trainingsplan nr.1001

hallo zusammen

einen standardisierten trainingsplan gibt's bekanntlich nicht, nur unzählig viele thesen. darum habe ich mir mal einen provisorischen plan zusammengestellt mit berücksichtigung meiner lieblingsübungen und dass nach einer stunde schluss mit training ist!

Tag 1
Brust
• Bankdrücken
• Fliegende KH
Bizeps
• Kurzhantelcurls (alternativ: Hammer- oder Konzentrationscurls)
Rücken
• Hyperextension
• Rudern LH (alternativ: vorgebeugt)
Trizeps
• Bankdrücken mit engem Griff
• Trizepsdrücken im Liegen

Tag 2
Bauch
• Sit-Ups
Beine
• Kniebeugen
• Beinstrecken
• Wadenheben stehend
Schultern
• Nackendrücken KH
• Seitheben (alternativ: Frontheben LH)
• Rudern aufrecht LH
• Shrugs Schulterheben

ich habe im sinn, diese 2 programme jeweils 2 mal in der woche zu absolvieren (insgesamt 4xtraining/woche). immer 3 sätze bis zur erschöpfung.

ich würde mich über konstruktive kritik von euch freuen. ;)

Warum eine Bizeps-, zwei Trizeps- und drei Schulterübungen? Würde gleichviele Übungen machen.
Shrugs sind übrigens nicht für Schultern sondern für den Nacken.
Anstelle der Hyperextensions würde ich Kreuzheben reinpacken.

welche übung für die schulter sollte ich deiner meinung nach streichen? und sind hammer- oder konzentrationscurls die bessere wahl als zweitübung neben kh-curls?

Welche Übung du streichen sollst kann ich dir nicht sagen. Musst schon selber machen ;) Sind alles gute Übugen. Streich eine und nimm eben diese dann in deinem nächsten Plan mit auf.
Ähnliches gilt für Bizeps. Wähl eine und nimm die andere das nächste Mal. Du darfst dich nicht auf bestimmte Übungen fixieren und diese dann ewig durchziehen. Mach dir ein Trainingstagebuch und notiere deine Erfolge. Wenn sie ausbleiben machst dir einen neuen Plan...

okay, danke für die tipps. 4mal training in der woche sollten aber schon drinliegen mit der richtigen ernährung oder besteht potentielle gefahr eines übertrainings? wohl kaum... :ratlos:

Ob du 4mal die Woche trainieren kannst liegt an dir. Wie du schon sagtest liegt es an der Ernährung aber auch an der Intesivität des Trainings und der Regeneration des Körpers (also an den Genen). Ich kam mit 4mal die Woche nicht zurecht. Da ich immer sehr intensiv trainiere hab ich lieber einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Fühl mich so einfach in jedem Train wieder fitter. Aber probiers aus und finde DEINEN Weg!

einen tag pause, auch wenn nicht dieselben muskelgruppen trainiert werden? wie sieht denn dein programm aus? hast du alle übungen auf 3 tage (statt 2 wie ich) aufgeteilt?

Yap. Hab nen 3er. Ich trainiere jeden Muskel alle 6-7 Tage einmal. Reicht mir vollkommen. Du musst bedenken, dass du nicht nur die Muskeln während des Trainings reizt. Auch dein ZNS wird beansprucht.

die aufteilung ist shiiit!
niemals bizeps vor rücken, niemals kleine muskeln vor großen, niemals bauch vor grundübungen.

:oops: war ich wohl zu blind so früh am Nachmittag

Sorry

die abfolge war auch nicht so gedacht. logisch habe ich den rücken und die anderen grösseren muskeln vor trizeps resp. bizeps. aber das der bauch zuletzt dran kommt hör' ich zum ersten mal...
was heisst eigentlich zns?
und kann man der muskel ordentlich wachsen, wenn man ihn nur 1mal öffentlich an's limit bringt?! :o

Zitat:

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Zitat von sportyboy81

die abfolge war auch nicht so gedacht. logisch habe ich den rücken und die anderen grösseren muskeln vor trizeps resp. bizeps. aber das der bauch zuletzt dran kommt hör' ich zum ersten mal...
was heisst eigentlich zns?
und kann man der muskel ordentlich wachsen, wenn man ihn nur 1mal öffentlich an's limit bringt?! :o

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das bedeutet

"du Zuppel, Nutze Suchfunz!" ;)

Zentrales Nervensystem

Zitat:

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und kann man der muskel ordentlich wachsen, wenn man ihn nur 1mal öffentlich an's limit bringt?!

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häh? was?

lol *g*

ich glaube er meint 1 mal wöchentlich ans limit bringt


natürlich wächst der muskel wenn man ihn nur 1 mal die woche trainiert (aber bitte intensiv ;P)


PS: öffentlich kannste natürlich auch trainieren einfach die hantelbank auf die Straße stellen und lostrainieren :lol:

Zitat:

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die abfolge war auch nicht so gedacht. logisch habe ich den rücken und die anderen grösseren muskeln vor trizeps resp.

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natürlich nicht, deswegen schreibst du den plan auch nicht so auf, wie er da oben steht, gell ;)

vielleicht versteh ich nicht so viel wie du von fitness, aber das grundlegenste doch noch knapp...
öffentlich ist gut, wöchentlich noch besser!;-)
ich trainier sehr intensiv, das habe ich spätestens heute morgen bemerkt... aber genügt das einmal in der woche? ist 2mal zu viel?
und was ist als ausgleich empfehlenswert? schwimmen? radfahren?

wenn du in großen mengen ißt, was je nach veranlagung notwendig ist, ist es notwendig, den fettaufbau durch 2-3 x LEICHTES cardio die woche in grenzen zu halten, also schwimmen, radfahren, joggen.....wobei ich schwimmen bevorzuge.
man kann auch so pauschal nicht sagen, wie oft man trainieren sollte. ich habs mir seit längerem angewöhnt, mich da nicht mehr nach tagen zu richten, sondern zu gucken, wann ich mich wieder fit fühle (hat nicht zwingend was mit dem muskelkater zu tun). mal ist ein training auch intensiver, als sonst, dann dauert es eben auch einen tag länger. aber man sollte immer gucken, dass man den moment abpasst, an dem man sich wieder fit fühlt und bäume ausreissen könnte. wenn man zweifel hat und denkt, man sollte vielleicht noch einen tag warten, dann sollte man das auch tun. ist eben einfach ne gefühlssache, die jeder für sich entscheiden muss. da kann es auch sein, dass man für den beintag grundsätzlich mehr regeneration braucht, als für den brusttag. ist eben ein größerer haufen muskelmasse.

eine woche pause für jeweils eine muskelgruppe sollte hoffentlich reichen... das man nach gefühl trainieren soll, habe ich auch schon gehört. aber dann müsste ich nach dem gestrigen training wohl noch weitere 2 wochen zuwarten bis das nächste drankommt...:-)
wie steht's mit dehnen, aufwärmen & cool-down? pflicht oder kür?