken KH 3x8
- Seitenheben mit KH 3x12

- French Press 3x12
- Trizepsdrücken am Kabel 3x12 (allerdings oft unerklärlich Gelenkschmerzen auch bei sehr niedrigem Gewicht)

- Wadenheben stehend 3x12

An den Trainingsfreien Tagen wird der Bauch mit 6 Sätzen (Chrunches/Beinheben) trainiert.

Sooo also Kritik ist sehr erwünscht. Auch für Verbesserungsvorschläge bin ich offen! ;) Ich fange ab Sonntag an hier die ersten Beiträge zu machen.

Derzeitiger Stand (01.09.08 )
http://www11.file-upload.net/thumb/03.09.08/67wp24.JPGhttp://www11.file-upload.net/thumb/03.09.08/ql7lu.JPGhttp://www11.file-upload.net/thumb/03.09.08/q95x46.JPGhttp://www11.file-upload.net/thumb/03.09.08/orozn.JPG



Neue Fotos kommen jeden Monat am 1.
Soo hoffe ich habe nicht zuviel geschrieben ... freue mich auf Kritik!!

Montag&Donnerstag:


05.15 Frühstück(Mulitivitamintablette)

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett
33g Putenbrust 36,6Kal 0,3 KH 7,3EW 1,0 Fett
__________________________________________________ ______
Summe 303,6Kal 34KH 18,2EW 10,8 Fett

07.00 1.Zwischenmahlzeit


100g Banane 95Kal 21,4 KH 1,2EW 0,2 Fett
200g Apfel 104Kal 22,9 KH 0,7EW 0,8 Fett
__________________________________________________ _______
Summe 199Kal 44,3KH 1,9EW 1,0Fett

10.00 2.Zwischenmahlzeit (Akademie)

100g Magerquark(mit 70Kal 4,1KH 12,3EW 0,5Fett
Zitronensaft)
75g Haferflocken 263Kal 44,0KH 9,4EW 5,3 Fett
__________________________________________________ ______
Summe 333Kal 48,1KH 21,7EW 5,8Fett

14.00 Mittagessen (Akademie)

100g Nudeln (Vollkorn) 357Kal 61KH 14,1EW 5,8 Fett
100g Pute 107Kal 0KH 24,1EW 1,0Fett
300g Tiefkühlgemüse 327Kal 24KH 9,0EW 21Fett
__________________________________________________ ______
Summe 791Kal 85KH 47,2EW 27,8Fett

16.00 3.Zwischenmahlzeit

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
200g Apfel 104Kal 22,9 KH 0,7EW 0,8 Fett
75g Haferflocken 263Kal 44,0KH 9,4EW 5,3 Fett
__________________________________________________ _____
Summe 459Kal 76,5KH 16,9EW 9,1Fett

18.00-19.30 Training

20.00 Abendessen

56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett
75g Thunfisch (Eigensaftdose) 83Kal 0,0KH 19EW 0,8Fett
100g Pute 107Kal 0KH 24,1EW 1,0Fett
__________________________________________________ ____
Summe 365Kal 24,1KH 47,2EW 8,8 Fett

21.00 Gute Nacht Mahlzeit

400g Magerquark(mit 280Kal 16,4KH 49,2EW 2,0Fett
Zitronensaft)
20g Wallnussöl 166Kal 0KH 0,0EW 18Fett

__________________________________________________ ______
Summe 446Kal 16,6KH 49,2EW 20Fett



Summe des Tages: 2942Kal 338g KH 197g EW 86g Fett


Dienstag:

07.00 Frühstück(Multivitamintablette)

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
200g Magerquark 140Kal 8,2KH 24,6EW 1,0Fett
10g Leinöl 83Kal 0KH 0EW 9,0Fett
__________________________________________________ ______
Summe 315Kal 17,8KH 31.4EW 13,0 Fett


10.00 1.Zwischenmahlzeit (Akademie)

100g Banane 95Kal 21,4 KH 1,2EW 0,2 Fett
200g Apfel 104Kal 22,9 KH 0,7EW 0,8 Fett
__________________________________________________ _______
Summe 199Kal 44,3KH 1,9EW 1,0Fett


12.00 2.Zwischenmahlzeit (Akademie)

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett
33g Putenbrust 36,6Kal 0,3 KH 7,3EW 1,0 Fett
__________________________________________________ ______
Summe 303,6Kal 34KH 18,2EW 10,8 Fett


14.00 Mittagessen (Akademie)

200g Nudeln (Vollkorn) 714Kal 122.0KH 28,2EW 11,6Fett
250g Passierte Tomate 55Kal 3,3KH 9,5EW 0,7Fett

