EP zum Aufbau MÖGLICHST trockener Muskelmasse
Ernährungsplan für den möglichst trockenen Aufbau von Masse
Gewicht: ~70kg
Größe: ~170cm
Grundumsatz: ~1850kcal
Bestimmung meines Leistungsumsatzes:
Grundumsatz+30%: ~2405kcal
Ich bin mir leicht unsicher. Hier grob mein Tagesabläufe.
Tag X
0615 aufstehen
0730 Beginn Unterricht
0730-0900 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
0900 ~45 Minuten Pause
0945-1130 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
1130-1230 Mittagspause
1230-1630 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
Dies ist eher ungewöhnlich, dennoch es kann mal passieren, dass ich eine Dienstplanverlängerung außer Plan habe
1630-1730 Abendessen
1730-???? Unterricht
1630-2230 Zeit für die Nachbereitung des Unterrichts und meinen Trainingsplan.
Alles läuft darauf hinaus das mein Trainingsplan fürs BB ein 3er Split wird und ich zusätzlich 3x die Woche Cardio mache (min. 30Minuten)
Bis hier her scheint alles klar zu sein doch steht auf meinem Unterrichtsplan min. 3x die Woche Sport an. Wann genau ob morgens oder abends, ob Mo. Di. Mi. Do. Fr., das variiert immer und ich kann nicht genau sagen um was für einen Sport es sich handelt. Es geht von einem Zirkeltraining über Mannschaftssportarten und schwimmen bis hin zum Geländelauf mit Ausrüstung. Es kann sich auch um ein reines Kraft/Ausdauertraining handeln oder um ein Training an der Hindernisbahn (Indoor), welches es ganz schön in sich hat. Das letzte Mal habe ich mich doch so sehr verausgabt, dass ich kurz vor dem erbrechen war. Soll ich daher trotzdem mit einem Leistungsumsatz von 30% täglich rechnen oder an solchen „Sporttagen“ zusätzlich noch kcal drauf setzen.
Gehe ich fest von 2405kcal aus komme ich also auf folgende Nährstoffverteilung:
70g Fett ^= 630 kcal
175g Eiweiß ^= 700 kcal
268,75g Kohlenhydrate ^= 1075 kcal
Meine Mahlzeitenverteilung würde wie folgt aussehen.
0630 Frühstück 1
0915 Frühstück 2
1145 Mittagessen
1430 Snack
1700 Mahlzeit vor dem Training
1800 Training
2000 Abendessen
2200 Gutenacht Snack
Bei der Anzahl an Mahlzeiten habe ich im Schnitt 300kcal pro Mahlzeit. Nun geht es ans Eingemachte. Wie genau teile ich meine Mahlzeiten auf und wie verlagere ich meine kcal, 300kcal pro Mahlzeit scheinen doch sehr wenig zu sein.
Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 412kcal – 7,45g Fett – 64g Kh – 18g Eiweiß
Frühstück 2
100g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 35g Kh – 5,4g Eiweiß
grübel ich noch
Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß
Alternative
150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß
Alternative
Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln
Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß
Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß
Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß
Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß
Alternative
250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß
Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß
Werde es mir nach und nach immer weiter zusammen basteln, ich denke morgen Abend bin ich mit dem Plan soweit fertig und werde diesen dann ab Montag durchziehen. Eine Woche ausprobieren und dann schau ich was sich tut.
Wenn ich nun so einen Tag einmal durchrechne, ohne das zweite Frühstück dafür habe ich mich noch immer nicht entschieden was ich nehme und somit keine Nährstoffangaben, komme ich auf folgedendes Ergebnis:
Gesamt Nährstoffzufuhr: 2035kcal - 52,65g Fett - 235,31g Kh - 134,29g Eiweiß
Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2035 - 370
Fett - 70g - 52,65g - 17,35
Kohlenhydrate - 268,75g - 235,31g - 33,44
Eiweiß - 175g - 134,29g - 40,71
Folgende Mahlzeiten wurden dabei "verwendet":
Frühstück 1
Mittagessen Chili con carne
Snack
Vor dem Training
Abendessen Kartoffeln mit Quark
Gutenacht Snack der Quark