Masse & Kraft

Hi,

ich möchte mehr (magere) Masse aufbauen und meine Kraft soll sich ebenfalls ordentlich steigern. Deshalb habe ich mich entschieden demnächst wieder ein alternierendes Ganzkörperprogramm zu absolvieren.
Es ist das Programm von Stronglifts.com, welches ich nach meinen Wünschen noch etwas modifiziert habe.

TE 1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
KH-Rudern 3xF oder 5x5?
Dips 3xF
Beinheben 3xF

TE 2
Kniebeugen 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 1x5 oder 5x5?
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 3xF
Prone Bridges 3x30s

NBD ist laut dieser EMG-Studie effektiver, aber bearbeitet es auch die Schultern wie normales BD?
Ich habe mich bewusst für KH-Rudern entschieden, wären hier 3 Sätze bis zum MV besser als 5x5?
Kniebeugen sollen in jeder Einheit absolviert werden. Ich werde es ausprobieren, ob danach noch KH geht oder ob ich KB in TE 2 mit KH 5x5 ersetze.
Je nachdem wie hart der Bizeps bei den Klimmzügen im UG bearbeitet wird, hänge ich noch 3 Sätze Hammer-Curls dran. Damit sollten die Unterarme dann auch ordentlich an Masse zulegen. Bekommt der Bizeps dann auch ausreichend Zeit zum Regenerieren bis zum nächsten KH-Rudern?
Trainiert wird Montag/Mittwoch/Freitag und TE 1 und 2 wechseln sich ab, so dass Montag nach dem Aufladen mit KH immer andere Muskelgruppen bearbeitet werden, da ich mich gerade in einer AD befinde.

Bewertet und verbessert den Plan ruhig!

Vielen Dank für eure Hilfe!

Montag, Mittwoch und Freitag die 5x5 Kniebeugen zu machen klappt nicht, da liegt zu wenig Pause dazwischen.
Mach in TE2 lieber 5x5 Kreuzheben statt KB, wobei auch das noch zu viel sein könnte, weil KB und KH eine ähnliche Belastung sind.

Zum BD: NegativBD beansprucht noch ein wenig mehr den Lat. Kannst auch ruhig normales BD machen, oder du wechselst nach ein paar Wochen mal.
Edit: Ach wenn das gar nicht das 5x5 ist, was ich zuerst gedacht habe (mit gleichbleibendem Gewicht 5 Sätze a 5 Wdh.), wäre es doch in Ordnung.

Interessant, dass hier in letzter Zeit einige Leute Powerlifter-Methoden anwenden wollen. :thumleft:

gago, dein Plan ist eindeutig eine Mischung aus Mark Rippetoes 3x5 und einem von Bill Starrs 5x5-Plänen. Sieht eigentlich sinnvoll aus, aber du musst bedenken, dass die oben genannten Systeme von Trainern mit 20-30 Jahren Erfahrung stammen. Wenn unsereiner dann anfängt, daran rumzudoktern, dann ist es ungefähr so, als würde ein Pommesbudenbetreiber das Rezept eines 5-Sterne-Kochs "verbessern". Zu dem Betreiber von stronglifts ist mir leider nichts bekannt, aber, wie gesagt, sieht für mich in Ordnung aus.

Übrigens, die Kniebeugen in jeder TE sind absolut essentiell bei diesem Systemen. Wenn es dir zu hart werden sollte, kannst du in jeder zweiten TE die Intensität der KB verringern (z.B. 80 % der anderen beugen), aber die Wirksamkeit wird darunter leiden. Ganz ehrlich, notfalls würde ich eher auf die jeweils letzten 2 Übungen als auf die KB verzichten.

Ach ja:

Zitat:

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da ich mich gerade in einer AD befinde

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Anabole Diät? Dann kannst du den Plan eigentlich knicken. Für solche Dinge ist sowas nicht ausgelegt worden.

Danke für die Hinweise!

