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Hallo
Ich brauche dringend eure Hilfe, und zwar drehe ich so langsam echt durch. Mein Stoffwechsel ist extrem schnell so das ich kaum an Gewicht zunehme, wenn es mal aufwärtsgeht kommt am nächsten Tag auch wieder der Fall. Ich bin im moment wirklich überfordert und wollte mal einen geregelten EP doch ich habe keine ahnung davon, und brauche eure hilfe um mir einen guten EP zusammen zustellen!
Danke!
Gruß
na dann fang mal damit an, deinen bisherigen plan zu posten, dann schau mer mal
hi
ich habe bisher noch keinen Plan gehabt, ich möchte nun richtig durchstarten, und bin bereit für alles :-)
die hilfe ist dir schon gegeben. keiner hier hat lust dir dieses breite feld mal so schnell nebenbei zu erklaeren. du wirst nicht drum rumkommen dich erstmal durchzulesen, anstatt zu erwarten das dir hier alles in den hintern geschoben wird ;)
Hey ich habe mich hier schon durchgeslesen, was denkst du was ich die ganzen letzten Tage gemacht habe???? Aber ich brauche einfach einen anstoss, um das richtige für mich zu machen brauche ich dann die hilfe von euch.....denn ich kenne mich nicht wirklich aus mit der Ernährung usw. dafür brauche ich eure hilfe.
ja, wenn du dich nicht mit ernaehrung auskennst, musst du dir das wissen holen. und die grundbasis kommt sogar noch von uns in form von vorangegangen threads oder dem lexikon, bzw. der wissensdatenbank ! wenn du immer noch keine ahnung hast und dich kein bisschen auskennst musst du noch etwas weiter lesen, hier ist dir ALLES fuer einen ernaehrungsplan gegeben !
aber egal :
du rechnest deinen energiebedarf aus, der ergibt sich aus dem grundumsatz und dem leistungsumsatz !
dein ernaehrungsplan sollte sich insgesamt nach diesem bedarf richten.
normal solltest du circa ~4gr/kg koerpergewicht allein an kohlenhydraten zu dir nehmen.
1,5-3gr/kg koerpergewicht an eiweiß und etwa die gleiche menge (eher etwas weniger) an fetten. eine gewisse menge an vitaminen und mineralstoffen ist ebenfalls essentiell.
kalorienrechner gibts genug, einfach hier umsehen oder googlen.
jetzt haste ne grundlage, von der aus du dir den rest selbst steuern kannst.
aber eigentlich gibts hier schon genug gute ernaehrungsplaene...
edit : du bist schon seit ueber einem jahr dabei :schimpf:
Aha cool, danke für deine Hilfe, jetzt bin ich schon einmal ein wenig schlauer.
Aber wenn hier jemand noch weitere Tipps für mich hat, dann gerne her damit, ich bin für jede hilfe dankbar.....
Wieviel wiegst du denn eigentlich?
Also ich bin 17 Jahre alt, 1,70 groß und wiege 60 Kilo....
www.fitrechner.de
www.fettrechner.de
www.naehrwerttabelle.de
da gehst du rauf und machst das jetzt. ich will heute abend noch einen plan sehen :)
Da sind die ganzen Kalorienrechner doch gar nicht notwendig, finde ich!
Schau, dass du so am Tag 150gr Eiweiss zu dir nimmst, 50gr Fett und der Rest Kohlenhydrat! Den kannst du dann echt zum Fressen nehmen!
Immer rein damit!
Habe ich im anderen Thread auch schon geschrieben!
Nur das richtige essen! Wird schon! Schau auf mein Profil und ich schaffe es auch langsam zuzunehmen.
Viele Grüße!
kai
Hey hab mir jetzt mal nen EP zusammengestellt. Denke das dieser gut für mich ist, wenn nicht sagt mir was ich verbessern soll
6.30 Uhr 30 Gramm Schmelzflocken
300 Ml Milch
10 Gramm Kohlenhydrate
8.30 Uhr 1 Eiweißshake ( 22 Gramm Eiweiß,
50 Kohlenhydrate,
20 ml Walnußöl)
9.20 Uhr 1 Brötchen
4 Scheiben wurst
10.10 Uhr 1 Brötchen
4 Scheiben wurst
13.30 Uhr Mittagessen (verschieden meistens Reis, Nudeln)
15.00 Uhr 1 Eiweißshake ( 22 Gramm Eiweiß,
50 Kohlenhydrate,
20 ml Walnußöl)
16.00 Uhr Training
18.00 Uhr
19.30 Uhr Abendessen (verschieden)
21.00 Uhr 1 Eiweißshake ( 22 Gramm Eiweiß,
50 Kohlenhydrate,
20 ml Walnußöl)
komme damit auf mehr als 2000 Kalorien, laut rechener brauche ich mindestens 1500 kcal, hab 500 kcal noch draufgepackt
viel zu wenig! zu wenig ew! obst und gemüse?
was für khßs ballerst du dir da? :gruebel:
Protein-Shakes sind eine Nahrungsergänzung, ich würde keine 3 davon an einem Tag trinken. Versuch die durch gute Proteinquellen zu ersetzen (beispielsweise Fisch, Fleisch, Magerquark).
Bei Dir fehlt ein Post-Workout-Shake
das ist wohl nicht das einzige was da fehlt! :roll:Zitat:
Zitat von grosselusche
Ja obst esse ich so zwischendurch, Gemüse ist bei meinem MIttagessen auch dabei....
Wieso zu wenig Eiweiß, habe mit 1,7 gramm/kg gerechnet komme damit auf 85gramm und das habe ich aufgesteilt in diesen Shakes jeweils 22 gramm, so komme ich auf 88 gramm....
Die Kohlenhydrate sind in Pulverform.....
Kohlenhydrate in Pulverform...??Is doch total unnötog, ess lieber gescheit. Vollkornbrot, Reis, Nudeln...
Protein 2gr/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate 5gr/
Fett 1gr/
@ H.C. hast recht...aber wenn er schon 3 Shakes am Tag trinkt bis dato, dann lieber nen Post-one...
was ist ein Post Workout Shake??? was ist da drin??? wie mache ich den??? Sorry hab von diesem Shake keine ahnung!!!
Da gibt's unterschiedliche Ansätze...ich nehm 0,8gr/kg Körpergewicht Traubenzucker+40gr Wheyprotein mit Wasser...
Aber kümmer Dich um die restliche Ernährung!!
mit 85g ew fängt nicht mal das ohrläppchen an zu wachsen! )))
das nehme ich bei meinem 2en frühstück zu mir...
Deswegen hab ich ja geschrieben 2gr/KG Körpergewicht...
@HC
Wieviel Eiweiß soll ich dann zu mir nehmen???? 1,7 Gramm/Kg Körpergewicht sind doch ok hab ich schon oft gelsessen....
also damit es wirklich wächst sollten es mindestens 2g eher 2,5 g sein!
und selbst bei 1,7 g wäre deine angabe von 85g zu wenig... was wiegst du denn? 45kilo???
SORRY, SORRY, SORRY ICH LOBE BESSERUNG!!!!
Hi HC
Ich hab mir jetzt mal deinen EP durchgelsen, ich gebe zu meiner ist dagegen richtig schrott... ich nehme mir nun deinen als Vorbild und habe ihn so umgebaut:
6.30 uhr - 1. mahlzeit
-150g haferflocken mit 300ml milch + Eiweiß
8.30 uhr - 2.mahlzeit
- 300ml shake (milch) + banane
9.20 uhr - 3.mahlzeit
- 2 vollkornbrötchen mit putenwurst belegt oder käse
- 1 banane
10.10 uhr - 4. mahlzeit
- 500g vanillequark (meißt onken fitness quark)
- 1 banane
13.30 uhr - 5. mahlzeit
-MIttagessen (verschieden, meiistens Nudeln, Reis, fleisch)
15.00 uhr - 6.mahlzeit
- 150g hafeflocken mit 300ml milch + Eiweiß + 1. banane
15.50 Uhr 1 Banane
16.00 uhr training
18.00 Uhr 1 Shake (Eiweiß, Kohlenhydrate, Milch)
19 uhr - 7 mahlzeit
Abendessen
21 uhr letzte mahlzeit 1 Eiweißshake
Ich hoffe jetzt mal das dieser Plan etwas für mich ist, damit ich möglichst schnell Gewicht zulege, wenn wieder etwas verbesserungswürdig ist, sag es mir.
Gruß Hulk88
ich hoffe das dieser Plan nun in Ordnung ist, wenn doch noch jemand einen Verbesserungsvorschlag hat, bitte melden.....
und danke für die hilfreichen Antworten!!!!