Und auch ein neuer 2er von mir

Hallo Jungs und Mädels!

Ich will nicht lange drum herrumreden: Ein neuer Plan muss her! Ebenfalls ein 2er, wie letztes mal, aber ein anderer Split.
Auch ein wenig anders ist das Trainingsvolumen und die Intensität.

Also:

TE1
Beine / Brust / Bizeps
Kniebeugen 7 Sätze (2aufwärmen)
Wadenheben 2
Flachbank 5 (2*aufwärmen)
Flys auf Schrägb. 2
LH-Curls 2

TE2
Rücken / Schulter / Trizeps
Kreuzheben 6 (2*aufwärmen)
Klimmis 3 * max
KH-Rudern 2
Frontdrücken 2
Seitheben 2
Trizepsdrücken 2

Prinzip:
-Pause -> 2-4min (je nach Übung)
-Wiederholungen
--> bei KB, KH und BD anfangs ~5Whs, dann 6-8 (bei KB ein Pumpsatz am Ende für die KA)
--> Bei den anderen Übungen 6-8
-Intensität -> MV bei fast allen Sätzen (nicht bei aufwärmsätzen ;) und pumsätzen)
- Häufigkeit -> jeden zweiten Tag Training.

So, Kritik bitte :diablo:

wenn du jedes mal vollgas gibst, bei jedem satz befürchte ich fast wirds ein wenig zu viel
von den übungen und der aufteilung ganz okay
aber ich würds auf 3 mal die woche reduzieren
wie gesagt, auf den ersten blick erscheints mir ziemlich heftig, wenn du jedes mal MV willst

Das habe ich mir auch schon gedacht, was meinst du / ihr, wenn ich das MV auf die Grundübungen beschränke, also nur bei BD und KH, da ich bei KB eh immer vorsichtig sein muss, weil ich ja @ home trainiere.

Es is mir schon wichtig, dass ich die Pausen verkürze, weil ich denke das mein Körper darauf besser anspringt.

so genau kann man (oder ich zumindest) das auch nicht sagen
musst einfach schauen wie dein körper reagiert.
solange du dich in jeder TE steigern kannst (zumindest in den GÜs) ist ja alles i.o.
sobald du anzeichen für ÜT hast, spästestens wenn du schwächer wirst würd ich dann halt mal zurückfahren, bzw. längere pausen

Ich habe mir eigendlich gedacht, dass ich nach 4 Einheiten einen Tag Pause mehr mache, oder halt nach bedarf wenn es läuft.

TE1 werde ich heute noch testen.

Andere Meinungen bitte!

So, TE1 habe ich dann doch erst heute getestet:

Es war brutal. Das Kniebeugen hat mich vielleicht gezoggen... Mir war schon richtig schwarz vor Augen. Die Pausen musste ich auch richtig in die länge ziehen, so auf 4min. Der Pumpsatz hat mir dann den Rest gegeben.
Wadenheben habe ich dann weggelassen, weil die Zeit zu knapp wurde. Die Kniebeugen haben mich alleine 30min gekostet mit Aufwärmen versteht sich.

Das Drücken dannach war scheiß*. Ich hab viel weniger geschafft, als normal. Klar nach den KB. Dafür haben die Flys dannach schön gebrannt.

Das Bizepstrain war auch eher gemischt. Der erste Satz Langhantelcurls war nicht gut, da ich Schmerzen im Unterarm hatte (ich brauch ne SZ- Stange). Gut, dann hab ich KH-Curls gemacht und die haben die Kraft regelrecht aus dem Bizeps gesaugt.

War insgesamt leider zu lang, 1Stunde. Dafür auch sehr Intensiv für einen Volumen 2er.

Aus diesem Train schließe ich jetzt:

-ein Satz KB weniger und besser aufwärmen
-kein Wadenheben
-Pause zwischen KB und BD
-KHs statt LH beim Curlen solange ich keine SZ hab

Sieht dann so aus:
TE1
KB 4 + 3 Aw (12;10/;~5;2*7-10;~15)
kurze Pause, bis der Kreislauf wieder OK is
BD 3 + 2 Aw (10;8/;~5;2*6-10)
SB-Flys 2 (2*6-8)
KH-C 2 (2*6-10)

So Jungs, was sagt ihr dazu?

