Mein Trainingsplan - bitte um Hilfe!

Hallo auch,

ich bin 17 Jahre alt, trainiere ca. seit 2 Jahren und wiege 90-92 kg.

Seit ca. einem Jahr trainiere ich vier mal pro Woche; danach ist auch mein Plan ausgerichtet und ich halte mich an die Trainingszeiten. Trainieren geh ich meistens abends.

Hier mal der Plan, den ich schon seit mehreren Monaten mache:

Tag 1:

Bankdrücken frei mit LH
Butterfly-Maschine

SZ-Curls im Stehen
Hammercurls mit KH

Crunches

Tag 2:

Lat-Ziehen im Nacken breit
Rudern an der Maschine (Seilzug)

Trizeps ext. mit gerader Dreh-Stange
French Press

Rückenstrecker

Tag 3:

Nackendrücken (Multipresse)
Seilzug-Ziehen paralell zur Schulter
Seilzug von oben nach unten

Rückenmaschine


Natürlich hab ich den Plan auch hin und wieder etwas "modifiziert".

Eigentlich klappen die Tage ganz gut, nur vor allem der letzte frustriert mich immer wieder. Beine zu trainieren ist mir früher nie schwergefallen, aber seit neuestem wird mir z.B. beim Beinstrecker und Beinbeuger immer richtig Übel und der Mageninhalt steigt mir fast in den Rachen ... schwarz vor Augen wird mir auch.

Beim Training trink ich eigentlich zwischen jedem Satz Wasser, saufe wie ein Fass ... :-)

Auf Ernährung hab ich bisher nur mäßig geachtet. Eiweisshake an den Träningstagen ist aber Pflicht.

Erfolge hab ich zwar schon, aber ich werd nicht wesentlich "breiter" und meine Arme werden zwar "dick", aber es zeichnen sich eigentlich keine Muskeln ab. Wenn ich den Oberarm anspanne wird der nicht massig, sondern eher "länglich"! Bauch trainiere ich leider auch fast nie. Meine Oberschenkel find ich zu dick. Generell bin ich aber eigentlich sehr schlank, also keinen dicken Bauch oder so ..

Wenn ihr noch fragen habt, einfach schreiben. Wollt noch vieles dazuschreiben, fällt aber jetzt nix mehr ein.

Was meint ihr zu meinem Plan?

Viele liebe Grüße
Stefan

Wo sind die "Masseübungen"? Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, Dips, Frontdrücken!!! Du machst zuviel Iso bzw. Maschinenübungen am Seilzug. RAN AN DIE HANTELN!!! Ein EW-Shake nur an Trainingstagen ist natürlich auch mehr als fraglich. Die Ernährung muß IMMER passen, vor allem an Nichttrainingstagen. Muskeln wachsen während den Pausen, nicht im Training.

Ich würde vorschlagen, du wirfst deinen Plan über Bord und fängst mit Grundübungen an. Sofern die Techniken noch nicht sitzen - erstmal lernen (bzw. zeigen lassen). Plan würd ich für den Anfang so vorschlagen:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Dips
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng U-Griff, Lh-Curls

Je 3 Sätze a 8-12 Wdh. (wenn du 12 schaffst Gewicht steigern), ggf. Volumen erhöhen. Achte auf die Ernährung; sie ist der Schlüssel.

Vor allem sagst Du, daß Du mit dem Plan schon mehrere Monate trainierst, dann ist ein Programmwechsel eh längst fällig!!

Danke für die tollen Antworten!

Planwechsel mach ich - deshalb auch hier der Thread :-)

Würdest Du also 4mal die Woche trainieren und dann sozusagen mit diesem 2er Split?

Meinst Du, mir den Plan vielleicht etwas genauer aufstellen zu können? Wäre Dir sooo dankbar :-) Weisst Du, so wie oben.


Danke!
Stefan

Zitat:

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Zitat von seppl

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Dips
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng U-Griff, Lh-Curls

Je 3 Sätze a 8-12 Wdh. (wenn du 12 schaffst Gewicht steigern), ggf. Volumen erhöhen.

