Und Gott sprach: "Es werde Masse!"

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18.02.2005, 16:39
H.oly

Und Gott sprach: "Es werde Masse!"

Gelungene Überschrift, nicht wahr :twisted: ?

Also, da ich nun halbwegs definiert bin ist jetzt wieder einmal HT an der Reihe. Ich habe den Plan schon in ein paar Probeeinheiten angetestet und bin mit dem Grundgerüst eigendlich relativ zufrieden.

Jetzt fehlt nurnoch die Kritik der ehrwürdigen Mods :meister: und natürlich auch allen anderen, die konstucktive Kritik für mich haben.

Fagen wir einmal an:
Für alle, die es nicht Wissen, ich trainiere in meinem eigenen recht gut ausgestatteten Homegym.

*ich hab den Plan mal wieder geändert, damit es nicht zu mitverständnissen kommt; jetzt ist hier ein hochvolumiger Plan unten ist ein Intensiver*

Der Plan ist ein 3er Split genau dreimal in der Woche

TE1: Brust / Trizeps / evt. Bauch
TE2: Beine / Schulter
TE3: Rücken / Bizeps

TE1:
BD 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Flys 3Sä; 8-6
SD 2Sä; 8-6
Trizepsdrücken liegend mit LH 2 Sä; 10-8
French Press stehend 2 Sä; 10-8
+ein paar Sätze Crunches, wenn ich Lust hab

Pause
Pause

TE2:
KB 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Ausfallschritte 2Sä; 8-10
Wadenheben 2Sä; ~15
KH-drücken 3Sä; 8-6 (1 Aufwärmen)
Frontdrücken 3Sä; 8-6

Pause

TE3:
KH: 6 Sä; 8-6 (2 Aufwärmen)
Klimmis 2Sä. 2*Max
LH-Rudern vorgeb. 2 Sä; 8-6
LH.Curls 3 Sä; 6-8
KH.curls auf der Schrägbank 2Sä; 6-8
Pause

So, noch die Prinzipien dahinter:
Vor dem Train immer 5 min auf dem Hometrainier radeln, dann 2 Aufwärmsätze am Anfang mit 12-10WHs. Kaum MV, wenn dann nur in den letzen Sätzen der Übungen. Bei den GÜs schweres Training (unterer WH Bereich) nach dem Prinzip der auf- und evt wieder absteigenden Pyramide. Bei KH und KB verzichte ich auf MV, da mir ein Trainingspartner fehlt. Die geringe Intensität wird hier durch ein hohes Volumen ausgeglichen.

Die Einheiten dauern, wie ich schon getestet habe, 55min. bis zu 1h. Die Pausen zwischen den Sätzen sind bei GÜs 3min lang und bei Isos 2,5min.

So, fertig. Dann schießt mal los mit eurer hoffendlich konstrucktiven Kritik ;)
18.02.2005, 16:46
AB

beim trizeps vllt. noch dips mit rein anstatt french press
bei den schultern evtl noch aufrechtes rudern

joa insgesamt erscheint mir das volumen etwas hoch?!
oder gehört das so?
also ich würde keine 6 sätze BD hinbekommen, und wenn dann würde hinterher gar nix mehr gehn
18.02.2005, 17:05
knuffbiber

Finde ebenfalls, dass das ein wenig zu viel Sätze sind. 6 Sätze Trizeps ist vielleicht doch etwas zu viel des guten, wo er doch schon sehr durch BD vorbelastet ist. Würde auch noch Dips einpacken.

Ansonsten mag ich den Plan. Nur Volumen ist mir etwas zu hoch.
18.02.2005, 17:11
H.oly

Zitat:

beim trizeps vllt. noch dips mit rein anstatt french press
bei den schultern evtl noch aufrechtes rudern

Dips kann ich leider nicht machen. Dazu fehlt mir das Equipment und der freie Raum. Dips an der bank gehen auch nicht, weil mir da immer das Handgelenk weh tut.

Und die Schulter ist schon genug belasete durch das Brusttraining.
18.02.2005, 17:12
8pack

denke auch, daß das volumen viel zu hoch ist. du bist doch allmählich auf einem stand, wo du SEHR viel intensiver trainieren könntest.
mit gut 2/3 des jetzigen planes bist du alle mal bedient. mußt dich eben etwas mehr anstrengen ;)
18.02.2005, 17:14
fitness-süchtling

Ich find ihn sehr gelungen. Warum für Bizeps nur 5 Sätze?

knuffbiber und AB, er hat doch geschrieben, dass er bei den GÜ´s im Pyramidensystem trainiert. Ich mach sogar 7 Sätze.
18.02.2005, 18:39
H.oly

Zitat:

denke auch, daß das volumen viel zu hoch ist. du bist doch allmählich auf einem stand, wo du SEHR viel intensiver trainieren könntest.
mit gut 2/3 des jetzigen planes bist du alle mal bedient. mußt dich eben etwas mehr anstrengen

Hm, das verstehe ich jetzt nicht. Ich trainiere Hauptsächlich (über 70%) im 8-6 WH Bereich mit Muskelversagen. Wie soll es denn noch intensiver gehen im Rahmen eines HT Plans?

Ich hab mir gedacht, dass das Volumen hier zu Unstimmigkeiten führen wird. Na ja, ich warte bis zu meinem Statement noch auf ein paar weitere Meinungen.
18.02.2005, 19:22
8pack

also, was willst du denn beim 6´. satz bankdrücken noch großartig reißen, wenn die 5 davor schon hochintensiv waren? gar nichts. vielleicht trainierst du zu schnell? fang mal an, etwas langsamer zu trainieren, das ist intensiver.
18.02.2005, 20:22
Stefan

Da hat 8pack recht.
Du solltest einfach sehr langsame Wiederholungen machen, dann wirst du wahrscheinlich gerade mal die Hälfte der WH's und auch des Trainingsvolumen schaffen aber es ist effektiver.
Es kommt nicht drauf an, wie viele WH's du machst und mit welchem Gewicht, sondern vielmehr, wie intensiv du sie machst, denn das strengt richtig an.

Natürlich spielt das Trainingsgewicht auch eine Rolle aber du wirst sehen, wenn du langsamer trainierst, schaffst du zwar weniger Gewicht aber hast hinterher letztendlich mehr getan.

Versuchs mal!
18.02.2005, 21:18
H.oly

Jetzt verstehe ich erst euer Problem. Oh mann...
Es sind am Anfang je 2 Aufwärmsätze dabei. Außerdem habe ich doch geschrieben, dass ich am Anfang aufsteigende Pyramiede mache. Ist es nicht klar, dass ich dann nicht JEDEN Satz bis zum MV machen kann?
Zu schnell trainiere ich sicher auch nicht. Ein Satz mit 8WHs dauert um die 40 Sekunden.

Stefan, ich bin kein Anfänger...

Ich werde den Text oben noch ein wenig erweitern.
18.02.2005, 21:43
mama67

H.oly,
also mein lieber; das ist vom grundgerüst gut durchdacht! in den feinheiten würde ich dir zu einem anderen satzsystem raten!
ist nur so ne empfehlung (aufwärem lass ich jetzt weg):

Zitat:

KB 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Ausfallschritte 3Sä; 8-10
Wadenheben 2Sä; ~15
KH-drücken 3Sä; 8-6 (1 Aufwärmen)
Frontdrücken 3Sä; 8-6

KNIEBEUGEN 1 SATZ BIS ZUM ABSOLUTEN MUSKELVERSAGEN !!!! UND ICH MEINE ABSOLUT!!!
KNIEBEUGEN 2.SATZ (REDUKTIONSSATZ)BIS ZUM MUSKELVERSAGEN DANN SOFORT 30% GEWICHT RUNTER UND WIEDER ZUM MV. SOFORT NOCHMAL 30% RUMTER UND WIEDER BIS ZUM MV!!
AUSFALLSCHRITTE 1 SATZ 20er.
WADENHEBEN 1 REDUKTIONSSATZ WIE BEI KNIEBEUGEN
MILITARY PRESS STEHEND GENAUSO WIE KNIEBEUGEN!
SEITHEBEN WIE WADENHEBEN

Zitat:

TE1:
BD 6Sä; 8-6Wh (2 Aufwärmen)
Flys 3Sä; 8-6
SD 3Sä; 10-8
Trizepsdrücken liegend mit LH 3 Sä; 10-8
French Press stehend 2 Sä; 10-8

ÜBUNGEN WIE OBEN AUFBAUEN! NUR 1 TRIZEPSÜBUNG ALS REDUKTIONSSATZ!

Zitat:

TE3:
KH: 6 Sä; 8-6 (2 Aufwärmen)
Klimmis 3 Sä. 3*Max
LH-Rudern vorgeb. 3 Sä; 8-10
LH.Curls 3 Sä; 6-8
KH.curls auf der Schrägb. 2 Sä; 8-10

AUFBAU AUCH HIER WIE OBEN! NUR 1 SATZ FÜR BIZEPS ALS REDUKTIONSSATZ!
KLIMMIS RUDERN IM UNTERGRIFF!
18.02.2005, 22:06
H.oly

Ok, das ist Intensiv. Danke für den Vorschlag mama67! Sieht so aus wie ein Ultra HIT Plan. Ist so allerdings nicht realiesierbar, da ich zu Hause keinen Partner habe der mich auch nur irgendwie absichern könnte. Auf so ein System wollte ich erst in ein paar Jahren zurückgreifen. Ich denke auch, dass ich ohne Intensitätstechniken auskommen werde. Aber danke!

Guckt nach oben, ich hab wieder am Volumen geschraubt.
19.02.2005, 10:31
mama67

dann schau doch mal auf der natural--bb hp nach wegen hst!
www.natural-bb.de
19.02.2005, 12:33
H.oly

Ähh, jetzt bin ich verwirrt. Wieso HST? Ist mein Plan nicht zum Masseaufbau geeignet, oder wieso soll ich jetzt plötztlich HST machen?
19.02.2005, 13:19
mama67

ein vorschlag!!!!! hst kannst du prima alleine machen und es beinhaltet einen festen plan mit steigerungen. mal lesen kann nix schaden!
19.02.2005, 13:48
H.oly

Ich kenn die Seite schon und weiß auch grob über HST Bescheid. Bloss erscheint mir das ganze konzept viel zu umständlich.
Aber dennoch: Danke!

Was sagt ihr den jetzt zu dem Plan?
19.02.2005, 17:01
mama67

entweder intensiv oder volumen!
sorry, aber der plan ist weder intensiv noch volumen! konzentrier dich auf eines!
19.02.2005, 19:20
H.oly

Jetzt intensiv?
Alles bis zum MV (nicht absolut bei KB, da kein Partner). Aufwärmen mit aufsteigender Pyramiede am Anfang, dann die Arbeitsätze erst höhe WH zahl, dann niedriger. Weiter mit absteigender P.

TE1:
BD 4Sä; 5-8Wh
Flys 3Sä; 6-8
Trizepsdrücken liegend mit LH 2 Sä; 8-10
French Press stehend 2 Sä; 8-10
+ein paar Sätze Crunches mit zusatzgewicht, wenn ich Lust hab

Pause
Pause

TE2:
KB 5Sä; 5-8Wh
Ausfallschritte 2Sa; ~10 (pro Seite)
Wadenheben 1Sa; MAX.
Frontdrücken 3Sä; 6-8

Pause

TE3:
KH: 4Sä; 5-6
Klimmis mit Gewicht (untergriff; eng) 2Sä. 2*Max
LH-Rudern vorgeb. 2 Sä; 5-6
LH.Curls 3 Sä; 6-8

Macht im Schnitt 11 Sätze. Geschätze dauer ~45min.

Noch was zur Ernährung:
Je nachdem was Mutti schönes Kocht 1.8-2.2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Direkt nach dem Train gibts 5g Crea mit Saft / Dextrose.

Gut so, oder muss ich noch mal ran?
20.02.2005, 18:50
H.oly

Ich bräuchte jetzt nur noch eine Bestätigung, dann kann ich sofort anfangen ;)
oder eben nochmal umschreiben, was ich nicht hoffen will.
20.02.2005, 19:15
Crono

keine bestätigung aber das argument kein partner bei Kniebeuge zieht ned ;P

wenn du ned mehr kannst lässt du die hantel halt runterfallen...
20.02.2005, 19:38
H.oly

Das kommt aber nicht gut, weil ich direkt über dem Wohnzimmer trainiere. Außerdem ist dann der Teppich im A****. Ich habe schon einmal eine Kerbe mit der LH reingehauen.
20.02.2005, 19:56
mama67

dann werf sie ausm fenster :diablo:
20.02.2005, 19:58
°HC°

Zitat:

Zitat von mama67

dann werf sie ausm fenster :diablo:

...oder jemand anders zu! ;)
20.02.2005, 20:28
Babdit

Zitat:

Zitat von Crono

wenn du ned mehr kannst lässt du die hantel halt runterfallen...

schlechte idee...musste ich einmal machen, seit dem hab ich etwas lädierten boden, bzw einen mät hässlichen macken^^

ich glaub ich sollte mir mal ein vernünftiges Rack oder so kaufen und nicht mit meiner billig-ebay-bank rumfentern.
die war fürn anfang zwar gut, aber irgendiwe ist sie mir mit der zeit zu klapprig geworden.

ich finde den plan gut, werde ihn wohl auchmal ausprobieren!
20.02.2005, 20:35
mama67

qualität hat seinen preis, macht sich aber irgendwann bezahlt!!
20.02.2005, 20:53
H.oly

Kaum is man mal weg wird gespammt, als ob morgen die Welt unter geht ;)

Aber, da die liebe Mama67 nichts mehr über den Plan gesagt hat kann er ja nur gut sein. Sonst könnte Mutti sich das posten ja nicht verkneifen :diablo: .
21.02.2005, 10:57
H.oly

Zitat:

ich finde den plan gut, werde ihn wohl auchmal ausprobieren!

Das ist mal ein Kompliment. Danke dir.
22.02.2005, 18:51
H.oly

So, ich hab jetzt die Brust / Trizeps Einheit getestet:

2 * Aufwärmen BD
4*Bd
2*Flys
1*SBD
3*TD

Im WH-Bereich von 9-6; hauptsächlich 6er. Alles bis zum absoluten MV. Gedauert ham die 10 Sätze 43min, mit Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Der Trizeps ist total fertig, da ging nichts mehr.
Die Brust war super aufgepumpt, weiß aber nicht, ob doch noch mehr ginge.

Was meint ihr? Ist das OK so?
26.02.2005, 16:33
H.oly

Test der Bein / Schulter TE:

2*Aufwämen
5* Kniebeuge (Tief)
2*Ausfallschritte
1*Wadenheben

Das war echt großartig. Ich kann kaum noch sitzen! Ich hab jetzt doch bei fast allen Sätzen bis zum MV trainiert. Daher werde ich nähstes mal einen Satz KB weniger machen brauchen. So war es mehr als genug. Die Ausfallschritte waren nurnoch unter größter Anstrengung zu schaffen und ich dachte mir zerreißen die Ar***backen ;) Wadenheben nur ein Satz bis zum Absoluten Versagen, die Waden waren nach dem einen Satz gepumt bis zum äußersten.

Also Beintraing war super gut und super anstrengend. Ich hab im u.Rücken, Hintern und dem Oberschenkel MK. Der im A**** topt aber alles ;)

Die Dauer war irgendwas mit 4X min.

Schultertrain war leider total schlecht (siehe Traing - Forum).

Fehlt noch der Rückentag ;)