2er Split OK so oder ausbauen?

Hi Leute,

bin neu hier 8-)
Erst mal ein grosses Kompliment, ihr habt hier wirklich ein tolles Forum!!! Habe die letzten 1,5 Tage damit verbracht alte Beiträge durchzulesen... :shock:

Trainiere seit ca. 7-8 Monaten mit einem GK-Programm (mit dem Ziel einen sportlicheren Körper zu erhalten, nicht um wie Arnold auszusehen...) und möchte nun eigentlich auf einen 2er Split wechseln. Kann leider berufsbedingt keine regelmässigen Tage/Abstände einhalten (sprich mal werden's 2 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten, mal 4 od. 5), denkt ihr, dass es trotzdem was bringt im 2er Split zu trainieren?

Habe beim Stöbern einen ansprechenden 2er Split gefunden:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge
(3-4 Sätze mit 8-12 WH)

Sollte das wirklich reichen um gleichmässigen Muskelwachstum zu erreichen, oder soll ich das Programm evt. einbisschen erweitern (z.B. Bizeps-Curls, Seitheben, Wadenheben)? Wie würdet ihr es ausbauen und in welcher Reihenfolge?

Danke schon im Voraus für Eure Antworten!

Cheers!
quepasa

Hallo und willkommen!

Der Plan paßt schon so. Zieh ihn mal für ein paar Wochen durch und staune. Wenn du mit einem Gewicht 12 Wdh. schaffst legst du das nächste Mal etwas mehr Gewicht auf. Achte auf gute Ernährung dann paßt das schon.

Willkommen!

Zitat:

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Habe die letzten 1,5 Tage damit verbracht alte Beiträge durchzulesen...

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:daumen:

Der Plan enthält bereits alle essentiellen Übungen, die Reihenfolge ist optimal. Ich ergänze ihn jeweils durch leichtes Rotatorentraining und einen Satz Beinheben (liegend).
Bei jeder Trainingseinheit wird der ganze Körper trainiert (mit unterschiedlicher Betonung) und man kann die Intensität des Trainings leicht über die Satzzahlen regulieren. So kann man sich seinem Zeitbudget gut und ohne Versäumnisse anpassen (mehr Ruhetage :arrow: intensiveres Training und umgekehrt). Ich denke, dass gerade derartige Pläne für Trainierende unter Zeitdruck sehr geeignet sind.

Hallo zusammen!

Merci für Eure Antworten!!! :daumen: Werde mich also mal ganz auf die Grundübungen konzentrieren...

Zitat:

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Zitat von seppl

Wenn du mit einem Gewicht 12 Wdh. schaffst legst du das nächste Mal etwas mehr Gewicht auf.

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Du meinst mehr Gewicht beim nächsten Training, nicht beim darauffolgenden Satz, oder?

Habe heute meine erste Trainingseinheit hinter mich gebracht :knie: Jeweils 3 Sätze, wobei ich mich mit 1 min. Pause zwischen den Sätzen von Satz zu Satz verschlechtert habe: 12, 9, 6 (sobald ich gemerkt habe, dass ich die Übung nicht mehr sauber ausführe habe ich abgebrochen...). Sollte ich eher etwas weniger Gewicht nehmen und dafür die ersten 2-3 Sätze bei 12 WH aufhören, auch wenn noch mehr ginge, um dann beim 3 od. 4 Satz nach 12 WH an die Grenze zu kommen?

Zitat:

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Zitat von seppl

Achte auf gute Ernährung dann paßt das schon.

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Gebe mir Mühe, ist aber in meinem Beruf manchmal etwas schwierig...

Habe bis jetzt keine Supplements genommen, aber nach dem durchforsten dieses Forums komme ich zum Schluss, dass es wohl sinnvoll wäre mit Protein-Shakes zu beginnen?!
Am leichtesten komme ich hier in der Schweiz zu "Sponser"-Produkten. Hab mir mal das "Sponser Multi Protein 180" (siehe http://www.sponser.ch/Sport-Food/sfa_multi-protein.asp ) angeschaut. Hat jemand Erfahrung damit? Wäre das von den Inhaltsstoffen her ein angebrachtes Produkt zum testen für mich? Stelle mir vor einen Shake morgens und einen nach dem Training, bzw. an trainingsfreien Tagen abends... (will's ja nicht übertreiben!)

Zitat:

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Zitat von Vader

Ich denke, dass gerade derartige Pläne für Trainierende unter Zeitdruck sehr geeignet sind.

