4er Split

So also schon mal vorweg würdet ihr mir den Plan hier unten empfehlen oder diesen Plan http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13820.html

dann mal los

Te1 Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken 4 Sätze (12-6 WDH's)
Bankdrücken 3 Sätze (8-5 WDH's)
Fliegende 3 Sätze (12-10 WDH's)
Dips leicht vorgebeugt 3 Sätze (Maximale WDH's je Satz)

Trizepsdrücken am Kabelzug 5x5 (schwer)


Te2 Rücken, Bizeps

*Langhantel Rudern 3 Sätze (10-6 WDH's)
Rudern im Sitzen 3 Sätze (8 WDH's)
Lat Zug Eng T Griff 3 Sätze (8-6 WDH's)
Klimmzüge Enger Untergriff 3 Sätze (maximale WDH's)
*Sumo Kreuzheben 3 Sätze (8-6 WDH's)

Langhantel Curls Breiter Griff 5x5 (schwer und muss defizite der inneren Bizeps Seite bekämpfen ;P)


Te3 Schulter

Kurzhantel Frontdrücken/Langhantel Frontheben 3 Supersätze (8-6/10 WDH's)

KH Seitenheben 4 Sätze (12-6 WDH's)
Vorgebeugtes KH Seitenheben 3 Sätze (10-6 WDH's)
Schweres Aufrechtes Rudern 3 Sätze (6 WDH's)


Te4 Beine, Bauch

Kniebeuge 4 Sätze (2 Sätze rantasten, 1 Satz 20iger, 1 Satz 8 WDH's maximales Gewicht)

Kniebeuge Maschine (5x5 aber mit steigerung je Satz)
Beinbeuger 4 Sätze (8 WDH's)

Beinheben/Knieheben 4 Supersätze (10/10 WDH's)





so zusätzlich Wadentraining am Wochenende zuhause was ich hier ned mit reinrechne...

Was würdet ihr mir empfehlen ???
ich tendiere zurzeit stark zu diesem Plan


PS: * bedeutet wird wöchentlich gewechselt, also einmal kreuzheben und die woche darauf langhantelrudern

Gruß Crono

mhh glaub ich werd am wochenende dann noch 1 Stunde Cardio Training machen direkt nach dem aufstehen

Also mein 4er Split sieht so aus!
Montag: Brust, Bizeps, Bauch

Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
KH-Bankdrücken: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Hammercurls: 12, 10, 8

Dienstag: Beine, intensiver Bauch

Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25

Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch

Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Trizepsdrücken mit LH: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Seitheben im Liegen: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Schulterheben mit KH: 12, 10, 8
Crunches: 4x25

Freitag: Rücken, Bauch

Klimmzüge: 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15

Sonst habe ich Di und Fr Baketballtraining und in meiner Freizeit spiele ich auch oft Basketball! Ich hoffe, dass ihr mir evtl. noch ein paar Verbesserungsvorschläge geben könnt! Ich habe nämlich von nem 3er Split auf nen 4er umgestellt!

@ Noz, nächstes mal eigenen Thread aufmachen, der gehört Crono ;)

genau :nono:


bin aber trotzdem für jeden tipp hier dankbar ;)

kann mal jemand seine meinung zu schreiben würd mich mal intressieren

was ihr dran gut/schlecht findet...

Ic finde die TE3 irgendwie überflüssig, weil ne Extra Te für Schulter... ich weiß nicht. Und dann auch noch vorgebeugtes Seitheben nach dem Rückentag.

wuerde auch sagen wenn dann eine te extra fuer die beine und nicht fuer die schultern ... so wie das oben aussieht wuerd ich nen dreier draus machen aber das musst du selbst wissen .

