ich bin verwirrt

hi @ all
ich bin wirklich verwirrt ist zum masse aufbau für grosse muskeln 9 sätze(mit 8-10 wdh.) pro übung und für kleine muskeln 6 sätze(8-10 wdh.) pro übung echt optimal?? gibt es keine überanstrengung?
demnach sieht mein tp jetzt so aus
3er split:
montag
5-10 Minuten laufen
Brust:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Bankdrücken 9 Sätze 8-10 Wdh.
Negativ/Schräg Bankdrücken 9 Sätze 8-10 Wdh.
Kabelziehen über Kreuz 9 Sätze 8-10 Wdh.
Fliegende /Butterfly 9 Sätze 8-10 Wdh.

Vordere und hintere Schultern:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Schulterdrücken vorne 9 Sätze 8-10 Wdh.
Schulterdrücken hinten 9 Sätze 8-10 Wdh.
Kurzhantelseitheben/
Schultermaschine 9 Sätze 8-10 Wdh.

Bizeps:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Langhantelcurl 6 Sätze 8-10 Wdh.
Kurzhantel-Hammer-Curl 6 Sätze 8-10 Wdh.
Kurzhantel-Scott-Curl 6 Sätze 8-10 Wdh.
mittwoch
5-10 Minuten laufen
Oberschenkel/unterer Rücken:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Beinpresse 45° 9 Sätze 8-10 Wdh.
Kniebeugen 9 Sätze 8-10 Wdh.
Beinbeuger 9 Sätze 8-10 Wdh.
Rückenstrecker 9 Sätze max. Wdh.

Waden:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Wadenheben sitzend 9 Sätze 8-10 Wdh.
Wadenheben stehend 9 Sätze 8-10 Wdh.

Bauch:
Crunch 6 Sätze max. Wdh.
Bauchpresse 6 Sätze 8-10 Wdh.
Beinheben im Unterarmstütz 6 Sätze max. Wdh.
Rumpfseitbeugen 6 Sätze 25 Wdh.

Unterarm:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Kurzhantel-Handgelenkheben 6 Sätze 8-10 Wdh.
freitag
5-10 Minuten laufen
Rücken:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Latzug breit im Nacken 9 Sätze 8-10 Wdh.
Latzug eng Untergriff 9 Sätze 8-10 Wdh.
T-Bar Rudern eng Untergriff 9 Sätze 8-10 Wdh.
Kabelzug 9 Sätze 8-10 Wdh.

Nacken/Schultern:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Schulterheben 9 Sätze 8-10 Wdh.
T-Bar breit im Obergriff 9 Sätze 8-10 Wdh.


Trizeps:
1-2 Sätze zum Aufwärmen
Pushdowns 6 Sätze 8-10 Wdh.
Frenchpress 6 Sätze 8-10 Wdh.
Stehend Trizeps-Curl/
Kickbacks 6 Sätze 8-10 Wdh

und sind die wdhs. der übungen ok also das bei bauch und so andre wdhs. sind als z.b. beim bizeps?
ich hoffe es kann jetzt mal jemand für klarheit sorgen
thx 4 hlp :) greatz

Eine Frage, gibt es ne Übung die du nicht machst? ^^

Irgendwie erscheint mir das sau viel, wie lange dauert bei dir ein Training?

9 Sätze sind meines Erachtens eindeutig zu viel. ich denke mal 3-4 reichen vollkommen aus.

Ich glaube du hast was falsch verstanden! Es heißt 9 Sätze INSGESAMT für große Muskeln zB 3 Sätze Bankdrücken, 3 Schrägbank und 3 Fliegende = 9 Sätze! Für kleine 6 Sätze zB SZ-CURLS 3 Sätze und Hammercurls 3 SÄtze = 6 Sätze! So ischs gemeint und nicht 9 Sätze pro Übung! Und dann noch jede einzelne Übung :lol:

wobei man z.B. für den bizeps nur 3 sätze machen brauch !

Dann würde ich aber auch erzwungene Wiederholungen machen, damit der Bizeps mit den 3 Sätzen richtig platt gemacht wird.

1. fuer den bizeps brauch man ueberhaupt keine iso.
2. wenn man es mit der iso alleine nicht schafft, nach den grunduebungen macht man was falsch. erzwungene wiederholungen ? wems gefaellt ...

aha ich habs mir doch gedacht weil ich hab gestern abend beine und bauch gemacht wie es oben steht und ich konnte net mehr gehn^^ und das traing hat fast 2 stunden gedauert^^
was würdet ihr an dem tp den ändern??
thx 4 hlp

und sind die wiederholingen bei bauch und so in ordung??