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Hab ich mir auch gedacht! Hatte einfach das Gefühl, dass es etwas wenig wäre - im vergleich zu meinem GK-Programm... Aber wie sagt man so schön, probieren geht über studieren, deshalb werd ich's jetzt einfach mal mit diesem 2er Split versuchen :)

ach so, noch was... habe heute ohne Aufwärmsatz trainiert, aber nach weiterem durchlesen diverser Beiträge würde es wohl Sinn machen, zuerst pro Übung einen Aufwärmsatz mit 50% des Gewichtes zu machen und dann 2-3 bei vollem Gewicht, oder :?:

Auf jedenfall !!!

Verletzungsrisiko ist sonst zu hoch.

Aufwärmen ist PFLICHT!!!

In den ersten Sätzen auf keinen Fall MV. Wenn, dann allerhöchstens im letzten Satz positives MV, d.h. wenn die Ausführung unsauber wird. Ernährung geht schon, muß man halt ein bißl planen und vorkochen ;)

Am besten ist es, wenn man sich nicht extra 2 Aufwärmsätze in den Plan schreibt, sondern einfach z.B. 7 Sätze Kniebeugen macht und dann halt jedesmal erhöht, bis zum Trainingsgewicht. Du kannst es auch so machen, dass du im letzten Satz das meißte Gewicht drauf hast.

Eine Minute Pause ist auch ein wenig zu Kurz.

OK, danke für die Tips! Werde also das Training so durchziehen :D

Noch ne Frage zu den Klimmzügen... Habe im ersten Training folgende Satzzahlen erreicht 6/5/2 (jeweils sauber, bis zum MV). Wenn ich eure Tips auch hier umsetzen will, dann sollte ich es stattdessem ungefähr so machen:

Aufwärmsatz: 3 WH
1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: Bis zum MV

P.S.: Die Klimmzugstange ist eine Neuinvestition, also bitte nicht über die Anzahl WH lachen... ;)

edit: habe im 3. satz 2, nicht 4 WH geschafft...

Mit 90Kg ist das nicht schlecht als Beginner.

Eine Minute Pause wäre mir viel zu kurz. Wenn es um die Pausenlänge geht, würde ich umbedingt auf den Körper hören (Man möchte einerseits wieder zu Kräften kommen, anderseits warm bleiben)! Bei den meisten Übungen pausiere ich zwei bis drei Minuten lang, bei Kniebeugen und Kreuzheben vier bis fünf Minuten lang. Bei diesen beiden Übungen führe ich ungefähr nach der Halbzeit vor dem Spiegel etwa ein Duzend langsame und möglichst korrekte Wiederholungen aus um mir den Bewegungsablauf präsent zu halten und warm zu bleiben.

Warmbleiben ist wichtig - stimmt ganz genau. Also Pullover und lange Hose anziehn oder zumindest in den Pausen. Ich hab es mir angewöhnt, mir in den Pausen eine Trainingsjacke oder ein Handtuch umzuhängen. Schwitzen macht garnix, jeder hat eine Dusche und Waschmaschine zu Hause - behaupte ich mal :lol:

Klimmzüge: Entweder du holst dir einen Helfer, der dir bei den Aufwärtsbewegungen hilft oder du beschränkst dich auf 2 Sätze mit 6 Wdh. Die Hilfestellung sieht so aus: Du hängst an der Stange, die Beine sind angewinkelt und überkreuzt. Der Helfer steht hinter dir, greift an die Knöchel und "schiebt" dich nach oben. Du kannst dir auch eine Bank hinstellen und dich bei der Aufwärtsbewegung leicht abdrücken (grad soviel nötig ist, muß man ein bißchen ausprobieren).

hmm wo wird in dem plan der bizeps trainiert ?

ich trainiere 1,5 jahre und habe eine 6 wöchige KA phase hinter mir , könntet ihr mir empfehlen den plan zu testen , wenn ja wie lang ?

Zitat:

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hmm wo wird in dem plan der bizeps trainiert ?

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Durch Klimmzüge und Rudern natürlich!

Zitat:

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könntet ihr mir empfehlen den plan zu testen

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Uneingeschränkt!

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wenn ja wie lang ?

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Beliebig lang.

Wenn man bei den Klimmzügen zu wenige WH macht dann ist auch sehr hilfreich so ein thera-band wo man sich dann mit einem fuß reinstellt...
ich weiß nicht ob jeder weiß was ich mein zur sicherheit http://sport-tec.websale.biz/cgi/web...band&ref=proms

lg Willi