erster Trainingsplan ausgearbeitet, bitte um Kritik!

Hallo Leute,
bin neu hier und hab mir einen Plan ausgearbeitet.
Will ein wenig fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Wäre nett wenn ihr einen kurzen Blick drüber werft und ob man evtl. was verbessern kann.
Hab eine Hantelbank zuhause, mit einer Langhantel, 2 Kurzhanteln sehr sehr viele Gewichte, dazu Butterfly-Arme, und Bein-und Waden Curler.
Diese Hardware will ich auch voll ausnutzen.
Daher hab ich an folgenden Plan gedacht.

Gesamttraining: 4 Trainingstage, 3 mal Trainingsfrei
insgesamt jedesmal bis ich nicht mehr kann, will mir nämlich keine Zahlen vorgeben"!!
Außer beim Laufen, ca. 1 Stunde.
Geh bei meinem Programm immer von unten nach oben.( also von den Beinen zu den Armen) is des ok?
Ein paar Crunches zum aufwärmen sind nie schlecht!

Montag: Kraftraining 1:

-Crunches
-Beinstrecken
-Beincurl
-für die Waden weiß ich noch nicht.
-Kniebeuge
-Kurzhantelrudern
-Seitheben
-Bankdrücken
-Trizeps und Bizeps zum Schluss

Dienstag Pause

Mittwoch: 2 Stunden Fußball in der Halle

Donnerstag: Krafttraining 2

siehe oben.

Freitag: trainingsfrei

Samstag: Ausdauer(Laufen), 1 Stunde, 50-60 % der max. Herzfrequenz

Was haltet ihr davon?
Finde des hört sich net schlecht an.
Danke

irgendwie geht mein profil net!
bin 78 kilo schwer und 180 groß!

schreibt mal was bitte,
ihr kennt euch doch aus!net ich! :cry:

Wdh-Zahl solltest du Dir schon vorgeben, wenn Du mehr als 8 (Arme) - 12 Wdh (große Muskel-Gruppen, Kniebeugen bis 15) hast ist das Gewicht zu leicht für Muskelaufbau. Für die ersten Wochen kannst du beide Trainingseinheiten als Ganzkörpertraining durchführen, dann würde ich aufteilen, z.B. 1. Brust/Rücken 2. Beine/Schultern/Arme. Crunches mit viel Kraft langsam machen, wenn du Muskeln sehen willst.
Für die Waden: 2 Kurzhanteln nehmen und stehendes Wadenheben machen (= langsam auf die Zehenspitzen und wieder langsam runter).
Essen nicht vergessen, sonst wirds nix mit Aufbau!
Susanne

danke susanne!

und mit den freine tagen , des is auch ok oder?!
oder soll ich 3 mal trainieren und 2mal ausdauer?!

Hallo Kaiser!
Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist sehr schwierig, wenn nicht kurz vor unmöglich...Du solltest Dir erst mal eine Sache als Priorität vornehmen.Steht leider nicht dabei, wie alt Du bist. Wenn ich mal davon ausgehe, Du bist unter 20, dann ist das DIE Chance Muskeln aufzubauen, da die Wachstumshormone noch wie verrückt werkeln.
Kreuzheben ist- meiner Meinung nach DIE Übung No.1- es werden die meisten Muskeln gleichzeitig beansprucht und es ist eine gute Übung um Balance zu lernen- ich würde es aber nicht als Übung für die Waden sehen, sondern für Beinbizeps und Quadrizeps- und für die Kehrseite ist es auch sehr förderlich ;) . Mir fehlt in deinem Programm der untere Rücken. Ich mach´hierfür Kreuzheben- Hyperextensions geht auch, weiß aber nicht, ob Du dafür die Ausstattung hast.
Wenn Du ein GK- Training machst, reicht 3x die Woche, wenn Du ins Split gehst, ist 4x besser

bin 17 Jahre!
hab eigentlich schon sehr viel muskeln, hab nur a bissel a fettschicht unterm bauchnabel!
Hoff halt, dass ich diese Schicht durch das Ausdauertraining wegbekomme!
Müsste normalerweise möglich sein oder.
Ernähren is halt so ne Sache.
Iss gerne und viel!:-)
Aber halt nur gesundes.
Ab und zu mal Fast Food, nach den Fußballspielen oder so.!
sollte ich da was umstellen?!

