ist Ernährung das problem?

Hallo,


seit letztes jahr märz trainiere ich(22 jahre, 181cm, 76kg) im fitnestudio (am anfang im zirkel, seit juli im freihantel bereich). Trainiere nur den oberkörper, sachen wie schrägbankdrücken, langhantelnrudern vorgebeugt etc.


Das problem ist dass ich keine muskel aufbaue (ich bin eher der jogger typ, und gewicht zunehmen ist im verhältnis zu den massen die ich genascht habe wohl schwer für mich).


Ich habe nun von einem "fitness experten" gehört, der behauptet dass 30% des täglichen essens aus fett bestehen soll (vor allem gesättigte fettsäuren) - da diese den testosteron spiegel beeinflussen und dadurch es zur erhöhung des muskelwachstums kommt50% sollten kohlenhydrate sein, 20% nur eiweiß.




Jetzt frage ich mich ob dies wirklich stimmt - und vor allem wie I H R rausfindet wie viel gramm eiweiß, fett etc ihr am tag zu euch nimmt (beim braten und kochen verändern sich doch die werte)








Ich habe auch über ne woche mein ernährungsplan mal aufgeschrieben, wenn mir einer wirklich helfen wsill poste ich ihn gerne - bin für tipps offen ;).

ich helfe dir gerne;)

tipp1: trainier deine beine.

2-3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht, 1g Fett pro Kg Körpergewicht - rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Das ist eine Sinnvolle Ernährung im BB.


Dir ist bewusst das du keine "wirklichen" Muskeln aufbauen kannst wenn du nicht zunimmst?

Zitat:

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Zitat von asking

Ich habe auch über ne woche mein ernährungsplan mal aufgeschrieben, wenn mir einer wirklich helfen wsill poste ich ihn gerne - bin für tipps offen ;).

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Moin moiiin! :welcome:

Ja, poste mal deinen EP. Dann kann man mal sehen, wo das Problem (neben dem Nicht-trainieren der Beine!) liegt. ;-)

wieso sollten sich beim braten die werte veraendern?

Verfasst von jobani am Mi, 19/11/2008.

Zitat:

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Eiweiß wird durch hitze nicht zerstört sondern es denaturiert bei ca 40grad normalerweise, d.h. es verändert sich lediglich die struktur der proteine, genauso wie wenn du ein ei in die pfanne haust was dann fest wird. Also solange du die Riegel nicht schwarz verkohlst macht das auch dem eiweiß nichts.

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danke für die schnellen antworten


das problem ist dass ich mit der kniescheibe probleme habe, daher gehen sachen wie joggen, radfahren nicht (nach 15minuten radfahren habe ich schon zu s tarke schmerzen und dauert 5 tage bis es weggeht)

Nun wenn ich brate kommt erstens butterschmalz hinzu, zweitens gehen auch so etliche vitaminie verloren, ob kh , fett, eiweiß sich auch verändern weiß ich nicht


ich schreibe später den ernährungsplan auf (gehe jetzt erstmal zum sport ;) )

Mit "beintraining" sind übungen wie kniebeugen,beinpresse etc. gemeint;)

Zitat:

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Zitat von asking

danke für die schnellen antworten


das problem ist dass ich mit der kniescheibe probleme habe, daher gehen sachen wie joggen, radfahren nicht (nach 15minuten radfahren habe ich schon zu s tarke schmerzen und dauert 5 tage bis es weggeht)

Nun wenn ich brate kommt erstens butterschmalz hinzu, zweitens gehen auch so etliche vitaminie verloren, ob kh , fett, eiweiß sich auch verändern weiß ich nicht


ich schreibe später den ernährungsplan auf (gehe jetzt erstmal zum sport ;) )

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beine trainierst du ja auch nicht mit joggen oder radfahren. mach kniebeugen, beinpresse etc.

Kniebeugen gehen nicht, nach einer gewissen Zeit tut mir di ekniescheibe zu stark schmerzt.


