Von 4er auf 3er

Hey Leute! Bin eigentlich Basketballer und da ich in letzter Zeit mein Training vernachlässigt hab wegen dem 4er Split möchte ich mich wieder reinhängen und bei dem guten Wetter auch draussen meine Leistungen verbessern! Da das Training Donnerstags ist bin ich wohl gezwungen auf nen 3er umzustellen (Mo, Mi, Fr)! Leider bin ich gegen die Aufteilung:
Brust, Trizeps
Beine, Schultern
Rücken, Bizeps

und gegen

Brust, Bizeps
Beine, Schultern
Rücken, Trizeps

Könnt ihr mir noch andere Tipps geben wie ich es gestalten soll? Aber so dass ich nicht 2 Stunden trainieren muss! Es soll halt recht gut aufgeteilt sein! Danke im voraus! Greetz NOZ

mach doch nen 2er 1,5x die woche

TE1 brust, obers, schultern, trizeps
TE2 rücken, waden, bizeps, bauch

Also mit 2er bin ich nicht einverstanden! Ich will schon für Brust und Rücken 3 Übungen, Beine 4 und den Rest je 2! Daher finde ich dass pro Tag 4 Muskelgruppen zu viel sind!

Hallo? Please help me! Ich brauch echt mal n paar Tipps!

Hey,ich mache auch nen 3er Split,der geht ziemlich gut
Mo:Rücken und Schultern
Mi: Brust und Beine
Fr:Bizeps und Trizeps
und an denen Tagen an denen du Basketball spielst noch bißchen Bauch.

Hey Marcolino! Erstmal danke, aber ich finde, dass man nie 2 große Muskelgruppen an einem Tag trainieren sollte! Das würde mir 1. von der Zeit nicht reichen und 2. wär das deutlich zu viel! Ich hab schon daran gedacht:
Mo: Brust, Bizeps
Mi: Beine, Waden, Bauch
Fr: Rücken, Schultern, Trizeps

Das könnte vielleicht hinhauen, aber am Fr wären es wiederrum zu viele Übungen! Hmmm...ich krieg gleich die Krise!!!
Ist es empfehlenswert Beine mit Schultern zu trainieren?

NOZ,
ein gk-plan 3x/woche oder der von hc erwähnte 2er sind für dich passend!
alles andere ist quark!

TE1

Brust/schultern


TE2
Beine/trizeps


TE3
Rücken/bizeps

Warum GK??? Also mit dem 4er kam ich gut zurecht und konnte mich dadurch gut steigern! Aber wie schon gesagt...ich will einen 3er machen! Und ich finde, dass ein GK und 2er Quark sind!

Also ich hab mir mal einen Plan gemacht! Sieht so aus:
Mo: Brust, Bizeps
Bankdrücken: 10, 8, 6
Schrägbank: 10, 8, 6
Fliegende: 10, 8, 6
SZ-Curls: 10, 8, 6
Konzentrations- oder Hammercurls ...was wär besser?: 10, 8, 6
2 Sätze Crunches
Mi: Beine, Schultern
Kniebeugen: 10, 8, 6
Beinstrecken: 10, 8, 6
Beincurls: 10, 8, 6
Wadenheben einbeinig: 10, 8, 6
Nackendrücken: 10, 8, 6
Seitheben: 10, 8, 6
3 Sätze Crunches je einen Satz zwischen jeder Beinübung

Fr: Rücken, Trizeps
Kreuzheben: 10, 8, 6
Latziehen mit Obergriff vorne: 10, 8, 6
enges Latziehen mit Untergriff: 10, 8, 6
Trizepsdrücken im Liegen: 10, 8, 6
Trizepsdrücken am Latzug: 10, 8, 6
2 Sätze Crunches

ist halt dauerbelastung für den trizeps
warum machst nicht so wie ich?

Also am Mittwoch wird der Trizeps so gut wie garnicht beansprucht! Am Montag wird er sekundär belastet und am Freitag primär! Also könnte man sagen, dass er 1,5 mal die Woche trainiert wird! Und da die Arme nur 3-4 Tage für die Regeneration brauchen würde das doch schon in Ordnung gehen!

NOZ, trenn dich von dem Gedanken, GK-Pläne sind nur für Anfänger.

Ich bin aber kein Anfänger!

Zitat:

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NOZ, trenn dich von dem Gedanken, GK-Pläne sind nur für Anfänger.

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Zitat:

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Ich bin aber kein Anfänger!

