Rindeastwut

So ich fange damit jetzt auch mal an :-)


Randdaten zu meiner Situation findet man im Begrüßungsforum, aktuell versuche ich mit einer Diät und viel Bewegung meinen KFA auf "Wunsch" 16%/17% zu drücken... danach würde ich gerne anfangen aufzubauen! edit: hier noch der link http://www.muskelbody.info/forum/beg...hey-folks.html

28.07.09: Nachm Büro war ich meine Standardstrecke laufen (ca 6 km) .. bereits nach ca 3,5km an der ersten Steigung bekam ich starke schmerzen im unteren rücken (wie immer nur wieder früher als zb sonntag auf gerader strecke in bremen) und musste dann im rest der strecke mehrfach stehen bleiben und mich vorne überbeugen bis das ziehen nach ließ.

ich denke schuld war hier am 27.07. der Rückenpräventionskurs der die muskeln dort noch ausbauen soll und diese waren dann noch "k.o."?

heute abend gehts wieder zum krafttraining! mal sehn wie es wird :-)

hm das war mal wieder scheisse heute :(
aber von vorne:


- 5 min warm machen auf dem cross trainer

- trainer animiert mich zu klimmzügen (dachte ich schaff keinen), 3 unsaubere geschafft und mich gefreut

- dann ging es zum normalen kraft training:

Zitat:

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- 20 wdh 20kg LH BD
- 12 wdh 2*2,5kg seitenheben, vorne über gebeugt
- 12 wdh 2*12kg KH Butterfly

- 12 wdh 40kg LH BD
- 12 wdh 2*2,5kg seitenheben, vorne über gebeugt
- 12 wdh 2*12kg KH Butterfly
3x wiederholen

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Ich hatte dann bereits einen komischen schmerz im rechten arm, das gleiche problem hatte ich am montag auch schon... Ich vermutete erst mal das es an den neuen handschuhen liegt und löste diese armgelenk stütze (brauch ich ja eh noch nicht)

Zitat:

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- 20 wdh 80 kg beinpresse
- 3x 12 wdh 150 kg beinpresse

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Zitat:

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- 20 wdh 25 kg pulley (keine ahnung wie das richtig heißt)
- 3x 12 wdh 50 kg pulley (der schmerz im arm wurde bereits stärker und habe am ende nur 10 wdh gemacht)

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nach dem gerät konnte ich diesen dumpfen schmerz etwas besser lokalisieren, es pochte so dumpf im rechten ellenbogen und zog sich dann zur schulter hoch.

Zitat:

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- 12 wdh 12 kg KH schulterdrücken, sitzend
- 12 wdh 10 kg LH frontziehen, stehend (habe im 2. nur noch 10 geschafft und im 3. 7)
3x wiederholen

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die schmerzen wurden immer stärker und ich ließ direkt folgende übungen aus:
- lat ziehen, sitzend am kabelturm
- dips zw. bänken & Kh bizeps curls sitzend

ich machte dann nur noch einen satz hier von:

Zitat:

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- 12 wdh 7,5 kg LH trizeps curl liegend über den kopf
- 12 wdh 7,5kg LH bizeps curl stehend
3x wiederholen

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naja wie gesagt nach einem wegen schmerzen im rechten arm aufgehört, es pochte dann recht stark und ich hatte eine scheiss laune :( bzw bin immer noch demotiviert deswegen!
der trainer hat gesagt das ich dann erst mal DO&FR kein training machen soll mit dem arm... ich werd dann samstag her fahren aber die handschuhe direkt offen lassen und beim BD nicht mehr komplett bis auf die brust gehen (hätte die vermutung das es auch daran liegen kann?)

... naja habe mich dann noch auf ein fahrad geschwungen und ne doppelfolge "immer wieder jim" bei max 110-130 puls geschaut .. also 1h..

naja insgesamt erst mal: :mad: aber "immer wieder jim" hats wenigstens etwas verbessert

edit: also dieser schmerz ging am ende des fahrens auch wieder weg... als es am schlimmsten wurde fühlte es sich ein bisschen "taub" an

01.08.09:

Laufen:
direkt nachm aufstehen laufen gegangen.. wollte mich unbedingt mal verbessern also wählte ich eine strecke die "fast" nur bergab und dann gerade ist (dachte ich), ich wollte mich dann ca nach einer stunde von meiner freundin abholen lassen :)
Aber irgendwie lief es richtig scheisse, ging doch auch oft etwas bergauf und schon nach 10min schmerzte mal wieder der lendenbereich und nach 15 min merkte ich leichte seitenstiche... bin öfters dann mal gegangen und dann wieder gelaufen aber irgendwie fühlte ich mich dann schon recht "am boden"... ich biss die zähne zusammen da es noch ne ecke bergab ging - musste aber feststellen das es wohl zu steil war und meine knie fühlten sich etwas schwammig an - unten rief ich meine freundin dann an (etwa nach 45 min) da ich mich fühlte als wäre maximal noch spazieren gehen mgl xD
.. und dann kam plötzlich die wende.. ich weiss nicht warum aber auf einmal konnte ich ohne beschwerden durch joggen - meine freundin verspätete sich und ich lief noch locker 20 min durch und es hat richtig spass gemacht, als sie mich aufgriff war ich nicht mal richtig ausser atem xD -- hoffe das es jetzt öfters so läuft! Spannend war noch das ich vor dem laufen 113,9 wog und danach 112,8 xD

nachmittags habe ich noch ein mini workout gemacht um die belastbarkeit meines arms zu testen:

Zitat:

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- 3x 8 wdh KB 2x8kg kh
- 3x 8 wdh schulterdrücken 2x8kg kh
- 3x 8 wdh liegestütz
- 3x 8 wdh bizeps curl 2x8 kg kh
- 3x 8 wdh BD 2x8kg kh
- 3x 8 wdh 8kg KH jeweils arm hinter den kopf strecken und beugen für trizeps und mit 2. hand am ellenbogen stabillisieren, keine ahnung wie das heißt
- 3x 12 wdh (3. satz +8kg) crunches

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alles in allem wieder motiviert und heute wieder ran ans richtige training im gym! aber werde erst mal die wiederholungen bei 8 lassen um die sehnen im rechten arm zu schonen!

3 klimmzüge bei deinen gewicht sind wirklich nicht schlecht.
du wirst wohl von haus aus ne kräftige muskulatur haben.


normalerweise trainiert man mit etwa 12-15 wdh zum anfang, so ist man gezwungen weniger gewicht zu nehmen als mit 8 wdh und schont seine gelenke und sehnen.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

3 klimmzüge bei deinen gewicht sind wirklich nicht schlecht.
du wirst wohl von haus aus ne kräftige muskulatur haben.


normalerweise trainiert man mit etwa 12-15 wdh zum anfang, so ist man gezwungen weniger gewicht zu nehmen als mit 8 wdh und schont seine gelenke und sehnen.

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<3 fast feedback!

jo werde auch wieder auf 12 wdh erhöhen aber wollt jetzt auf 8wdh ohne gewicht erhöhung runter um den rechten arm nicht zu stark zu belasten!
denke das kann man mal ne woche machen oder?

edit meint noch: jo bin eh nen recht stämmiger typ, barbarische nord deutsche wurzeln ftw ! xD

jo ohne internet zu hause leider nicht viel zeit hier für gehabt :)

03.08.09:
- rückenkurs verpasst da ich erst nach 18 uhr ausm büro war :(
.. ok wollte dann natürlich wieder ans normale workout ran aber habe mir gesagt das ich erst mal mit 8wdh statt 12wdh für den rechten arm arbeite um nichts kaputt zu machen xD

Zitat:

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- 20 wdh 60kg beinpresse
- 3x 12 wdh 150 kg beinpresse

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zeit sich hier zu steigern^^ ging recht gut durch

Zitat:

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- 15 wdh 20 kg seilzug rudern
- 3x 8 wdh 50kg seilzug rudern

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Zitat:

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- 3x 8 wdh 65 latzug am turm sitzend

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Zitat:

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- 15 wdh 30kg bankdrücken plus:
+ 8 wdh 2*5kg seitheben
+ 8 wdh 2*12kg kh fliegende

- 3x 8 wdh 50kg bankdrücken plus
+ 8 wdh 2*5kg seitheben
+ 8wdh 2*12kg kh fliegende

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Zitat:

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- 3x 8 wdh 2*12kg kh schulterpresse sitzend plus
+ 8 wdh 15kg lh frontziehen stehend

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schulterpresse hab ich irgendwie viel zu tief angesetzt im einstieg, jedes training 2kg drauf pro seite ftw ;-)

Zitat:

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- 3x 8 wdh 114kg (höhö) dips zwischen 2 bänken plus
+ 8 wdh 2*12kg kh bizeps curl sitzend

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Zitat:

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- 3x 8 wdh 15kg lh schädelzertrümmerer (geiler name oO) liegend plus
+ 8 wdh 15kg lh bizeps curl stehend

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trainingszeit ca. 1:10h ... arm hat keine merklichen probleme gemacht, werde heute auf 10 wdg erhöhen! ... das schlimme ist, den rekord im "ölen" beim krafttraining halte ich immer noch :(

04.08.09
- pilates kurs (als ersatz für rückenprävention am mo..) leider war die trainierin nicht da und es gab yoga... kam mir da sehr komisch vor xD (ich hab echte dehn probleme glaub ich!)
- 30min ~120-140 puls radfahren (kaum sitz ich 2min ist immer wieder jim vorbei :hammer: zum heulen)


naja insgesamt fühle ich mich von tag zu tag kaputter und verspannter aber wer nicht "beißt" der nicht gewinnt! heute dann wieder GK mit 10 wdh..

05.08.2009
ok war gestern wieder da für normales training, habe etwas die wdh erhöht weil ich immer noch sorgen um meine sehnen oder was auch immer im ellenbogen habe ;-)

- 10 minuten aufwärmen auf dem cross trainer
- ganz körper training

Zitat:

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- 20 wdh 30kg LH bankdrücken plus
+ 8 wdh 2*5kg Scheiben seitenheben vornüber gebeugt
+ 10 wdh 2*12kg KH fliegende

- 3x 10 wdh 50kg LH bankdrücken plus
+ 8 wdh 2*5kg Scheiben seitenheben vornüber gebeugt
+ 10 wdh 2*12kg KH fliegende

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Zitat:

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- 20 wdh 80kg beinpresse
- 3x 12 wdh 170kg beinpresse

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leichte steigerung ;-)

Zitat:

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- 3x 10 wdh 2*14kg schulterpresse sitzend plus
+ 15 kg LH frontziehen stehend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh 65kg latzug am seilturm sitzend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh dips zwischen 2 bänken plus
+ 10 wdh 2*12KG KH bizepscurls sitzend

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hier nach fühlte ich mich ziemlich im arsch^^

Zitat:

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- 3x 10 wdh 15KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 10 wdh 15KG LH bizepscurl stehend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh 50kg rudern am seilzug sitzend (pulley) - 3. satz nur noch 8 wdh und dann MV

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alles in allem war es ok aber es pocht heute ganz leicht wieder im oberarm rechts.. mal sehn wie es morgen aussieht aber werde wohl die woche bei 10wdh bleiben

edit: glaube meinen eigenen studiorekord im "krafttraining ölen" habe ich mal wieder selbst überboten glaub ich

06.08.2009

- 45 min lauf kurs, leider vorher athmaspray vergessen dadurch konditionsprobleme.. rückenschmerzen blieben aber dafür fast aus - konnte aber auch nicht durch laufen :(

danach noch ein paar übungen:

Zitat:

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- 3x 20+20wdh waden auf einer treppe jedes bein einzelt rauf und runter (brennt das omg!)

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Zitat:

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- 8,10,8 wdh hyperextensions

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Zitat:

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- 4x 12 wdh crunches mit diesem bügel ding

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heute gehts wieder zum richtigen training ! :)

Ich habe mal eine Frage: was ist eigentlich dein Ziel?

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

Ich habe mal eine Frage: was ist eigentlich dein Ziel?