Dienstag (1.3)
10:00 2 x Eier (gebraten)
12:00 pute + gemüse (kleine portion)
13:00 Banane
dann SPORT( 2 1/2 std wegen fahrt etc) + proteinshake (ca 40g)
17:00 pute + gemüse (insgesamt 400gramm pute mit der von 12:00)

Mittwoch
09:00 PRoteinshake (40g)
10:00 Banane
12:30 Pute mit gemüse (kleine portion nur)
13:30 Brot (vollkorn) + Hinterkochschinken (1 scheibe)
14:00 quark mit milch (so 200g quark - schmeckt abartig ;) )
16:00 süsses (amicelli )
18:00 nudeln mit steinpilzsoße
19:00 mouse chocolate
22:00 Brot mit schinken

Donnerstag
10:00 2 eier (gebraten)
12:00 Banane
14:00 Brot mit Hinterkochschinken (20g eiweiß nur 3g fett pro 100g)
16:40 geschätzeltes mit spätzle
22:00 brot mit hinterkochschinken
23:00 oatmeal (ähnlich wie haferflocken), kleien portion

Freitag
11:00 1x Ei (gebraten)
11:30 banane
12:00 Brot mit hinterkochschinken
14:00 Banane
17:30 hühnersuppe (3 portionen mit nudeln)
18:00 süsses (schokolade, 3 rippen)

Samstag
10:00 Banane
15:00 Brot
17:00 spätzle mit soße (schweinesoße ohne fleisch)
19:00 spagetti bolognse
22:00 schokobons (halbe tüte)^^

Montag (sonntag habe ich ausgelassen dummerweise)
9:00 3 x Eier (gebraten)
10:00 Banane
Sport + eiweißshake (40g ca)
16:00: Brot mit hinterkochschinken
17:30 Jogurt 1/2
18:00 Pute + gemüse (300g pute ca)
22:00 1/2 jogurt

FASCHINGSDienstag

09:00 proteinshake
10:00 brot mit hinterkochschinken
11:00 banen
15:00 krapfen x5
18:00 Ente mit kloß (4 scheiben fleisch, 1 kloß)
22:00 3x brezeln + 2 krapfen

Mittwoch
9:00 nutella toastbrot
13:00 bane
16:00 gemüse mit hackfleisch
19:00 brot mit hinterkochschinken
　
Ist es überhaupt aussagekräftig oder fehlen da die grammangaben (ich habe den plan eigentlich für meinen fitnesstrainer aufgeschrieben - der hat ihn aber fast gar nicht beachtet, und verlange auch am anfang keine gramm angaben)

In der ersten woche habe ich nur 1 mal Sportgemacht, normalerweise gehe ich 3 mal die Woche ins studio

Zitat:

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Zitat von asking

Kniebeugen gehen nicht, nach einer gewissen Zeit tut mir di ekniescheibe zu stark schmerzt.

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Dann machste sie vermutlich falsch...

Nein, wie gesagt es liegt daran dass ich probleme mit der kniescheibe habe. bei belastung verschiebt sie sich und führt zu entzündung. man kann es nur operativ ändern, doch das ist mir zu riskant - daher kann ich so etwas nicht machen.


Zumal geht es mir hier vielmehr um meine ernährung, da ich denke das sie mein hauptproblem ist das ich nicht an muskeln zulege

Zitat:

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seit letztes jahr märz trainiere ich(22 jahre, 181cm, 76kg) im fitnestudio (am anfang im zirkel, seit juli im freihantel bereich). Trainiere nur den oberkörper, sachen wie schrägbankdrücken, langhantelnrudern vorgebeugt etc.

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poste mal den plan.

zum essen brauch man nichts sagen ... das sieht aus wie das essen vom durchschnittsdeutschen

liegt vermutlich daran das ich einer von diesen durchschnittsdeutschen bin ;).

ne aber mal im ernst: was genau könnte ich verbessern, wovon s ollte ich mehr essen..wo mache ich fehler etc
(ich hab ab heute angefangen alle mahlzeiten gramm genau zu notieren, un ddann rechne ich die kh, fett, eiweiß am tagesende zusammen).

Den plan kann ich erst morgen posten, da ich ihn direkt vom fitnesstudio mitnehme.