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Das ist doch ein Plan. Montag und Donnerstag - perfekt. Wenn du meinst, du bist gut drauf kannst auch 1,5x die Woche machen. Mo, Mi und Fr. Jeweils TE1, TE2, TE1, TE2, usw.

Mag am Anfang etwas komisch aussehen - mehr brauchst aber definitiv nicht. Sollte es dir zu "lasch" sein, einfach Volumen herhöhen. Aber hampel nicht mit den Isos rum.

Hallo auch,

danke für die Antwort!

Also soll ich nicht mehr wie bisher 4 mal die Woche trainieren??

Was passiert mit den ganzen anderen Übungen?

Die gehen hinauf in den Übungshimmel wo auch schon viele andere Übugen auf sie warten und finden dort ihre ewige ruhe.

Amen

Stefano, wenn du mit 2x die Woche diesen Plan klar kommst - wieso nicht. Ich behaupte aber, wer intensiv trainiert braucht das nicht.

Der Physiker hat das sehr schön ausgedrückt!

Und zur anderen Woche? Wie oft Training pro Woche? nicht mehr 4 mal?

also ich würde dir empfehlen suche dir nen anderen 4 splitt!

ich würde vorschlagen

tag 1
Brust/trizeps
tag2
schulter (delta/trapzesius)
tag3
pause
tag 4
(beine/arsch)
tag 5
rücken/bizeps
tag 6 pause
tag 7 alles wieder von vorne


also mit diesen system erziele ich persönlich viele erfolge und auch mein gesamter bekanntenkreis!!!

wie schon erwärnt weg von den machienen und rann an die hanteln!!!

ich würde für deine schultern und nacken folgendes vorschlagen

-nackendrücken mit langhantel im sitzen
-seitheben
-nackendrücken mit KH im sitzen (sagen viele jetzt warum 2 mal aber machen mal 3 sätze von beiden damit hast du gute erfolge ich spreche da aus erfahrung)
-frontheben(ist zwar nur nen kleiner muskel aber ich finde den sollte man auch schon bei masse trainieren)

und dann zum nacken ich glaube da brauche ich nicht viel schreiben 2 übungen reichen der muskel baut sich schnell auf

Zitat:

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Zitat von twick

-nackendrücken mit langhantel im sitzen
-seitheben
-nackendrücken mit KH im sitzen (sagen viele jetzt warum 2 mal aber machen mal 3 sätze von beiden damit hast du gute erfolge ich spreche da aus erfahrung)
-frontheben(ist zwar nur nen kleiner muskel aber ich finde den sollte man auch schon bei masse trainieren)

und dann zum nacken ich glaube da brauche ich nicht viel schreiben 2 übungen reichen der muskel baut sich schnell auf

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find ich eindeutig zu heftig, nacken muss man meiner meinung nach nicht extra trainieren!
wenn es unbedingt sein muss, reicht auf alle fälle eine übung

und 4 übungen für schulter finde ich definitiv zu viel, würden auch 2 vollkommen reichen...

Zitat:

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Zitat von Stefano

Erfolge hab ich zwar schon, aber ich werd nicht wesentlich "breiter" und

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quatch 2 sind zu wenig!!!
es ist ja nicht nur ein muskel den du da hast es gibt es menge andere und mit 2 übungen reicht das nicht aus!
wenn man frontheben richtig machst und seitheben auch dann beansprcuhst du 2 verschiedene muskeln machst du es natürlich falsch beanspruchst du den gleichen muskel!

also ich kann aus erfahrungen sagen,das es nicht zu heftig ist wenn er breiter werden will sollte er mehr übungen machen!!!
klar sieht es nach zu vielen übungen aus für schulter aber mann sieht da wirklich nach 4 wochen wesentlich große erfolge!
ich hatte das 2 anderen schon mal geraten und sie sind sehr zufrieden damit!!!
und ich selber muss aufpassen das ich davon nicht zu breit werde also zu heftig ist es nicht!!!
teste es mal aus und du wirst die erfolge in einen monat sehen!

nacken ok man sieht ja bei mir das ich ein sher großen nacken habe finde ich selber auch nicht mehr schön deswegen trainiere ich ihn auch nicht mehr!!!
aber muss jeder selber entscheiden wenn er muskel zu wachs am nacken haben will sollte er 2 übungen machen !