Freilich funktioniert das in der AD. Mehdi von Stronglifts.com hat einen interessanten Artikel über die AD geschrieben und er hat sich auch selbst eine Zeit lang AD-konform ernährt. Es mag dir unwahrscheinlich vorkommen, wenn ich dir sage, dass ich mich krafttechnisch ungemein seit Beginn der AD gesteigert habe und es soll weiter bergauf gehen.
Bei KB war ich schon bei teils unsauberen Kniebeugen mit 110 kg. Ich bin mit dem 5x5 System bei 90 kg wieder eingestiegen und konnte meine Technik auch hervorragend verbessern. Endlich sind alle Kniebeugen schön tief! Das Gewicht wird in jeder TE um 2,5 kg erhöht und mittlerweile bin ich bei sauberen Kniebeugen mit 5x5 105 kg.
Bei der AD kann man einiges falsch machen und ich bin immer noch der Meinung, dass viele Leute, die über die AD meckern, schlichtweg Anfängerfehler begangen haben. Dextrose nach dem Training geht einfach nicht klar!

Meine Aussage war nicht gegen die AD gerichtet. Aber solche Pläne sind nunmal sehr hart und ich könnte sowas nicht durchziehen, wenn ich keine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten hätte. Für dich scheint es ja zu funktionieren und das freut mich. Habe ich dich richtig verstanden, dass du trotz Low Carb im Kalorienplus bist?

Seit wievielen Wochen kannst du dich pro TE um 2,5 kg steigern? Machst du das nur bei Kniebeugen so oder auch bei den anderen Übungen? Beim Bankdrücken wird es wahrscheinlich nicht ganz so schnell vorangehen, oder?

Ach so, noch eine Frage: Arbeitet man sich bei diesem 5x5-Plan zum letzten Satz hoch oder werden alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert?

Zitat:

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Zitat von spammer69

Meine Aussage war nicht gegen die AD gerichtet. Aber solche Pläne sind nunmal sehr hart und ich könnte sowas nicht durchziehen, wenn ich keine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten hätte. Für dich scheint es ja zu funktionieren und das freut mich. Habe ich dich richtig verstanden, dass du trotz Low Carb im Kalorienplus bist?

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einen Kalorienüberschuss habe ich nicht direkt. Ich befinde mich immer noch in der Erhaltungsphase mit 3600 kcal (Körpergewicht * 40) und kann damit mein Gewicht wunderbar halten. Eigentlich wollte ich definieren, aber Prüfungen stehen bevor, wodurch sich ein kcal-Defizit nicht so gut anbietet.:-(

Zitat:

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Zitat von spammer69

Seit wievielen Wochen kannst du dich pro TE um 2,5 kg steigern? Machst du das nur bei Kniebeugen so oder auch bei den anderen Übungen? Beim Bankdrücken wird es wahrscheinlich nicht ganz so schnell vorangehen, oder?

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Kniebeugen mache ich nun schon seit zwei Wochen nach diesem System, also noch nicht allzulange. In jeder TE wird das Gewicht bei jeder 5x5-Übung (auch Kreuzheben) um 2,5 kg erhöht. Wenn man keine 5x5 Wiederholungen mehr schafft, bleibt das Gewicht konstant und man versucht es in den nächsten drei Trainingseinheiten erneut. Sollte man es dann immer noch nicht geschafft haben, reduziert man das Gewicht um 10 % und arbeitet von dort an das gleiche Prinzip ab. So erläutert Mehdi das Prinzip. Beim Bankdrücken bin ich bei 75 kg wieder eingestiegen (meine Bestleistung vor etwa zwei Monaten war 90 kg x 4). Ich werden sehen, ob es beim Bankdrücken auch so gut aufwärts geht.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Ach so, noch eine Frage: Arbeitet man sich bei diesem 5x5-Plan zum letzten Satz hoch oder werden alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert?

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Alle Sätze werden mit dem gleichen Gewicht bewältigt. Man reduziert auch nicht, wenn man beispielsweise im dritten Satz die fünf Wiederholungen nicht schafft. In solchen Fällen sollte man lieber die Pausen verlängern.

