ernährungsplan für nen handwerker ohne zeit :) gesucht

hi @ all

ich heiße sven, bin noch frischling hier und wünsch mir nen ernährungsplan
mein ziel ist ein sixpack bin 1,76 groß und hab 82kg

ich geh alle 2tage in sporti

tag 1: brust trizeps bauch

tag 2: pause oder squash

Tag 3: rücken bizeps bauch

tag 4: pause oder squash

usw

ich bin handwerker allso immer in bewegung und hab dadurch auch das prop das ich um 12 keine küche hab um mir was zu essen zu machen. arbeite meistens ohne pause und hab dadurch nur 15 min um was zu essen komm 16 uhr heim ist es da zuspät für ein richtiges essen? in sporti geh ich immer zwischen 20 und 21uhr.

hoffe das reicht um nen plan zu erstellen

würd mich freuen wenn mir da jemand helfen kann ich hab bestimmt 4 stunden in dem forum gelesen und bin zu blöd :-D

mfg sven

Hallo Sven und herzlich willkommen!

Damit du hier die Hilfe bekommst, die du dir wünschst, wäre es günstig zu wissen, wie du was wann trainierst. Du hast doch bestimmt einen Trainingsplan - magst du den mal aufschreiben? Dazu dann auch deinen Ernährungsplan mit Nährwertangaben.

Hi Sven, mache dir doch morgens einen großen Shake mit Magerquark, Obst, Haferflocken, Milch - den trinkst du über den Tag verteilt und nach Feierabend nimmst du dann feste Nahrung zu dir.

hm nen tränigsplan hab ich net ich und nen ernährungsplan auch net :(

hier mal noch bilder die zeigen was weg muss :sad-smiley:

mfg sven

Was weg muss? Da muss eher was drauf, wenn du mich fragst.

Warum ist es abends zu spät, um was richtiges zu Essen? Eine ordentliche Proteinquelle (Steak) mit viel Pfannengemüse (Brokkoli und Co.) geht immer fit. Wichtig ist zu schauen, was du den Abend über noch machst: wenn du dich körperlich betätigst oder noch losziehst, kannst du auch gerne noch Reis und Nudeln oder Kartoffeln dazu essen. Wenn du die Energie aber nicht brauchst, weil du bald zu Bett gehst, dann würd ich die schnellen Kohlenhydrate weglassen.

Generell ein Tipp von mir: Kauf dir mehrere kleine Tupperdosen, wo du einzelne Mahlzeiten am Tag zuvor/am Morgen zubereitest, so dass in einer Dose EINE Mahlzeit ist. So hab ich das bei der Bundeswehr gemacht - immer im Rucksack ein paar kleinere Tupperdosen, die vollgeladen waren mit Protein und den nötigen komplexen KH.

Zurückgreifen kannst du da auf platzsparende und zubereitungsschonende Sachen wie Harzer Käse, Thunfischdosen (zum aufreissen), Aufschnitt und vorgebratenes Fleisch in Kombi mit Vollkornbroten oder auch mal Quark (den so schnell wie möglich futtern wenn meine Kühlvorrichtung vorhanden. Klar - das sind alles keine kulinarischen Köstlichkeiten und gehen mehr in den Bereich "Ik bin Purist, rinn in Kopp" aber für einen gewissen Zeitrahmen ist das durchaus machbar und durchhaltbar. Hatte auch immer Gurken und ganze Tomaten für den Gemüse und Ballaststoffanteil dabei. Geht prima!

danke für die antworten werd das mal versuchen mir ein paar kleine portionen zu machen und die über ten tag verteilt essen und das mit dem riesen shake klingt auch super. gibt es was was ich immer und ohne bedenken essen kann? ( seit ich nicht mehr rauch brauch ich im auto was zum naschen)

Zitat:

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Zitat von sYo

Was weg muss? Da muss eher was drauf, wenn du mich fragst.

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na da hast du schon recht muskelmasse darf gerne drauf aber fett muss weg

mfg sven

Hi Sven!
Als Erstes mal fällt mir auf, daß Du keine beine trainierst. Warum ist das so? Die Beine haben besonders grosse Muskelgruppen und somit ist ihr Training sehr wichtig, um insegasmt mehr Muaskulatur aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen. Du willst also zuerst Fett runterkriegen,ja? Dann solltest Du erst mal berechnen, wieviele Kalorien Du derzeit so täglich zu Dir nimmst, damit wir wissen, in welchem Bereich die Kalorienzahl Deines EPs liegen soll, damit Du abnimmst. Für das Problem mit den kurzen/wenigen Pausen finden wir dann auch noch eine Lösung! Erst mal allerdings solltest Du hier mal 2-3 Tag ALLES aufschreiben, was Du so isst und trinkst. Dann kanns losgehen!

Zitat:

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Zitat von Barbara

Hi Sven!
Als Erstes mal fällt mir auf, daß Du keine beine trainierst. Warum ist das so? Die Beine haben besonders grosse Muskelgruppen und somit ist ihr Training sehr wichtig, um insegasmt mehr Muaskulatur aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen.

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Das mit dem "insgesamt" mehr Muskelmasse soll ja ein Mythos sein. Der Körper gleicht nämlich seinen Hormonhaushalt immer nur aus. Sprich, mach ich eine schwere Übung wie die Kniebeuge sinkt zwar mein Hormonspiegel sehr stark, daraufhin wird der Wachstumshormonspiegel allerdings nur wieder bis zum Ausgangsniveau ausgeglichen, aber nicht darüber hinaus. Es bringt also kein zusätzliches Wachstum für den Rest des Körpers.

von hormonen hat sie doch garnich gesprochen oder ?

Wachstumshormone sind doch zuständig für höheres Muskelwachstum, oder nicht?

sie meinte glaube cih eher dass jemand der kniebeugen macht mehr muskeln trainiert als den oberschenkel

Sie hat sich auf die Größe der Beinmuskelnbezogen um so mehr Muskelmasse gesamthaft aufzubauen. ;-) Das spricht eher für meine Version. Aber egal. Wir werden es hoffentlich noch erfahren was sie meinte :-D

Zitat:

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Zitat von Barbara

Hi Sven!
Die Beine haben besonders grosse Muskelgruppen und somit ist ihr Training sehr wichtig, um insegasmt mehr Muaskulatur aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen.

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Was gibt es denn daran nicht zu verstehen? Wenn du auch deine Beine trainierst hast du dort mehr Muskeln und nur dort, was zu einem höherem Grundumsatz und einer höheren Gesamtmuskelmasse führt.

Zitat:

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Zitat von Nescient

Das mit dem "insgesamt" mehr Muskelmasse soll ja ein Mythos sein.

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Du bist also auch einer von denen die glauben wenn sie nur ihre Arme trainieren diese schneller wachsen als wenn man zusätzlich auch noch ihre Beine trainieren? Wenn das so ist kann ich dir gleich sagen das stimmt nicht.

Zitat:

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Zitat von Nescient

Das mit dem "insgesamt" mehr Muskelmasse soll ja ein Mythos sein. Der Körper gleicht nämlich seinen Hormonhaushalt immer nur aus. Sprich, mach ich eine schwere Übung wie die Kniebeuge sinkt zwar mein Hormonspiegel sehr stark, daraufhin wird der Wachstumshormonspiegel allerdings nur wieder bis zum Ausgangsniveau ausgeglichen, aber nicht darüber hinaus. Es bringt also kein zusätzliches Wachstum für den Rest des Körpers.

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Genau andersrum. :thumleft: