Mein Anfängerplan

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07.05.2005, 14:35
KleinerMuskel

Mein Anfängerplan

Hi Leute,

trainieren jetzt seit knapp einem Monat und halte mich da an den folgenden Plan. Zur Zeit reduzire ich mein Gewicht, 7 kg sind schon runter weitere 10-15 kg müssen folgen. Nehme nach dem WeightWatschers prinzip ab. Bin zur Zeit 1,87 groß und 97,8kg schwer. Die ertsen kleine erfolge kann man vom trainign auch schon verzeichnen, kleine ;-) Trainiere vorweigend mit Kurzhanteln und werde demnächst mein Programm auf Langhanltel ausweitern. Des Weiteren laufe ich 2xmal die Woche(bon noch eine woche gespertt von meinem arzt aus, wegen einrenken des rückens :-( ) und fahre Fahrrad. Fange nun auch wieder an zu schwimmen. Vor und nach dem Training esse ich nix speziellens, trinke halt viel dabei. Meistens esse ich nach dem Traning einen Apfel oder sonst. Obst.

Das ist mein Plan, habe ich mir mit der Hilfe von einer Internetseite aufgestellt.
Trainingsplan

Kraftraining Montag/Mittwoch/Freitag

Vor jedem Training 10 warm machen (Cardio) Nach dem Training ca. 10 min. dehnen!

Beine
Kniebeugen Kniebeugen
Masse- und Kraftzuwachs der Beine 3 x 15-12 W.

Brust

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 x 12-8 W.
Entwicklung der oberen Brustmuskeln

Kurzhantel-Bankdrücken 3x 8-12 W.
Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln

Rücken

Klimmzüge in den Nacken
Verbreiterung des oberen Rückens weit 2 x bis muskelversagen

Kurzhantelrudern
Einzelbelastung jeder Seite des Rückens 2 x 12-10 W.

Schulter

Nackendrücken
Trainieren der vorderen und seitlichen Deltamuskeln 2 x 12-10 W.

Seitheben im Stehen
Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln 2x 12-10 W.

Kurzhanteldrücken
Trainieren der vorderen Deltamuskeln 2 x 12-10 W.

Bizeps

Kurzhantel-Curls im Sitzen
Entwicklung des Bizeps im Hinblick auf Masse, Form und Definition 2 x 12-10 W.

Kurzhantelcurls im Liegen
Aufbau des ganzen Bizeps 2 x 12-10 W.

Trizeps

Dips 2 x bis Muskelversagen
Massezuwachs im Trizeps

Einarmiges Trizepsdrücken
Trainieren des ganzen Trizeps und Teilung der drei Trizepsköpfe 2 x 12-10 W.

Bauch
Crunches 3x 12-10 W.

Ausdauertraining
2 x die Woche laufen
2 x die Woche Radfahren

Beine ist zur zeit auch net dran mit trainieren wegen der Sperre.

Sagt mal was zu ;-)
07.05.2005, 14:46
KleinerMuskel

Was ich vergessen habe: Ich trainiere ertsma net auf masse sondern auf kraft und ausdauer
07.05.2005, 15:29
mama67

Zitat:

Brust

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 x 12-8 W.
Entwicklung der oberen Brustmuskeln

1 von beidem reicht! lieber bei den beinen nochmal beinstrecker mit rein!

Zitat:

Klimmzüge in den Nacken
Verbreiterung des oberen Rückens weit 2 x bis muskelversagen

Kurzhantelrudern
Einzelbelastung jeder Seite des Rückens 2 x 12-10 W.

Kurzhantel-Bankdrücken 3x 8-12 W.
Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln

klimmzüge reichen! klimmzüge eng im untergriff zur brust!
es fehlt mir was für die schulter.
arme brauchst jetzt noch nicht!

werde dir mal einen anderen plan aufstellen.

MONTAG:
Bankdrücken kurzhantel
Klimmzüue eng
Kniebeugen
Seitheben

MITTWOCH:
Schrägbankdrücken
Rudern vorgebeugt
Beinstrecker
Frontdrücken

FREITAG:
Bankdrücken Langhantel
Beinpresse
Seitheben
Rudern sitzend

je 2-3 sätze a 15 wdhs.