ok du willst nur eine Bizeps Übung machen dann wäre vielleicht

Kurzhantel Schrägbankcurls was für dich und zwar im 21iger Prinzip
(7 WDH's im unterem Drittel, 7 WDH's im Mittleren Drittel und 7 WDH's im Oberen Drittel - da wirst du deine helle freude dran haben *g*)
achja und arme nicht ganz durchhängen lassen,die ganze zeit in der curl position bleiben (handflächen nach vorne) und ned cheaten ;P


und ja du solltest die Pausen verkürzen auch wenn es Grundübungen sind, 4 min sind zu lang versuch es mal auf 2-2,5 min runterzuschrauben
(ich weiß ist schwer aber es geht !)

ansonsten sieht der TP gut aus, streng dich an ;P

Gruß Crono

Thx @ Crono

Zitat:

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Kurzhantel Schrägbankcurls was für dich und zwar im 21iger Prinzip

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Das werde ich mal antesten beim nähsten Bizeps -Train.

Zitat:

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und ja du solltest die Pausen verkürzen auch wenn es Grundübungen sind, 4 min sind zu lang versuch es mal auf 2-2,5 min runterzuschrauben

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Das werde ich auch beherzigen. Bei denKniebeugen habe ich da bloss so meine Zweifel, dass da 2,5 min ausreichen. Gestern wäre das der schnellste Weg zum Prozelangott gewesen :lol:

Zitat:

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streng dich an ;P

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:diablo:

kannst ja auch probieren die pausen pro training zu drücken und nicht gleich so krass runtergehen (da gewöhnst du dich bestimmt besser dran)

Denke ich auch.
Anstrengend wird das nur bei Kniebeugen und Kreuzheben werden, aber das wird schon gehen. Sonst mache ich eh max. 3min und bei Isos sowieso nur 2,5min Pause.

mir würden dips fehlen, wobei das bei der TE wohl sehr schwer noch zu machen wäre. ansonsten gefällt mir der plan ganz gut.

bei isos mach ich grad 1-1,5 min pause

bei grundübungen 1,5 min und wenns an die schweren sätze geht 2 bis maximal 3 min

Leidet da nicht das Gewicht drunter? Und bei GÜs 1,5 min... ich weiß ja nicht.

nein leidet es nicht, man muss sich nur dran gewöhnen

nach 2 min sind alle muskelfasern wieder einsatzbereit (und bei den schweren sätzen mach ich eben etwas länger pause, vorher mach ich weniger um ne vorerschöpfung zu erreichen), der rest spielt sich nur im kopf ab

das einzige was ich nach nem satz mach ist sofort dannach was trinken und dann schau ich nur noch auf die uhr und stell mir dabei vor wie ich erfolgreich den nächsten Satz packe (dabei spür ich immer selber wie kurz vor dem satz mein herzschlag viel schneller wird als normal)

das symbolisiert mir ich bin bereit loszulegen ;P
dein herz wird auch mehr arbeit leisten und du wirst deutlich schwerer atmen als jetzt ;P

Das klingt ja richtig nach Spaß ;)

Na ja, ich werde die Pausen langsam runterschrauben, dann wird das schon gehen.

Danke nochmal!

Und heute TE2:

Tja, dass Training war eher gemischt. So sah der Split aus ->

Kreuzheben 6 (2*aufwärmen)
Klimmis 2 * max
KH-Rudern 2
Frontdrücken 2
Seitheben 2
Trizepsdrücken 2

Fangen wir vorne an; ersteinmal habe ich mir Cronos Rat zu Herzen genommen und die Pausen auf 2min gekürzt, was auch wunderbar geklappt hat (natürlich anstrengender aber Leistungen waren nicht schlechter als Normal).
Kreuzheben war mörderisch. Ich hab mich gut aufgewärmt und mit dem Eisen gerungen. Meine Hände sind jetzt noch wund vopm Profil der Langhantel ;) War insgesamt zufriedenstellend, die Technik hätte besser sein können und ein paar WHs sollten auch noch gehen. Dann kamen noch Klimmis, die auch gut waren; 2 Sätze bis zum Versagen. Anschließend noch KH.Rudern. Das hat meinem Lat denn Rest gegeben.

Bis dahin war alles wunderbar, keine Probleme, gute Leistungen eben.

Bloss dann kam wieder mein Problembereich: Die Schulterübungen! Ich versteh es einfach nicht. Egal welche Übung ich mache, nach ein paar Wiederholungen habe ich ein ziehen im Nacken... wirklich nicht auszuhalten. Die Übung die mir am wenigsten Probs macht is da noch KH-Drücken. Langsam leidet meine Schulter darunter (wächst nicht). Das Trizepstraining war auch fürn Arsc*. Meine Ellenbogen haben geschmerzt so das ich die Sätze dann auch abbrechen musste.

Hat dann 44min gedauert.


Tja, was soll ich sagen: Ich habe echt Probleme mit Schulter- und Trizepsübungen. Wer kann mir da helfen?

ehhh jo mit schmerzen trainiert man normalerweise nicht denn damit wird es ned besser sondern eher schlechter ;P

schonmal ne direkte nackenübung gemacht ? kommt da das ziehen auch ?

wenn neine kannst du mal aufrechtes Rudern probieren stärkt den nacken und die vordere schulterpartie

auch unbedingt nacken aufwärmen vorm training, seit ich mehrere nackenverletzungen hatte wärm ich immer vor dem train meinen nacken etwas auf

zb: shruggs mit superwenig gewicht dafür mit vielen wiederholungen und versuchen den nacken bis hoch zu den ohren zu heben

und mit ellenbogen schmerzen macht man auch keine trizeps Übung ;P

Greetz Crono

Zitat:

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ehhh jo mit schmerzen trainiert man normalerweise nicht denn damit wird es ned besser sondern eher schlechter ;P

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Jo, die Schmerzen hab ich ja nicht die ganze Zeit, sondern nur wenn ich die Schulter trainiere ;)
Sonst is alles OK. Ich verstehe es echt nicht...

Zitat:

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und mit ellenbogen schmerzen macht man auch keine trizeps Übung ;P

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Die sind ja auch erst während des Trains gekommen :mrgreen:

Zitat:

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schonmal ne direkte nackenübung gemacht ? kommt da das ziehen auch ?

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Da hätte ich jetzt auch schon drauf kommen können ^^'

Also bei aufrechtem Rudern habe ich keine Probleme. Ich denke auch, dass es irgendwas mit dem Nacken zu tun hat.
Es ist bloss so, dass ich nicht im entferntesten an die Kraftreserven der Schulter komme. Kein wunder, dass nichts wächst.

nun ja mit aufrechten rudern haste ja schonmal ne Übung wo du ordentlich gewicht drauflegen kannst imo Resultate kommen müssten (der gute Nacken wird ja auch ordentlich bei trainiert ;P)

Das Training scheint gewirkt zu haben. Dafür spricht schonmal der schöne Muskelkater in Nacken und unterer Rücken.

Hey H.oly der plan ist ansich nicht schlecht aber an einem tag Brust/Bizeps Beine zu trainieren ist nicht sinnvoll ich weiiss du willst ein 2 split ok... aber deine regneration fällt gemein schlecht aus... ich habe vor und nachdem Beintrainig einen ruhetag was mir die optimale Regneration erfüllt..

Zitat:

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Hey H.oly der plan ist ansich nicht schlecht aber an einem tag Brust/Bizeps Beine zu trainieren ist nicht sinnvoll ich weiiss du willst ein 2 split ok... aber deine regneration fällt gemein schlecht aus... ich habe vor und nachdem Beintrainig einen ruhetag was mir die optimale Regneration erfüllt..

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Ich verstehe was du meinst. Es ist natürlich nicht besonders gut Brust nach dem Beintrain zu bearbeiten, aber es geht.
Es ich habe das Volumen jetzt auf 4 Arbeitssätze, sprich KB beschränkt. Meinem Plan nach gleicht sich das wieder durch die höhere Frequenz aus.
Und von der Regeneration kommt das auch ganz gut hin denke ich. Ich hab den Split jetzt einmal durch und bis zur nähsten TE war alles wieder Fit. Heute werde ich wieder TE1 testen. Mehr dazu heut Abend ;)

hi!
wollt fragen wie du mit Brust/Bizeps in einer TE zurecht kommst!
ich hab das mal ausprobier aber hatte dann immer am rückentag starke probleme, weil bizeps noch nicht fit!
das selbe mit dem trizeps! aber wenn du zurecht kommst! ;)

mfg kai!

Zitat:

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Ich verstehe was du meinst. Es ist natürlich nicht besonders gut Brust nach dem Beintrain zu bearbeiten, aber es geht.

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OK, dass nehme ich zurück. Das ging heute garnicht...

Aber Fangen wir vorne an:

Ich habe die TE1 heute wieder getestet, natürlich die optimierte Version.
Also alles mit 2 min. Pause usw. Kniebeugen war super. Kein Kraftverlust, saubere Ausführung und die Beine waren dannach auch schön platt. So dann kam die Brust dran. Dazwischen 5min Pause, aber -> da ging garnichts. Ich musste das Gewicht, dass ich sonst immer nehmen, in jedem Satz um 5KG senken und es ging dennoch nichts! Die Flys hams auch nicht gebracht...
Am Ende noch Bizeps. Das war diesmal super. Mit zwei Sätzen KH-Curls hab ich den Bizeps platt bekommen. Am Ende noch ein paar abgefälschte WHs, hat schön gebrannt.

Zitat:

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wollt fragen wie du mit Brust/Bizeps in einer TE zurecht kommst!
ich hab das mal ausprobier aber hatte dann immer am rückentag starke probleme, weil bizeps noch nicht fit!
das selbe mit dem trizeps! aber wenn du zurecht kommst!

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Damit habe ich überhaupt keine Probleme. Bizeps und Trizeps sind bei mir auch nach zwei Tagen schon wieder fit. Wird am geringen Volumen liegen. Kann sein, dass deine Arme noch zu schwach sind, oder das dein Volumen zu hoch is.

Und nebenbei: Zur Zeit wächst bei mir: Arme; Beine; Rücken; Bauch wohl auch
Und es klappt nicht gut bei Schulter und Brust.

@ all
Also mein Problem sollte deutlich geworden sein:
Ich will einen 2er machen, da die höhere Frequenz offensichtlich mehr Massezuwachs bei mir bringt.
Allerding kann ich meine Brust nach den Kniebeugen und wohl auch nach Kreuzheben nicht mehr gut trainienren.
hat da einer einen guten Vorschlag, um mein prob zu lösen?

ist doch toll

bei schweren aufrechten rudern ist übrigens cheaten erlaubt (diese übung besteht nur aus cheaten)

dabei wird der griff etwas breiter gefasst als beim aufrechten rudern
und du darfst mit allem helfen was geht (helfen in dem sinne dasn du auch andere muskeln einsetzt auch hier soll die ausführung nicht schädlich sein)

normales aufrechtes rudern enger greifen und strikt ausführen

Danke für den Tipp.

Die Frage ist bloss, wie bekomme ich das Problem mit der Brust in Griff?

kannste auch mal wenn du lust hast das Beintraining in der T2 einzubringen also Rücken Beine und dafür schulter raus beim T1 zu wechseln ich weiss nicht ob ich dir damit helfe aber du kannst es ja mal versuchen ...ich bin experimentierfreudig und wechsele ab und zu den trainingsplan ,musst du gucken wie es am besten geht... 8-) :daumen:

schonmal negativ Bankdrücken probiert ?

Zitat:

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kannste auch mal wenn du lust hast das Beintraining in der T2 einzubringen also Rücken Beine und dafür schulter raus beim T1 zu wechseln ich weiss nicht ob ich dir damit helfe aber du kannst es ja mal versuchen

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Dann bin ich ja wieder bei meinem alten Split ;) Nee, also das geht net. Wenn ich Kreuzheben gemacht habe wird auch da Brusttraininh nicht besonders gehen.

Zitat:

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schonmal negativ Bankdrücken probiert ?

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Habe ich. Aber das bringt mir auch nichts in diesem Fall, da ich ja wie gesagt keine Kraft mehr nach dem Beugen habe.

Wie machen das denn hier die anderen User mit 2er??? HC und Mama ham doch auch einen, soweit ich weiß.

Das letzte was mir noch einfällt is Brust vor die Beine zu stellen...

Wer auch immer was dazu schreiben mag, ich bin euch dankbar.

wenn du mit den Beinen halbwegs zufrieden bist und deine schwäche Brust ist spricht doch rein garnix dagegen wenn du zuerst Brust trainierst

das is das Prioritätsprinzip, du musst halt wissen wo du den großteil deiner energie zuerst reinstecken willst in Beine oder Brust...

Gut, dann werde ich das mal testen.

