So, hier mein erster Ernährungsplan. Ich bin mir sehr unsicher was das angeht, will aber meine grottige Ernährung endlich mal umstellen.
Wichtig: Ich möchte nicht abnehmen, sondern weiterhin aufbauen!
Habe mal zwei Beispieltage zusammen gestellt:
Tag 1:
Frühstück:
Rührei (5 Eier) + 2 Scheiben Vollkornbrot KH=40/E=30/F=30
Schule/Zwischendurch:
1 Paket Hähnchenstreifen (150g)
5 Reiswaffeln
1 Apfel
KH=40/E=33/F=10
Mittag:
100g Reis mit 200g Hähnchenfleisch + Sauce KH=78/E=48/F=10
Abends:
5 Reiswaffeln
Schlemmerfilet 400g (von Iglo mit Fisch, Gemüse undundund)
KH=25/E=50/F=28
Sind insgesamt KH=183/E=161/F=80 was 2096 kcal
Tag 2:
Frühstück:
250g Quark(20% Fett) mit 100g Haferflocken und etwas Obst KH=69/E=36,5/F=23,5
Zwischendurch:
2 Vollkornbrötchen mit Wurst + Eiweißshake (Milch&30g Pulver) KH=60/E=40/F=15
Mittag:
100g Nudeln mit 200g Hackfleisch mit Sauce KH=80/E=50/F=45
Abends:
50g Erdnüsse, 200g Forelle mit Gemüse KH=5/E=51/F=30
Gesamt:
KH=209/E=177,5/F=108,5
Gesamt: 2522,5 kcal
Laut meiner Trainerin liegt mein täglicher Kalorienbedarf zwischen 2100 und 2200. Ich hatte eine Woche lang meine Mahlzeiten protokulliert und dann mit ihr zusammen einen Plan erstellt.
Habt ihr Verbesserungsvorschläge oder habe ich alles halbwegs beachtet?
