Völlig neu - brauche eure Tipps!

Guten Abend miteinander

Kurz zu mir: Bin 17 Jahre alt, ca. 170cm gross (bzw. klein :grin:) und ca. 57kg schwer (bzw. leicht, ist natürlich leicht schwankend). Trainiere seit 10 1/2 Monaten mind. 2 und max. 3 mal die Woche (momentan 3 mal, kommt halt immer ein wenig drauf an, ob ich gerade Schulstress habe). Zu Beginn sah man die Erfolge eigentlich relativ schnell und ich wurde auch schwerer. Nun wird mein Körper zwar immer 'definierter', aber ich nehme seit einigen Wochen nicht mehr zu. Darum habe ich mir Gedanken über meine Ernährung gemacht.

Momentan esse ich ungefähr sowas:

Morgens:
Müesli/Cornflakes ca. 100g mit ca. 2dl Milch
Vollkorn-Croissant

Mittags:
Salat/Sandwich
Beispielsweise griechischer Salat 300g (Grüner Salat, Peperoni, Oliven, Cherry-Tomaten, Frischkäse, Olivenöl-Sauce)

Zwischendurch (nachmittags):
1 Banane

Abends:
Teigwaren/Reis mit Fleisch (Schwein, Poulet, Rind, Lamm)
Gemischter Salat

Irgendwann danach:
1 Ei an trainingsfreien Tagen
2 Eier nach dem Training

Ich trinke momentan den Tag durch 1,5l Fruchtsäfte (nicht immer ungesüsst), möchte das aber auf ca. 2l Wasser umstellen.

Ich trainiere meisten ca. 1h und trinke dabei ca. 1,2l Wasser.

Folgende Fragen habe ich:
- Machen Nahrungsergänzende Sachen (Proteinshakes) bei meinem Essverhalten und Körpergewicht Sinn? Falls ja, welche und wieviel?
- Was würdet ihr verbessern?

Bitte beachtet, dass mir für das Mittagessen momentan lediglich ein Supermarkt zur Verfügung steht (sprich keine warmen Mahlzeiten) und ich abends jeweils das esse, was meine Eltern kochen. Ich habe keinerlei Ambitionen irgendwann wie ein Bodybuilder auszusehen, will lediglich einen 'gut gebauten' Körper und später dann mal evt. auf Kampfsport umsteigen.

Vielen Dank für die Tipps im Voraus!

Schönen Abend!

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Guten Abend miteinander

Kurz zu mir: Bin 17 Jahre alt, ca. 170cm gross (bzw. klein :grin:) und ca. 57kg schwer (bzw. leicht, ist natürlich leicht schwankend). Trainiere seit 10 1/2 Monaten mind. 2 und max. 3 mal die Woche (momentan 3 mal, kommt halt immer ein wenig drauf an, ob ich gerade Schulstress habe). Zu Beginn sah man die Erfolge eigentlich relativ schnell und ich wurde auch schwerer. Nun wird mein Körper zwar immer 'definierter', aber ich nehme seit einigen Wochen nicht mehr zu. Darum habe ich mir Gedanken über meine Ernährung gemacht.

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Nabend!
Hört sich für mich nach zu wenig Nahrung aus...

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Darum habe ich mir Gedanken über meine Ernährung gemacht.

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Der erste Schritt! :daumen:

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Momentan esse ich ungefähr sowas:

Morgens:
Müesli/Cornflakes ca. 100g mit ca. 2dl Milch
Vollkorn-Croissant

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Was ist Müsli? Cornflakes? Überprüf' mal wieviel Kohlenhydrate in 100g enthalten sind und wieviele davon Zucker sind. Gute Kohlenhydrate morgens, wenns schnell gehen muss: Haferflocken.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Mittags:
Salat/Sandwich
Beispielsweise griechischer Salat 300g (Grüner Salat, Peperoni, Oliven, Cherry-Tomaten, Frischkäse, Olivenöl-Sauce)

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Salat :shock: Sieht man hier selten, aber gut! Was ist ein Sandwich? Gute Kohlenhydrate und Eiweis, Fette?

