Vegetarischer EP - könnt ihr mal drüberschaun?

Hey,
ich hab erst letzte Woche wieder mit Training begonnen (nach einem Jahr Pause) und möchte gleichzeitig auch meine Ernährung umkrempeln

Ich habe leichtes Übergewicht (74 Kg bei 1,72 m Größe) und bin Vegetarierin.

Ich hab mir nach den Vorschlägen vom angepinnten Thread von Barbara mal versucht was zusammenzustellen.

Könntet ihr euch das ansehn und mir ein, zwei Takte dazu sagen?
Thx. :kiss:

Frühstück:
- 50 g Haferflocken + 1 Becher Jogurt Activia natur
- dazu 1 Stück Obst (Apfel, Orange, o.ä.)

ZM (ca. 2-3 Stunden später):
- 1 Stück Obst (Apfel oder Banane)
- 50 g Nüsse
fällt euch da ne Alternative zu Walnüssen ein? Auf die bin ich allergisch...

oder

- 250 g Magerquark (angemacht mit Wasser, Zitronensaft, o.ä.)
+ 1 Stück Obst

oder

- 200 g Hüttenkäse + Tomate/Gurke, o.ä.

Mittag:
- 1 Portion Vollkornreis/Vollkornnudeln/Kartoffeln + Gemüse + 1/2 Schafskäse light

oder

- Salat + Thunfisch/Schafskäse/Schrimps/ 2 hartgekochte Eier/ o.ä.

Abend:
- Magerquark
-

Ist schwer was zu sagen, da die Nährwerte der Lebensmittel komplett fehlen ...

Außerdem: Was ist dein Ziel? Gewichtsreduktion, Masseaufbau, WK-Vorbereitung? Gibt ja zig Möglichkeiten und das wirkt sich wiederum auf den EP aus ...

was auch immer dein ziel ist:

es ist zu wenig. eiweißlieferanten mit kh-lieferanten kombinieren...

ich bin leider absolut neu, was diese Art von Training angeht (hab vorher immer nur Taekwondo gemacht), deshalb:

Was ist denn besser?
Erst Diät und dann Masse aufbauen - oder umgekehrt?
Und wie genau muss ich mich bei der einen und der anderen Sache ernähren?

(Wie gesagt: hab mich bei diesem EP an die Vorschläge für einen Diätplan von Barbara gehalten.)

@Stephang:Wie kombiniert man Eiweiß und KH vegetarisch? (weil "Hühnchenbrust mit Vollkonreis" o.ä. wäre mir ja auch noch eingefallen :icon_scratch:)

Habt ihr da ne Idee?

Zitat:

---

@Stephang:Wie kombiniert man Eiweiß und KH vegetarisch?

---

quark mit fruechten

Zitat:

---

Zitat von Geisterwelten

fällt euch da ne Alternative zu Walnüssen ein? Auf die bin ich allergisch...

---

Mandeln, Sonnenblumen-/Kürbiskerne, Erdnüsse, Pistazien. Das sind so meine Favoriten

Aufbau = Kalorienueberschuss
Diaet= Kaloriendefizit

danke für die antworten

@ependinom: super! früchte mit quark ess ich echt gern :smile:

@731chr4ll3: Pistazien und Sonenblumen- und Kürbiskerne klingt gut

@Alphapinguin: danke, jetzt versteh ich wieder ein bischen mehr ^^

und: frag doch mal die wasserflasche:-)

Die ist auch Vegi:-) und kennt sich super aus"

Zitat:

---

Zitat von Geisterwelten

@Stephang:Wie kombiniert man Eiweiß und KH vegetarisch? (weil "Hühnchenbrust mit Vollkonreis" o.ä. wäre mir ja auch noch eingefallen :icon_scratch:)

---

du nimmst einfach einen kh-lieferanten und kombinierst dazu passend einen ew-lieferanten.

kh-lieferanten sind z.b. kartoffeln, reis, nudeln, hülsenfrüchte, kh-reiches gemüse

vegetarische ew-lieferanten sind generell milchprodukte (käse, quark, milch), tufo, eier, nüsse/sonnenblumenkerne/mandeln, (ggf fisch wenn du den isst). gibt bestimmt noch mehr aber in meiner küche habe ich grade keine weiteren gefunden. gemüse als beilage kann auch noch "relativ viel" eiweiß haben.

als beispiele ergeben sich dann z.b.
nudel-auflauf/gratin mit gemüse, verquirltem ei und oben drauf ein wenig käse.

oder nudeln mit tomatensauce (400ml geschälte tomaten aus der dose haben auch schon 6gr ew), dazu erbsen und mais (bei 200gr gemüse auch nochmal 5gr) und in die tomatensauce noch ein wenig frischkäse verrührt, ggf. etwas parmesan (20gr) oben drauf

aufs vollkornbrot gibts dann frischkäse, harzer, erdnussbutter, tofu-wurst oder zuckerreduzierte marmelade.

oder kartoffeln mit magerquark und leinöl, dazu ein wenig rohe paprika oder sonstiges gemüse (z.b. kaisergemüse)

oder rührei mit (gebratenem) reis.

denke es wird ersichtlich was ich meine

Bist du ein Vegetaria der wengistens Fisch ist ? ( Fisch is wichtig für gute fette + Jod = Schilddrüse , Seelachs hat viel Jod)

(Hab mich vor 2jahren einige monate auch mal Vegetarisch ernährt weil ich wie auch die ganze klasse,
alle habe sich was einreden lassen kombiniert mit vielen Filmen von unsere Klassenlehrerin)

Eiweißlieferanten:
Tofo,Soya/Milchproduckte> Quark ,>> harzerkäse ! << ( Bei Pilzen bin ich mir nicht mehr so sicher)
Hülsenfrühte (haben auch gute Fette)
Getreideproduckte ( etwas eiweiß ,viel KH)

Schau einfach mal bei Realvorbei ( bei mir zumindest hat real ne komplette tiefkühltruhe nur für vegetaria das sind viele eiweiß haltige sachen)

die Rezepte hören sich gut an :smile:
- da werd ich was von ausprobieren!

und Fisch esse ich auch. den kann ich ja gut 3-4 mal die woche unterbringen, oder?

ich hab die letzte woche erst mal probiert vollkonrprodukte (reis und brot) mit hüttenkäse, schafskäse oder fettarmen scheibenkäse zu mischen - und rührei gabs auch.
das hat ganz gut funktioniert.

richtig einkaufen um den neuen Plan umzusetzen geh ich am montag.

Zitat:

---

und Fisch esse ich auch. den kann ich ja gut 3-4 mal die woche unterbringen, oder?

---

klar :=)

Hey,

ich kann dir ein paar Tipps geben. Bin auch Vegetarier (ohne Fisch oder dergleichen) und baue nach einer längeren Experimentierphase jetzt gut auf.

Ich führe mal exemplarisch auf wie ich mich über den Tag ernähre (keine vollständingen Gramm Angaben):

1. Frühstück
Selbstgemachter Shake mit 250g Magerquark, 15g Whey, 70g Haferflocken zart, 1 Banane, 300ml Magermilch (0,3% Fett)

2. Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Harzer Käse (Darüber ein kleines Teelöffelchen Walnussöl und Gewürze)

3. Mittagessen
Hauptsächlich Omelett (3-5 Eier) und Tofu mit diversem Gemüse, Reis/Nudeln. Alternativ auch so Sachen wie gebackenen fettreduzierten Camembert. Häufig griechischer Salat mit Feta und Bohnen.

4. Abendessen
Siehe Mittagessen, aber weniger Kohlenhydrahte, mehr Protein.

5. Gute Nacht Shake mit 250g Magerquark, 250ml Magermilch und nem Schuss Süßstoff.

Evt. kommt auch Nachmittags noch eine Zwischenmahlzeit dazu.. die beiden ersten Mahlzeiten sind mein Fundament und die nehme ich immer in dieser Form zu mir. Mengen müssen auf deinen Kalorienverbrauch angepasst werden, ich bin etwas schwerer.
Viel Spaß!

Noch ein Nachtrag:
Hüttenkäse ist auch super.. esse ich auch viel zwischendurch/Abends. Das Tofu kaufe ich für 80Cent/500g im Chinasupermarkt. Das ist richtig billig, gibt gut Eiweiß und schmeckt richtig zubereitet sehr gut.

edit: hab grad gelesen, dass du ein mädel bist und abnehmen willst.. daher erachte die ratschläge für den aufbau als überflüssig. trotzdem kannst du dir viel rausnehmen und anpassen.