O_o ich hab doch ne Te extra für die beine

@holy jo würd ich normalerweise auch sagen, aber vordere schulter will ich gesodert an nen tag trainieren (frisch) das das eine meiner schwachstellen ist...
und da kann ich auch gleich die anderen schulter partien mit rein nehmen...

vorgebeugtes Seitenheben hab ich drin da ich früher nie hintere schulter direkt gemacht ahbe und mit der zeit meine schulter angefangen hat zu knacksen, dann hab ich ne direkte Übung reingenommen (die hier :D) und seitdem knackst meine schulter ned mehr, deshab hab ich die drin

wollte nochmal dazu sagen

Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Bankdrücken mit Kurz Hantel


für Trizeps und Bizeps wird vielleicht noch 1 Übung a 1 Satz eingefügt und ich versuch soweit zu gehen wie mir möglich ist (sprich muskelversagen)

PS @ die die es interessiert: soll ich den thread wieder so detailliert wie die anderen gestalten ?

bei fliegende wird das ende einer wdh
ca. in der mitte einer fliegende bewegung sein, dort werd ich die hantel 2-3 sekunden halten -> will meine äußere brust fordern

so erste trainingseinheit war geil und sehr schwer muss meine gewichte erst wieder finden...


zweite trainingseinheit war auch geil allerdings ist für mich kein vernünftiges bizepstrain mehr möglich nach all den ruderübungen und klimm/latziehen

bizeps geht deshalb mit aufs schultertraining drauf

jo, würd ich auch sagen
schultern alleine halte ich für gar nicht sinnvoll
was ich auch gerne gemacht habe, ist trizeps nach der schulter, dafür den bizeps nach brust
war bei mir aber, weil der tri nach brust immer kapütt war

Mein Tipp: Brust, Trizeps getrennt
Bizeps, Rücken getrennt
War bei mir ständig das Problem! Daher konnten meine Arme nicht wachsen! Jetzt hab ich das Problem beseitigt und da kommt in nur wenigen Wochen was!

Also ich würde sagen TE 3 und 4 zusammenpacken, Bauch je nach Lust irgentwo dazu packen oder ausser der Reihe...
Dann kriegste den dicken Schub vom Beintraining schön mit auf die Schultern...
Haste ausserdem nicht soviel Pause, bzw. nicht soviel Train....

TE 3 und 4 zusammen O_o
soll ich 3 stunden trainieren oder was *g*

Bizeps nach Brust ist ausgeschlossen da ich am nächsten tag volle bizeps power brauche


trizeps nach beine könnte ich machen (trizeps nach schulter ist doof weil ich dann die dips ned mehr in dem umfang wie vorgesehen packe)

bizeps nach schulter bleibt

Zitat:

---

TE 3 und 4 zusammen O_o
soll ich 3 stunden trainieren oder was *g*

---

Erst 4 Übungen für die Beine,dann 4 für die Schulter, wo ist das Problem?
Musst ja nicht 5 Sätze machen, halte das sowieso für zuviel, 3 max. 4....

Oder:
1.Tag: Brust, Schultern
2.Tag: Beine, Bauch
3.Tag: Rücken, Nacken
4.Tag: Bizeps, Trizeps, Bauch

so fertig mit Schulter Training

es war schlichtweg geil, hier änder ich absolut nix dran
die supersätze am Anfang haben reingehauen wie sau (geil >.<)

und ich hätt ned gedacht das aufrechtes Rudern sone geile Übung ist (verdammt die hätte ich schon früher machen müssen :/ )


Bizeps kommt hiern hin wie ich schon geschrieben habe, aber hier mache ich definitiv nen anderen Plan (ich draf auch meinen Unterarm ned so belasten mit schweren Bizepstrain im unteren WDH Bereich)

deshalb werd ich schön isolierende Übungen nehmen und sie sehr sehr langsam ausführen


HAT JEMAND TIPPS FÜR BIZEPS TRAIN ?
2 Übungen sollen es sein, dürfen auch Super/Tri Sätze sein ich bin offen für vieles ^^ (keine Langhantel Curls !!!)

ich hätte an KurzhantelCurls Alternierend3-4 Sätze
und Negativ Konzentrationscurls 3-4 Sätze gedacht


