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Zum neuen Jahr möchte ich mal mein 3 Cardioeinheiten pro woche auf den Morgen verlegen, da soll man ja am besten Fett verbrennen.
Meine Planung sieht folgendermaßen aus:
6 Uhr: Aufstehen
danach 30-45 min Cardio auf dem Ergometer
7 Uhr: Duschen
danach Frühstück
7:30 Ab zur Uni
Was haltet ihr davon?
Sollte ich die Cardioeinheiten auf nen trainingsfreien tag legen, oder am morgen wo ich abends noch trainieren gehe?
thx
Ich würd´s an den trainingsfreien Tagen machen, außerdem mind. 45 min. machen, sonst hört´s sich gut an..
Zum abnehmen sicher OK, aber ich glaube, daß zuviel Muskelmasse flöten geht, wenn man vorher nichts ißt. Ich würde da eher auf neg. Kcal-Bilanz setzen, zusammen mit Meltdown o.ä. Aber probiers mal.
Cardio auf leeren Magen wird total überschätzt.
Infos falls noch nicht bekannt hier im Interview, sollte eigentlich alles klären, von A bis Z und mit ein paar Mythen aufräumen.
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...interview.html
Gruss
Vadella
Vadella, danke für den link
ja aber was bewirkt es denn nun??? was passiert denn wenn man auf leehren magen trainiert?? ja das mit dem insulin aber was bewirkt es denn, wenn es nicht ausgeschüttet wird??
das problem besteht auch darin, daß du du durch die nächtliche hungerphase den höchsten cortisolspiegel des ganzen tages hast und das wirkt extrem katabol.
wenn die glykogenspeicher leer sind, wird nicht nur das körperfett abgebaut, sondern auch das muskeleiweiß. meiner meinung nach bleibt es aber immer noch die beste möglichkeit, um effektiv fett abzubauen. natürlich muß trotz allem die negative kcalbilanz vorhanden sein. ansonsten nützt es nicht viel.
Sagen wir es mal so, um den Stoffwechsel für den Tag anzuheben, einen guten Start in den Tag zu haben und nüchtern zu trainieren, den KF Anteil zu senken, dann würde ich HIIT den Vorzug geben.
Du hast zwar nicht den Verbrauch wie beim regulären Cardiotraining, dass ist allerdings dann auch egal, denn Dein Stoffwechsel bleibt über den Tag erhöht, womit Du bei einem zusätzlichen Kaloriendefizit noch besser fahren wirst.
Falls das Ziel die Ausdauer ist, dann sollte das mit dem Training auf nüchternen Magen eh egal sein.
Gruss
Vadella
P.S. Bevor vor Jahren die falsche Vorstellung von einem Fettverbrennungstraining/ Fettstoffwechseltraining aufkam, da habe ich zum cutten mehrfach pro Woche ein paar kurze aber intensive Einheiten hingelegt (Laufen), natürlich bei einem Defizit. Damit bin ich ganz bestimmt nicht schlecher gefahren als mit der zeitintensiven Version.
Also ich gehe jetzt seit einem 3/4 Jahr morgen 1 Stunde auf nüchternen Magen laufen und bin sehr zufrieden mit meiner Entwicklung.
Ich stehe auch an meinen Lauffreien tagen eine Stunde früher auf weil erstens ist es ungesund den Schlafrhythmus lauter zu verschieben und zweitens habe ich so eine ganze Stunde für mich um in den Tag zu starten.
Wenn es einem gefällt, dann ok. Letztendlich sollte jeder das so handhaben wie er das möchte.
Gruss
Wuddi
Ich habe 2003 8 Monate lang 4x die Woche morgens von 4.00-5.00 Ergometer trainiert( da ich um halb sechs Richtung Arbeit muß halt so früh). Mein Hauptanliegen war, Fett zu verbrennen, auf Muskelaufbau habe ich keinen Wert gelegt. Mir hat es nix gebracht, außer Schlafanfällen in der Mittagspause. Das muß ja aber nicht bei jedem gleich sein....außerdem habe ich mich auch schon die ganze Zeit gefragt,wieso ich schneller in die Fettverbrennung kommen soll, wenn die Glykogenspeicher leer sind, und nicht direkt an die-für den Körper- viel einfacher zu verstoffwechselnde Muskelmasse.