Zitat:

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Zitat von Billy Idol

aha ich habs mir doch gedacht weil ich hab gestern abend beine und bauch gemacht wie es oben steht und ich konnte net mehr gehn^^

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das ist schon richtig so.

Zitat:

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und das traing hat fast 2 stunden gedauert^^

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das ist schlecht, eher 45-60 min. hoechstens 90.

Zitat:

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was würdet ihr an dem tp den ändern??

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alles. sry aber das ist mir im moment zu anstrengend. such dir mit der forensuche einen verbesserten 3er, es gibt mehr als genug !

Zitat:

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Zitat von flahexer

1. fuer den bizeps brauch man ueberhaupt keine iso.
2. wenn man es mit der iso alleine nicht schafft, nach den grunduebungen macht man was falsch. erzwungene wiederholungen ? wems gefaellt ...

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Ich finds geil ;)
Zu der iso.
Mache bizeps zurzeit am Beintag! Da gibt es keine Grundübung die den Bizeps wirklich stark belastet. Beim Rücken, wie mein nächster Plan werden soll(wie du weisst) sieht das schon ganz anders aus.
Viele Grüße!
kai

jo, dann ist es auch sinnvoll. damit keine missverstaendnisse aufkommen : isos machen sicher sinn, ich selbst hab natuerlich auch die eine oderandere im programm. aber sie sollte zusaetze sein, nicht die grundlage eins plans.

sonst macht man fitness und nicht bb -.-'

echt alles falsch??!?!?!?!
ich meine die aufteilung der muskelgruppen müsste doch gehn oder?
sollte ich einfach ei par übungen rausnehmen?

Wie kannst du 60 Sätze oder wieviel das sind in fast 2 Stunden machen? Haste den Vollturbo eingelegt? ^^

Ich würde wie schon oben erwähnt einen Trainingsplan suchen, der hier schonmal veröffentlich wurde, 3er Split, gibts ne Menge. Das Problem ist halt, bei deinem Plan ist es nicht nur ne "kleine" Änderung sondern der müsste komplett neu gemacht werden, und deshalb kannste dir auch direkt hier einen suchen.

PS: Nicht böse gemeint

aufteilung geht im grund so, aber es ist einfach soviel unnoetiger krims krams dabei, das man nochmal komplett von vorne anfangen sollte :D

9 Sätze insgesamt, also auf drei Übungen verteilt.

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbank
3 Sätze Fliegende

Du machst viel zu viel!

aso ja mit den sätzen habe ich jez gecheckt ^^
kla kann ich mal gucken nur ich möchte halt einen wo ich 100% weiss das er gut ist und was bringt^^ ich will ja masse aufbauen :)

Wie lange trainierst Du schon?

Zitat:

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Zitat von Billy Idol

aso ja mit den sätzen habe ich jez gecheckt ^^
kla kann ich mal gucken nur ich möchte halt einen wo ich 100% weiss das er gut ist und was bringt^^ ich will ja masse aufbauen :)

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die meisten sind ja auch abgesegnet von leuten die wissen was sie sagen. such einfach mal nach kommentaren von mods zu irgendwelchen plaenen.

ich trainiere ein halbes jahr aber erst seit 2 wcohen will ich maleinen 3er split machen und mein trainer hat soen bullshit plan gemacht deswegen will ich das jez so in die hand nehmen^^

Also 3er! Wie wärs hiermit:

1.TE Brust, Trizeps
- Bankdrücken (4)
- Schrägbankdrücken (3)
- Fliegende (2 oder 3)
- Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) (3)
- Dips (3)

2.TE Beine, Schultern, Nacken
- Kniebeuge (4)
- Beincurls (3)
- Wadenheben (4)
- Schulterdrücken oder Rudern aufrecht (2)
- Seitheben (2)
- Shrugs (2)

3.TE Rücken, Bizeps
- Kreuzheben (3)
- Klimmzüge (4)
- LH Rudern vorgebeugt (3)
- LH Curls (3)
- Konzentrationscurls oder KH Curls alternierend (3)
In den Klammern stehen die Sätze!

Zitat:

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Zitat von planoplus

Also 3er! Wie wärs hiermit:

1.TE Brust, Trizeps
- Bankdrücken (4)
- Schrägbankdrücken (3)
- Fliegende (2 oder 3)
- Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) (3)
- Dips (3) wie willst du noch dips schaffen lol ?