Zitat:

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Zitat von asking

Dienstag (1.3)
10:00 2 x Eier (gebraten)
12:00 pute + gemüse (kleine portion)
13:00 Banane
dann SPORT( 2 1/2 std wegen fahrt etc) + proteinshake (ca 40g)
17:00 pute + gemüse (insgesamt 400gramm pute mit der von 12:00)

Mittwoch
09:00 PRoteinshake (40g)
10:00 Banane
12:30 Pute mit gemüse (kleine portion nur)
13:30 Brot (vollkorn) + Hinterkochschinken (1 scheibe)
14:00 quark mit milch (so 200g quark - schmeckt abartig ;) )
16:00 süsses (amicelli ) weg damit
18:00 nudeln mit steinpilzsoße Pilzsoße raus, eigene Sauce machen mit besseren Werten
19:00 mouse chocolate raus oder durch Quark mit Obst o.ä. ersetzen
22:00 Brot mit schinken Was für Brot? Vollkorn?

Donnerstag
10:00 2 eier (gebraten)
12:00 Banane
14:00 Brot mit Hinterkochschinken (20g eiweiß nur 3g fett pro 100g) Was für Brot? Vollkorn?
16:40 geschätzeltes mit spätzle Was für Geschnetzeltes? Spätzle sind eher suboptimal (mit Soße = übelst suboptimal)
22:00 brot mit hinterkochschinken Was für Brot? Vollkorn?
23:00 oatmeal (ähnlich wie haferflocken), kleien portion

Freitag
11:00 1x Ei (gebraten)
11:30 banane
12:00 Brot mit hinterkochschinken Was für Brot? Vollkorn?
14:00 Banane
17:30 hühnersuppe (3 portionen mit nudeln)
18:00 süsses (schokolade, 3 rippen) nicht gut, raus

Samstag
10:00 Banane
15:00 Brot Was für Brot? Vollkorn?
17:00 spätzle mit soße (schweinesoße ohne fleisch) Da muss was proteinhaltiges bei, Spätzle sind eher suboptimal (mit Soße = übelst suboptimal)
19:00 spagetti bolognse VK Nudeln, Sauce selbst machen
22:00 schokobons (halbe tüte)^^ raus oder durch was besseres ersetzen, vor allem DAs geht um DIE UHRZEIT auf die HÜFTE

Montag (sonntag habe ich ausgelassen dummerweise)
9:00 3 x Eier (gebraten) Bissl dürfig, ne?
10:00 Banane
Sport + eiweißshake (40g ca)
16:00: Brot mit hinterkochschinken siehe oben
17:30 Jogurt 1/2 Was für Joghurt? Magerer Joghurt?
18:00 Pute + gemüse (300g pute ca)
22:00 1/2 jogurt Was für Joghurt? Magerer Joghurt?

FASCHINGSDienstag

09:00 proteinshake
10:00 brot mit hinterkochschinken siehe oben
11:00 banen
15:00 krapfen x5 Crap, raus damit
18:00 Ente mit kloß (4 scheiben fleisch, 1 kloß) [b]Ente ist generell ein Garat für fettiges Fleisch, Klöße sind meist aus Weizenmehl und wenn Sauce dabei ist = schlecht)
22:00 3x brezeln + 2 krapfen duhn! Durch was besseres ersetzen. Vor allem keine Backwaren um die Uhrzeit x_X

Mittwoch
9:00 nutella toastbrot Ersetzen durch Diätkonfiture oder zumindest Erdnussmuß
13:00 bane
16:00 gemüse mit hackfleisch Hackfleisch ist meist sehr fettig
19:00 brot mit hinterkochschinken siehe oben
　
Ist es überhaupt aussagekräftig oder fehlen da die grammangaben (ich habe den plan eigentlich für meinen fitnesstrainer aufgeschrieben - der hat ihn aber fast gar nicht beachtet, und verlange auch am anfang keine gramm angaben)

In der ersten woche habe ich nur 1 mal Sportgemacht, normalerweise gehe ich 3 mal die Woche ins studio

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Das sind alles Punkte, wo man optimieren kann (was nicht heißt, dass ich es überall selbst machen würde - muss man selbst sehen ob die Erfolge für einen so ausreichend sind). Ohne Nährwertangaben und Energieverbrauch ist das alles nur sehr wage zu gebrauchen. :ratlos: