Mein Ernährungsplan (trotz Schule)

Hallo zusammen.
Kurz zu mir, ich bin 17 jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege 60kg und fange gerade mit dem trainieren an.
Zur Zeit nehme ich den GK aus dem Archiv und wollte jetzt meine Ernährung was umstellen..
da ich aber Schule habe, weiß ich nich ob man den EP so grob stehen lassen könnte. Habe versucht das wichtigste einzubauen und paar Tipps/Tricks zu übernehmen. Mein Ziel ist es aufjedenfall mehr Masse aufzubauen..darum habe ich versucht den Gainer mit einzubauen (wenn auch nur selbstgemacht)..ich hab allgemein versucht das wichtigste zu berücksichtigen

Aber ich glaube das frühstück alleine ballert schon zu viel..soll ich morgens z.b. nur whey + gainer nehmen ? würde das ausreichen

Zitat:

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6:00 100g Müsli/haferflocken
30g Whey (mit wasser!)
250ml Milch

6:30 haferflocken+magerquark+Milch+Banane als Gainerersatz (in den mixer..)

9:30-13:00uhr (Schulzeit) 3-4 Körnerbrötchen mit je 1 Scheibe Käse und 2 Scheiben Fleisch/Wurst

14uhr-15uhr Nudeln(gnoccis/tortellinis) 80g mit soße..
Apfel

15:30 uhr: 1-2 bananen

16:30 -18 uhr... training

direkt nach training 30g whey(mit wasser)..und dextrose(traubenzucker einnehmen)

20:00 100g Putenbrust mit 200g Reis und Gemüse

22.00 (vor dem schlafen gehen): Magerquark (150-250g, je nach Bedarf) mit leinöl (5g)

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mit nährwertangaben kann ich gerade nicht dienen...


gruß

1) Lass die 6.30Uhr Mahlzeit weg
2) Ersetzt die Koernerbroetchen lieber durch VK Brot
3) Es fehlen gesunde Fette! Pack einfach zu den Bananen um 15.30 noch 30g Walnuesse, etc.

Gruss

Zitat:

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Zitat von Alphapinguin

1) Lass die 6.30Uhr Mahlzeit weg
2) Ersetzt die Koernerbroetchen lieber durch VK Brot
3) Es fehlen gesunde Fette! Pack einfach zu den Bananen um 15.30 noch 30g Walnuesse, etc.

Gruss

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Danke für die schnelle Antwort

Punkt 1) habe ich mit reingenommen als gainer-ersatz. habe schon immer große probleme gehabt zuzunehmen..darum der push durch den selbsgemixxten gainer. (an sich soll gainer ja nicht so gut sein..was wäre wenn ich noch reste übrig hätte..könnte ich die noch morgens mit einbauen oder komplett weglassen...) (ahja hab alles vom arzt checken lassen..habe keine schilddrüsen probleme oder sonstiges)
trotzdem raus lassen ?

2) ok wird gemacht ; )

3) dito

gruß

na Willkommn im Forum..
Deine Angaben ähneln den meinen ja verdammt..
gleiches alter, gleiche größe, gleiches gewicht...

EP kannst so nehmen...meiner is da auch nicht viel ander.
Vllt bissle mehr auf VK-Produkte setzen
joa..und ich hab mir noch ne packung sonnenblumkerne neben Pc gestellt.. brauchst noch bissle mehr fett denk ich

Zitat:

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Zitat von Schmarn

na Willkommn im Forum..
Deine Angaben ähneln den meinen ja verdammt..
gleiches alter, gleiche größe, gleiches gewicht...

EP kannst so nehmen...meiner is da auch nicht viel ander.
Vllt bissle mehr auf VK-Produkte setzen
joa..und ich hab mir noch ne packung sonnenblumkerne neben Pc gestellt.. brauchst noch bissle mehr fett denk ich

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danke danke ; )
werd den dann nochn bisschen umstellen aber an sich so lassen..
werd hier auch die wochen mal vorbeischaun und meine veränderungen posten..wird mich bei dir auch sehr interessieren, so zum vergleich

gruß

jo dacht auch fürn vergleich bist du der richtige ;)
wobei ich denke das meine kraftwerte bissle besser ausschaun, in der hinsicht des du grad erst anfängst..