jede woche das gewicht steigern.
pausen zwischen den sätzen 2 minuten.
aufwärmen am ergometer und crunches/beinheben...
07.05.2005, 23:58
KleinerMuskel

ok ich werde mal meinen plan ändern, dank dir mama67 ;-)
ich muss gucken was ich ändern kann, da ich nur bedingt mittel zur verfüfung habe, aber ich werde es so gut wie möglich umsetzen
dank dir schonmal mama67
08.05.2005, 01:07
mama67

kein thema!
wenn du nicht genau diese übungen machen kannst, ersetze sie durch ähnliche!
man kann z.b. kh-drücken durch lh-drücken ersetzen.
08.05.2005, 11:42
KleinerMuskel

jau das werde ich tun ;-)
09.05.2005, 19:40
KleinerMuskel

Ich bins nochmal.
Habe mich gefragt, ob man nicht noch was zu sich nehmen soll/muss/kann??
Weil immer lese ich im forum, eiwei proteine hin und her?!
Sollte iahc auch was davon nehmen oder wie wo waS?? :conf: :ratlos:
09.05.2005, 19:53
flahexer

alles was du aufnehmen solltest, kannst du ueber "normale" ernaehrung decken. eiweiß pulver ist eine ergaenzung falls du es nicht schaffst, aber gehoert dann auch fest eingeplant wenn du weißt das du es nicht schaffst ! zeitsparend und isoliert eiweiß zu sich zu nehmen ist natuerlich nicht uebel, aber scheiße teuer auf dauer ...
09.05.2005, 19:56
KleinerMuskel

also muss ich es net nehmen. das hört sich gut an. Da ich auf diesem gebiet total neu bin, muss ich ja uch ertsma erfahrungen sammeln.
dake für deine antwort :daumen:
15.05.2005, 15:27
KleinerMuskel

Hi ich bins nochma

@mama

wie lange sollte ich den Plan machen?? bin jetzt knapp 1 monat dabei. und frage mich, ob ich nicht mit einem Split anfagen sollte???
15.05.2005, 15:31
productof76

reiz den gk-plan erst mal richtig aus... ich würde an deiner stelle erst nach ca. 6 monaten zum split wechseln...
16.05.2005, 20:38
KleinerMuskel

alles kloar, dann mache ich den gk noch weiterhin, so bis nach dem sommer und werde dann mal langsam nochmal den split anklingen lassen.
16.05.2005, 20:46
KleinerMuskel

Hi ich bins nochma.
Mein Ziel ist es, an einem Wettkampf teilzunhemen. Kann ich/man sowas erreichen??? Werde bald richtig einem Studio anfangen und hoffe das die mir dass bieten können.
An welchen Wettkämpfen kann ich teilnehmen?? Gibt es junioren Wettkämpfe?? Wie kann man in der BBSzene aufsteigen??
Fragen über Fragen :conf:
20.05.2005, 11:44
KleinerMuskel

Mal wieder ich ;-)

Kann man das Training kombinieren??
Also:
Ich will gerne Kraft und Ausdauer durchs Training erreichen, brauch edea auch für den Beruf usw.
Meinen TP kennt ihr ja, steht weiter oben.
An den Tagen, wo ich net trainiere, kann ich da auf Masse trainieren?
21.05.2005, 09:28
Barbara

Hallo KleinerMuskel,
wie gewünscht, habe ich Schnecke konsultiert.
Zuerst mal: Eins nach dem anderen!!!
Deine Ziele müssen nacheinander angegangen werden!
Nicht: Ich würde gerne auf Audauer trainieren, abnehmen, auf Kraft trainieren und ich will mal auf Wettkämpfe gehen.
Das wäre ja die eierlegende Wollmilchsau!
Also zuerst kommt abnehmen und Ausdauer.
Wir beide gehen davon aus, daß Du zur Zeit zu Hause trainierst, nur Kurzhanteln und ne Klimmzugstange zur Verfügung hast,nach Deinem Plan viel Cardio machst und einen körperlich anstrengenden Beruf hast.
Wäre gut zu wissen, ob das alles stimmt.
Spontane Reaktion von Schnecke auf deinen Plan:
Bizepscurls im Stehen mit Kurzhanteln, für den Trizeps nur eine Übung, z.B. Trizepsdrücken im Liegen.
Er meint, am Anfang reicht eine Übung für die Arme locker aus ( Mama geht ja sogar von 0 aus).
Schnecke meint, 2x die Woche Brust wäre ausreichend, ein Anfänger kann durchaus auch 3x die Woche den selben Muskel trainieren, aber wenn Du über das absolute Anfängerstadium hinaus bist, nur noch 2x wöchentlich ( wir sind uns gerade nicht sicher, wie lang Du jetzt insgesamt dabei bist)
Sonst stimmt Schnecke mit Mamas Plan voll überein. Er würde nur jetzt schon anfangen, verschiedene Wiederholungszahlen mit unterschiedlichen Gewichten einzubauen.
Also: Mal mehr WH´s mit wenig Gewicht,
mal weniger WH´s mit mehr Gewicht.
Wenn Du dann1/2 Jahr dabei bist, Dein Wunschgewicht erreicht hast und anfängst , aufzuauen und Wettkämpfe Dein Ziel sind, dann muß das alles komplett umgestrickt werden.
Aber eins nach dem anderen.
SchönenGruß von Schnecke:
Der beste Trainingsplan nutzt nur was, wenn man ihn auch umsetzt.
( Genug Zeit/ die richtigen Werkzeuge und Disziplin hat, um ihn umzusetzen)
Und zur Ernährung:
Viel Magerquark, magere Pute/Huhn und Hülsenfrüchte zur Deckung Deines Eiweißbedarfes.
Wenn Du im KFA und Gewicht runter bist, dann ist weight watchers nicht mehr sinnvoll, da die zu wenig Eiweiß und zuviel niedrigglkämische KH´s bevorzugen.
Du weißt, ich weiß im Augenblick genau, wovon ich da rede.....
Im Übrigen: Schnecke meint, kleiner Muskel ist ein niedlicher Name....für einen, der so groß ist!!!! ;)
21.05.2005, 13:05
KleinerMuskel

Zitat:

Zuerst mal: Eins nach dem anderen!!!

Das ist doch mal eine gute Aussage. Dann werde ich erstam Abspecken und dann weiter sehen.

Zitat:

Wir beide gehen davon aus, daß Du zur Zeit zu Hause trainierst, nur Kurzhanteln und ne Klimmzugstange zur Verfügung hast,nach Deinem Plan viel Cardio machst und einen körperlich anstrengenden Beruf hast.

Jau Trainiere zu Hause, suche noch nen Studio hier und werde bald anfangen. Mein Beruf ist Schüler, also net so anstrengend, aber braucht viel Zeit(ich trainiere auch am Dienstag immer ind er Schule). In meiner Freizeit bin ich ehrenamtlich als Feuerwehrmann in unserer Feuerwehr tätig, da werde ich mehr gefordert. Später(2-3 Jahre) werde ich dieses, wenn alles klappt, als Beruf machen und zur Berufsfeuerwehr gehen. Jau Cardio mache ich auch. Gehe 2mal die Woche laufen und 2mal die Woche Fahrradfahren(Durchschnitt so 25-30 km/h).

Zitat:

Er meint, am Anfang reicht eine Übung für die Arme locker aus ( Mama geht ja sogar von 0 aus).

Ich werde meinen Traininsplan nochmal überarbeiten und die Armübungen reduzieren.

Zitat:

( wir sind uns gerade nicht sicher, wie lang Du jetzt insgesamt dabei bist)

Also trainiere nun knapp 2 monate, habe in der schule im kraftraum angefangen 1mal die Woche und dann zu hause mit hanteln knapp 1monat, und nun 3mal zu hause und 1mal in der Schule.

Zitat:

Also: Mal mehr WH´s mit wenig Gewicht,
mal weniger WH´s mit mehr Gewicht.

Alles klar, werde ich mal in meinen neuen Plan mit aufnehmen!!

Zitat:

Wenn Du dann1/2 Jahr dabei bist, Dein Wunschgewicht erreicht hast und anfängst , aufzuauen und Wettkämpfe Dein Ziel sind, dann muß das alles komplett umgestrickt werden.

Ich würde sagen, wir gucken mal nach den Sommerferien, wie es dann so mit mir steht.

Zitat:

SchönenGruß von Schnecke:

Viele Grüße zurück und ein fettes DANKE.!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zitat:

Der beste Trainingsplan nutzt nur was, wenn man ihn auch umsetzt.
( Genug Zeit/ die richtigen Werkzeuge und Disziplin hat, um ihn umzusetzen)

Ich bin mit vollem Einsatz dabei, das ist es was ich schon immer machen wollte. Meine eltern sind leider davon net so überzeugt, aber ich ziehe es durch!!!

[quote]
Viel Magerquark, magere Pute/Huhn und Hülsenfrüchte zur Deckung Deines Eiweißbedarfes.
[quote]
Mit dem Quark muss ich gucken(Laktose unverträglichkeit), den gibbet aber auch ohne "L". Pute7hunh gehört bei uns/mir schon eigentlich öfters dazu. Hülsenfrüchte werde ich nun auch vermehrt essen, mal gucken wegen den Points! Also: Shakes sind net von Nöten?!

Zitat:

Wenn Du im KFA und Gewicht runter bist, dann ist weight watchers nicht mehr sinnvoll, da die zu wenig Eiweiß und zuviel niedrigglkämische KH´s bevorzugen.

Dann müssen wir uns mal "Zusammensetzen" und mal nen neues essensplan ausabreiten.

Zitat:

Du weißt, ich weiß im Augenblick genau, wovon ich da rede.....

;-)

Zitat:

Im Übrigen: Schnecke meint, kleiner Muskel ist ein niedlicher Name....für einen, der so groß ist!!!!

Danke ;_9 Hatte überlgt wie ich mich nenne, wollte keinen Proll namen haben, weil der net zu mri passt und da kam mir KleinerMuskel in den Sinn ;-) Dezent aber doch da ;-)