Der einzige Vorteil für mich war, daß ich alles am Morgen hinter mir hatte und keine Ablenkung wie abends. Da läßt man es eher mal sausen.
schon goethe wußte:
cardio am morgen bringt den muckies nur sorgen :roll:
und auch schiller meinte:
fahrrad fahrn auf leeren magen, wird an deinen muskeln nagen :roll:
und der größte philosoph unserer zeitgeschichte, MAMA, sagt:
5min. cardio bei puls 140-150, zum aufwärmen.
30 sekunden sprinten und alles geben!
1 minute "normales" tempo zum runter kommen
30 sekunden sprinten, daß die ohren klingeln
nochmal ne minute den puls regulieren
30 sekunden suizid-sprint (wer jetzt nicht vom rad fällt, ist ne memme)
und jetzt 5 minuten "cooldown", also ganz locker ausklingen lassen.
ne schlappe viertel stunde und euer stoffwechsel ist den ganzen tag über erhöht.
der andere vorteil ist: keine katabolen marathon-exzesse.....
wenn man sich an diese kiste gewöhnt hat, kann man:
1. die dauer der sprints um einige sekunden erhöhen..(nicht mehr sprints)
2. nach diesem exzess statt 5 minuten "cooldown" nur 2-3 minuten und nochmal 1 satz hock/streck sprünge bis nix mehr geht. wer morgens nicht so viel "hüpf"lärm machen mag, kann auch schnelle kniebeugen machen.
:hantel: :knie: :Stemmer:
Hier meine Erfahrungswerte: Ich fahre seit 1979, bis auf wenige Ausnahmen, morgens um ca. 5:40 Uhr 12 km mit dem Rad zur Firma und meine Muskulatur sieht gar nicht sooo schlecht aus. Ich kann es nur empfehlen, man ist hellwach und fühlt sich wohl. Ob man damit schneller Fett verbrennt kann ich nicht beurteilen, zumal ich bei Fettreduktions-Diäten immer Cardio betrieben habe.
für mich käme das nicht in frage!!!.....Zitat:
Hier meine Erfahrungswerte: Ich fahre seit 1979, bis auf wenige Ausnahmen, morgens um ca. 5:40 Uhr 12 km mit dem Rad zur Firma
ich weiß ja gar nicht wo du arbeitest :lol: ))) :lol:
Im Sommer kommt das bei mir auch schon mal vor, als kleine GA Einheit in der Frühschichtwoche, dann geht es um 4.45 Uhr los auf die 19km. :D
" schon goethe wußte:
cardio am morgen bringt den muckies nur sorgen
und auch schiller meinte:
fahrrad fahrn auf leeren magen, wird an deinen muskeln nagen
"
is kla mama ne :D
übrigesn dorian yates zum Beispiel ist Verfechter der "Morgens-auf-nüchternen-Magen-Ausdauertrainingsmethode" . Und es gibt noch viele andere Pro-Bodybuilder, die das auch so machen. Wenn ihr wollte kann ich den Artikel aus dem Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler" mal hier reinkopiere.
Übrigens, meiner Ansicht nach zerrt sowas wir morgens Fahrrad fahren auf nüchternen Magen nur dann an den Muskeln, wenn man seinen Körper mit zu wenig Eiweiß versorgt. Eine hohe Eiweißzufuhr über den ganzen Tag sollte die Muskulatur genügend schützen.
Ich spreche hier von 3-4g Eiweiß/kg Körpergewicht.
Gruß!
Wobei man keine Profibodybuilder zum Vergleich hier heranziehen sollte!
Die könne soviel Cardio auf leeren Magen und so lange machen wie sie wollen, denn sie habe ja andere Unterstützung, was die Muskeln bestimmt nicht schrumpfen läßt! :D
Jeder Naturalathlet hat da schon andere Voraussetzungen, da kann der Schuss bei gewissen Sachen mal nach hinten los gehen und ein wenig Masse und Kraft auf der Strecke bleiben.
leute, glaubt mal nicht alles, was in den tollen büchern und den noch tolleren zeitschriften steht.Zitat:
übrigesn dorian yates zum Beispiel ist Verfechter der "Morgens-auf-nüchternen-Magen-Ausdauertrainingsmethode" . Und es gibt noch viele andere Pro-Bodybuilder, die das auch so machen.
ich möchte mal sehen, wie herr coleman, herr rühl und die kollegen joggen gehen...... denkt mal drüber nach, wieviel die jungs in der off-season wiegen.....
So schwer braucht man erst gar nicht zu sein.....
Hat jemand von Euch damal den Bericht über Andreas Münzer auf RTL2 gesehen als er am Strand am laufen war? Das war noch zu seinen Lebzeiten. Andreas war nicht annähernd so schwer wie Coleman oder Rühl und selbst für ihn war das Laufen nicht mehr so einfach. Meiner Meinung nach war auch das nur fürs Fernsehen.