2 übungen für die schultern reichen vollkommen
klar halt keine hampelübungen wie frontheben oder was an der maschine
mach frontdrücken und aufrechtes rudern und gut ist!
allerdings sollte er eh nach dem 2er split vom seppl trainieren.

Zitat:

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Und zur anderen Woche? Wie oft Training pro Woche? nicht mehr 4 mal?

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nein auf keinen fall mehr als 4 mal
trainier richtig intensiv, dann reichen 3 oder sogar 2 mal pro woche locker

also ich finde 2 übungen zu wenig klar reichen sie aus aber um die schulter optimal zu trainieren solltest du jeden eizelnen muskel versuchen zu trainieren also ich hätte mit 2übungen garantiert nicht so ne erfolge bei schulter!

Leider verstehe ich immer noch nicht, was ich nun machen soll - jeder wiederspricht dem anderen, fällt Euch das auf ;-) ?

Mein Trainer wollte mir eigentlich einen neuen Plan machen.

Könnt ihr mir sagen, was ich ihm sagen soll, was er dabei beachten sollte?

Danke!
Stefan

Stefano, laß dich nicht verunsichern. Die Schulter ist bei fast allen Oberkörperübungen involviert. 1 Übung a 3 Sätze reicht für den Anfang vollkommen (ob nun KH-Drücken oder Frontdrücken ist egal). Trainiere mal ein paar Wochen nach dem obigen Plan - du wirst schnell selber merken ob du noch was dazunehmen mußt oder nicht; dies gilt nicht nur für Schultern sondern für jede Muskelgruppe. Sammle eigene Erfahrungen, du darfst auch ruhig Fehler machen - ABER: lernen mußt du daraus. Es gibt einige Grundregeln die immer gelten, aber da jeder Körper anders auf Training reagiert gelten auch für jeden Körper eigene Gesetze.

Kann mich seppl nur anschließen.. Wenn Dein Trainer "gut" ist bzw. auch einige Erfahrungen hat, wird er Dir schon die nötge(n) Übung(en) zeigen. Nicht alles auf einmal, taste Dich schrittweise mit der Anzahl der Übungen vor, viel hilft nicht viel!!

Kann mich seppl nur anschließen.. Wenn Dein Trainer "gut" ist bzw. auch einige Erfahrungen hat, wird er Dir schon die nötge(n) Übung(en) zeigen. Nicht alles auf einmal, taste Dich schrittweise mit der Anzahl der Übungen vor, viel hilft nicht viel!!

du MUSST an übungen haben: kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge, dips, bankdrücken, frontdrücken ODER seitheben. ich würde das seitheben vorziehen.
mehr brauchts nicht!!
nimm den plan von seppl, und schaue, dass du 2-3 sätze a 8-12 wiederholungen machst.
ein entscheidender punkt ist, JEDE WOCHE das trainingsgewicht zu erhöhen!!
das a&o ist IMMER die ernährung!!

ich weiss nich wieso aber bei mir werden zahlen teilweise nich angezeigt drum meine frage die sicher schon beantwortet ist, reicht 2mal die woche oder soll er 4mal gehen?? bzw 3? weil ich find den plan ganz gut und würde das gern übernehmen nur bin kommt es mir n bissl komisch vor nur 2mal die woche für masseaufbau zu trainieren...
wie gesagt nich böse sein wenns schon oben steht mein explorere spackt und ich kann nich alles lesen.

h3in3k3n, 2-3x wöchentlich ist völlig OK. Je nach INTENSITÄT muß hier jeder selber ausprobieren, was am besten klappt.