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Zwischendurch (nachmittags):
1 Banane

Abends:
Teigwaren/Reis mit Fleisch (Schwein, Poulet, Rind, Lamm)
Gemischter Salat

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Zieht sich bis hier durch... Du solltest pro Tag 5-6 Mahlzeiten zu dir nehmen, die in der Summe deinen Tagesbedarf + zusätzliche Kalorien (Überschuss führt zu Gewichtszunahme) ergeben. Mehr Informationen dazu findest du im Unterforum "Ernährung" hier im Forum als oben angepinntes Thema.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Ich trinke momentan den Tag durch 1,5l Fruchtsäfte (nicht immer ungesüsst), möchte das aber auf ca. 2l Wasser umstellen.

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Ungut, du solltest pro 20kg deines Körpergewichts mindestens 1l Wasser trinken, eher mehr.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

- Machen Nahrungsergänzende Sachen (Proteinshakes) bei meinem Essverhalten und Körpergewicht Sinn? Falls ja, welche und wieviel?

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Wenn überhaupt ein Supp bei deinem Essverhalten, das, sorry, eher ein Essunverhalten ist, dann ein Whey-Shake mit Traubenzucker direkt nach dem Training. Abends vor dem schlafen solltest du etwa 250g Magerquark supplementieren. ;)

Zitat:

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Zitat von irgendwer

- Was würdet ihr verbessern?

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Les' dich ins Unterforum Ernährung in die Basics ein, erstelle einen Essensplan und dann werden dir hier sicherlich einige User behilflich sein.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Bitte beachtet, dass mir für das Mittagessen momentan lediglich ein Supermarkt zur Verfügung steht (sprich keine warmen Mahlzeiten) und ich abends jeweils das esse, was meine Eltern kochen.

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Kohlenhydrate, Eiweiss und gute Fette kann man auch kalt lecker kombinieren! :motz1: Oder eben vorkochen und tuppern.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Ich habe keinerlei Ambitionen irgendwann wie ein Bodybuilder auszusehen, will lediglich einen 'gut gebauten' Körper und später dann mal evt. auf Kampfsport umsteigen.

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Jaja, so fängt es immer an und dann... :pumper3:

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Vielen Dank für die Tipps im Voraus!

Schönen Abend!

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Viel Erfolg!
Achja, wie sieht es mit Steigerungen der Gewichte bei den Übungen aus? Läuft das oder stagnierst du in dieser Hinsicht auch? Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Cheers irgendwer. Willkommen bei muskelbody ;)
Um mal gleich zur Sache zu kommen und deine Fragen zu beantworten: Sinn machen Nahrungsergänzungsmittel eigentlich nur, wenn du auch von vornherein deine Ernährung, sagen wir mal salopp, optimierst, denn vieles kann man durch natürliche Lebensmittel decken und eventuelle Mängel vorbeugen. Es gibt nur wenige "Supps" die auch bei einem Einsteiger sinnig sind - wenn der Geldbeutel es zulässt, ist Whey-Protein als Shake nach dem Training in Kombination mit Traubenzucker wohl das idealste, einfach weil es kaum ein Lebensmittel gibt, welches ein so schnell verdauliches Protein in konzentrierter Form ohne irgendwelche anderen Makronährstoffe in sich vereint (Eiklar mal ausgenommen - wer kann/will schon nach dem Training mit Eiklar hantieren? Viel zu umständlich!).

Was ich an deinem EP verbessern würde? Nun, einiges. Salat hat du ja schon drin und das ist sehr gut. Moderat Obst ist ebenso klasse. Das Vollkorn-Croissaint ist weniger gut, da ich vermute, dass es recht fettig ist und nicht im mindesten so viel Vollkorn drin ist, wie ich es gerne annehmen würde. Muesli ist gut, Cornflakes nicht. Besser sind Haferflocken. "Sandwich" ist per se auch nicht verkehrt, aber es kommt auf die Komponenten an. Weißbrot enthält viele leere Kalorien und treibt den Blutzucker. Fettige Salami ist natürlich ebenso wenig zuträglich als beispielsweise Putenaufschnitt oder Kochschinken. :ratlos: Bei Teigwaren würde ich auf die Vollkornvarianten setzen, ebenso wie beim Reis (Vollkornnudeln/-reis und Brauner Reis). Eier sind zwar eiweißreich, aber da du sie dir ganz reinhaust, wird die eigentlich beabsichtigte Wirkung konterkariert, weil das Eigelb recht reich an Fett ist. Gerade nach dem Training sollte man aber eher Eiweiß und Kohlenhydrate zuführen und die Fettzufuhr dabei gering ausfallen lassen. Abends sollte man dann eiweißreich und fettbetont (gute Fette aus Ölen und Nüssen) zu sich nehmen (Fischöl, Omega-3 Fettsäuren). Säfte sind insofern gut, wenn es sich um Direktsaft handelt und nicht die Zuckerplörre. Noch besser ist die Frucht selbst, als in Saftform. Wasser und Tee sollten die Getränke deiner Wahl sein.

Ansonsten kann man nicht viel zu sagen, weil du weder einen kcal-Bedarf nennst, noch die Nährstoffverteilung im Plan aufführst und auch keine Kalorienbilanz zum besten gibst. Aber was ja nicht ist, kann ja noch werden ;) So, ich räume mal das Feld und mal sehen, was die Anderen so zu sagen haben.

greetz
Lou

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Viel Erfolg!
Achja, wie sieht es mit Steigerungen der Gewichte bei den Übungen aus? Läuft das oder stagnierst du in dieser Hinsicht auch? Wie sieht dein Trainingsplan aus?

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Danke! Werde mich also mal einlesen in Sachen Nahrung. Dass ich zu wenig esse, habe ich mir fast gedacht...

Um aber auf das Training einzugehen:
Gewichte konnte ich seit Beginn teilweise um mehr als 100% steigern, langsam gehts natürlich gemächlicher voran. Ich gucke auch immer, dass ich die Gewichte nicht zu schnell steigere, da ich Angst habe, in einigen Jahren Gelenkprobleme o.ä. zu haben.

Ich trainiere - wohl als Exote in diesem Forum - grundsätzlich nicht mit mehreren Sätzen sondern in einem Satz bis zur Erschöpfung. Meistens sind das so ca. 10-12 Wiederholungen. Ich trainiere ingesamt an 12 Geräten (Beinpresse, Butterfly, Waden, Bauchmuskeln, Rücken, Bizeps, Trizeps etc.). Werde - falls gewünscht - übermorgen die genauen Geräte angeben. Grundsätzlich kann man sagen, dass ich mehr oder weniger alles trainieren.

EDIT: Also mal einige kurzfristige Schlüsse: Morgens gibts ab morgen jeweils mehr Haferflocken und keine Croissants mehr und ich werde ca. 3 Liter Wasser trinken.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Danke! Werde mich also mal einlesen in Sachen Nahrung. Dass ich zu wenig esse, habe ich mir fast gedacht...

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Noch ist es nicht zu spät xD Verhungert bist du ja Gott sei Dank noch nicht! :angel:

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Um aber auf das Training einzugehen:
Gewichte konnte ich seit Beginn teilweise um mehr als 100% steigern, langsam gehts natürlich gemächlicher voran. Ich gucke auch immer, dass ich die Gewichte nicht zu schnell steigere, da ich Angst habe, in einigen Jahren Gelenkprobleme o.ä. zu haben.

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Deine Mühe und Genauigkeit in allen Ehren. Technik ist ohne Zweifel wichtig, da man mit einer falschen Übungsausführung den Körper auch fix mal in Mitleidenschaft ziehen kann und auch die schleichenden Verschleissprozesse bei jahrelangem Fehltraining sollten nicht unterschätzt werden.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

Ich trainiere - wohl als Exote in diesem Forum - grundsätzlich nicht mit mehreren Sätzen sondern in einem Satz bis zur Erschöpfung. Meistens sind das so ca. 10-12 Wiederholungen. Ich trainiere ingesamt an 12 Geräten (Beinpresse, Butterfly, Waden, Bauchmuskeln, Rücken, Bizeps, Trizeps etc.). Werde - falls gewünscht - übermorgen die genauen Geräte angeben. Grundsätzlich kann man sagen, dass ich mehr oder weniger alles trainieren.

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Naja, es gibt ja wie immer mehrere Wege, um ein Ziel zu erreichen. Ob dein System sinnig ist, kann man so pauschal nicht sagen. Ungewöhnlich ist es schon und es kann auch einer der Faktoren sein, neben der Ernährung, warum es nur schleppend vorangeht. Dennoch sei gesagt: Je eher du dich zu den Freihanteln durchringst, umso besser für dich. Warum? Weil Maschinen die Muskeln häufig nur isoliert trainieren (was nicht heißt, dass sie per se überflüssig sind). Freihanteln trainieren dagegen meist auch die Muskeln, die eine unterstützende Wirkung haben und üben so einen Reiz auf den gesamten Körper aus. Von der Koordination, bis zur eigentlichen Bewältigung. Die Bewegungen sind häufig natürlicher, da nicht starr geführt wie bei einer Maschine und ich habe schon von vielen Leuten gehört, dass sie - seitdem sie im Freihantelbereich trainieren - viel bessere Fortschritte erzielten, als mit Maschinen. Ist aber auch eine Geschmacksfrage, ohne Zweifel.

Zitat:

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Zitat von irgendwer

EDIT: Also mal einige kurzfristige Schlüsse: Morgens gibts ab morgen jeweils mehr Haferflocken und keine Croissants mehr und ich werde ca. 3 Liter Wasser trinken.

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Naja, Haferflocken sind echt ein klasse Lebensmittel, welches ich bei mir nicht missen möchte, was jetzt nicht heißt, dass du wie ein Asket aus dem Shaolin-Kloster leben musst. Ein Croissant wird dich nicht umbringen - je natürlicher deine Nahrung und je schneller dein Stoffwechsel, umso schwieriger wirds für dich werden. Das Hungergefühl spielt einem da häufig Streiche - jedenfalls muss ich öfters essen, auch wenn ich überhaupt keinen Hunger habe um mein Gewicht zu halten oder gar aufzubauen. Wer sich natürlich von Pizza und Co. ernährt, kommt mit kleineren Mengen schneller auf seinen Bedarf, als jemand, der Gemüse en Masse isst. Letzteres ist trotzdem besser, gesünder und vorteilhafter. :grin:

So, um einen guten Ernährungsplan zu erstellen mal die ersten Fragen:

Da ich mit den Esswaren, die ich im 1. Post aufgelistet habe, mein Gewicht gehalten habe, gehe ich davon aus, dass die Kaloriensumme dieser meinem Erhaltungsumsatz entspricht. Richtig?

Mein Grundumsatz + Leistungsumsatz/Arbeitsumsatz beträgt ca. 1956kcal pro Tag (57kg x 24 + 10% (leichte Arbeit) + 30% (3x Training). Das heisst, mein Erhaltungsumsatz muss in etwa in dieser Region liegen, da ja folgende Formel gilt: Erhaltungsumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz/Arbeitsumsatz. Richtig?

Soll ich die Eier ganz weglassen? Und ich dachte, die wären echt der Bringer... :headbang2:

Edit: Richtig, das Hungergefühl ist wohl meine momentan grösste Hürde!

So, was ich heute gegessen habe:

Zwischen 80g und 100g Haferflocken mit Milch
Getrunken habe ich 0,75l Evian

Was ich jetzt esse (Mittagessen):
Griechischer Salat 300g (301kcal, 9g Eiweiss, 12g Kohlenhydrate, 1,5g Zucker, 24g Fett (davon 9g gesättigte Fettsäuren), 3g Nahrungsfasern, 0,72g Natrium, 2,4g Kochsalz)

Trutenfleisch gepökelt, gekocht, geräuchert 130g (124kcal, 26g Eiweiss und der Rest alles im 0,x Bereich)

Eine Banane

Trinken werde ich noch 1,5l normales Hahnenwasser

Tipps?

Achja, wie beurteilt ihr die Zusammensetzung des folgenden Joghurts?

Himbeerjoghurt 150g (208,5 kcal, 3,75g Eiweiss, 22,5g Kohlenhydrate, 11,4g Fett)

Wie siehts denn bei dem Joghurt mit Geschmacksverstärkern und co. aus?
Gegen einen Joghurt mit frischen Himbeeren ist sicher nichts einzuwenden ,aber bei Industriwaren solltest du dich genau über sowas noch informieren.

Zitat:

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Zitat von |biceps|

Wie siehts denn bei dem Joghurt mit Geschmacksverstärkern und co. aus?
Gegen einen Joghurt mit frischen Himbeeren ist sicher nichts einzuwenden ,aber bei Industriwaren solltest du dich genau über sowas noch informieren.

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Ok. Naja, frische Himbeeren sind da gewiss nicht drin.

Dachte einfach dass es noch gesund sein könnte, da der grösste Teil aus einer weissen, praktisch geschmackslosen Masse besteht. Hier noch Zusatzinformationen: Aus pasteurisierter Magermilch mit Rahm. Himbeeren 12%, Zucker 4,5%, Verdickungsmittel: Pektin, färbender Rote-Bete-Saft, Aromen.

Was sagst du zum Trutenfleisch weiter oben?

Den Joghurt solltest du besser nicht essen.
Pastoeurisiert = Eiweiß "kaputt"

Zum Trutenfleisch; sicherlich ein guter Eiweißlieferant und eine gute Wahl ;-)

Zitat:

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Zitat von |biceps|

Pastoeurisiert = Eiweiß "kaputt"

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*totlach*
gib mal die quelle

Da kann ich dir auch nen einfaches Beispiel geben.
Sagen wir du hast Fieber , was glaubst du warum man bei 40 grad+ irgentwann stirbt? ja weil das Eiweiß verbrennt.

Zitat:

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Zitat von |biceps|

Da kann ich dir auch nen einfaches Beispiel geben.
Sagen wir du hast Fieber , was glaubst du warum man bei 40 grad+ irgentwann stirbt? ja weil das Eiweiß verbrennt.

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die eiweiße denaturieren und somit können die enzyme (eiweiße) ihre natürlichen aufgaben nicht mehr übernehmen.

wenn pasteurisieren eiweiß zerstören würde, dann dürftest du auch keine milch trinken oder fleisch braten. braten erreicht nämlich eine noch höhere temperatur als pasteurisieren.

und jetzt erklär mir, warum putenbrust gut sein soll, pasteurisierter joghurt aber nicht.

die denaturierung von eiweißen hat überhaupt nichts mit der verwertbarkeit für den menschen zu tun. somit ist deine aussage schlichtweg falsch. wäre sie richtig, dürften wir lebensmittel nur roh essen, eier nicht braten/kochen und und und

Zitat:

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Zitat von stephang

die eiweiße denaturieren und somit können die enzyme (eiweiße) ihre natürlichen aufgaben nicht mehr übernehmen.

wenn pasteurisieren eiweiß zerstören würde, dann dürftest du auch keine milch trinken oder fleisch braten. braten erreicht nämlich eine noch höhere temperatur als pasteurisieren.

und jetzt erklär mir, warum putenbrust gut sein soll, pasteurisierter joghurt aber nicht.

die denaturierung von eiweißen hat überhaupt nichts mit der verwertbarkeit für den menschen zu tun. somit ist deine aussage schlichtweg falsch. wäre sie richtig, dürften wir lebensmittel nur roh essen, eier nicht braten/kochen und und und

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Was Ich im Grunde mit meiner Aussage meinte ist , dass das Eiweiß sehr an Wertigkeit verliert.Da ist es natürlcih noch ;-)
Fleisch,Eier und co. werden gebraten/gekocht damit für den Menschen schädliche Bakterien abgetötet werden.