Bei so schweren Pro´s besteht das Training aus Gehen auf dem Laufband, wie auf dem Trainingsvideo von Ronnie zu sehen ist und Ergometertraining.
Außerdem wird viel geschrieben.....
Mensch, der Markus Rühl hat vor 2 Jahren die Int. Dt. mitkommentiert...er hat zwar nen super Humor, aber der schnauft schon, wenn er nur rumsteht, ich bezweifle, daß der überhaupt den Weg bis zum Strand schaffen würde......Zitat:
ich möchte mal sehen, wie herr coleman, herr rühl und die kollegen joggen gehen...... denkt mal drüber nach, wieviel die jungs in der off-season wiegen.....
der läuft ja auch nicht auf dem laufband, sondern geht auch nur. sonst würde der wahrscheinlich auch nach 10 minuten umkippen. bei 140 kg und davon ein großteil muskelmasse, wird es für herz auch einfach sehr schwer, die muskeln und das hirn mit sauerstoff zu versorgen.
der rühl schnauft schon pervers im stehen, wie babsi sagte. schön ist das nicht, aber ich finde ja die gsamten auswüchse des profi bb nicht schön.
Stellt sich mir die Frage, wo das mal aufhört? Bei 180 kg definierter Muskelmasse? Bei 200? Das sowas für den Normalbürger nicht nachvollziehbar ist, ist schon klar.....aber das ist jetzt eindeutig :off:
Nur, wenn wir mal ehrlich sind....ist ja selbst für uns kaum nachvollziehbar!
naja, es werden vom publikum und von der jurie ja monste gefordert! defintion uns symetrie werden und wurden verdrängt von purer masse. deshalb gewinnt coleman ja auch die ganze zeit den mr.oliympia titel.
mir waren die formen und ausmaße zu arnoldszeiten schon lieber, noch besser finde ich die kraftsportler aus den 60iger jahren. die sehen noch natürlich aus. sorry, OT.
Aerobes Training und Fettabbau
F: Ich trainiere viermal die Woche im Studio und habe in den letzten zwei Jahren gute Erfolge erzielt, was den Muskelaufbau angeht. Da ich aber von Natur aus einen langsamen Stoffwechsel besitze, trage ich leider immer etwas zuviel Körperfett mit mir herum, speziell im Bauchbereich.
Um meine Bauchmuskeln endlich einmal richtig gut sehen zu können, möchte ich jetzt zusätzlich noch etwas aerobes Training machen. Welcher Trainingsumfang bei was für einer Intensität eignet sich hier- für am besten? Muskeln will ich nämlich nicht verlieren.
: Wichtig ist in allererster Linie dafür Sorge zu tragen, dass der Körper während des aeroben Trainings freie Fettsäuren als Energiequelle heranzieht und nicht gespeichertes Muskelglykogen oder Glucose (Kohlenhydrate). Dies kann durch die Wahl des Trainingszeitpunktes entsprechend beeinflußt werden. Um hauptsächlich freie Fettsäuren zu verbrennen sollte das aerobe Training entweder früh morgens auf nüchternen Magen erfolgen oder direkt im Anschluß an das Bodybuildingtraining.
Wer morgens auf nüchternen Magen ein aerobes Training absolviert, z.B. auf dem Fahrradergometer, kann davon ausgehen, dass der Blutzuckerspiegel niedrig ist und der Körper daher gezwungen wird, seine Fettdepots als Energielieferant anzugreifen. Ideal wäre es, wenn der Athlet zusätzlich noch morgens vor dem Training 1000 mg L-Carnitin einnimmt. L-Carnitin unterstützt den Transport von Fettsäuren in die Muskelzellen, wo diese dann zu Energie verbrannt werden. Auch eine Tasse Kaffee bzw. 100-200 mg Coffein in Tablettenform helfen die Freisetzung von Fettsäuren zu verstärken. Wer früh morgens keine Möglichkeit hat zu trainieren, der sollte seine aeroben Bemühungen direkt an den Anschluß seines Gewichtstrainings legen. Da ein intensives Bodybuildingtraining die Glykogenspeicher bereits gut entleert hat, wird der Körper veranlaßt, vermehrt auf Fettsäuren als Energiequelle zurückzugreifen. Auch hier kann die fettabbauende Wirkung des aeroben Trainings durch die additive Gabe von 1000 mg L-Carnitin sowie 100-200 mg Coffein noch deutlich verstärkt werden.
Bezüglich der Trainingsdauer haben sich 30-45 Minuten als sinnvoll erwiesen. Wichtig ist jedoch die Wahl der korrekten Belastungsintensität. Um wirklich effektiv Körperfett zu verbrennen, sollten Sie sich nach Ihrem Puls- schlag orientieren. Als ideal haben sich 60-70% der maximalen Herzschlagfrequenz erwiesen. Die maximale Herzschlagfrequenz wird ermittelt, indem man von der Zahl 200 das jeweilige Lebensalter abzieht. Für einen 30jährigen Athleten ergibt sich somit eine maximale Herzschlagfrequenz von 170 pro Minute. Davon nimmt man 60-70%, und unser 30jähriger Athlet landet bei 102-119 Herzschlägen pro Minute. Eine solche aerobe Trainings- intensität garantiert einen optimalen fettabbauenden Effekt ohne dass der Athlet Sorge tragen muß, dabei auch Muskelmasse einzubüßen.
Da setze ich das hier dagegen: ;)
Zitat:
So nimmt man richtig ab! Von Kappa.
1. Das Geheimnis in einer erfolgreichen Diät liegt in der Ernährung! Es kommt darauf an, was du wann zu dir nimmst. Also was zum Frühstück, was Vormittags, was Mittags was nach dem Training, was zum Abend !
2. Eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn deín Training intensiv genug ist um einen Reiz zu setzen. Intensiv = Training mit voller Härte unter 30min. Denn nur mit einem Training welches unter 30min dauert, hälst du die Blutamoniakwerte auf low level und puschst den Nor-Adrenalin-Spiegel nach oben.
Der Effekt ist, daß du noch Std nach dem Training eine erhöhte Sauerstoffaufnahme VO2/t hast und diese sich in einer erhöhten Fettreduktion deutlich bemerkbar macht. Und genau das ist auch das Geheimniss, wie man Fett sehr schnell vernichtet ohne an Muskelmasse zu verlieren.
Die meisten trainieren zu lange und befördern sich schnur-stracks in einen katabolen Zustand, aus welchem sie nur durch Kcal - Anhebung befreien können. Meistens sind die Leute dann noch soo blöde und erhöhen darauf die Proteinmenge (zB. 4gramm/Kg) hahahaha geil und verstärken den Proteinkatabolismuss alias (Amoniakwerte - negative Stickstoffbilanz) noch zusätzlich. Ohh man werden da viele Fehler gemacht. Der Einzige Weg aus einem katabolen Zustand = Kohlenhydrate futtern.
Merke: Freies Adrenalin und Noradrenalin steigen bei Ausdauerbelastungen oberhalb des maximalen Laktatgleichgewichts entsprechend 100 % der individuellen anaeroben Schwelle überproportional im Vergleich zu Belastungen unterhalb dieses Intensitätsbereichs an. Und Blutammoniak steigt bei Ausdauerbelastungen von mindestens 85 % der individuellen anaeroben Schwelle zeitabhängig an. Während die Ammoniakwerte im Blut bis zu einer Belastungsdauer von 30 min weniger empfindlich auf Intensitätsänderungen als Laktat- oder Herzfrequenzmessungen reagieren, nehmen die Differenzen der Ammoniakkonzentrationen bei längeren extensiven und intensiven Belastungen im Gegensatz zum Laktatverhalten zu.
Darum: Trainiere kurz (<30min) und hart (Laktat >15 mmol/dl)
3. Ist ein Reiz gesetzt, holt sich durch Einhaltung von Punkt 1. der Körper die benötigte Energie aus den Fettdepots non stop 24h/Day. Wenn Du schon Ausdauertraining machen willst, dann soltes Du es als Intervalltraining absolvieren. Also kurz und hart.
Training.
Ein Intensitätstraining ist nicht an einer speziellen Trainingsform gebunden (also Laufen, Radfahren, HIT). Wichtig hierbei ist, daß sich der Puls deutlich überhalb der individuellen aneroben Schwelle ANS (Laktat Gleichgewicht )befindet. Am Besten ist natürlich ein Gewichtstraining bei welchem ein Wachstumsreiz iniziert wird. Wer überhaubt länger als 30min für sein Training benötigt, der sollte sich bezüglich der Trainingsintensität mal Gedanken machen. Wer nicht weiß wie man sein Training härter gestaltet, der kann ja mal folgendes Training zum Test absolvieren.
Ein GA-Training sollte nicht nach einem HIT Training angehängt werden.
Bzw. wer dies noch kann, der hat nicht genügend Intensität mit in sein Krafttraining gesteckt. GA Training kann schon absolviert werden, doch sollte dies wenn dann schon am Folgetag der HIT Einheit sein. Wenn Du ein intensitätsorintiertes Programm machst, dann solltest Du nach den 30min auf gar keinen Fall eine GA Einheit ranhängen. Ok Im Klartext !! Nach einem Muskeltraining welches intesiv ist, solltest Du nicht mehr in der Lage sein noch 30min zu joggen. Wenn Du nach dem Training noch laufen gehst, zB. 30min GA. verheizt Du nicht dein Fett, sondern deine Muskeln !!!
Wenn Du schon laufen gehen willst, so solltest Du dies an anderen Tagen praktizieren und dafür länger Zeit >30min aber 90min nicht überschreiten. Du kannst auch ein Intervalltraining mit einem herkömmlichen Trainingsprogramm kombinieren. Dabei ist zu achten, daß das IV-Training vor dem Muskeltraining absolviert wird. Dabei kann auch ein Splitt zu Einsatz kommen. zB. MO: IV-Training 3x 4min + Oberkörper DI: laufen 20min Mi: laufen 40min Do: Ruhe FR: IV-Training + Unterkörper SA: laufen 20min SO: Ruhe
Der Trick an dieser Trainingsform ist, das du deinen Körper dazu bringst, 24h lang fast ausschliesslich Fett als Energiequelle herran zu ziehen - wenn du dann noch ein kcal Defizit hast, wird dieses Defizit fast ausschliesslich durch körpereigenes Fett ausgeglichen! Wenn du jetzt normale aerobe Einheiten machst bei moderatem Puls, kannst du damit rechnen, das 50% der verbrannten kcal Kh sind, und weniger als 50% fett. Deine Glycogenspeicher werden entleert, und du kommst in einen katabolen zustand - dein Körper baut Muskelprotein ab, um die Glycogendepots zu schonen, die eh schon fast leer sind...
Wenn du nur kurzes intensives Ausdauertraining machst, und dann den ganzen Tag Ruhe hast - dazu noch Ephedrin, eiskaltes Wasser und ein gutes kcal-Defizit, wirst du schneller cutten als du dachtest das es möglich ist. Wichtig in diesem Zusammenhang ist zu wissen, das die verbrauchten kcal wärend der Ausdauereinheiten bei dieser Methode NICHT RELEVANT sind. D.h. mehr verbrannte kcal bedeutet nicht bessere Fettverbrennung, sondern eher eine Entleerung der Glycogendepots. bei intensiven Ausdauereinheiten wird nämlich nur zu Glycogen als Energiequelle gegriffen, da das am schnellsten und einfachsten verfügbar ist. D.h., wenn du 30 minuten intensive Ausdauer machst, entleerst du nur deine Glycogendepots, Wärend du bei 10-20mins bei gleichzeitiger Schonung der Glycogendepots den selben Reiz zum 24h fettverbrennen gesetzt hättest.
Intervalltraining:
HF = Herzfrequenz alias Puls. Bitte immer mit Brustgurt !!
Ok kurzes Vorwort: Viele verwechseln Ausdauer mit Kondition oder Leistungsfähigkeit. Ausdauer ist die Fähigkleit einen Stoffwechselzyklus wie zB. den Citratzyklus möglichst lange aufrechterhalten zu können. Ausdauersportler trainieren diese Fähigkeit mit dem GA(Grundlagenausdauertraining). Dabei lernt der Körper geziehlt nach Ausschöpfung der Glycogenspeicher, relativ schnell das Glycogen über andere Wege zu syntetisieren, dabei wird leider Cortisol ausgeschüttet.
Audauerathleten sind Weltmeister im Muskel-verheizen. Zudem erreichen sie den Zustand der Ketose um ein vielfaches schneller als Otto normal BB. Otto normal BB erlebt nämlich nach Aufbrauchen der Glycogen Speicher den sog. Hungerrast, sein ungeübter Stoffwechsel kann nicht schnell genug das Glycogen syntetisieren. Kondition oder Leistungsfähigkeit: wird im Ausdauersport oft mit dem Kürtzel ANS definiert. ANS = individuelle anerobe Schwelle. Die ANS ist nichts anderes als das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau(zu Glycogen in der Leber). Also stelle dir eine Waage mit zwei Waagschalen vor, Links die Laktatproduktion welche abhängig ist von der beteiligten Muskelgröße, der Muskelspannung(Intensität) und der Bewegfrequenz) und auf der anderen Seite den Laktatabbau welcher abhängig von deiner Vo2max, dem Herzvolumen, der Lungenkapazität und letztendlich der Enzymtätigkeit ist. Wenn beide Seiten gleich gewichtig sind, hält sich der Laktat genau an der Stelle. Gibst du jetzt mehr Gas, dann wird der Laktat schneller produziert als er abgebaut werden kann, ergo du bewegst dich im sog. aneroben Bereich. Je intensiver du läufst um so schneller wird der Laktat produziert.
IV-Training trainiert jetzt ganz speziell die Fähigkeit den Laktat schneller abzubauen. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. größeres Herz, anpassung der Enzymtätigkeit, erhöhung der Lungenleistung und letztendlich Vo2 max. Man spricht hier auch von der sog. Laktattolleranz ! Somit verschiebt sich deine Leistungsfähigkeit nach oben. Du kannst schneller laufen, weil Dein Körper den Laktat schneller abbauen kann. Dies ist auch emminent wichtig für dein Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. Jemehr Glycogen du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimmuliert hast.
Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit=Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt. Anleitung: Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst. Die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst du einen Pulsmesser.
Als erstes musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und du deine max. HF sonst nicht erreichst. Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP GA = x = 0,6 bis 0,65 IV = x = 0,85 bis 0,9 GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training. 3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus erhöht werden. Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50 IV = 173 bis 180 GA = 137 bis 144
Ernährung.
Zum Frühstück vermehrt Eiweiss und Fett. Ganz wenig Kohlenhydrate. Also Fett 60% Eiweiß 30% KH 10%! Mit jeder folgenden Mahlzeit danach sollte der KH-Anteil angehoben werden bis zu Mittag folgende Aufteilung erreicht wird: Fett 20% Eiweiß 20% KH 60%! Die letzte KH-reiche Mahlzeit sollte unmittelbar nach dem Nachmittaglichen Training verzehrt werden. Danach wird der KH Anteil wieder kontinuierlich wie zum Frühstück gesenkt. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 20:00 eingenommen werden. Insgesammt sollten es 6 Mahlzeiten sein.
reduziert werden auf zB. 1500 Kcal/Tag.
Ergänzung am 27.12.04, danke an Karl für den Hinweis:
Mit "%" ist der jeweilige Anteil im Verhältnis zu den Gesamt-Kalorien des Tages gemeint, nicht in Gramm (da 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat als KH und Protein).
Zudem sollte das Ganze nach dem Schema der Asap Diät praktiziert werden Die Ernährung an den trainingsfreien Tagen ist identisch wie die an den Trainingstagen. Der niedrige Anteil von KH´s beim Frühstück ist dafür da, daß der Fettstoffwechsel welcher über Nacht begonnen hat (Glucagon) nicht unterbrochen wird, sondern weitergeführt wird. Viele essen KH reich zum Frühstück und praktizieren eine GA Einheit davor.... aber warum so kompliziert ???
Dehnt die Nacht bis hin zum Mittag und euch wird es das Fett vom Leibe reissen.
Fazit:
Wenn du schnell Fett abbauen willst, dann solltest du weniger, aber dafür intensiver trainieren. Fett verliert man nicht während des Trainings, sondern in der Zeit der Regeneration.
Was sollen die Cardio - Einheiten bringen, wenn du doch gerade einmal 150Watt (wenn Du fit bist) bei Puls 140 schaffst? Das währen bei 2x90min 180min/Woche bei 150Watt 180minx60Sekx0,150KW=1620KJ 1620KJ/0,3(Wirkungsgrad) = 5400Kj 5400KJx0,8(wg. Citratzyklus und gleichzeitigem Glycoseverbrauch) = 4320KJ/38,9KJ/g = 111 gramm Fett/Woche.
111 Gramm Fett für 180min Trainingsaufwand, der dir deíne Regernation unter Umständen noch verlangsamt. Puhh nicht gerade berauschend !! Also alleine duch 30 Stunden Cardio bei 150Watt verlierst gerade mal 1110 gramm Fett.! Also nicht das beste was man sich vorstellen kann!
Um das nochmal klarzustellen...
Es geht bei der ganzen Sache um Fettstoffwechseltraining.
Vergesst den "130 Puls-Fettabbau-Zone" Quatsch.
Fettstoffwechseltraining dient dazu, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) zu schonen.
Das hat nichts mit der Energiebereitstellung in Ruhe zu tun (die ist bereits Glykogenschonend genug, da Betaoxidation die Hauptenergiebereitstellung in Ruhe darstellt).
Es geht salopp gesagt darum, den Körper daraufhin zu trainieren, dass er bei muskulärer Arbeit eher Körperfett statt Kohlenhydrate als Energiequelle heranzuziehen.
Gruss
Vadella
Und noch was:
Zitat:
Sport und Fettverbrennung
Von Dr. Hermann Korte
Sport dient heute nicht allein dem Gewinn von Kraft, Ausdauer, der Spielfreude oder Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit. Viele nutzen den Sport auch, um ihren Körper zu formen, wollen an den richtigen Stellen zu- oder abnehmen.
Abnehmen, damit ist im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion gemeint. Ratsamer ist es, nicht nur das Körpergewicht auf der Waage zu kontrollieren, sondern gleichzeitig die fettfreie Körpermasse bzw. die Muskulatur zu erhalten, so daß die Gewichtsreduktion eine
echte Fettreduktion ist. Dies ist natürlich auch für die Athletinnen und Athleten interessant, die ein bestimmtes Körpergewicht nicht überschreiten dürfen.
Leider ist es so, daß Vielen das Zu- und Abnehmen relativ leichtfällt, das Halten des Körpergewichtes jedoch ein Problem ist. Dies ist eine Folge der verminderten Stoffwechselrate, die sich nach häufigen Diäten einstellt. Nach etlichen Hungerperioden ist der Körper gewohnt, mit möglichst wenigen Kalorien auszukommen, der Grundumsatz verändert sich.
Sicherlich ist Ihnen in diesem Zusammenhang der Jo-Jo-Effekt ein Begriff, ein Zustand, in dem der Klient ständig ab- und dann wieder zunimmt. Dabei verringert sich durch den katabolen Effekt der Diäten bei langfristig tendentiell steigendem Körpergewicht die
Muskelmasse. Mit anderen Worten bedeutet dies: Wird ein Körpergewichtsverlust durch reine Kalorienreduktion erzielt, so steigt die Wahrscheinlichkeit, daß langfristig nicht nur das Ausgangskörpergewicht erreicht oder überschritten wird, sondern auch die Masse an
Körperfett erhöht ist.
Substratverbrauch bei Kraft- und Ausdauertraining
Im Sinne der Gewichtsreduktion wurde Sport vielfach genutzt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sinnvoller wäre es doch zu betrachten, welche Art der sportlichen Bewegung zu einer Verminderung des Körperfettes führt. Durch die Einnahme dieses Blickwinkels
kam es im Laufe der Zeit zu einigen Empfehlungen, die hier untersucht werden sollen.
Es ist bekannt, daß der Körper bei einem Training hoher Intensität und folglich kurzerBelastung, wie dem Krafttraining, hauptsächlich auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift. Da bei Ausdauerbelastungen, wie dem Radfahren oder Dauerlauf, während der Bewegung vornehmlich Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, lautete die Empfehlung Nummer 1 zur Fettverbrennung im Allgemeinen eine Tätigkeit mit geringer Intensität aufzunehmen.
Die Empfehlung Nummer 2 betraf die Länge der Belastung. Da während der Bewegung zunehmend mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt werden, sollte eine Tätigkeit von mindestens 25 Minuten fortwährender Dauer aufgenommen werden (Ballor et al., 1990;
Grediagin et al., 1995). Bei diesen Empfehlung wurde in den Vordergrund gestellt, daß während der 25-60 minütigen sportlichen Betätigung tatsächlich Fettsäuren oxidiert werden, also "Fett verbrannt" wird. Die Reaktion des Organismus während der verbleibenden 23 täglichen Stunden fand dabei wenig Berücksichtigung (Ballor et al., 1990; Grediagin et al., 1995; Christmass et al., 1999).
Bei der Empfehlung Nummer 3 wurde angeraten, zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der "Fettverbrennungszone" zu arbeiten.
Untersuchungen zur Veränderung des Körperfettanteiles
Letztere Empfehlung ist nicht länger haltbar: Bryner et al. (1997) untersuchten in diesem Zusammenhang 2 Versuchsgruppen. Die eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate. Zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes kam es interessanterweise nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte.
In Versuchssituationen konnte schon 1976 festgestellt werden, daß z. B. gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt. Diese Ergebnisse wurden trotz der Tatsache ermittelt, daß Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der
nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden (Hickson et al., 1976).
Betrachten wir in diesem Zusammenhang einige Ergebnisse aus anderen Studien:
Tremblay et al. (1994) führten Untersuchungen über bis zu 20 Wochen durch. Dabei führte eine Versuchsgruppe regelmäßig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensität durch. Der mittlere Energieverbrauch der
Ausdauergruppe lag während der Belastung, anders als bei der erwähnten Studie von Bryner et al., sogar doppelt so hoch wie der der Zirkeltraininggruppe. Zum Ende dieser Studie zeigte sich trotz des geringeren Energieaufwandes im Hautfaltentest (Kalipermethode) ein signifikant größerer Körperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe. Diese Studien belegen also, daß gerade ein Widerstandstraining, bzw. Training mit hoher Intensität, entgegen der 1. und folglich auch der 2. Empfehlung, einen Körperfettverlust bewirkt.
Als Erklärungsansätze zu diesem Sachverhalt können die Ergebnisse von Melby et al. (1993) dienen. Hier konnte gezeigt werden, daß der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training hoher Intensität höher war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten höherer Intensität höhere Spiegel an freien Fettsäuren im Blut der Probanden und eine Enzymaktivität, die für eine vermehrte Fettsäureoxidation sprach. Es kommt der oben erwähnte Sachverhalt ins Spiel, daß nicht nur der Substrat- und Energieverbrauch während der Übungen, sondern auch während der verbleibenden täglichen 23 Stunden zählt.
Bryner et al. (1999) konnten feststellen, daß selbst bei einer Diät mit nur 800kcal pro Tag durch Training hoher Intensität die Stoffwechselrate erhalten wird. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet, daß der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht
unter einen Normalwert drosselt. Von diesem Zustand träumt wohl Jeder mit Gewichtsproblemen.
Singh (199 berichtet davon, daß dieser Effekt bei einer hypokalorischen (mit geringer Kalorienzahl) Diät von 1200kcal erzielt werden kann, wenn gleichzeitig der katabole Effekt auf das Muskelprotein durch ein Widerstandstraining gemindert wird. Untersucht wurden zwei Gruppen, eine führte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie- bzw. Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem größeren Körpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt.
Bei der Ausdauergruppe setzte sich der Substanzverlust also aus Fett- und Muskelmasse zusammen. Bei der Gewichtstrainingsgruppe, die bei nahezu gleichbleibender Muskelmasse zudem einen höheren Gewichtsverlust zu verzeichnen hatte, bestand dieser erhöhte Substanzverlust folglich überwiegend aus Fett (Singh, 199 . Und dies ist ja wohl im Allgemeinen das Ziel einer Gewichtabnahme.
Gewichtsreduktion durch Gewichtstraining
Die abschließende Forderung muß also lauten, daß eine Gewichtsreduktion durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate begleitet oder induziert werden sollte, so daß ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.
Aus der eigenen Erfahrung ist uns bekannt, daß Klienten bei kontrollierter Kalorien- und Fettzufuhr bzw. Proteinsupplementation bei einem zwei- bis viermaligen wöchentlichen Widerstandstraining Körpergewicht und -fett reduzieren können, während sie sukzessive den Anteil der fettfreien Körpermasse und die Körperkraft erhöhen.
Literatur
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und... was ist jetzt besser?
hm, das ist aber echt komisch.
habe immer gedacht, dass ausdauertraining mit niedriger intensität auf längere zeiträume ausgedehnt bei gleichzeitig kohlenhydratarmer ernährung den gewünschten fettverbrennungseffekt mit sich bringt.
aber der obere text stellt mein bild völlig auf den kopf :shock:
Was letztendlich an Fett bei einer Einheit mit niedriger Intensität verbrannt wird ist eh verschwindent wenig.
GrussZitat:
Langsames Laufen ("Joggen") im reinen Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Vadella
hatten wir doch schon, mädels :diablo:
kurz und knackig ist das entscheidende. ein brutales krafttrain oder ein ebenso brutales hiit/iv-train bringen den erfolg! allerdings halt auch wirklich sehr sher hart!! beim krafttrain auch IMMER auf die grundübungen vertrauen!!
Die Fragen werden aber immer wieder kommen, da viele Leute zu gerne die Zeitschrifen Fit for Fun oder Men Health lesen. ;)
DH
also meiner meinung nach ist iv die beste möglichkeit zur fettverbrennung.mach das auch seit geraumer zeit und es funzt!! obwohl es ganz schön heftig ist, die ersten beiden male ist mir echt der kaffe wieder ausm gesicht gefallen, aber jetzt gehts!! dieses megalange cardio ist nur was für ausdauer! meine meinung!
Also wenn ich ganz erlich bin ich hätte Morgens nach dem Aufstehen kein Bock so und so viele Kilometer zu laufen.