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Hallo...
also ich habe eine harte bauch muskulatur wenn ich sie anspanne... so is der bauch recht schlaff. Nun will ich mehr bauch muskulatur. ich les immer was von dips und curls. kann mir da jemand eine anleitung geben?
und mit meiner Brust hab ich das selbe Problem.. hilf bankdrücen? ihc habe nämlich eine hantelbank.... was soll ich sionst tun?
MFG
Corki
dips und curls?! du verwechselst sicherlich hier einiges mit crunches!
schau dir mal die verschiedenen übungen für den bauch an. der bauchmuskel ist so zu behandeln wie die anderen muskeln auch.
sehen wirst du sie allerdings nur, wenn dein kfa niedrig genug ist.
dafür muss man abspecken!
wie hoch bzw. niedrig muss der sein? momentan sind 19 prozent. und so kann ich sehen wie man die übungen macht?
Zitat:
Zitat von corki
Hallo erstmal. :)
An deiner Stelle, würde ich mich etwas durch Forum lesen. Wenn du schon eine Hantelbank @ home hast, wäre es eine Schande sie nicht zu nutzen ;)
Wie schauts denn mit dem Equipment deiner Bank aus? Was ist alles dabei? Wieviel Gewicht? etc...
wenn dann richtig mit Training anfangen willst, ´brauchst einen vernünfitigen Gannzkörperplan für die ersten Wochen. :suche:
Ein gutes Sixpack wirst du erst, so wie mama scho gesagt hat, durch einen niedrigen Körperfett anteil bekommen. Hierzu kannst du dich im Diät- als auch im Ernährungs-Forum klasse informieren. :suche:
Einen Essensplan solltest du dir auch aufstellen, damit du weißt, wieviel du essen musst/darfst´um abzunehmen. Von diesen Plänen gibt es auch schon viele gute Ansätze hier im Forum, jedoch musst du den dann auf deine speziellen Bedürfnisse anpassen. Hier bei können wir dir helfen, wenn du deinen ausgearbeiteten Plan im jew. Forum postest. ;)
That's it :)
Das kann man net so pauschal sagen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Ich zB setzte nicht so schnell Fett am Bauch an, von daher könnte ich auch mit einem höheren KF-Anteil an sichtbares Sixpack haben.Zitat:
Zitat von corki
Der Spiegel kann dir als einzigster sagen, ob noch zuviel Speck an den Hüften ist, oder nicht ;)
Übungsanleitungen zu sämtlichen Übungen findest du problemlos über www.google.de ;)
meine Hantelbank hat halt eine lange stange... da sind 4 mal 2,5 kg drauf.. morgen kauf ihc mir 2 mal 5 kg... dann will ich anfangen.. ok das is wenig.. aba ich bin auch ein newbie.... was bringen leigestützen für die brust?
Also das fand ich jetzt lustig :lol:Zitat:
meine Hantelbank hat halt eine lange stange
Als Anfänger bringt es dir evt. ein wenig, aber du solltest so schnell wie möglich viele Gewichte kaufen, sodass du deine Hantelbank auch richtig nutzen kannst. Ich weiß, dass kostet ne Menge, aber die Ausgabe ist einmalig und bringt dir wirklich etwas.Zitat:
was bringen leigestützen für die brust?
Wie alt, groß und schwer bist denn überhaupt?
16 jahre... 174cm groß...64 kg schwer...
Deine Priorität hast auf ein gut sichtbares Sixpack gelegt, hab ich das richtig verstanden?
Bei deinen Daten sollte das kein großes Problem sein und schnell gemeistert sein.
auf mama hören und fleißig im Diät-, Ernährungs- und Trainingsforum lesen und lernen :)
ja sixpack wäre gut... noch wichtiger is aber die brust.. die is sehr schlaff... udn ein harter schlag wäre auch schön... muss ich denn wirklich diöt machen? viele warnen mich nämlich vor magersucht weil das ja eg idealgewicht is. ich habe 18 % fettanteil.
MFG
Corki
noch 5-8% runter dann hast ein sixpack ;) vorausgesetzt die Muskulatur darunter stimmt ...
aber bitte schon Ganzkörper trainieren, also Beine und Rücken gehören auch dazu
ok kann mir nicht jemand mal eine typische übung jeweils für brust, bauch, arm sagen? die ich ohne probleme auf meiner hantelbank oder auch ohne ahntelban machen kann?
und ich nehm auch sehr viel eiweiß und kaum fett zu mir... mach ich das so richtig? oder muss ich aufpassen mit zu viel eiweiß?
Brust: Dips, Bankdrücken
Bauch: Crunches, Beinheben
Bizeps: Curls
gibt natürlich noch viel mehr Übungen ... aber fürn Anfang sollten die intensiv ausgeführt reichen
allerdings Beine, Rücken, Schultern, ... nicht vergessen !!!!
such dir einen Ganzkörperplan raus
zum Eiweiß ... 2g/kg ist so ein Richtmaß, mach dir am besten mal einen Essensplan zurecht und poste ihn hier
ok danke... wie siehts denn mit eisen aus? ich nehm immer so abletten aus eisenersazt.. dann kann ich glaub ich viel länger sport machen. würdet ihr mir dazu raten?
morgens: 2 roggenbrötchen mit truthanwurst
0,7 l milch
Mittags : kommt immer drauf an was es gibt. meist nudeln oder kartoffeln.
zwischendurch: meistens ein glas 0,2l milch.
abends: entweder nichts oder noch ein roggenbrötchen mit truthanwurst.
