Hi, ich bin dabei mit einer anabolen Diät anzufangen.
Daten zu mir:
Männlich
21 Jahre
181cm
84,6kg (Heute in der Früh nachm Pipi machen)
Habe nun hier und da Beiträge gelesen und dort und da geschaut.
Ernährungsplan wie folgt :
Frühstück:
3 Spiegeleier : 453kcal; Fett: 40,06g; KH: 1,26g; EW: 23,22g
Schinken 150g : 160kcal; Fett: 4,5g; KH: 1,5g; EW: 28,5g
Gesamt : 613 kcal ; Fett: 44,56; KH: 1,76; EW: 51,72g
1. Snack:
Paranüsse 30g : 198kcal; Fett: 20,04g, KH: 1,05g; EW: 4,08g
Mittagessen:
Pangasiusfilet 200g : 224kcal; Fett: 3,2g; KH: 0g; EW: 30g
Gouda 50g ( auf dem Fisch ) : 132kcal; Fett: 14,6g; KH: 0g; EW : 12,75g
Keimöl etwa 20g : 176kcal; Fett: 19,9g, KH: 0g; EW: 0g
Gesamt: 532kcal; Fett: 37,30g; KH: 0g; EW: 42,75g
2. Snack:
Tomate 100g : 17kcal; Fett: 0,2g; KH: 2,6g; EW: 0,9g
Gurke 100g : 12kcal; Fett: 0,2g; KH: 1,8g; EW: 0,6
Gouda 50g : 132kcal; Fett: 14,6g; KH: 0g; EW : 12,75g
Schinken 100g : 107kcal; Fett: 3g; KH: 1g; EW: 19g
Gesamt: 268kcal; Fett: 18g; KH: 5,4g; EW: 33,25g
Abendessen:
Putenbrust 200g : 212kcal; Fett: 2g; KH: 0g, EW: 48,2g
Gouda 50g ( auf der Pute ) : 132kcal; Fett: 14,6g; KH: 0g; EW : 12,75g
Keimöl etwa 20g : 176kcal; Fett: 19,9g, KH: 0g; EW: 0g
Gesamt: 520kcal; Fett: 36,5g; KH: 0g; EW: 60,95g
Tagessumme:
2131 kcal; Fett: 156,8g; KH: 9,21g; EW: 192,75g
Dazu kommt jeden Morgen und nach dem Training ein Whey Shake dazu. Also nochmal jeden Tag etwa plus 30g EW oder an Trainingstagen etwa plus 60g EW.
Dieser Plan folgt nun erstmal für 13 Tage um in die Ketose zu kommen und am 14. Tag dann ein Refeed Day.
Bin sehr dankbar für Anregungen und Kritik.
Vllt. hat der eine oder andere von euch noch einige Vorschläge was ich z.B. anstatt dem Käse zum Fleisch essen könnte. Also ein paar Fettlieferanten.
Achja wie schaut es mit Multivitamin und Magnesiumtabletten aus? Kann man die sorgenfrei nehmen?
Werde hier dann alles berichten :)