2.TE Beine, Schultern, Nacken
- Kniebeuge (4)
- Beincurls (3)
- eine oberschenkel uebung mehr darfs schon sein, vorschlag : 45°presse, wuerde auch vor beincurls kommen
- Wadenheben (4)
- Schulterdrücken oder Rudern aufrecht (2)
- Seitheben (2)
- Shrugs (2) brauchste nicht

3.TE Rücken, Bizeps
- Kreuzheben (3)
- Klimmzüge (4)
- LH Rudern vorgebeugt (3)
- LH Curls (3)
- Konzentrationscurls oder KH Curls alternierend (3)
In den Klammern stehen die Sätze!

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das sind die sachen die ich an dem plan noch komisch fand :D aber jeder nach seiner facon...

Jeder nach seinem Geschmack! Er muss halt ausprobieren was gut für ihn ist.
Bei den dips gebe ich Dir recht, also Dips mit engem Bnakdrücken tauschen.
Nach den Kniebeugen zittern meine Beine meistens schon so, dass ich keine weitere Übung für die Oberschenkel mehr mach. Aber wie schon gesagt, probieren geht über studieren...

Zitat:

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Zitat von planoplus

Aber wie schon gesagt, probieren geht über studieren...

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richtig.

big thx und bauch wann mach ich den?

brauchste ueberhaupt nicht. kannste an die kuerzeste te hinten ranhaengen.

aber wie kommt er auf diese unterschiedlich satz zahlen kann man nicht nach der faustregel 3-4 für grosse?? und 2-3 für kleine?? gehen
und bei crunches macht man doch soviel wie es geht oder?

Natürlich soll er Bauch extra trainieren!!! Ich verstehe dieses Geschwätz nicht! Von wegen Bauch kann man rauslassen, der wir bei den GÜs genug trainiert! NEIN! Wenn man anstänige Bauchmuskeln will muss schon extra Training her! Ich würde ihn am Montag und Freitag trainieren!

Guter Vorschlag, so mach ichs auch.......

jop das würde ich auch sagen^^
aber kann mir jemand vllt grundlagen sagen die man beim tp wissen sollte also z.b. das mit den sätzen und wieviel übungen pro muskel udn dann fummel ich da selber was rum??

Große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust): 8 - 12 Sätze
Kleine Muskelgruppen (der Rest) : 5 - 8 Sätze
Das ist nur so über den Daumen. Natürlich kommt es immer darauf an, wie die Muskeln bei anderen Übungen schon vorbelastet werden. Z.B. werden deine Bizepse bei engen Klimmzügen schon sehr in Mitleidenschaft gezogen und ein anschließendes Bizepstraining benötigt dann keine weitere sechs Sätze mehr. Aber das merkst Du ja dann selber.

Grundsätzlich werden große vor kleinen Muskelgruppen trainiert. Da Du einen 3er trainieren willst, wäre eine Mo, Mi, Fr Aufteilung sinnvoll, oder eben was äquivalentes. Du solltest eben immer mind. einen Tag Pause dazwischen haben bei einem 3er.

jo cool thx ich mach datt mal und psote es dann hier rein
aufteiling is doch so ok oder?
1. TE:
Brust/schultern/bizeps
2. TE:
beine/bauch
3. TE:
rücken/nacken/trizeps

dann so grosse muskeln 3-4 übungen kleine muskeln 2-3 ?

:daumen:

Genau so!

Zitat:

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Zitat von NOZ

Natürlich soll er Bauch extra trainieren!!! Ich verstehe dieses Geschwätz nicht! Von wegen Bauch kann man rauslassen, der wir bei den GÜs genug trainiert! NEIN! Wenn man anstänige Bauchmuskeln will muss schon extra Training her! Ich würde ihn am Montag und Freitag trainieren!

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schwachsinn. vorallem das man ihn zweimal pro woche trainieren muss.

Naja...wenn du meinst! Macht was ihr wollt! In meinen Augen ist eure Theorie Schwachsinn!

Zitat:

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Zitat von Billy Idol

jo cool thx ich mach datt mal und psote es dann hier rein
aufteiling is doch so ok oder?
1. TE:
Brust/schultern/bizeps
2. TE:
beine/bauch
3. TE:
rücken/nacken/trizeps

dann so grosse muskeln 3-4 übungen kleine muskeln 2-3 ?

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nein ich finde sie schlecht so. wenn du einen dreier machst ist es besser wenn du keine trainingseinheit gesondert fuer beine einrichtest, nimm lieber die schultern auch an diesen tag !

und ich meine immernoch das es so aussieht (beim 3er) :

3-4 pro große
2-3 fuer mittlere (nur schultern!)
1-2 fuer kleine

Zitat:

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Zitat von NOZ

Naja...wenn du meinst! Macht was ihr wollt! In meinen Augen ist eure Theorie Schwachsinn!

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wieso sollte man ihn besonders gesondert trainieren ? erstens wird er bei den gü's zur genuege belastet oder du machst was falsch. trainierst du deine unterarme auch gesondert ? nein ? wieso nicht ?

außerdem reicht eine, hoechstens 2 isos einmal die woche aus. warum anders trainieren als die anderen kleinen-mittleren muskeln ? WO ist der sinn ?

oooooke also sry wenn ich mich dumm anstelle^^
also
TE1:
3-4 übungen brust/1-2 übungen bizeps / 1-2 übungen bauch?
TE2:
3-4 übungen beine/ 2-3 übungen schultern/ oder vllt doch hier bauch??^^
TE3:
3-4 übungen rücken/1-2 übungen nacken/1-2 übungen trizeps

so??
und bei den beinen unterteile cih das in oberschnkel und waden ??
oder insgesmat für beide 3-4 übungen??
thx :)

Zitat:

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Zitat von Billy Idol

oooooke also sry wenn ich mich dumm anstelle^^
also
TE1:
3-4 übungen brust/1-2 übungen bizeps / 1-2 übungen bauch? ja.
TE2:
3-4 übungen beine/ 2-3 übungen schultern/ oder vllt doch hier bauch??^^ nein, warum auch -.-' von viel kommt nicht viel im bb !
TE3:
3-4 übungen rücken/1-2 übungen nacken- genauso unnoetig wie unterarme bzw. noch unnoetiger als bauch.wenn du kreuzheben machst haste den nacken schon ausgereizt./1-2 übungen trizeps

so??
und bei den beinen unterteile cih das in oberschnkel und waden ?? ja. oberschenkel 3-4, waden 1-2.
oder insgesmat für beide 3-4 übungen??
thx :)

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Zitat:

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Zitat von flahexer

Zitat:

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Zitat von NOZ

Naja...wenn du meinst! Macht was ihr wollt! In meinen Augen ist eure Theorie Schwachsinn!

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wieso sollte man ihn besonders gesondert trainieren ? erstens wird er bei den gü's zur genuege belastet oder du machst was falsch. trainierst du deine unterarme auch gesondert ? nein ? wieso nicht ?

außerdem reicht eine, hoechstens 2 isos einmal die woche aus. warum anders trainieren als die anderen kleinen-mittleren muskeln ? WO ist der sinn ?

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Weil die Unterarme bei fast jeder Übung mitbelastet werden und weil Unterarmtraining den Handgelenken schadet! Und der Bauch regeneriert sich sehr schnell! Hattest du schonmal nach den GÜ MK am Bauch? Also ich so ziehmlich nichts! Deshalb kann ich nur sagen! EXTRATRAINING für den Bauch! 1-2 Mal die Woche!

Zitat:

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Zitat von NOZ

Zitat:

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Zitat von flahexer

Zitat:

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Zitat von NOZ

Naja...wenn du meinst! Macht was ihr wollt! In meinen Augen ist eure Theorie Schwachsinn!

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wieso sollte man ihn besonders gesondert trainieren ? erstens wird er bei den gü's zur genuege belastet oder du machst was falsch. trainierst du deine unterarme auch gesondert ? nein ? wieso nicht ?

außerdem reicht eine, hoechstens 2 isos einmal die woche aus. warum anders trainieren als die anderen kleinen-mittleren muskeln ? WO ist der sinn ?

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Weil die Unterarme bei fast jeder Übung mitbelastet werden -richtig, genauso wie der bauch. und weil Unterarmtraining den Handgelenken schadet -aha...! Und der Bauch regeneriert sich sehr schnell! -wie kommst du darauf ? Hattest du schonmal nach den GÜ MK am Bauch? natuerlich. schonmal schweres kreuzheben oder kniebeuge gemacht? Also ich so ziehmlich nichts! dann stimmt wahrscheinlich irgendwas nicht. Deshalb kann ich nur sagen! EXTRATRAINING für den Bauch! 1-2 Mal die Woche! warum 1-2 pro woche ? wegen der schnellen regeneration ? stimmt ist natuerlich besser den bauch ununterbrochen leer zu machen weil er ja nicht staendig mitbelastet wird.

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