__________________________________________________ ______
Summe 769Kal 125,3KH 37,7EW 12,3Fett

16.00 3.Zwischenmahlzeit

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
200g Apfel 104Kal 22,9 KH 0,7EW 0,8 Fett
75g Haferflocken 263Kal 44,0KH 9,4EW 5,3 Fett
_______________________ ________________________________
Summe 459Kal 76,5KH 16,9EW 9,1Fett

18.00-19.30 Training

20.00 Abendessen

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
120g Spiegelei (2 Stk) 234Kal 1,0KH 15,6EW18,0Fett
56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett
33g Putenbrust 36,6Kal 0,3 KH 7,3EW 1,0 Fett

__________________________________________________ ____
Summe 537,6Kal 35KH 33,8EW 28,8 Fett


21.00 Gute Nacht Mahlzeit

400g Magerquark(mit 280Kal 16,4KH 49,2EW 2,0Fett
Zitronensaft)
20g Wallnussöl 166Kal 0KH 0,0EW 18Fett

__________________________________________________ ______
Summe 446Kal 16,6KH 49,2EW 20Fett



Summe des Tages: 3029,2Kal 349,5KH 189,1EW 95,0Fett

Imernoch zu lang ...

Mittwoch:

07.00 Frühstück(Multivitamintablette)

120g Spiegelei (2 Stk) 234Kal 1,0KH 15,6EW18,0Fett
56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett

__________________________________________________ ______
Summe 409Kal 25,1KH 19,7Fett 24,8Fett

10.00 1.Zwischenmahlzeit (Akademie)

100g Banane 95Kal 21,4 KH 1,2EW 0,2 Fett
200g Apfel 104Kal 22,9 KH 0,7EW 0,8 Fett
__________________________________________________ _______
Summe 199Kal 44,3KH 1,9EW 1,0Fett


12.00 2.Zwischenmahlzeit (Akademie)

56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett
33g Putenbrust 36,6Kal 0,3 KH 7,3EW 1,0 Fett
__________________________________________________ ______
Summe 211,6Kal 23,4KH 11,4EW 7,8 Fett


14.00 Mittagessen (Akademie)

100g Reis (ungekocht) 349Kal 78KH 8EW 0,5 Fett
250g Lachsfilets 480Kal 0KH 55EW 29Fett
__________________________________________________ ______
Summe 769Kal 125,3KH 37,7EW 12,3Fett

16.00 3.Zwischenmahlzeit

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
75g Haferflocken 263Kal 44,0KH 9,4EW 5,3 Fett
_______________________ ________________________________
Summe 355Kal 56,6KH 16,2EW 8,3Fett

18.00-19.30 Training

20.00 Abendessen

200 ml Milch 1,5% Fett 92Kal 9,6 KH 6,8EW 3,0Fett
56g Vollkornbrot 121Kal 24,1 KH 4,1EW 0,8 Fett
10g Fettreduzierte Magariene 54Kal 0,0 KH 0,0EW 6,0 Fett
33g Putenbrust 36,6Kal 0,3 KH 7,3EW 1,0 Fett
__________________________________________________ _______
Summe 303,6Kal 34KH 18,2EW 10,8 Fett


21.00 Gute Nacht Mahlzeit

400g Magerquark(mit 280Kal 16,4KH 49,2EW 2,0Fett
Zitronensaft)
20g Wallnussöl 166Kal 0KH 0,0EW 18Fett

__________________________________________________ ______
Summe 446Kal 16,6KH 49,2EW 20Fett



Summe des Tages: 2692Kal 349,5KH 189,1EW 95,0Fett


Okay soweit zu Ernährungsplan. Dieser wird eigentlich sehr genau eingehalten, jedoch kann es sein, dass ich ab und zu z.B. das Mittagessen 2er Tage tausche, kontrolliere jedoch mit Kaloma Kalorien, EW usw. Des weiter kommen zu Ernährung noch an Trainingstagen ein PWO (70g Dextro, 30g Whey) und eine Multivitamintablette/Tag hinzu.

Trainingszeit : 19.15-20.21 Aufgenommenes Wasser 1,5 Liter, 0,6Pwo

Zitat:

---

TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken

- Schrägbankdrücken mit KH 3x12 mit 14,2kg je Hantel
- Flachbankdrücken mit LH 9x55kg 7x55kg 5x55kg
- Butterfly 12x40kg 9x40kg 8x40kg

- Kniebeugen 10x60kg 9x60kg 8x60kg
- Beinstrecker 12x40kg 12x40kg 12x40kg
- Beinbeuger 12x40kg 12x40kg 12x40kg

- Kurzhantelcurls 12x11,6kg 12x11,5kg 8x11,5 (je Hantel&Arm)
- Langhantelcurls 12x25kg 12x25kg 12x25kg

- Nackendrücken mit LH 3x12(nicht ausgeführt)

---

Anmerkung:
Heute war trotz einem ernährungstechnisch gesehenem schlechtem Wochenende ein sehr guter Tag ... nur bei den Beinünungen hätte nochn bisschen mehr gehen können ;)

Ps: Würde mich immernoch über Rückmeldung freuen;) Nicht das ich in ne falsche Richtung laufe :P

Gut, dann kommt hier die erste Rückmeldung. ;)

Denkst du nicht, dass beim Beinstrecker noch wesentlich mehr geht?
Auch nach den KB's noch.

werds nächstes mal probieren ... glaube auch das da noch mehr geht ;)

Glaube auch, 20-30kg dürften noch drin sein.

Zitat:

---

Trainingszeit: 18.30-19.00 Aufgenommenes Wasser : 0,7 Liter 0,6Pwo

Crunches 12x0kg 12x5kg 12x5kg 11x5kg 7x5kg (Gewicht hinterm Kopf)
Beinheben 12x5kg 12x5kg 10x5kg (Gewicht an Beinen hängen)

---

Anmerkung:
Habe heute zu Ersten mal die Gewichte benutzt um auf die 12 Wdh. zu kommen... meiner Meinung nach hat es sehr gut geklappt und der Bauch ist gut geplättet :D

TE 2 : Trainingszeit : 18.00-18.50 Uhr Aufgenommene Waser : 1L+0,6Pwo

Zitat:

---

- Latzug zur Brust breiter Griff 12x40kg 10x50kg 8x50kg 8x50kg
- Rudern am Kabelzug breiter Griff 12x40kg 11x50kg 9x50kg
- Kreuzheben 12x40kg 9x55kg 7x55kg

- Schulterdrücken KH 12x7,3kg 12x9,3kg 11x10,6kg 9x10,6kg
- Seitenheben mit KH 12x6,8kg 10x6,8kg 8x6,8kg
- Frontheben 12x6,8 9x7,3kg 9x7,3kg
- vorgebeugtes Frontheben12x6,8 12x10,6kg 12x10,6kg 11x10,6kg

- French Press 12x25kg 7x25kg 4x25kg
- Trizepsdrücken mit Kh 12x10,6kg 12x10,6kg 11x10,6
-Trizepdrücken am Kabel 12x20kg 8x25kg 8x25kg

---

Anmerkung:

Heute hat richtig reingehauen!! Bin total platt :D

Zitat:

---

2 Std schnelles Hockey gespielt .... Ist das normal das man schitzt wie ne Sau? Hatte das och nie vorher :D

---

Bauchtraining nur leicht nach dem Hockey ....war einfach zu fertig:D

Zitat:

---

Denkst du nicht, dass beim Beinstrecker noch wesentlich mehr geht?
Auch nach den KB's noch.

---

Also, bei mir knallen die 40kg auch gut rein. Wenn man am obersten Punkt noch schön anspannt knallt das ordentlich.

40kg sind doch schon total klasse am Beinstrecker, will nicht wissen wie die Ausführung bei mehr ausieht :stupid:

Eben, zumal der Fokus echt auf den KB liegen sollte. Der Beinstrecker ist nur dazu da um das letzte bisl noch rauszuquetschen.

Habe grade von Beinstrecker auf Ausfallschritte gewechselt, weil um die Knie zu schonen ;)

Trainingszeit: 12.30-13.20 Aufgenommenes Wasser: 1L, 0,6L Pwo

Zitat:

---

TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken

- Flachbankdrücken mit LH 11x55kg 8x55kg 6x55kg
- Schrägbankdrücken mit KH 12x16,8kg 12x16,8kg 11x16,8kg mit 14,2kg je Hantel
- Überzüge 3x12 mit 16,8kg

- Kniebeugen 11x60kg 10x60kg 7x60kg
- Beinstrecker 12x40kg 12x40kg 12x45kg
- Beinbeuger 13x40kg 12x40kg 12x40kg

- Hammercurls 12x11,6kg 12x11,6kg 10x11,6 (je Hantel&Arm)
- Langhantelcurls 12x26kg 12x26kg 12x26kg

---

Anmekrungen :
Eigentlich wollte ich ja Beinstrecker in Ausfallschritte ändern ...habs aber vergessen ...nächstes mal;) Ansonsten eig gutes Taining ... ab und zu Verbesserungen. Bin zufrieden.