3er Split

Hallo,
Kann mir jemand helfen einen 3er Split zusammenzustellen, habe bis jetzt immer ein Ganzkörpertraining 3 mal die Woche gemacht - das bringt jetzt allerdings keine Fortschritte mehr da die Regenerationsphase einfach zu gering ist, würde mich über etwas Hilfe sehr freuen :)

Ach ja und bevor ichs vergesse, könntet ihr mir Tips geben was als Vegetarier noch Masse bringt ? Esse bis jetzt hauptsächlich Nudeln, Reis, Käse und Magerquark (ca 0,5kg am Tag) - immer sehr großzügige Portionen

Gruß Joke

ich wirf mal suchfunktion in den raum
oder schau einfach mal im entsprechenden forum, da gibts massenweise vorschläge
die auswahl ist echt umwerfend, greif zu ;)

zur ernährung: ess mehr magerquark (1-1,5 kg am tag)
oder nimm halt proteinpulver

proteinpulver gibt zuviel pickel ... drum hab ich das abgesetzt, das Forum hab ich schon durchblättert aber mach ich das halt nochmal ... und poste dann später den Plan, Danke schonmal

jap, poste den plan, dann können wir uíhn immernoch zusammen abändern, wenn pulver probs macht würde ich mich an magerquark halten
ich denk der hat das beste preis/protein verhältnis :daumen:

Ok habe mir jetzt einen rausgesucht den ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln machen könnte ;) (also ohne Studiogeräte)

Bitte um Kritik

Mo: Brust, Trizeps, Bauch

3 Sätze a 12Wdh Bankdrücken
3 S. a 12 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 S. a 12 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
3 S a 12 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
3 S a 35 Situps

Di:Frei

Mi: Rücken, Bizeps

3 Sätze Klimmzüge
3 S a 12 Wdh Kreuzheben
3 S a 12 Wdh Langhantelrudern
3 S a 12 Wdh Kurzhantelcurls

Do: Frei

Fr: Beine, Schultern

3 S a 12 Wdh Kniebeuge
3 S a 12 Wdh Beinbeuger
3 S a 15 Wdh Wadenheben
3 S a 12 Wdh Schulterdrücken mit KH
3 S a 12 Wdh Seitheben

Der is doch gut. Würde noch Mittwoch mit Freitag tauschen und...

- Flys am Montag reinnehmen.
- Schulterdrücken mit LH machen.
- Noch ne Bizepsübung mit rein.

die aufteilungen und die übungen sind auf jeden fall :daumen:
wenn du jetzt noch von jeder übung 4 sätze machst passts
achso ich würd vllt eher nur 8-10 WH machen, aber das musst du selber entscheiden, womit du besser klarkommst.
beim kreuzheben sind weniger (6) WH auch besser, weiß aber auch nicht genau warum, ich glaube das wissen andere hier (seppl? ;) ) besser.
ansonsten ists gut so

Gut dann am Montag noch fliegende rein, allerdings dauert dann das Training recht lange (ich glaube weit über 1h - trotzdem ok ? )

Mo: Brust, Trizeps, Bauch

4 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
4 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
4 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches

Di:Frei

Mi: Rücken, Bizeps

4 Sätze Klimmzüge
4 S a 8 Wdh Kreuzheben
4 S a 10 Wdh Langhantelrudern (kann ich das mit KH Rudern vertauschen wegen Rückenbelastung ? )
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend

Do: Frei

Fr: Beine, Schultern

4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben

Habs jetzt ein bisschen abgeändert bitte nochmal eure Meinung - ach ja und es ist mir noch nicht ganz klar was Nosebreaker sind (jedenfalls nicht unter diesem Begriff)

der plan ist ok, wenn die ratschläge befolgt werden.
zur ernährung: also, 1,5 kilo magerquark hält doch auf die dauer kein mensch durch. man kann es auch mit soja proteinpulver versuchen, das ist vielleicht besser verträglich.

Zitat:

---

Zitat von mr_8pack

der plan ist ok, wenn die ratschläge befolgt werden.
zur ernährung: also, 1,5 kilo magerquark hält doch auf die dauer kein mensch durch. man kann es auch mit soja proteinpulver versuchen, das ist vielleicht besser verträglich.

---

doch doch das geht schon, ich ess auch jeden tag 1kg
musst es halt richtig "zubereiten"
ohne irgendwas würd ichs au´ch nicht in dem maße packen
ich hab nämlich auch verstärkt pickel, wenn ich pulver nehme, seit ichs abgesetzt habe und durch quark ersetzt habe, gehts wieder gut
naja kann man bestimmt nicht so pauschal sagen, muss jeder mit sich selbst abmachen

hm dann hol ich mir mal etwas Soja Pulver - wie sieht es da mit den Östrogenwerten aus ? hab da mal was gehört

Ach ja,
habe da kein Problem damit 2 große Becher am Tag zu essen ;) den einen den ich bis ejtzt esse ist ja auch ratzeputz weg - ohne irgendwelche Zubereitung (mir schmeckt Naturyoghurt am besten)

Bitte nochmals den Plan anschauen hab jetzt ein bisschen was verändert bzw hinzugefügt

AB, hey ich bin auch quark fan, ein pfund am tag darf es schon sein :D aber zwischen 1 kilo und 1,5 kilo ist noch mal ein großer unterschied :-P

da habt ihr recht :D mehr als 1kg auf kenen Fall, kann bitte bitte nochmal wer etwas zu meinem Plan sagen - habe ihn wie gesagt jetzt mehrmals editiert hier nochmals:

Mo: Brust, Trizeps, Bauch

4 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
4 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
4 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches

Di:Frei

Mi: Rücken, Bizeps

4 Sätze Klimmzüge
4 S a 8 Wdh Kreuzheben
4 S a 10 Wdh Langhantelrudern (kann ich das mit KH Rudern vertauschen wegen Rückenbelastung ? )
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend

Do: Frei

Fr: Beine, Schultern

4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben

Zitat:

---

Zitat von mr_8pack

AB, hey ich bin auch quark fan, ein pfund am tag darf es schon sein :D aber zwischen 1 kilo und 1,5 kilo ist noch mal ein großer unterschied :-P

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ja klar mir reicht 1kg, weil ich ja noch fleisch und fisch esse
wer auf fleisch verzichtet muss halt noch weitere opfer bringen, z.B. 1,5 kg quark täglich... ;)
axo joke jo so besser
zu der frage wegen rudern, meinst du KH rudern dann auf der bank?

zum Rudern ich bevorzuge es eigentlich im stehen mit KH allerdings kann ich es auch auf der Bank machen (finde es dort allerdings etwas umständlicher) - was wäre besser ?

Noch eine klitzekleine Frage, habe gerade bei onetwosold (ist so ähnlich wie ebay) eine günstige Hantelbank entdeckt - der Verkäufer hat jedoch keine Informationen über sie hingeschrieben, weiß einer von euch wie die Bank heißt ? Hier der Link - klickmich