Fettabbau, Fitness und Muskelaufbau

Hallo

Ich darf mich erst einmal vorstellen.
Mein Name ist Michael, bin 47 Jahre alt und wiege zur Zeit bei einer Größe von 181 cm stolze 119 KG.

Davon sind bestimmt 25% Fett!

Nun habe ich mir in den Kopf gesetzt abzunehmen, da man mir gesagt hat, das schaffst du sowie so nicht.

Jetzt möchte ich es mir und vor allem meinen Zweiflern beweißen, das ich es hin bekomme... Den Kampf gegen das Rauchen habe ich ja auch schon gewonnen :)

Da direkt gegen über meinem Arbeitsplatz ein Fitnesstudio ist, habe ich mich heute dort angemeldet und habe Freitag ein Probetraining.

Möchte aber auch direkt morgen mit einer neuen Ernährung anfangen und habe auch schon so einiges hier gelesen.

Vieleicht hat ja der eine oder andere einen guten Eiweißdiätplan für Anfänger für mich!

Würde mich über eure Hilfe sehr freuen.

So und heute Abend wird nur Wasser getrunken!!!

Gruß
Michael

Mit der gleichen Motivation habe ich damals auch das Training angefangen, auch wenn es bei mir nicht ums Abnehmen ging. Ich rate dir dringlichst im Ernährungsforum einzulesen um die grundlegenden Dinge zu lernen auch welche Lebensmittel gut sind. Dann würde ich (ist nur eine Möglichkeit) ein einfaches Kaloriendefizit mittels Ernährungsplan (einhalten ist hier wichtig, aber das schaffst du) anstreben mit dem du ca. 1Kg pro Woche abnimmst (Anfangs kanns auch was mehr sein, am ende werden es wohl eher 0,5Kg pro Woche werden). Dabei im Fitnesstudio den Ganzkörper (GK) Plan hier aus dem Archiv 3x die Woche machen um eine Basis aufzubauen. Cardio würde ich erst einsetzen wenn die Diät ins stocken gerät. Hoffe ich hab dir ein paar Hinweise und Ideen gegeben wie du das ganze angehen willst. Wirklich planen musst du es dann, sonst wirds nix

Erstmal respekt dass du den Kampf gegen das Rauchen gewonnen hast, kenne nicht viele die das geschafft haben!
Um abzunehmen sollte man ein leichtes Kcal-Defizit fahren, d.h du solltest erstmal deinen Kcal Gesamtverbrauch rausfinden. Dann ziehst du etwa erstmal 200-300 kcal ab und notierst jede Woche ob sich dein Gewicht verändert. 1-3kg abnehmen im Monat sollten passabel sein, gegebenfalls passt du das einfach an.
EW solltest du etwa 2-3 g pro Kg körpergewicht nehmen.
Abends vor dem schlafengehen am besten noch eine kleine menge an Nüssen + etwa 250-500g Magerquark, du möchtest ja nicht dass du über nacht muskeln abbaust ;)

Hoffe ich konnte dir helfen!

Zitat:

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So und heute Abend wird nur Wasser getrunken!!!

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Und diese Nix-Essen Dinger, sind der größte Fehler, den du machen kannst. Aber du bist nicht allein, das machen leider sehr viele Leute.

Erfolge beim Training zeigen sich nur mit der entsprechenden Ernährung.

2500 gute kcal und alles wird gut. Davon nimmst mindestens 150g in Form von Eiweiß zu dir, zwei Hand voll Nüsse oder 10-20ml gutes Fett und der Rest in langkettigen Kohlehydraten.

Vor dem zu Bett gehen, ein Tagerl Magertopfen, ein paar Nüsse und fertig.

So, jetzt gib mal von dir, was du den ganzen Tag so isst und trinkst.

pong

Bin begeistert!
So viele Antworten auf meine Posting.
Ich bedanke mich schon einmal für alle eure Tipps.

Werde mich mal in das Ernährungsforum einlesen und meine Essgewohnheiten umstellen müssen.