Zitat:

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Zitat von Crono

wenn du mit den Beinen halbwegs zufrieden bist und deine schwäche Brust ist spricht doch rein garnix dagegen wenn du zuerst Brust trainierst

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haette ich auch gesagt, ist bei mir aehnlich, ich mache es so und es laeuft gut.

ist doch auch richtig so

man will doch nen kompletten Körper entwickeln und ned nur gute Beine dafür aber ne Hühnerbrust (das mit Hühnerbrust ist hier nicht personenbezogen :lol: )

Der Vergleich ist leider garnicht so unpassend. Ich verstehe auch nicht warum meine Beine so gut wachsen und meine Brust so hinterherhinkt. Zumal ich die Beine anfangs überhaupt nicht trainiert habe.
Wird wohl vom Radfahrn kommen :mrgreen:

Na ja, ich werde wieder testen und berichten. Heute Abend erstmal wieder TE2 - Der Kampf mit Schulter und Trizeps!

außerdem ist man nach Brusttraining niee so kaputt wie nachem Beintraining ;) also nicht die schlechteste Idee Brust davor zu trainieren

Zitat:

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Zitat von H.oly

Der Vergleich ist leider garnicht so unpassend. Ich verstehe auch nicht warum meine Beine so gut wachsen und meine Brust so hinterherhinkt. Zumal ich die Beine anfangs überhaupt nicht trainiert habe.
Wird wohl vom Radfahrn kommen :mrgreen:

Na ja, ich werde wieder testen und berichten. Heute Abend erstmal wieder TE2 - Der Kampf mit Schulter und Trizeps!

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faehrst du wirklich rad ?

Zitat:

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faehrst du wirklich rad ?

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Jeden Tag zur Schule hin und zurück, manchmal mehrmals und meistens schnell, weil ich immer spät dran bin ;)
Alle paar Wochen fahr ich auch mal 20Km, um fit zu bleiben.
Aber richtig - nee.


Aber zum Training heute:
Es fing gut an: Beim Kreuzheben habe ich so geschwitzt, dass die LH an meinen Beinen kleben blieb - da hab ich mir schnell Melkfett auch die Beine geschmiert, ui das flutscht gut :mrgreen: . Dann war alles OK. Ich hab mich in 3/4 Sätzen gesteigert.
Klimmzüge gingen eigendlich, auch wenn ich im 2. Satz nurnoch 2 WHs geschafft hab. Da noch KH-Rudern: Hat schön gezogen, also auch OK.

Und dann kam die Schulter. Aufrechtes Rudern :schock: hat leider nicht geklappt. Wie beim letzten mal ein zerren im Nacken. Aus Frust hab ich dann noch Frontdrücken versucht und oh Wunder!!! die Schuler war endlich wieder im Einsatz.

Eigendlich hatte ich noch 2 Sätze Trizeps im Programm, aber ich wollte mir den Pump nicht entgehen lassen und hab ne Runde gepost --- eine runde zu lang --- ne Viertelstunde später hab ich dann wieder ans Trizepstrain gedacht, aber da hatte ich dann wirklich keine Lust mehr.

Also alles in allem relativ gut. Bloss hab ich beim Posen festgestellt, dass ich bald mal wieder Defi machen muss.

Hallo Jungs!

Heute wieder ein Bericht vom TE2, sprich Rücken / Schulter / Bizeps

Erstmal muss ich sagen, dass ich wieder was gelernt habe: Trainig mir einem verstauchen Knöchel und überdehnten vorderen Deltas ist


kein Problem :mrgreen: . Hatte überhaupt keinen Einfluss aufs Train. Kleine Weh-Wehchen sollten einen also nicht vom Training abhalten ;)

Jetzt das eigendlich Train:
Ein genialer Durchgang heute! In den 4 Sätzen KH habe ich mich immerhin insgesamt um 5WHs gesteigert. Die Pausen habe ich dabei vor den letzten zwei Sätzen etwas länger gelassen, weil ich die Stange sonst nicht mehr hätte halten können.
Klimmzüge waren gut. Ich habe jetzt noch negativ-WHs eingebaut, die brennen richtig schön ;) . KH-Rudern dannach war sehr anstrengend nach den Klimmis.

Jetzt die Schwachstellen Schulter und Trizepstrain: HA! Die Probleme sind weg! Beim Frontdrücken zieht es zwar immernoch leicht im Nacken, aber die Schultern waren schon platt, bevor es irgendwie schlimmer wurde.
Für den Trizeps habe ich heute Eng-BD gemacht. Ich würde zwar lieber eine andere Übung machen, aber ich muss erstmal gucken, ob meine Elbogen wieder OK sind. Am Ende habe ich noch einen schnellkräftigen Satz gemacht mit wenig Gewicht, fand ich sehr erfrischend. Is mal was anderes ;) .

Das hat dann aufgrund einer Minuten Pause für den Unterarm 54Min gedauert. Ohne die Pausen schätzungsweise 49 Min.

Entgegen meiner anfanglichen Planung werde ich jetzt nurnoch 3 mal in der Woche Trainieren.


Ratschläge und Meinungen aller Art sind gewünscht :daumen: