Hallo ihr,
bin der ASS_GAS, Student, bin 21 Jahre alt, wiege 75 Kilo, bin 1,80 gross, habe nen niedrigen Körperfettanteil und bin eher der Typ "Ektomorph".
Ich fummel schon seit ich 16 bin mehr oder weniger diszipliniert mit Hanteln rum und habe mir jetzt vorgenommen fast ganz mit Volleyball aufzuhören und habe mich mit vollem Elan in meinen 4er Split gestürzt. Ich hatte früher bis zu 4 mal pro Woche Volleyballtraining bzw. Spiele und somit wenig Zeit für intensives Bodybuilding. Meine Mannschaft ist nun in die Landesliga aufgestiegen und ich dachte mir, dass es an der Zeit ist, mal was Anderes mit vollem Einsatz durchzuführen und mich auf ein Volleyballtraining pro Woche zu beschränken.
Ich trainiere schon immer zu Hause, weil Studios zu teuer sind und meiner Meinung nach keinen nennenswerten Vorteil bringen.
Ausrüstung: Hantelbank, Langhantel, SZ-Stange, zwei Kurzhanteln, Klimmzugstange
Mein Trainingsplan:
Jedes Training beginnt mit 5 min. Cardio.
Tag 1:
Brust:
- 3 x Bankdrücken
- 3 x Bankdrücken (schräg)
- 3 x Fliegende
Trizeps:
- 4 x Trizepsdrücken (liegend)
- 3 x Schädelzertrümmerer
- 3 x Dips an der Bank
Tag 2:
Bauch:
- 4 x Beinheben
- 3 x Shrugs
Waden:
- 3 x Wadenheben stehend
Tag 3: Pause
Tag 4:
Rücken:
- 4 x Klimmzüge (eng gegriffen)
- 3 x Langhantelrudern
- 4 x Kreuzheben
Bizeps:
- 3 x SZ-Curls (stehend)
- 3 x SZ-Curls reversed (stehend)
- 3 x Kurzhantelcurls (sitzend)
Tag 5: Pause
Tag 6:
Beine:
- 4 x Kniebeugen
- 3 x Beinstrecken
- 4 x Beincurls
Schultern und Trapezius:
- 3 x Nackendrücken mit Langhantel
- 3 x Seitheben (stehend)
- 3 x Schulterheben mit Langhantel
Tag 7: Pause
Meine Ernährung:
Morgens:
- Vitalis Knusperschoko mit Proteinpulver
Vormittag und Mittag:
- 3 belegte Brote
Nachmittag:
- Vitalis Knusperschoko
- Apfel
1 Stunde nach dem Training:
- Proteinshake
Abends:
- was Mama kocht (meistens Fleisch und Kartoffeln "mjam")
Vor dem Schlafengehen:
- Belegtes Brot oder Magerquark mit Marmelade
Ich habe in diesem Forum schon viele Stunden zugebracht um mich über alles mögliche zu informieren und wollte jetzt mal schauen, was ihr so dazu sagt, wie ich das Ganze anpacke.
MfG,
ASS_GAS
P.S.: Mein Ziel ist es, etwa die Form von Brad Pitt in "Fight Club" zu erreichen. Man darf ja noch träumen ;)