0,3 l milch
ich hab ein ei zum frühstück vergessen!
zum Eisen kann ich nicht viel sagen, wenn es dir der Arzt empfohlen hat natürlich weiternehmen, ansonsten sollte der Eisenbedarf durchs Essen schon gedeckt sein (normalerweise), Haferflocken Bspsw. haben sehr viel Eisen
Du isst sehr wenig, Muskeln wirst du mit diesem Essensplan kaum aufbauen können, also musst du den Plan verbessern ;)
1. Schritt, Kalorienbedarf errechen:
http://fit4free.de/
2. Schritt, Essensplan zusammenstellen, Kalorienbedarf sollte gedeckt werden - zum Aufbau noch ca. 300kcal dazurechnen, Eiweißbedarf ca. 2g/kg, Kohlenhydrate ca. 5g/kg, Fett ca. 1g/kg:
die Nährwerte einzelner Lebensmittel kannst du hier überprüfen
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14.../LM/lmgrup.htm
gute Kohlenhydratespender: Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Reis
Eiweiß: Quark, mageres Fleisch (Geflügel), Soja, Hülsenfrüchte, Milchprodukte im Allgemeinen - vor allem fettarme Käsesorten
Fett: solltest du schon genug bekommen haben ;) ansonsten 1 Esslöffel Walnussöl (oder Olivenöl) zusätzlich nehmen
Mindestens 5 Mahlzeiten, besser 6 oder sogar 7
Dann solltest du den Plan natürlich noch durchziehen ...
Gute Seite die dir noch näheres zur Ernährung sagt: http://www.bambamscorner.com
So :) das sollte geholfen haben
aber ich versteh das nicht... ich sol doch 5-8 % fett loswerden... kann ich das wenn ich soveil esse?
wie wirksam ist eg so ein Müsli... also nciht kellogs oder so sondern diese klassischen müslis wo auch rosinen und flocken und so drin sind? sind die gut wenn ich die mit miclh zu mir nehme?
und nochmal als kurz info... ich hab im februar letzen jahres angefangen eine diät zu machen als ich noch 95 kg wog und 30% körperfett hatte. deswegen ess ich immer noch sehr wenig.
ne is klar :D aber musst dir im klaren sein dass du nichts aufbauen wirst wenn du nicht genug isst, habe jetzt nicht mehr an den sixpack gedacht ... in diesem Falle versuchen bei der Kalorienbilanz ein geringes Defizit einzuplanen, in deinem Falle würde ich auf ca. 2400kcal tippen (bitte aber ausrechnen vorher), das mit der Diät ist natürlich super wenn du soviel geschafft hast :daumen: natürlich dann nicht von einem Tag auf den anderen die Kalorienzufuhr erhöhen, sondern langsam, anfangen mit deinem momentanen Plan und jeden Tag 100kcal mehr, bis du bei deinem berechneten Tagesumsatz bist, vielleicht etwas schwer umzusetzen aber mit einer Küchenwaage sollte es funktionieren ;)
zum Müsli, da ist fast immer etwas zuckriges drin (in deinem Beispiel Rosinen), ist nicht ideal, einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell in Fett umgewandelt und der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe, wenn er wieder fällt kriegst du meist einen Heißhunger und fühlst dich schlapp
also besser Haferflocken zu dir nehmen, Cornflakes gehen auch - aber eben ohne Zucker und Rosinen und sonstigen Schnickschnack ;)
ok ich hab noch eine frage...
wie viel muss ich denn wovon machen? training?
kannst du mir einen plan erstellen für miene hantelbank der dann auch zur ernährung passt? wäre voll nett wenns klappen würde.
und wann sollte ich am besten trainiern? nachm essen? vorm essen? wie lange warten nachm essen?
ein bisschen eigeninitiative in form von forensuche hat noch keinem geschadet ...
Hier ein Beispiel für einen Gk-Plan:
2x Kniebeuge
2-3x Bankdrücken
2x Klimmzüge eng mit Untergriff
2x Rudern (mit Lang- oder Kurzhantel)
1x Kreuzheben
1-2x Seitheben
1-2x Trizepsdrücken
1-2x LH-Curls
2x Wadenheben
2x Crunches
Kannst auch den Anfänger-Plan von http://www.bambamscorner.com nehmen
Training soltest du ca. 1h nach einer Kohlenhydratreichen Speise machen (also nach der Nachmittagsmahlzeit zB), nach dem Training einen Wheyshake und Dextrose, nach 30 Minuten eine feste Mahlzeit
Lies dich aber bitte mal hier im Forum ein, sonst bringen dir glaube ich die ganzen Tips von mir nüscht :)
ok vielen vielen dank ich fange morgen sofort an
ach ja Wiederholungszahl liegt bei 15 !!!
Satzzahl ist eh oben angegeben :) viel Spaß beim trainieren