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So moin,
da fang ich gleich mal mit dem ersten Trainingstag in meinem kurzen Leben an.
01.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
04.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
06.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
09.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Nach Verletzungspause am Handgelenk, weil mein Trainer mir nicht zeigte, das ich die Sitzhöhen bei der Brustpresse verstellen muss.
23.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
25.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
27.07.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
31.08.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
03.08.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
05.08.2010
Kniebeugen am Gerät ohne Gewicht:
15 *
15 *
15 *
Latziehen sitzend zur Brust:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Rudern an der Maschine:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
Brustpresse:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Dipmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Bauchmaschine:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Der Trainingsplan ist suboptimal, denn es fehlt eine Übung für Schultern, Bizeps und Rückenstrecker. :lh:
Besser wäre dieser:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Einige Sachen von diesem hast du ja schon drin (grün markiert):
Zitat:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Brustpresse)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (Dipsmaschine)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (Bauchmaschine)
Wenn du die neuen Übungen in deinen Plan mit einbaust, solltest du allerdings die Übungen mit freien Gewichten den Geräteübungen vorziehen.
Die Brustpresse würde ich durch Bankdrücken ersetzen.
Danke euch beiden. Ich habe meinen Trainingsplan umstruckturiert. Werde aber nach und nach die neuen Übungen mit einbauen. Bzw. die Bereiche die mir gefehlt haben werden gleich nachgetragen und die Bereiche die ich schon trainiere belasse ich erst mal so, wie z.B. die Brustpresse. Werde dann nach und nach die Übungen umstellen wenn ich mir sicher bin, das ich die neuen vollkommen richtig ausführe. Bringt mir ja nichts wenn ich mir 5 neue Übungen reinbaue und davon 3 abfälsche oder ähnliches. Werde mich erst mal auf die neuen Übungen konzentrieren bis ich die Technik einwandfrei beherrsche.
Jap, so wirds gemacht. Hier im Forum wird Anfängern leider oft pauschal der Plan mit 100% Grundübungen zugeschoben.
Die Technisch anspruchsvollsten Übungen sind Kniebeugen und Kreuzheben. Es kann Wochen dauern die richtige Technik zu erlernen, schnapp dir am besten einen erfahrenen Trainingskollegen oder Trainer und lasse dich ständig kontrollieren. Sich die Ausführung alleine beizubringen ist echt schwierig.
Auch kniffelig sind scheinbar simple Übungen wie Bizepscurls, denn hier kommt es auf Details an die aus einer schlechten Ausführung eine Gute machen.
Am einfachsten ist die Ausführung von Klimmzügen. Da sie meist für Anfänger zu schwer sind, gibt es ein beliebtes System, es nennt sich Clustern: nehme dir eine Anzahl von Wiederholungen vor (z.B. 10), die du in einer beliebigen Satzzahl mit kurzen Pausen absolvieren willst.
Beispiel: 4 Wdhs, 3 Wdhs, 2 Wdhs, 1 Wdh
In der nächsten Trainingseinheit schaffst du vllt schon: 4 Wdhs, 4 Wdhs, 3 Wdhs. Du hast dich gesteigert.
Ok danke dir Ronny,
werde im nächsten Training mal nen Trainer beordern mir die neuen Übungen zu zeigen und probier mich von ein paar Studiobesuchern, die einen zuverlässigen Eindruck machen mal zu beobachten.