PS: Die anderen gucken schon dumm, wenn ich in jeder TE mit Kniebeugen loslege und dumme Sprüche muss ich mir auch anhören. Ist aber auch ganz amüsant. "Lass mich raten, was trainierst du heute? … Beine?" :D

Klingt gut, Starr lässt grüßen. Wegen der AD bin ich zwar immer noch etwas skeptisch, aber es läuft ja.

Ein Trainingstagebuch oder sowas führst du nicht, oder? Ein anderer User (kuzzzi) hat heute mit einem "halbherzigen" 5x5-Plan begonnen - er macht im Grunde einen normalen 2er Split, bei dem ein paar Übungen mit 5x5 trainiert werden. Und noch einer (Chaser) will in ein paar Wochen mit dem richtigen 5x5-System nach Bill Starr beginnen. Da wäre es sicherlich interessant zu vergleichen, wie ihr euch weiterentwickelt, zumal ihr auch noch ungefähr gleichaltrig seid (17, 18 und 19).

Zitat:

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PS: Die anderen gucken schon dumm, wenn ich in jeder TE mit Kniebeugen loslege und dumme Sprüche muss ich mir auch anhören. Ist aber auch ganz amüsant. "Lass mich raten, was trainierst du heute? … Beine?"

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Ja, damit muss man leben ;). In Chasers Thread haben auch erstmal alle (einschließlich der Moderatoren) rumgemotzt "Schmarrn", "Kein System drin", "Zu viel Kniebeugen" usw. Lass dich nicht verunsichern.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Klingt gut, Starr lässt grüßen. Wegen der AD bin ich zwar immer noch etwas skeptisch, aber es läuft ja.

Ein Trainingstagebuch oder sowas führst du nicht, oder? Ein anderer User (kuzzzi) hat heute mit einem "halbherzigen" 5x5-Plan begonnen - er macht im Grunde einen normalen 2er Split, bei dem ein paar Übungen mit 5x5 trainiert werden. Und noch einer (Chaser) will in ein paar Wochen mit dem richtigen 5x5-System nach Bill Starr beginnen. Da wäre es sicherlich interessant zu vergleichen, wie ihr euch weiterentwickelt, zumal ihr auch noch ungefähr gleichaltrig seid (17, 18 und 19).



Ja, damit muss man leben ;). In Chasers Thread haben auch erstmal alle (einschließlich der Moderatoren) rumgemotzt "Schmarrn", "Kein System drin", "Zu viel Kniebeugen" usw. Lass dich nicht verunsichern.

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Doch ich schreibe alles mit. Ich führe nur kein Trainingslog, obwohl ich damit schon lange mal anfangen wollte. :mrgreen:
Die AD vollziehe ich nun schon seit 20.12.2008. Ich habe aber auch einige Fehler gemacht, die ich Dank Mehdis Erläuterungen beseitigen konnte (mit kcal-Defizit gestartet, zu wenig Fett etc.).

ist das echt so gedacht, dass in allen 5 Sätzen das gleiche Gewicht 5 Wdh. bewegt wird, sodass man spätestens im letzten Satz an seine Grenzen stößt ?
Dann stelle ich mir das schon heftig vor mit nur einem Tag Pause dazwischen und 3 TEs KB ! Bin gespannt wie du damit zurecht kommst (könntest ja auch wenn du keinen Log führst hier mal ein paar Fortschritte schreiben ;)). Ich bin jedenfalls froh, nach 5x5 Kniebeugen ein paar mehr Tage Pause zur nächsten Bein-TE zu haben (wobei ich noch zusätzlich ne andere Kniebeugenvariation direkt im Anschluss mache, was die Regeneration verlängert).

Zitat:

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ist das echt so gedacht, dass in allen 5 Sätzen das gleiche Gewicht 5 Wdh. bewegt wird, sodass man spätestens im letzten Satz an seine Grenzen stößt ?

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Ja, allerdings nicht von Anfang an. Man fängt solche Programme immer mit einem niedrigeren Gewicht an und arbeitet sich dann ein paar Wochen lang zu seinem PR hoch. Bis dahin hat sich der Körper an den Rhythmus gewöhnt und es ist erstaunlich, wie lange und wie oft man sich dabei steigern kann.