Joh- die bekommst Du mit Ausdauertraining alleine wahrscheinlich nicht weg, da muß die Ernährung mit ran....wir Mädels tragen ja das meiste Fett an Po und Beinen, bei den meisten Männern liegt die Schwachstelle am Bauch. Wenn Du das Fett weghaben willst, mußt Du in ein Kaloriendefizit- sprich, weniger aufnehmen als Du verbrauchst. Wenn Du nun viel Sport machst (egal ob Ausdauer oder Krafttraining- neueste Studien haben sogar gezeigt, daß der Nachbrenneffekt beim Kraftsport länger anhält als beim Ausdauersport)und dabei die Kalorienzufuhr moderat senkst, wird das schon klappen.
Ich würde folgendermaßen vorgehen: Mal eine Woche lang pedantisch genau aufschreiben, was Du ißt, die Kalorienzahl zusammenrechnen und dann in Woche 2 ca 200 Kalorien weniger am Tag zu Dir nehmen.( Streich am besten die leeren Kalorien zuerst, also Cola light statt Cola Fett, Vollkornbrot statt Weißmehlbrot, Kaugummi statt Süßigkeiten), mach das mal ne Woche auf zwei und schau´ob sich was tut. Wenn nicht, weiter reduzieren

trinke nie cola oder sonstiges.!
nur wasser und apfelschorle!
süßes schon gleich dreimal nicht!:-)
Am Brot liegts vielleicht!
Ja ich teste des ganze mal!
auf Hungern hab ich aber keine Lust!:-)

Deswegen sollst Du ja auch die kalorienzufuht MODERAT runtersetzen und nicht mit Brachialgewalt! Dann hungerst Du auch nicht. Wenn Du Deine Ernährung mehr mit Eiweiß und weniger mit Kohlenhydraten gestaltest , ist das auch ein Vorteil, Kohlenhydrate werden schneller vom Körper in Fett umgesetzt als Eiweiß, außerdem hilft das Eiweiß, daß Dein Körper beim abnehmen vermehrt an die Fettdepots geht und nicht an die Muskeln.

des heißt nicht mehr so viel nudeln oder?!

wie siehts mit wurst ect. aus?!
und mit der 10-STunden Regel!
Also wenn man um 8 die erste mahlzeit zu sich nimmt, dass man ab 18 uhr nichts mehr essen darf?!
ich komm nämlich immer erst um 17 uhr aus der arbeit!und um 7 esse ich das erste mal!
des geht irgendwie net!

Hmmm, die 10-Stundenregel kenn ich nicht- vielleicht kann da jemand anderes was zu sagen. Ja, wenn Du abnehmen und Fett verbrennen willst solltest Du weniger Nudeln und mehr Eiweiß( Huhn, Pute, Magerquark,Bohnen, Erbsenect) zu Dir nehmen.

super danke!
also erbsensuppe und so zeug oder?!

Hab auch nen sehr guten eiweisshake zuhause!
den auch hernehmen oder?!

Ja, Eiweißshake ist prima! Ich fühl´mich nur einfach satter, wenn ich was zu kauen habe- ist ne Kopfsache. Erbsensuppe, Chili con carne ( mit mexikan. Bohnen)fettarm zubereitet, Erbsen als Beilage... Am billigsten ist ...Magerquark-uäch!!!

und noch was, is des ok, dass ich mich von den beinen nach oben durcharbeiten will oder soll ich des durcheinander machen?!

und soll ich eine übung mit allen wiederholungen komplett fertig machen oder insgesamt 3 runden machen mit jeweils einem satz?!