Zitat:

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Zitat von electrohouse

Hallo zusammen.
Kurz zu mir, ich bin 17 jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege 60kg und fange gerade mit dem trainieren an.
Zur Zeit nehme ich den GK aus dem Archiv und wollte jetzt meine Ernährung was umstellen..
da ich aber Schule habe, weiß ich nich ob man den EP so grob stehen lassen könnte. Habe versucht das wichtigste einzubauen und paar Tipps/Tricks zu übernehmen. Mein Ziel ist es aufjedenfall mehr Masse aufzubauen..darum habe ich versucht den Gainer mit einzubauen (wenn auch nur selbstgemacht)..ich hab allgemein versucht das wichtigste zu berücksichtigen

Aber ich glaube das frühstück alleine ballert schon zu viel..soll ich morgens z.b. nur whey + gainer nehmen ? würde das ausreichen




mit nährwertangaben kann ich gerade nicht dienen...


gruß

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Ich würde entweder die Mahlzeiten um 6 Uhr und um 6.30 zusammenlegen oder die um 6 Uhr weglassen. Das Whey verliert seinen Vorteil der schnellen Aufnahme ohnehin, wenn du es mt Müsli o.ä. kombinierst. Zudem liegt die zweite Mahlzeit extrem nahe dran, bis dahin ist das nich aufgenommen. Einzig wenn du das Whey um 6 Uhr NUR mit Wasser nehmen würdest, wäre es sinnvoll, a.) Whey zu nehmen und b.) 30 Mins später wieder was zu essen. Da ich für den Anfang Whey am Morgen nicht für notwendig halte, würde ich nur die 6.30 Mahlzeit drin lassen und darauf achten, diese nicht größer als max. 800 Kcal zu gestalten.

VK-Brötchen geht meiner Meinung nach klar (ja, Brot wäre vermutlich optimaler, sooo dramatisch finde ich das aber nicht, wenn es WIRKLICH richtige VK Brötchen sind). Beim Belag stellst sich die Frage nach der Menge, achte drauf, insgesamt in den Schule 30g EW aufzunehmen. Und ein bisschen Grünzeug dazu schadet nicht. :)

Da du durch die Zusammenlegung der Frühstücks-Mahlzeiten vermutlich Kcal verlierst, kannst du auch um 9 noch was essen und dann in der Schule von 10 bis 13 Uhr verteilt das, was du bisher drin hast.

Im Mittagessen fehlt EW, Achtung bei der Soße (schlechte Fette!). 80g Nudeln gekocht oder ungekocht? Gekocht wäre das deutlich zu wenig. Wo ist das Gemüse/Salat?

Rest schaut gut aus - man sieht, dass du dir Gedanken gemacht hast. 200g Reis ist aber ne Menge, sofern die Angabe ungekocht ist.

Checke aber unbedingt mal deinen ungefähren Bedarf (ausrechnen) und schreib die Nährwerte mit dazu. Der ausgeklügelste EP ist fürn Arsch, wenn am Ende zu wenig Kcal zusammenkommen.

Zitat:

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Zitat von TBa

Ich würde entweder die Mahlzeiten um 6 Uhr und um 6.30 zusammenlegen oder die um 6 Uhr weglassen. Das Whey verliert seinen Vorteil der schnellen Aufnahme ohnehin, wenn du es mt Müsli o.ä. kombinierst. Zudem liegt die zweite Mahlzeit extrem nahe dran, bis dahin ist das nich aufgenommen. Einzig wenn du das Whey um 6 Uhr NUR mit Wasser nehmen würdest, wäre es sinnvoll, a.) Whey zu nehmen und b.) 30 Mins später wieder was zu essen. Da ich für den Anfang Whey am Morgen nicht für notwendig halte, würde ich nur die 6.30 Mahlzeit drin lassen und darauf achten, diese nicht größer als max. 800 Kcal zu gestalten.

VK-Brötchen geht meiner Meinung nach klar (ja, Brot wäre vermutlich optimaler, sooo dramatisch finde ich das aber nicht, wenn es WIRKLICH richtige VK Brötchen sind). Beim Belag stellst sich die Frage nach der Menge, achte drauf, insgesamt in den Schule 30g EW aufzunehmen. Und ein bisschen Grünzeug dazu schadet nicht. :)

Da du durch die Zusammenlegung der Frühstücks-Mahlzeiten vermutlich Kcal verlierst, kannst du auch um 9 noch was essen und dann in der Schule von 10 bis 13 Uhr verteilt das, was du bisher drin hast.

Im Mittagessen fehlt EW, Achtung bei der Soße (schlechte Fette!). 80g Nudeln gekocht oder ungekocht? Gekocht wäre das deutlich zu wenig. Wo ist das Gemüse/Salat?

Rest schaut gut aus - man sieht, dass du dir Gedanken gemacht hast. 200g Reis ist aber ne Menge, sofern die Angabe ungekocht ist.

Checke aber unbedingt mal deinen ungefähren Bedarf (ausrechnen) und schreib die Nährwerte mit dazu. Der ausgeklügelste EP ist fürn Arsch, wenn am Ende zu wenig Kcal zusammenkommen.

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Danke auch nochmal für deine Antwort.

Mein Plan sehe dann ungefähr so aus:

Zitat:

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6:00 30g Whey (mit wasser!)

6:30 haferflocken+magerquark+Milch+Banane als Gainerersatz (in den mixer..)

9:00-13:00uhr 3-4 vollkornbrot mit je 1 Scheibe Käse und 2 Scheiben Fleisch/Wurst/schinken mit salat (gurken/kopfsalat) und frischkäse
(darauf achten, dass ich 30g eiweiß durch belag zu mir nehme!)

14uhr-15uhr Nudeln(gnoccis/tortellinis) (ALLES UNGEKOCHT abgewogen) 80g mit soße..
Apfel
mit salat (gurken/mais/krautsalat + cocktailsoße)

15:30 uhr: 1-2 bananen und 1x corny riegel

16:30 -18 uhr... training

direkt nach training 30g whey(mit wasser)..und 30 g Traubenzucker
20:00 100g Putenbrust mit 80g Reis (ungekocht abwiegen!) und Gemüse

22.00 (vor dem schlafen gehen): Magerquark (150-250g, je nach Bedarf) mit leinöl und rosinen (5g) und 25 g walnüsse


über den tag verteilt 3 liter wasser..sonst zwischendurch apfelschorle/orangensaft

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ich habe jetzt im inet gelesen, dass es softgainer und hardgainer gibt..bei mir ist es ja der fall, dass ich sehr schwer nur zunehmen kann..wie kann ich mir denn einen selbstgemixten hardgainer zubereiten ? und soll ich den dann nur 1x pro tag morgens machen ? (oder nur an NICHT trainingstagen ??)
wie siehts da mit der einnahme aus..und wie bei den whey shakes.. würde es auch reichen nur nach dem training direkt einen shake zu nehmen?

Zitat:

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mein selbstgemixter gainer sieht so aus : 500g joghurt (1,5gramm fett), halber becher voll haferflocken,ein gehäufter EL marmelade, etwas süßstoff, 150ml Milch, 10 gramm Schokolade

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bin gegen ketchup leider allergisch..welche soßen kann ich denn stattdessen nehmen ?


morgen wird dann der ep eingekauft und ich werde nährwertangaben posten




gruß

hätte noch eine kurze frage zu dem richtigen protein shake...

was haltet ihr von champ ? http://www.amazon.de/Champ-Protein-S...0867886&sr=8-1


oder bring whey doch mehr ?

gruß

Da fehlen weiter gute Fette und die Nährwerte, setz dich an den EP nochmal ran. Was sollen die Rosinen (Zucker!) im Nachtquark? ;)

Bzgl. Proteinpulver: Wenn überhaupt, nimm ein Whey. Mehr brauchst du nicht - sogar das am Morgen würde ich an deiner Stelle weglassen und nur den PWS mit Pulver machen.

Zitat:

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Zitat von TBa

Da fehlen weiter gute Fette und die Nährwerte, setz dich an den EP nochmal ran. Was sollen die Rosinen (Zucker!) im Nachtquark? ;)

Bzgl. Proteinpulver: Wenn überhaupt, nimm ein Whey. Mehr brauchst du nicht - sogar das am Morgen würde ich an deiner Stelle weglassen und nur den PWS mit Pulver machen.

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Ok werde mir das Whey die Tage dann besorgen.
Wären Bananenstücke/Äpfelstücke im Nachtquark i.O. ? (sonst würde ich ihn nicht gut runterbekommen..)


Hier meine Nährungswerte:

BEI BEIDEN EP Zusammenrechnungen fehlen die werte von Bananen/äpfeln/broten in der schulzeit/whey (da ich es noch nicht habe/benutze)/Himbeerkonfitüre/


Wäre statt vollkornbrot...6 körnerbrot vom bäcker auch i.O. ?? (nährwerte unbekannt..) ?

6:30 Uhr 500ml joghurt --> 310 kcal , 26g eiweiß , 2,6 g ungesättige fettsäuren, 32 g kohlenhyd.
150ml milch --> 98 kcal , 5,1g eiweiß , 2,9g ungesättige fettsäuren, 7,4g kohlenhyd.
50 g himberkonfitüre --> (steht leider nichts drauf !)
süßstoff --> zu wenig um es aufzuschreiben
60 g haferflocken --> 211 kcal, 8 g eiweiß, 3,36g ungesätigge fettsäuren ,35,28 kohlenhyd.
schokoladenpulver -> zu wenig um es aufzuschreiben


ings: 619 kcal , 39,1g EW, 8,9 g ungesättige fettsäuren, 74,68g KH

9:00-1300uhr : vom Bäcker "6 körnerbrot" (gibt es leider keine daten zu...)
4 scheiben käse --> 358kcal, 27g eiweiß, 0,1 kohlenhyd. , 28g fett
4 scheiben pfeffer-schinken--> 84kcal, 16g eiweiß ,1,6g fett, 1,28g kohlenhyd.
40g frischkäse --> 53 kcal, 4,24g eiweiß, 1,8g kohlenhydrate , 3,2 g fett
40g magarine --> 252 kcal , 0,2 EW, 0,2 KH, 20g ungesättige fettsäuren

ins: (OHNE BROTE) : 747 kcal , 47,5 EW, 3,3 KH, 52,8g fett


16:00 Uhr 120g nudeln (ungekocht) --> Nudeln: 84 g kohlenhyd. , 14,4 EW, 3,6g fett, 424.8 kcal
oder 125g tortellonis--> 392,5 kcal, 12,5g EW, 67,5 KH, 4,6 gesättig fettsäuren
160g hähnchenbrustfilet--> 156.8 kcal, 32,32 EW, 0,5 KH, 1g gesättige fettsäuren
100g kartoffelsalat: 14,3kcal, 1,6 KH, 0,2 EW, 1g fett

insg (mit nudeln) : 86,1 KH, 47 EW, 5,6 g fett, 595 kcal

insg(mit tortellonis): 563 kcal, 45 EW, 70 KH, 6,6 g ungesättige fettsäuren


19:00 Uhr 80g Reis: 277.6 kcal, 6,24 EW, 1,76 fett, 60g KH
160g hägnchenbrustfilet--> 156,8 kcal, 32,32 EW, 0,5 KH, 1g gesättige fettsäuren
apfel + banane (keine nährwerte gegeben..)

insg (ohne apfel/banane) : 434 kcal, 39 EW, 2,3 fett, 60,5 KH


22uhr: 250g margerquark : 167,5 kcal, 30,5 EW, 9,75 KH, 0,5 g gesättige fettsäuren,
50 g himberkonfitüre --> (steht leider nichts drauf !)
banane oder apfel (eins von beiden) ((keine nährwerte gegeben..))

insg (ohne himbeer,ohne banane /apfel) :167,5 kcal, 30,5 EW, 9,75 KH, 0,5 g gesättige fettsäuren


INSG pro Tag : 2562 kcal , 203g EW, 235 KH, 70,5 g fett (ungesättige)
am trainingstag(mit corny riegel..und banane(bei der ich keine nährwerte habe)
: 2630 kcal, 204,3 EW, 248,2 KH, 71,2 g fett (ungesättige),

INSG pro tag (mit tortellonis statt nudeln):
: 2528 kcal, 202 EW, 220 KH, 69,5g fett (ungesättige),
an trainingstagen :
: 2595 kcal, 203,3 EW, 232,2 KH, 70,5g fett


gruß

Zitat:

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Zitat von electrohouse

hätte noch eine kurze frage zu dem richtigen protein shake...

was haltet ihr von champ ? http://www.amazon.de/Champ-Protein-S...0867886&sr=8-1


oder bring whey doch mehr ?

gruß

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kauf bloß nicht son scheiß^^
hol dir nen vernünftiges Whey hier im shop (z.B. das von BodyAttack, Weider etc.)

Zitat:

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Zitat von kRisO

kauf bloß nicht son scheiß^^
hol dir nen vernünftiges Whey hier im shop (z.B. das von BodyAttack, Weider etc.)

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jo n kollege hat das die tage getestet und war nur noch davon am reden,, hab mich total gewundert, weil das sonst wirklich keiner kannte..im i-net wirbt das auch keiner wirklich (keiner bei youtube..oder sonst wo)..der meinte, dass wär qualitiativ gleichzusetzen mit whey, nur günstiger halt..

egal gut hier nochmal geklärt zu haben...werde mir dann aufjedenfall whey holen.. (also reicht das 3x pro woche..nach jedem training sofort ?..auch nur 30gr mit wasser mixxen ??)



hat vll jmd von euch eine idee was ich beim 16:00 uhr und 19:00 uhr essen statt dem hähnchenfilet nehmen könnte? nach ner zeit werde ich das wohl 2 mal am tag nich mehr runterbekommen...brauch da aufjedenfall was abwechselung

was fehlt noch am EP ? (woher soll ich die guten fette herbekommen) ?

hab den jz die letzten 2 tage ausprobiert und kam super zurecht... (von der menge her)





gruß

Also entweder du willst dir nen EP zusammenstellen oder nicht. Wenn ja, dann darfs kein "kenne die Nährwerte nicht" geben (ausgenommen das Brot, da könnte man Durchschnittswerte annehmen). Wenn nein, dann schenk dir das EP-Zeug komplett und iss nach Gefühl. Bitte entscheiden. Nährwerte für Obst etc. gibts z.B. tausendfach im Internet. :)

Im Nachtquark KEINE KHs, und besonders keine schnellen. Alles was Zucker enthält (Obst, Marmelade, etc.) gehört also nicht rein. Hoffe das war allgemein formuliert. ;) Schmeiss den Quark mit einem Light-Saft in den Mixer und trink ihn, wenns pur nicht geht (was ich verstehen kann), oder nimm Wasser + Süßstoff. Ich hab z.B. nen Cranberrey-Light-Saft mit 1,1g Zucker pro 100ml und ~5Kcal / 100ml.

Als Hähnchen-"Ersatz" kannst du Fisch, Thunfisch aus der Dose, Light-Wurst (~3% Fett), Harzer, etc. nehmen. Auch ein MQ/HF/XX-Shake geht (und da darf dann auch noch Obst rein). Ich würde um 16 Uhr nen Shake und um 19 Uhr eine der anderen Alternativen nehmen.

Gute Fette kriegst du über Nüsse oder Öl. Leinöl in den Nachtquark ist z.B. super, schmeckt aber "naja". ;)

Viel mehr ÖL , nimm wallnussöl ist nach leinöl das beste ;) und schmeckt ganz inordnung ;) wenn dir das nicht schmeckt mit dem quark nimm noch zimt mit rein und ein bisschen flüssig süßstoff ;) dann schmeckts sehr geil ;)

mfg