Schönen Masse-Trainingsplan ?

Als aller erstes würde ich bitten, dass nur sinnvolle posts gemacht werden, die der sache dienlich sind (wer stress machen will oder so per PN)
NUR ZUR SACHE BITTE

So nun an die erfahrenen profis hier:
ich würde gerne einen Trainingsplan ausarbeiten, der mir ordentlich masse draufgibt (auch mit empfehlungen für übungen)
heisst im klartext
ich hatte bisher immer 2 pläne für 3. mal die woche training

Hier erstmal angaben zu mir

18 jahre
1,85 m
68 kg
Hard Gainer

das bin ich: (Fotos folgen)

Ich esse jeden tag soviel ich kann, da ich nicht so auf fett achten muss!

Bisher habe ich am 1. tag

Schulter (Nackendrücken, LH hochziehen, seitheben KH )
Rücken (Klimmzüge eng, Hyperextensions, LH hochziehen eng)
Bauch ( Beinheben, crunches)

gemacht

2. tag

Beine (Beinpresse, Beinstrecken, Beincurls)
Brust (Bankdrücken, butterfly)
Trizeps (Strecken im leigen, über kopf, am seilzug)
Bizeps (LH curls, curls auf schrägbank, curls scott)
Waden (heben stehen, heben sitzen)


Ich denke meine beine kann ich ersteinmal außenvor lassen, da sie immerhin das kräftigste und voluminöseste an meinem körper sind :D ;)

meine probleme vor allem: arme & brust, aber auch !nacken!(was für ne übung für nacken) und dann die schulter

ICH BIN FÜR JEDEM SINNVOLLEN TIP SEHR DANKBAR!

P!

hat keiner lust mal sein wissen preis zugeben ?

BITTE !

was meinst du mit lh hochziehen im schulterplan? shrugs? die gehen nämlich hauptsächlich auf den nacken !

ja ich stehe grade und ziehe die SZ stange von hüfthöhe an mein kinn
mit breitem griff

sinnvoller tip: suchfunktion!
wenn du einen trainingsplan suchst, es gibt genügend gute hier im forum.
wenn du spezielle fragen zu übungen hast, dann stelle sie.

nackenübungen: shrugs, aufrechts rudern (was du schon machst) , ruder übungen mit KH und LH

der plan ist nix, vergiss den mal wieder.

trainiere zB so:

tag 1.
brust (bankdrücken)
trizeps (drücken am kabel)
tag 2.
rücken (klimmzüge)
bizeps (lh-curls)
tag 3.
beine (kniebeugen)
schulter (schulterdrücken mit kh)

noch 2x bauch - fertig!

wenn du noch gar keine trainingserfahrung hast, machst du ein ganzkörperprog, mach dazu einfach alle übungen an einem tag, mit wenig intensität und schau, das du in 90 minuten fertig bist. und das ganze 2 -3 x die woche.

bissel erfahrung hab ich ja schon
aber soll ich bei dem was du geschrieben hast echt immer nur eine übung machen?

quatsch ! wie kommste auf 1 Übung?

weil er hinter jede muskelgruppe nur eine übung gepostet hat


EDIT: wie sieht es mit den wiederholungen aus? sind 5-8 ok ?

nö nicht immer nur eine, war nur ein beispiel. ein bisschen eigenregie bitte ;) wobei du die grundübungen immer drin haben solltest. bei großen muskelgruppen 3, bei kleinen max 2 übungen.

Zitat:

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Zitat von Psycho_P!

weil er hinter jede muskelgruppe nur eine übung gepostet hat


EDIT: wie sieht es mit den wiederholungen aus? sind 5-8 ok ?

---

Ich würde im Bereich von 8,6,4 Wdh trainieren und das Gewicht in jedem Satz steigern! Lediglich beim Beintraining machst du max 12 Wdh und beim Bauch logischerweise immer 30 Wdh.

hab jetzt folgenden plan entworfen
was muss man noch optimieren?
was ist eher falsch ?