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ich denke seppl meinte: trenn dich von dem gedanken dass GK-pläne nur für anfänger sind

Ok aber ich will einen 3er Split machen! Splits sind besser finde ich! Also passt der Plan so wie ich ihn gepostet habe?

ja ist doch ein ganz normaler 3er, warum nicht. aber wenn du gegen brust /bizeps und brust/trizeps bist ist der da oben scheiße :mrgreen:

:lol: ))) :lol: ))) :lol:

NOZ,
du bist mein neuer persönlicher superheld!! :daumen:

Also die Brust/Bizeps-Aufteilung ist schon heftig, habs mal 2 Wochen probiert, aber hab dann beim Bd und Rudern nachgelassen....war zuviel für die armen Arme. Kannst es ja probieren...

Dein Plan ist ok, Hammercurls würd ich machen und Klimmis und Rudern anstelle von dem Latzieh-Jedöns ;)

Was haste denn gegen nen ordentlichen 2er?

mama67,
Warum dein neuer Superheld? Verarsch mich nicht!

Maddin,
Machst du Rudern als ne Bizepsübung? Ich schaff das schon! Schließlich wird der Bizeps beim Brusttraining so gut wie garnicht belastet

flahexer,
Versuchen kann ichs ja mal! Und es ist finde ich das Vernünftigste!

ich hab nen aehnlichen plan, aber ich versteh nicht wieso du erst so einen wirbel drum machst das du so nicht trainieren willst, keine anderen vorschlaege fuer gk, 2er oder 3er split bzw. sogar spezielle 3er splits annimmst um dann am ende nen einfachen dreier zu fahren :)

Also von Anfang an war die rede dass ich nen 3er machen will! Aber ich wollte der Beine/Oberkörper Kombi entgehen! Aber hab mich halt anders entschieden und dachte mir ich kanns ja mal versuchen! N 2er hab ich auch mal gemacht (1,5x) aber nicht lange und ich fands zum kotzen

warum ?

Wo is'n eigentlich das Problem?

Du wirst nich drum rum kommen deine beine zusammen mit einem teil des oberkörpers zu trainieren oder hast du noch sonstige körperteile :gruebel:

brust/bizpes

beine/schultern

rücken/trizpes

und gut is! dazu noch an 2 tagen 3 sätze bauch gleich nach'm aufwärmen oder am ende des trains und die welt steht dir offen

kein grund zur panik!

Ich hab bis jetzt n 4er gemacht und nach dem Beintraining hatte ich kein Bock mehr! Deshalb :)! Aber wenns sein muss dann muss es halt sein! Ich mach diese Woche noch meinen 4er fertig und ab der nächsten fange ich mit dem 3er an!

:daumen:

Ich hab vor bis Silvester auf Masse zu trainieren und ab Januar so einen Kraftplan zu machen! Der geht auch Mo, Mi, Fr! Aber bis dahin kann sich ja vieles ändern!

ja das kannst du :) und ab und an mal was wesentliches veraendern ist sicherlich sinnvoll, nur nicht all zu oft ;)

@ NOZ


im übrigen ist mein 2er ein vernünftig bewährter masseplan! warum stellst du überhaupt ne frage wenn du es eh nicht machst und sowieso alles besser weißt? :gruebel:



du bist für mich auch der absolute superheld! :daumen:

NOZ, was ich damit meine ist, dass wenn man Brust/Bizeps trainiert ja schon der Trizeps durch die Brustübungen ziemlich ausgepowert wird.... wenn du ihn dann am Rücken Trizeps-Tag wieder trainierst, haste weniger Regeneration als wenn du ihn direkt mit Brust trainierst. Brust/Trizeps -> 1x woche Trizeps, Brust/Bizeps -> 2x die Woche Trizeps

Genau so verhält es sich mit dem Bizeps...

nur dass der trizeps bei brust/bizeps an allen 3 TEs im Einsatz ist, zumindest wenn man FD/ND macht

Bizeps regeneriert sich sehr schnell, mit ihm dürfte es normalerweise keine Probleme geben wenn man ihn 1 mal Aktiv und 1 mal Passiv trainiert

ich persöhnlich hab mit aktiv trizeps und passiv trizeps auch keine Probleme, im gegenteil hier kann ich die muskel nochmal richtig rannehmen

richtig, man kann sich den 2er locker so einrichten das es hinhaut. bei 3 trainingseinheiten pro woche (1,5x split) ist es ueberhaupt kein problem.

Juhuuu ich bin der Superheld der Mods :lol:
Hey Leute falls es so rüber kommt dass ich alles besser wissen will dann sorry! Aber ich hab es mal mit nem 2er versucht und es war Schice! Find 3er oder 4er wesentlich besser!
Maddin, Also wie schon gesagt : Beim Brusttraining (Mo) wird er sekundär belastet und am Freitag primär! Und bei Nackendrücken wird meiner Meinung nach der Trizeps so gut wie garnicht belastet! Also von daher hat er genung Regeneration!