PS:@ Maddin - ich hab dann mindestens 2 Stunden reines Train das is mir zuviel, und nach beinen geht bei mir nicht wirklich mehr viel...
Gruß Crono

kurzhantel curls auf der schrägbank
finde ich ziemlich geil, hinterher brennt alles, und der ganze arm zittert^^

oja genau hab ich ja vergessen die Übung

die muss rein das wäre dann die abschluß bizeps Übung

puhhhhhhhh

absolut assi mit ner Defi Ernährung Beine zu trainieren

erstens war mir wie kotzen, zweitens dachte ich das ich nach 20iger Kniebeuge umfalle (mir hats absolut gedreht im Kopf, musste mich 10 min hinsetzen und ausruhen)

die gute Nachricht für mich ist trotz das es sauhart war konnte ich meine Gewichte halten (hoffe das bleibt weiterhin auch so)

beim Bauchplan gibts ne änderung weil das eght mir zusehr auf beine wenn ich die Übungen mit ner stütze hinten ausführe ich mach jetzt 4 Sätze Knieheben mit ner Handstellung wie bei dips ohne stütze, geht veil viel mehr auf den bauch


nach dem training waren meine beine total erschöpft und ich durfte noch zum bus rennen >.< (wenn man das rennen nennen kann)

mal sehen hab jetzt richtig respekt vorm intervalltraining was am sonntag kommt, mal sehen wie es wird...


Gruß Crono


PS: Bizeps Training vorschläge sind immernoch erwünscht ^^

ich hab zwar noch muskelkater in den beinen aber ich glaub ich werd jetzt trotzdem intervall training machen

dank diät brauch ich zurzeit doppelt so viel regeneration wie früher
(die verteilung is trotzdem gut im Plan mit dem eisen (sprich wenn training ist hab ich keinen muskelkater mehr) )

hab heut brust trainiert (etwas umgestaltet die verteilung in der woche)

erster rückschlag war da und zwar hab in allen Übungen gewicht gehalten und bei kurzhantel bankdrücken mich in den wdh's gesteigert

bei Schrägbankfliegenden hab ich aber ned mehr meine wdh's geschafft die ich mir erhofft hatte ---> da ich die Übung ned raushauen will werd ich hier nur noch 1 Satz machen mit maximalen gewicht und wdh's


Gruß Crono

so rücken heute gemacht

alles super gelaufen alle leistungen gehalten + ich hab T Bar Rudern gemacht (seit langer zeit mal wieder) dafür aber bei bizeps heut nur einen großen Satz gemacht aus verschiedenen Übungen bis nichts mehr ging

diese woche teil ich schulter auf 2 Trainingseinheiten ein aber nur weils ned anders geht, nächste woche dann wieder normal weiter

- KH Seitheben heut gemacht gesteigert (im vergleich zur vorwoche, ist ja auch logisch denn diesmal hatte ich keine schulterübung die ich vorher gemacht habe... ;P)

Training heut war schwer, sehr schwer !!!

Nach den 20iger Kniebeugen hat es bei mir wieder gedreht im Kopf und das hat nur mäßig nachgelassen über das restliche train (hab eigentlich genug getrunken und pause gemacht)

kurz gesagt konnte wieder das gewicht halten, doch heut hab ich dafür extrem gekämpft

hoffe das ich es weiterhin halten kann...



Gruß Crono

so und weider ein train geschafft


heute leichter rückschlag für mich (hab mich jedenfalls total geärgert)

beim schrägbankdrücken hab ich die letzte wiederholung nur mit hilfestellung geschafft

sonst hab ich wieder alle leistungen gehalten


nächste woche wird um die eine WDH gekämpft :twisted:
die will ich wieder ohne hilfe packen

PS: 4,5 KG abgenommen bis jetzt, bei fast gleicher leistung wie vorher :D
(froi)