Die Kniebeugen sind dabei tatsächlich die zentrale Übung. Für Powerlifter kommt die Kraft aus der Mitte des Körpers (unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel), und Kniebeugen sind dafür nunmal das Beste, was es gibt. Klar, es ist hart, aber deswegen enthalten alle vernünftigen 5x5-Pläne immer nur 3-5 Übungen pro TE, so kann sich der Körper komplett auf die Regeneration der wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Es ist schon so mancher gescheitert, weil er unbedingt noch seine Bizeps-Isos und Shrugs drin haben wollte. ;) Vieles ist aber auch reine Willenskraft: Auch wenn die Beine sich am dritten Tag sehr schwer anfühlen, kann man da im Grunde immer noch beugen.

Und wenn dir das verrückt erscheint, solltest du dir mal ein paar Trainingsprogramme anschauen, die von olympischen Gewichtehebern trainiert werden. Die beugen 4-7x die Woche, mehrere Wochen lang. :stupid:

Kniebeugen sind wichtig, keine Frage ;) Aber ich dachte, dass das ZNS in dem niedrigen Wdh.bereich besonders gestresst ist, und somit nicht mit vollem Einsatz 3 TEs hintereinander gebeugt werden und direkt im Anschluss noch BD/MP/KZ... gemacht werden kann. Nicht nur vom Wille her, auch wegen mangelnder Regeneration/verminderten Fortschritten. Ist ja das altbekannte Schreckgespenst im Krafttraining, das "Übertraining" ;). Im Maxkraftbereich sollte man ja auch alle paar Wochen die Übungen wechseln, für bessere Fortschritte (ZNS...), glaube das stand mal im Zusammenhang mit dem WSB System da. Aber gut hab wieder was gelernt :) Nebenbei, hast du so einen Gewichtheberplan beihand ? Bis jetzt habe ich nur eher "moderate" Pläne gesehen, würde mich mal interessieren, wie das mit Sätzen etc. ausschaut.

Das Problem mit den OGs ist, dass deren Programme meistens ein streng gehütetes Geheimnis sind. Ein Programm, dass man auch im Internet findet, ist z.B. der Plan nach Smolov. Damit soll man innerhalb von 4 Monaten ungeheure Kraftzuwächse erzielen können. Ich kenne das nicht auswendig, habe es auch nie trainiert (bin ja nicht wahnsinnig), aber ich kann mich erinnern, dass da solche Scherze wie 4x die Woche beugen vorkamen, darunter z.B. 7x5 oder 10x3. Ja, zehn Sätze à 3 Wdh., und zwar ziemlich nah am 1RM. Einfach nur :krank:

Das mit dem ZNS und dem Übertraining ist so eine Sache. Ich hatte zwar früher ab und zu Phasen, in denen ich unter den Symptomen litt, aber im Nachhinein meine ich, dass das eher an meinen mentalen Problemen bzw. Schwächen lag. Komischerweise hatte ich das übrigens nie, wenn ich nach einem 5x5-Programm trainiert habe.

http://www.youtube.com/watch?v=QwxL32auLiU

Mit der beweglichen Kamera schwer zu erkennen, aber die letzten 3 Wiederholungen sahen von der Tiefe her etwas grenzwertig aus. Ansonsten: top! :daumen:

Wenn du hier die Meinung einholen möchtest, das nächste Mal am besten von der Seite filmen.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Mit der beweglichen Kamera schwer zu erkennen, aber die letzten 3 Wiederholungen sahen von der Tiefe her etwas grenzwertig aus. Ansonsten: top! :daumen:

Wenn du hier die Meinung einholen möchtest, das nächste Mal am besten von der Seite filmen.

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Ja, die Tiefe war nicht immer gleich. Es war aber auch bereits der fünfte Satz. Ich versuche, beim nächsten Mal tiefer zu gehen.

Mein Arsch ist zu fett! :D