@pong
Ich schreibe hier lieber nicht was ich täglich esse...
am WE bei der Arbeit meistens Döner, Pizza oder Pommes.
Deshalb ja auch die tolle Figur.

Aber das möchte ich ja nun Schritt für Schritt ändern.

Ich denke wenn ich hier und da mal eine Frage habe, bekomme ich hier bestimmt die richtige Antwort!

Leider kann ich keine Nüsse essen, da ich eine Nußallergie habe. Gibt es da einen alternative?

Gruß
Michael

Zitat:

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Gibt es da einen alternative?

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Rapsöl, Leinöl zB. ... nur kaltgepresst und nur 100% reines Pflanzenöl!

Zitat:

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am WE bei der Arbeit meistens Döner, Pizza oder Pommes.
Deshalb ja auch die tolle Figur.

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Dann freunde dich schonmal mit dem besten Freund des körperbewussten Menschen an .... der Haferflocke :)

pong

So gerade bei Netto gewesen und Haferflocken und Magerquark geholt.

Gerade gefrühstückt und zwar 50g Haferflocken mit einer Banane klein geschnitten und etwas Süßstoff.
Das ganze mit 150ml Milch 1,5%, hatten leider keine 0,3%

Kann man doch gut essen. War lecker.

Fühl mich irgend wie gut. Hab nun angefangen, anstatt Marmeladen Brötchen, was gesundes zu essen!

Welche Lebensmittel brauche ich den immer im Haushalt!
Gibt es da eine Bestandsliste?
Habe im Forum noch nichts gefunden.

So und nun noch meine Frau davon überzeugen, das es auch für einen 47 jährigen noch sinnvoll ist mit Kraftsport anzufangen :-)

Gruß
Michael

Zitat:

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Zitat von romanplanet

Welche Lebensmittel brauche ich den immer im Haushalt!
Gibt es da eine Bestandsliste?
Habe im Forum noch nichts gefunden.

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Milch (1,5% ist völlig okay ;))
Magerquark
Hüttenkäse
Basmati-/Vollkornreis/(Süß-)Kartoffeln
Huhn
Rinderhack
fettiger Fisch
Gemüse in jeder Variation und großer Menge (!)
Obst

Deine Frau wird sich schon selbst davon überzeugen können, wenn man die ersten Erfolge sieht und wenn du die bisherigen Tipps verfolgst und drann bleibst dann wird das zweifellos der Fall sein ;-)
Wenn du noch Fragen hast als her damit, ansonsten einfach mal das Forum durchstöbern, man trifft immer wieder auf interessante & wissenswerte Infos!

Mein Tipp für dich ist, mach deinen Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine. Das geht eigentlich ganz einfach. In den ersten 2-3 Wochen lass Abends die Kohlenhydrate komplett weg und versuche nur unter Tags Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot zu essen (und was sonst noch Kohlenhydrate hat z.B. alles mit Zucker). Nach 17h Nachmittags aber nicht mehr, auch wenn es Anfangs schwer fällt. Danach versuche es auch sogar unter Tags wegzulassen und du wirst deinen Körper langsam aber sicher zu einer automatischen Fettverbrennungsmaschine erziehen. Anstatt der Kohlenhydrate iss einfach mehr Gemüse und Obst und versuche immer mit Huhn, Steaks oder Fisch zu kombinieren. Nach ein paar Monaten solltest du dich wieder normal ernähren können dein Gewicht und deinen Fitnesslevel aber halten können. Solltest du dann doch wieder leicht zunehmen, kannst du wieder am Start beginnen und Abends die Kohlenhydrate weglassen. Versuche unbedingt viel zu trinken unter Tags, nimm auch unbedingt viele Balaststoffe und Nahrungsergänzungen zu dir (Proteinshakes, Aminosäuren) und versuche 7-8h am Tag zu schlafen. So kannst du deinen Stoffwechsel einfach aktivieren und deine Ziele erreichen. Probiere es einfach mal aus, bei mir klappt das immer bestens und schon seit vielen Jahren. Der Schauspieler Hugh Jackman (Wolverine) ernährt sich übrigens auch genau so! lg guru

Statt Kohlenhydraten also lieber Obst...du weißt wohl wovon du sprichst!

Zitat:

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Zitat von bloemma

Statt Kohlenhydraten also lieber Obst...du weißt wohl wovon du sprichst!

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:fi_lone_ranger:

Zitat:

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Zitat von fitnessguru71

Mein Tipp für dich ist, mach deinen Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine. Das geht eigentlich ganz einfach. In den ersten 2-3 Wochen lass Abends die Kohlenhydrate komplett weg und versuche nur unter Tags Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot zu essen (und was sonst noch Kohlenhydrate hat z.B. alles mit Zucker). Nach 17h Nachmittags aber nicht mehr, auch wenn es Anfangs schwer fällt. Danach versuche es auch sogar unter Tags wegzulassen und du wirst deinen Körper langsam aber sicher zu einer automatischen Fettverbrennungsmaschine erziehen. Anstatt der Kohlenhydrate iss einfach mehr Gemüse und Obst und versuche immer mit Huhn, Steaks oder Fisch zu kombinieren. Nach ein paar Monaten solltest du dich wieder normal ernähren können dein Gewicht und deinen Fitnesslevel aber halten können. Solltest du dann doch wieder leicht zunehmen, kannst du wieder am Start beginnen und Abends die Kohlenhydrate weglassen. Versuche unbedingt viel zu trinken unter Tags, nimm auch unbedingt viele Balaststoffe und Nahrungsergänzungen zu dir (Proteinshakes, Aminosäuren) und versuche 7-8h am Tag zu schlafen. So kannst du deinen Stoffwechsel einfach aktivieren und deine Ziele erreichen. Probiere es einfach mal aus, bei mir klappt das immer bestens und schon seit vielen Jahren. Der Schauspieler Hugh Jackman (Wolverine) ernährt sich übrigens auch genau so! lg guru

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So und diesen Schwachsinn, vergiss jetzt sofort und überhaupt.

Ich pick mir mal kurz ein paar Sätze raus.

Zitat:

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Anstatt der Kohlenhydrate iss einfach mehr Gemüse und Obst und

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Ahja, Fruchtzucker ist nur leider praktisch Einfachzucker ... so ein Mist aber auch. Obst bis Mittags oder nach dem Training, danach nur noch in geringen Dosen und möglichst mit Topfen, Joghurt udgl. kombinieren.

Zitat:

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Nach ein paar Monaten solltest du dich wieder normal ernähren können

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Wieder einer der es absolut nicht kapiert hat. Was du heute beginnst, ist ab sofort auch "Normalität". Niemand braucht päpstlicher als der Papst leben. Ein gebackenes Schnitzel alle paar Wochen tut niemandem weh, ebensowenig wie die Pizza Mittags ... nimmst einen gemischten Salat ohne Erdäpfel, mit Essig und Öl dazu und lässt dir die Halbe einpacken oder teilst. Die Menge macht das Gift, niemand zwingt dich den Teller komplett zu leeren. Den Trend dieser XXL Lokale, kann ich sowieso nicht kapieren.

Zitat:

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und Nahrungsergänzungen zu dir (Proteinshakes, Aminosäuren)

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Diese Aussage, lass ich mal so stehen, denn ich will nicht beleidigend werden.

Ich geh auch 1 mal pro Woche zu McDonalds, aber selbst wenn meine Freundin dort sonstwas isst, nehm ich mir meistens einen Kaffee und wenns grad passt, dann einen Burger, ess ihn ohne Brot und einen Salat dazu.

Du darfst deinen Körper niemals nie hungern lassen. Je kleiner die Mahlzeiten, desto besser, da du öfter essen kannst :)

pong

Der Gi von Fructose ist allerdings winzig.

Hallo

Ich habe mir mal den Diätplan von Barbara einverleibt und denke das ich erst einmal damit starten werde.

Aber wer schafft 4 Liter was am Tag. Ich nicht :-(