TAG 1

Brust
Bankdrücken 3*8 Schrägbank 3*8 Butterfly 3*8 Pullover 3*8

Trizeps
Stirndrücken 3* 8 Seilzug 3*8 hinter Kopf mit KH 3*8

Bauch
Beinheben 3*15 Crunches 3*15 auf schrägbank 2*15

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TAG 2

Rücken Klimmzüge (eng) 3*max HyperEx 2*20 LAT ziehen (front) 3*8

LAT ziehen (nacken) 3*8 Rudern (Gerät) 3*8

Bizeps LH curls 3*8 KH Curls 3*8 Scott Curls 3*8

Hammercurls 3*8

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TAG 3

Schulter
Nackendrücken 3*7 Schulterdrücken KH 3*8 Schultern heben 3*8

Seitheben 3*8 Aufrecht rudern 3*8 Shruggs 3*8

Beine
Kniebeugen 3*10 Beinpresse 3*10 Beinstrecker 3*10

Beincurls 3*10

Waden
Wadenheben stehen 3*15 Wadenheben sitzen 3*20

Bauch
Beinheben 3*15 Crunches 3*15 auf schrägbank 2*15

so wie oben versprochen habe ich mal paar bilder gemacht
darauf könnt ihr euch das elend mal ansehen
habe hoffentlich alles von relevanz fotografiert
hier die links:

Ganzkörper (bauch normal)

Ganzkörper (bauch angespannt)

Oberkörper zoom (normal)

Oberkörper (alles angespannt)

Bizeps (angespannt)

Bizeps (angespannt) 2

Rücken 1

Rücken 2

Die letzten 6 Pics gehen nicht, deinen 2 Pics die gehen kann man entnehmen das du auf dem richtigen Weg bist, aber einfach Essen musst wie ein Viech dementsprechend richtig Trainieren und gut Schlafen ( Regeneration )

Dein Plan erscheint mir zuviel für die einzelnen Muskeln, du bist doch gerade am Anfang oder? Dann mach noch nicht so nen groben Plan, ich schreib dir mal was ich für den besten ganzkörperplan bei Anfängern wie auch ich einer bin halte....

Also du wärmst dich auf mit 6-10 min Joggen und lockerst vor jeder Übung die trainierende Muskulatur.
Du fängst an mit Kniebeugen a 3 Sätze (~12 Wdh)
weiter mit Wadenheben a 3 Sätze (~12 Wdh)

Dann startest du mit Bankdrücken a 3 Sätze (8,6,4 Wdh)
weiter mit Kreuzheben a 3 Sätze (8,6,4 Wdh)
dann LH-Rudern a 3 Sätze (8,6,4 Wdh)

weiters mit den Schultern also Seitenheben a 3 Sätze (8,6,4 Wdh)

weiter gehts mit dem Bizeps denn du lediglich mit KH-Curls bearbeitest a 4 Sätze (8,6,4,2) oder 3 Sätze (8,6,4)

dann machst du Dips a 3 Sätze (8 Wdh)

und dann dein Bauchtraining. Da empfehle ich übrigens 3x15 Beinheben und 2x30 Crunches und 2x30 Crunches nach links und rechts ( für die seitlichen Bauchmuskeln )

Das wär ungefähr der Plan den ich für Ideal halte.

Wenn du keinen GK Plan mehr machen willst, oder schon einen gemacht hast tut es mir Leid aber trotzallem wollte ich das gesagt haben.

Wenn das also der Fall ist, dann finde ich deinen Plan trotzdem überladen, mach bei kleinen Muskelgruppen wie dem Bizeps und dem Trizeps 2 Übungen a 3 Sätze und bei großen wie der Brust und dem Rücken 3 Übungen a 3-4 Sätze

danke für deinen post
die andere picts gehen jetzt auch