PPS: achja ich bin immermehr der meinung das man mit mentaler hilfe sehr viel mehr schaffen kann als normal, dazu zählt visualisierung vor dem satz wie man ihn schafft, sich hochpushen (wenn ich nen harten Satz habe schau ich mir das gewicht ne weile an, denke mir wie meine ergebnisse sein werden wenn ich dieses gewicht packe, in der zeit des nachdenkens geht mein herzschlag spürbar höher und dann geh ich mit voller motivation und konzentration ans gewicht)

ich hab auch meine ziele immer fest im Kopf und erinner mich dran warum ich im studio das durchmache ^^


Gruß Crono

so trainingsgewichte gehalten

bizepstraining heut wieder was anderes

Schrägbank Curls

und Negativ Konzentrationscurls


Gruß Crono

löl mag vielleicht langweilig für euch sein (für mich aber ned :D) aber hab alles gehalten


hab noch ne Nackenübung eingefügt und zwar Kurzhantelshruggs

sry für die fehlenden comment aber jetzt mal im überblick erklärt

hab mich überall gehalten und bei manchen Übungen sogar um 1 WDH gesteigert

aber ich merke wie der Plan zuzeit schlauch (arbeit wird härter und das macht sich im training und in meinem allgemein wohlbefinden bemerkbar)

weiß nicht ob ich weiterhin 4er trainieren kann ohne ins übertraining zu geraten

werds mit mir selber klar machen wie ich mich entscheiden werden und demnächst hab ich ja auch noch hilfe :twisted: ;)


Gruß Crono

so war heut trainieren

Beine und Schulter weils nicht anders ging diese Woche

hab Freie Kniebeuge ausgelassen, weil ichs einfach satt hatte, hab die ganze Woche auf Arbeit mich hingehockt/quasi Kniebeuge gemacht
mein Quadrizeps hat einfach nur geschmerzt

also hab ich heut nur Kniebeuge Maschine gemacht, dafür war aber die Intensität sehr hoch

dannach Schultern, gewichte gehalten in den WDH's gesteigert

Übrigens merk ich das erste mal das meine Vordere Schulter richtig anspricht auf das Training, sie ist deutlich gewachsen im Vergleich zum Beginn des Trainings, Dank KH Frontdrücken / LH Frontheben Supersatz
und schön schwerern Aufrechten Rudern (hab ich schon mal erwähnt das die Übung rockt ? ^^ )


zum thema 3er/4er weiß ich immernochned was ich mache, nächste Woche hab ich zum Glück Schule, sprich mehr schlaf und mehr regeneration (endlich)

Gruß Crono

Hiho

Gewicht gehalten und beim Schrägbankdrücken wieder ne WDH mehr

hab heut Langhantel Bankdrücken gemacht statt KH Bankdrücken und gemerkt das ich nen viel viel besseren Pump in der Brust bekomme ^^

Gruß Crono

Hey Crono! Hast du etwa LH-Bankdrücken nie gemacht? Warum des? Ist doch die beste Übung für die Tittis! :)

hast du schonmal ein paar deiner trainingsgewichte preisgegeben ? wenn ja, wiederhole sie bitte trotzdem nochmal :mrgreen:

hilft auch fuer den ueberblick.

ich bin von Langhantel auf Kurzhantel umgestiegen in dem Plan um zu schauen wie es mit der Brust wird

hab gemerkt das mein Problem nicht mit einem größeren Bewegungsumfang zu bekämpfen ist sondern mit schweren Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken und nochmal Schrägbankdrücken ^^

flahexer wenn ich in 3-4 monaten in die Masse Phase gehe werden auch Gewichte preis gegeben ^^

grml :D

komm trau dich, besser als meine sind sie eh (was auch nicht viel zu bedeuten hat ^^)

so mit dem heutigen training fertig

bin nen etwas anderen weg gegangen
training war das intensivste was ich bis jetzt hatte in der defi

für flahexer mal 2 gewichte

T Hantel Rudern 100 KG 8 WDH's
Rudern im Sitzen 110 KG 8 WDH's


Gruß Crono

hm nicht uebel, klingt nach nem kraeftigen kerlchen ^^

rudern im sitzen meint aber nicht am seilzug oder ? das waere imho naemlich sehr brutalt :D

doch is seilzug