ok, Kaiser- erst mal: Ich habe da oben einen großen Schnitzer eingebaut- kommt davon, wenn man schneller schreibt als denkt-sorry. Also nicht Kreuzheben, sondern Kniebeuge ist die Übung No.1.
Ich fange immer mit der Übung an, die am meisten Kraft braucht. Die großen Jungs schreiben in ihren Trainingsplänen oft, sie fangen mit der Übung für den Körperbereich an, der am schwächsten ist und die meiste Aufmerksamkeit braucht, damit sie all ihre Energie hierfür vorrätig haben.
Irgendeiner hat auch mal geschrieben, er macht beim Splittraining immer pro Tag nur Übungen entweder für den Unterkörper oder für den Oberkörper, damit das Blut nicht hin- und hergepumpt wird. Aber solange Du noch Ganzkörpertraining machst, sollte von unten nach oben sinnvoll sein.
Ich würde immer entweder die Übung ganz durchziehen oder in Kombi mit dem Antagonisten arbeiten; also: Bizeps/ Trizeps abwechselnd, dann das nächste Paar-und dann an die nächste gehen, aber auch da gibt es andere Auffassungen beim GK.
Vielleicht kann da noch mal ein anderer seine Meinung kundtun?

also kniebeuge is für oberschenkel und waden gut oder?!
Wie siehts eigentlich mit Leberkäse aus?!
Net sp gut oder für die Ernährung!

Kniebeuge besonders für den Beinquadrizeps( das ist vorne), aber der Effekt beruht darauf, daß auch der untere Rücken, der Beinbizeps( hinten, wird beim runtergehen belastet), die Rumpfmuskulatur und der Oberkörper teilweise mitgearbeitet werden. Eine starke Rumpfmuskulatur ist immer wünschenswert, macht Dich in allen anderen Übungen stabiler.
Für Waden lieber Wadenheben, so wie von Susanne empfohlen machen.
Leberkäse? Huh, ernährungsphysiologisch absoluter Schrott- 30 % Fett, gesättigt und außerdem alle Abfallstoffe vom Schwein einmal durch den Cutter gejagt, mit Aromastoffen versehen, zusammengepresst, gebacken und verkauft. Ist genauso ungeil wie Fleischwurst. Schmeckt aber trotzdem gut :mrgreen:

dann nehm ich am besten für jeden Tag den gleichen Ernährungsplan.

Frühstück, : Vollkornbrot mit Pute + Müsli mit Magerquark und Bananen etc., vielleicht später noch nen Apfel

Mittag: Erbsensuppe, mit Brot

Abend: wieder ein Putenwurstbrot, + obst!!


Halt ich des jeden Tag durch, immer des gleiche?!

Ich nich!
Mittags kannst Du auch mal Hühnchen machen oder Pute. Ab zum Aldi,im Teifkühlfach Hühnerbrust oder Putenbrust gesucht, zu Hause in den Backofen, auf 180-200 Grad, dazu einen Kochbeutel Reis( den kannst Du evtl auch auf 2 Tage aufteilen, Reis kann man prima bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren),Gemüse dabei- fertig! Reiswaffeln morgens oder zwischendurch ( kann man überall mit hinnehmen), auch mal einen Eiweßriegel (die sind aber nicht ganz billig auf die Dauer).
Guck´mal im Ernährungsteil, da gibt es nette Rezepte.

also ich will mit dem training mein körperfett in muskeln umwandeln und eben unterm bauch auch muskeln aufbauen aber dafür muss das fett weg!
und das schaff ich mit so einer ernährung oder?!
wielange dauert sowas ?
will auf ca. 70-75 kilo!

Man kann genauso wenig Fett in Muskeln umwandeln wie Blei in Gold!!!! Geht nicht! Du kannst nur Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Dabei brauchst Du ein Kaloriendefizit und Sport, und dann geht das!!!!

sport mach ich eh genug!
ich mein aber, dass man fett mit krafttraining abbauen kann?!
so ist des oder?!!

Ja, stimmt. So, und jetzt gehst Du mal nacheinander:
1. Auf Bodybuilding allgemein und suchst Dir da den Thread Ernährung? von 10kg
2. auf Ernährung und suchst da nach Ernährung ok?
die liest Du Dir durch, und wenn du das getan hast und dann noch Fragen hast,kommst Du wieder- aber nicht vorher!!!!

Barbara, hat gesprochenhttp://www.oxpus.de/phpBB/smilies_mo...629228fc8e.gif

ok!
:-)!