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aktuell möchte ich meinen KFA auf ca. 15-17% senken und anschließend anfangen masse/kraft aufzubauen... Ich möchte dabei aber kein reiner pumper werden sondern auch zusätzlich an meiner ausdauer arbeiten!

rind

man suckt das ohne internet zu hause .-. mal sehn ob ich alles zusammen kriege ! :headbang:


07.08.09

- leichtes aufwärmen auf dem X-Trainer
- Ganzkörperworkout (wieder mit 10 wdh statt 12 am rechten arm)

Zitat:

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- 20 wdh 30KG LH BD liegend plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornübergebeugt sitzend plus
+ 10 wdh 2*12KG KH fliegende liegend

- 3x 10 wdh 50KG LH BD liegend plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornübergebeugt sitzend plus
+ 10 wdh 2*12KG KH fliegende liegend

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Zitat:

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- 20 wdh 20KG rudern am seilzug sitzend
- 3x 10 wdh 50KG rudern am seilzug sitzend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 10 wdh 20KG LH frontziehen stehend (hatte bisher die stange falsch eingerechnet, es sind 10 statt 5)

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Zitat:

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- 3x 10 wdh 65KG latzug am turm sitzend, hinter den kopf

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Zitat:

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- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 170KG beinpresse sitzend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh Dips zwischen zwei bänken plus
+ 10 wdh 12KG KH bizepscurls sitzend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh 25KG LH (ab 2. satz 20KG) schädelzertrümmerer liegend plus
+ 10 wdh 25KG LH (ab 2. satz 20KG) bizepscurls stehend

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alles in allem war ich recht zufrieden aber auch nicht total ausgepowert! .. hatte aber ganz schön krassen muskelkater in den waden von donnerstag^^

08.08.09

- schwimmen ca. 15 bahnen brust/kraulen (alle 3 bahnen kurze pause^^ alter geht das auf die puste!)
- 4 schöne sauna gänge =)

merkwürdig war das ich zwar keinen muskelkater mehr in den waden hatte aber beim durchstrecken der beine habe ich schmerzen knapp unter den kniekehlen (fühlt sich aber ehr nicht muskular an) - das wird zwar langsam besser aber bis heute hat sich dieser schmerz beim strecken gehalten! ... weiß nicht ob ich daher heute lieber die beinpresse weglasse!

rind :icon_cheers:

so nach dem dr hase gestern versichern konnte das ich nur MK in den waden habe, habe ich doch wie geplant schön und gut trainiert!
werde ab jetzt noch mal pro tag mein gewicht mit angeben!

10.08.09 (113,4KG - Diät)

- Rückenfit präventionskurs (need rumpfmuskulatur, habe das gefühl das bei mir diese ganzen "unterstützer" muskeln - oder wie die heißen - nur minimal vorhanden sind :(

- ganz körper training, erneut 10 statt 12 wiederholungen für den rechten arm (aber das letzte mal :icon_cheers:)

Zitat:

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- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend
- 3x 10 wdh 50KG seilzug rudern sitzend

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werde hier erst mal wieder auf 45 reduzieren wenn ich mittwoch 12 wdh mache.

Zitat:

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- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 180KG beinpresse sitzend

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fühlte sich schon recht krass an, viel geht nicht mehr aber die 190 packe ich noch! mehr gewicht kann das ding eh nicht ausser man kann irgendwie noch zusatz gewichte montieren?

Zitat:

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- 3x 10 wdh 70KG latzug am turm sitzend

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denke die 70 kann ich auch mit 12wdh halten, bin gespannt wann ich hier erst mal am "ende" in der diät phase bin!

Zitat:

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- 20 wdh 30KG LH bankdrücken plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitenheben vornübergebeugt
+ 10 wdh 2*12KG fliegende

- 3x 10 wdh 50KG LH bankdrücken plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitenheben vornübergebeugt
+ 10 wdh 2*12KG fliegende

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irgendwie powert mich das immer ziemlich aus aber ich habe danach nicht das gefühl das meine brust irgendwie total kaputt ist, aber habe auch nicht das gefühl mehr drücken zu können!

Zitat:

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- 3x 10 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 10 wdh 20KG LH frontziehen stehend

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könnte sein das ich bei 12 wdh auf 12KG zurück gehe da die 10wdh schon "hart" ist.

Zitat:

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- 3x 10 wdh dips zwischen zwei bänken plus
+ 10 wdh 2*12KG KH bizepscurls sitzend

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Zitat:

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- 3x 10 wdh 20KG LH schädelzertrümmerer liegend plus
+ 10 wdh 20KG LH bizepscurls stehend

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habe mir dann noch eine kleine zugabe gegönnt:

Zitat:

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- 2x 8 wdh 14KG KH auf der bank lehne curls (glaube die heißen konzentrations curls?)

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... so mittwoch hoffe ich dann wieder den "normalen" plan zu machen also mit 12 wdh und bin gespannt ob der ellenbogen mit spielt!

11.08.09 (112,9KG - Diät)
fast wieder auf meinem "freitags" gewicht.. scheiss wodka und bier zum grillen ^^

so die letzten tage keine zeit zum aktualisieren gehabt, daher jetzt noch mal:

12.08.09

- kurzes aufwärmen
- ganzkörperplan: wieder normal mit 12 wdh, arm sollte halten!

Zitat:

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- 20 wdh 30KG LH BD fachbank plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben vornübergebeugtes seitheben
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

- 3x 12 wdh 50KG LH BD flachbank plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben vornübergebeugtes seitheben
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

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ging ganz locker.. denke mal nächste woche erhöhe ich das LH gewicht etwas

Zitat:

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- 3x 12 wdh 14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 12 wdh 20KG LH frontziehen stehend

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die KH gewichte sind schon sehr anstregend am ende aber denke beim frontziehen kann ich nächste woche auch leicht erhöhen

Zitat:

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- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend
- 3x 12 wdh 45 KG seilzug rudern sitzend

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hatte hier um 5 reduziert, mehr muss auch erst mal nicht sein mit 12 wdh

Zitat:

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- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 190KG beinpresse sitzend

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so mehr gewicht gibt das ding erst mal nicht her xD war aber auch anstregend am ende, falls es mal zu leicht wird erhöh ich auf 4 trainingssätze

Zitat:

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- 3x 12 wdh 70KG latzug am turm sitzend

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denke hier gehts nächste woche auch wieder etwas hoch!

Zitat:

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- 3x 12 wdh dips zwischen zwei bänken plus
+ 12 wdh 12KG KH bizepscurls sitzend

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Zitat:

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- 3x 12wdh LH 20KG schädelzertrümmerer liegend plus
+ LH 20KG bizepscurls stehend

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da mir hier die 20KG bei der ersten übung ehr etwas zu viel sind und aber bei der zweiten zu wenig tausche ich die bezipsübung mit der aus dem supersatz davor

naja alles in allem: studio schön voll geölt und spass hats gemacht, keine probleme mit dem arm! heute wiederhole ich noch mal mit gleichen gewichten und nächste woche erhöhe ich dann teilweise

13.08.09
- 45 min jogg-kurs, lustigerweise hat es geregnet und ich war der einzige schüler xD sprich ein mal personal-lauf-training umsonst!
- kurzes wadentraining aus drei sätzen mit jeweils 15 wdh pro bein auf einer treppenstufe


so freue mich schon auf nachher :)

edit: eins wollt ich noch los werden, diese supersätze machen mich konditionell schon übel runter! zb nach dem BD mit den fliegenden ohne pause bin ich schon gut aus der puste und am schwitzen xD total cool

14.08.09

- 5 minuten aufwärmen (oh gott hatte ich keinen bock auf den X Trainer)
- und dann endlich wieder: training

Zitat:

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- 20 wdh 90KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 190KG beinpresse sitzend

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Zitat:

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- 20 wdh 30KG flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornüber gebeugt
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

- 3x 12 wdh 50KG flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornüber gebeugt
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

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zeit beim nächsten mal zu erhöhen

Zitat:

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- 3x 12 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 25KG LH frontziehen stehend

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erhöhung war kaum bemerkbar!

Zitat:

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- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend
- 3x 12 wdh 45KG seilzug rudern sitzend

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Zitat:

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- 3x 12 wdh 70KG latzug sitzend breit und hinter den kopf ziehend

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war zwar nicht ohne am ende aber kommt nächstes mal auch 5 drauf

Zitat:

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- 3x 12 wdh dips zwischen bänken plus
+ 12 wdh 25KG LH bizepscurl stehend

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erhöhen auf 30KG sollte np sein

Zitat:

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- 3x 12 wdh 15KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 12 wdh 2*12KG KH bizepscurls

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den 3. satz lieber mit 10ern gemacht und da auch nur 11 geschafft.. nächstes mal nur 10er aber wieder 20KG LH

so mal aktuelle daten, teilweise mag auch die messung nicht ideal ausgeführt worden sein daher ehr auf tendenzen schauen:

so jetzt aber:

http://img199.imageshack.us/img199/3170/tabellel.jpg