Tabata Tranangstagabach
Mein Trainer hat mir heute den Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen zugemailt. Ging ja um HIIT bzw. Tabata.
Nachdem ich hier kein Feedback bekommen habe gehe ich mal davon aus, dass das noch keiner gemacht hat. Daher werde ich mich mal wieder todesmutig zur Verfügung stellen und 4 Wochen Tabata trainieren.
Hier ein paar grundlegende Dinge:
Was ist Tabata?
Dr. Izumi Tabata und Kollegen haben eine Studie am Nationalen Institut für Sport und Fitness (Tokio, Japan) durchgeführt. In der Studie wurde verglichen ob langes Ausdauertraining oder kurze schweres Intervalltraining effektiver ist um die Allgemeine Leistungsfähigkeit (Kondition) zu verbessern.
Es wurden dazu zwei Gruppen junger durchschnittlich trainierter Männer untersucht. Diese wurden 6 Wochen lang 5 Tage pro Woche auf ein Trainingsfahrrad gesetzt. Gruppe 1 trainierte bei 70% VO2max und Gruppe 2 trainierte ein Intervalltraining mit 7 bis 8 Sätze bei 170% VO2max mit dem Intervall 20Sek Belastung und 10Sek Ruhe.
Am Ende der 6 Wochen hatte sich die Leistung der Gruppe 1 kaum und die der Gruppe 2 um 27% erhöht, mit signifikanten Verbesserungen sowohl im aeroben als auch im aneroben Bereich.
5kg schwerer und GBP 200,- leichter (OK, allein 120,- für das Pulsüberwachungs-GPS-Gerät) geht es morgen ins Gym zum "Fitnesstest. Leider habe ich die 250,- für eine richtige Leistungsdiagnostig mit VO2max, Laktatmessung und pipapo nicht, deswegen wird es ersteinmal eine "einfach" Geschichte, mittels Conconi Test
Conconi-Test
Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung – gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit – an der anaeroben Schwelle festzustellen. Üblich sind Untersuchungen auf dem Laufband, auf dem Fahrrad-Ergometer oder im Feldtest.
Dieser Test stellt eine einfache, aber bedingt taugliche Möglichkeit dar, die anaerobe Schwelle (Abbruch der linearen Beziehung von Leistung und Herzfrequenz) als Indiz für die Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Die erreichte Bewegungsgeschwindigkeit wird ins Verhältnis zur jeweils gemessenen Herzfrequenz gesetzt.
Wikipedia: Conconi-Test
Das ganze ist eigentlich auch garnicht nötig, da Tabata ja bedeutet 20 Sek alles und 10 Sek nix, soll aber einfach der Dokumentation dienen. Ich werde den Test am Anfang, Mitte und am Ende des Trainingszyklus durchführen. Im Gegensatz zum Original habe ich erstmal 4 Wochen angesetzt.
:krank:Code:date method execise diet
31/08/2011 TEST --------------------------------
01/09/2011 Tabata protocol bike none
02/09/2011 Tabata protocol swim none
03/09/2011 Tabata protocol bike none
04/09/2011 SUNDAY --------------------------------
05/09/2011 FREE --------------------------------
06/09/2011 Tabata protocol swim none
07/09/2011 Tabata protocol bike none
08/09/2011 Tabata protocol swim none
09/09/2011 Tabata protocol bike none
10/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
11/09/2011 SUNDAY --------------------------------
12/09/2011 Tabata protocol swim 3000kcal
13/09/2011 Tabata protocol swim 3000kcal
14/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
15/09/2011 Tabata protocol swim 3000kcal
16/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
17/09/2011 TEST --------------------------------
18/09/2011 SUNDAY --------------------------------
19/09/2011 Tabata protocol swim 2800kcal
20/09/2011 Tabata protocol bike 2800kcal
21/09/2011 Tabata protocol bike 2800kcal
22/09/2011 FREE --------------------------------
23/09/2011 Tabata protocol swim 2500kcal
24/09/2011 Tabata protocol run 2500kcal
25/09/2011 SUNDAY --------------------------------
26/09/2011 Tabata protocol swim 2500kcal
27/09/2011 Tabata protocol bike 2500kcal
28/09/2011 Tabata protocol swim 2500kcal
29/09/2011 Tabata protocol run 2500kcal
30/09/2011 FREE --------------------------------
01/10/2011 TEST --------------------------------
An den Trainingsfreien Tagen darf ich 10%-20% mehr Kalorien zu mir nehmen.
Trainingszyklus:
5 Minuten aufwärmen
8 Sätze á 20 Sekunden volle Power, zwischen den Sätzen und am Ende 10 Sekunden Pause
5 Minuten abwärmen
Volle Power bedeutet:
Da ich nicht nach VO2max trainieren kann, bleibt mir nur nach Herzfrequenz zu trainieren. Laut Kardiologen lag meine HFmax letztes Jahr bei 184 min-1. Da ich nicht jünger werde und es sich einfacher rechnen läßt gehen wir von 180 aus. Volle Power wäre zwischen 90-95% HFmax also 162-171 Schläge/min, wobei 90% ideal sind.
Kleiner Sicherheitshinweis: Macht das bitte nicht, ohne vorher untersucht worden zu sein.
Anmerkungen, Kritik und Fragen sind Willkommen.
