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Trainingsplan Ab. November 2008
Montag:
Brust, Schultern, Trizeps
5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel
3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.
4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press
Mittwoch:
Rücken, Bizeps, Bauch
5 Sätze Schweres Latziehen weit zur Brust 5-8 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen andere Stange
4 Sätze rudern am Kabelzug 10-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge zur Brust mit Gewichthilfe max.
3 Sätze Kurzhantel-Rudern 8-10 Wdh red.
4 Sätze Langhantelcurls 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Kurzhantelcurls
3 Sätze Konzentrationscurls 5-8 Wdh red.
3 Sätze Kabelcurls stehend beidarmig 8-10 Wdh
4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Sit-ups am Bauchbrett höchst. 12 Wdh
Freitag:
Brust, Schultern, Trizeps
5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel
3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.
4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press
Sonntag:
Beine, Bauch
5 Sätze Kniebeugen 10 Wdh red.
5 Sätze Beincurls sitzend 10-12 Wdh
5 Sätze Frontkniebeugen 8-10 Wdh
4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Klappmesser Sit-up höchst. 12 Wdh
So jetzt nochma zu den Sonstigen Sachen:
Der Tausch einiger Übungen ist dafür das der Muskel teilweise neue Reize bekommt und ich nicht alles tausche das wär zuviel durcheinander
Rücken mache ich nur einmal die Woche da ich Schmerzen im Bandscheiben Bereich habe und die nicht noch größer werden sollen.
Dafür hab ich das Volumen dort höher geschraubt damit er trotzdem wachsen kann, sowie bei Bizeps.
Die Wiederholungen können natürlich abweichen da der Plan noch nicht getestet wurde.
Falls ich was vergessen habe, kreischt nich sofort los^^
Mfg bruce